Získajte drvinu Total Body - blog s tréningovým plánom Prečo Dymatize Dymatize Europe
Článok Get Shredded vysvetľuje teóriu, ako optimálne navrhnúť svoj tréning tak, aby odhalil svaly. Ako sa to dá zaviesť do praxe, si môžete pozrieť tu na príklade trojdňového celotelového plánu. Rozhodlo sa v prospech celotelového plánu, pretože ide o optimálny variant s tromi tréningovými dňami, aby sa nič nezanedbalo a aby sa všetko dostalo pod jednu strechu.
Cvičenie výber
Jednotky sú navrhnuté okolo viackĺbových základných cvikov, pretože konzumujú veľa kalórií a poskytujú dobrý stimul pre rast svalov - koniec koncov, cieľom je neustále sa hromadiť alebo aspoň nestratiť žiadnu svalovú hmotu. Keďže jednotky sa nedajú donekonečna naťahovať, zameriavame sa iba na cviky, ktoré precvičia niekoľko svalov a majú preto vysoký dopad. Výsledkom je, že izolačné cvičenia sú do veľkej miery mimo plánu. Ak chcete integrovať viac z nich, musíte použiť vyššiu tréningovú frekvenciu.
Kardio
Ako viete z čítania článku Get Shredded, využívame EPOC - efekt afterburning - aby sme sa vyhli zbytočnému predlžovaniu tréningových jednotiek kardiom. Podľa toho na konci každej jednotky nájdete malý, intenzívny kardiostimulátor, kde môžete znova dostať všetky kalórie von.
Časy prestávok
Aby ste udržali vysoký srdcový rytmus a zvýšili spotrebu kalórií, mali by byť prestávky medzi cvičeniami krátke. Odporúčania týkajúce sa časov prestávok nájdete v pláne. Snažte sa to prísne dodržiavať a stále pohybujte čo najväčšou váhou.
Zahriať:
Zahrievanie pre každú jednotku sa skladá z dvoch častí: všeobecné a špecifické zahrievanie. Na všeobecné zahriatie stačí 5 minút kardia s nízkou intenzitou alebo rutiny nepretržitej mobility. Ako konkrétnu rozcvičku by ste mali pred každým cvičením urobiť 1 - 2 rozcvičovacie súpravy s menšou hmotnosťou pre každý cvik. To pomáha nielen zahriať kĺby a tým znížiť trenie, ktoré sa v nich nachádza, ale aj zlepšuje kontrolu a dáva vám príležitosť znova pracovať na technike cvičenia.
Intenzita
Nie všetky cviky by sa mali robiť vždy do zlyhania. To je obzvlášť dôležité pre tréning celého tela, pretože vám pomôže lepšie regenerovať od jednotky k jednotke. Takto môžete trénovať viac za týždeň. Ovládanie pomocou RPE (miera vnímanej námahy) je subjektívnou kontrolou zaťaženia. Takto môžete zvoliť váhy vhodne prispôsobené krátkym časom prestávok, na ktoré si možno budete musieť zvyknúť. Je potrebné poznamenať, že hmotnosť každej sady sa môže meniť, aby bola vždy v zodpovedajúcom rozmedzí RPE.
RPE 10: Maximálne využitie - už nie je možné opakovanie
RPE 9: Takmer maximálne využitie kapacity - bolo by možné o 1 hodinu viac
RPE 8: Submaximálne využitie - bolo by možné asi 2 opakovania až maximálne 3 opakovania
Toto sa vždy vzťahuje na absolútne využitie a samozrejme vždy na prevedenie s dokonalou technológiou.
Postup a stupnica RPE
Aby bol dosiahnutý pokrok, musí každý tréningový plán obsahovať postup. Ak sa počet opakovaní z týždňa na týždeň zníži, váha by sa mala, pokiaľ je to možné, zvýšiť. Na príklade bench pressu by to mohlo vyzerať takto:
Týždeň 1: Vo všetkých sériách boli možné 4 sady po 6 opakovaní @ RPE 9 - 100 kg
2. týždeň: 5 sérií po 5 opakovaní @ RPE 9 - 105 kg v prvých dvoch sériách, potom tri série po 100 kg
Ak sa počet opakovaní z týždňa na týždeň zvyšuje, cieľom by malo byť dokázať si udržať váhu alebo zostať čo najbližšie.
2. týždeň: Bench press 5 sérií po 5 opakovaní @ RPE 9 - 105 kg v prvých dvoch sériách, potom tri série po 100 kg
3. týždeň: Bench press 3 sady s 8 opakovaniami @ RPE 9 - prvá sada 100 kg, 92,5 kg druhá a tretia sada.
Prečo plán nie je stále ťažší?
Aby sa vždy zaistilo potrebné zotavenie, nie každá oblasť (tlačenie/ťahanie/nohy) sa zväčšuje súčasne. Týmto spôsobom sa celková záťaž udržuje v týždňoch rovnaká a stále môžete dosiahnuť progresie pre jednotlivé časti tela.