Mali by ste vylúčiť sacharidy zo svojho stravovacieho tajomstva kalórií
Zo stravy by ste mali vylúčiť sacharidy?
Sacharidy, tuky a bielkoviny dodávajú energiu z potravy. Tuky sa v minulosti démonizovali ako tabuizované živiny a v poslednej dobe sa na sacharidy zameriavajú ako na živiny, ktorým sa dá vyhnúť. Menia sa na molekuly glukózy, ktoré vstupujú do krvi. To signalizuje uvoľnenie inzulínu. Ak sú vaše hladiny cukru v krvi a inzulínu neustále vysoké, môže sa zvýšiť riziko obezity, cukrovky typu 2, srdcových chorôb a vysokých triglyceridov v krvi.
Sacharidy sa môžu líšiť, pokiaľ ide o hustotu živín a vplyv na hladinu cukru v krvi. Jednoduché sa zvyčajne nachádzajú v sladkých nápojoch, sladkostiach, bielom chlebe, bielych cestovinách, bielej ryži atď.
Rýchlo sa rozkladajú a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré poskytujú vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, takže v celozrnných výrobkoch, strukovinách, zelenine a niektorých druhoch ovocia.
Obmedzenie sacharidov môže pomôcť pri chudnutí, ale ich vylúčenie z jedálnička môže mať následky. Pretože nie všetky sacharidy ovplyvňujú telo rovnako, je najlepšie vylúčiť zo stravy iba niektoré potraviny.
Niektoré zdravotné podmienky môžu vyžadovať prísnejšie obmedzenie sacharidov, ale vo všeobecnosti ich väčšina nemusí úplne vylúčiť.
Prečo majú zlú povesť?
Nahrádzanie tukov sacharidmi bolo v minulosti bežným výživovým tipom. Tuky sa považovali za hlavný dôvod zvýšeného rizika kardiovaskulárnych chorôb a prírastku hmotnosti.
Popularita občerstvenia bez alebo s nízkym obsahom tuku sa zvýšila a je podporovaná ich konzumácia.
Poradenstvo v oblasti výživy sa však od tejto fóbie odklonilo. Novšie štúdie naznačujú, že vysoký príjem jednoduchých sacharidov môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu a odporúča sa nižšia spotreba.
V skutočnosti sa ukázalo, že mononenasýtené tuky zdravé pre srdce sú prospešné pre chudnutie.
Vystrihnutie jednoduchých sacharidov je prvým krokom k zníženiu hmotnosti a veľa diét obhajuje nízky príjem sacharidov. Vylúčenie všetkých sacharidov však nie je pre väčšinu ľudí najlepším dlhodobým stravovacím prístupom.
Aké sacharidy môžu byť prospešné?
Potraviny, ktoré prirodzene poskytujú sacharidy, ako sú ovocie, zelenina, obilniny a strukoviny, majú veľa cenných živín. Vylúčenie všetkých týchto potravín výrazne obmedzuje rozmanitosť potravín, ktoré môžete jesť.
Vylúčenie jednoduchých zdrojov sacharidov, ako sú sladkosti, nápoje, čipsy, koláče, biele pečivo atď. nevylučuje zo stravy cenné živiny.
Jedným z hlavných rozdielov medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi je obsah vlákniny. Množstvo prírodnej vlákniny obsiahnutej v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine a strukovinách ovplyvňuje to, ako telo absorbuje sacharidy.
Rozpustná vláknina pomáha spomaliť uvoľňovanie glukózy do krvi.
Vylúčením všetkých sacharidov vylúčite väčšinu zdrojov vlákniny, prírodných zdrojov antioxidantov, vitamínov a minerálov.
Športovci môžu tiež profitovať z určitých jedál vo svojej strave, pretože svaly používajú ako hlavný zdroj energie sacharidy. Ak ste aktívny, odporúča sa jesť ovocie a zeleninu.
Čo sa stane, keď vylúčite zo stravy sacharidy?
Jesť málo sacharidov môže viesť k únave. Sú ľahkým zdrojom paliva pre telo.
Ak v strave neprijímate dostatočné množstvo, vaše telo rozkladá bielkoviny a tuky a „upravuje ich“ tak, aby vyzerali ako sacharidové jednotky, ktoré vaše telo použije.
Medzi príznaky takejto diéty patria: bolesť hlavy, ťažkosti so sústredením, pocit únavy, zápach z úst a zápcha.
Vynechanie cukru a rafinovaných sacharidov môže byť dobrá vec. Nahradenie vyšších potravín jednoduchými cukrami potravinami tiež bohatými na tuky bohaté na srdce.
Napríklad stredomorská strava, ktorá obsahuje olivový olej, mastné ryby a orechy, je spojená so zdraviu prospešnými účinkami vrátane regulácie hmotnosti.
Štúdia z roku 2008 (1) porovnávala úbytok hmotnosti u ľudí držiacich diétu s nízkym obsahom sacharidov, stredomorskú stravu alebo s nízkym obsahom tukov. Účastníci tieto diéty dodržiavali 2 roky. Na ich konci mala stredomorská strava a skupina s nízkym obsahom sacharidov podobné chudnutie. Stredomorská strava obsahuje komplexnejšie sacharidy a vlákninu.
Táto štúdia naznačuje, že vylúčenie sacharidov z potravy nemusí byť nevyhnutné, ale iba obmedzenie príjmu cukrov. Komplexné sacharidy obsahujú veľa výživných látok, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie.
Porozprávajte sa so svojím tímom zdravotnej starostlivosti
Za určitých podmienok môže byť odporúčané vylúčenie potravinových sacharidov a môže byť podporované zdravotníckym personálom.
Predtým, ako tak urobíte, alebo ak máte otázky, ktoré sacharidy by sa mali znížiť, poraďte sa s lekárom.
Záver: zo stravy by ste mali vylúčiť sacharidy?
Ich vylúčenie znamená vylúčenie potravín bez výživovej hodnoty, ako sú sladké nápoje, sladkosti, biele pečivo atď. Vylúčenie cukrov z potravy môže znížiť riziko cukrovky typu 2, obezity a ďalších problémov.
Ak však vylúčite aj potraviny ako zeleninu, celozrnné výrobky alebo strukoviny, vylúčite zo stravy veľa dôležitých živín.
Vystrihnutie sacharidov je súčasťou niekoľkých plánov chudnutia. Ale ak sa pokúsite vylúčiť všetky sacharidy, môžu sa u vás vyskytnúť príznaky ako bolesti hlavy, únava, nedostatok energie alebo zápcha.
Redukcia zdrojov cukru môže mať veľa výhod. Neexistuje však žiadny výskum na podporu vylúčenia všetkých sacharidov, ktoré poskytujú vlákninu a ďalšie živiny.
Pokiaľ lekári neodporúčajú ich zníženie, zamerajte sa na zníženie pridaných cukrov. Pokračujte v konzumácii ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín.
Štúdie zamerané na dlhodobé chudnutie ukázali, že diéty, ktoré obsahujú zložitejšie sacharidy a tuky, ktoré sú prospešné pre srdce (napríklad Stredozemné more), môžu chudnutie podporovať.
So stredomorskou stravou súvisia aj ďalšie výhody (napríklad znížené riziko srdcových chorôb).
Výživovou radou v minulosti bolo vyhýbať sa tukom a jesť viac sacharidov. Potom sa kyvadlo prehuplo na druhý koniec a zasadzovalo sa za vylúčenie všetkých sacharidov.
Štúdie naznačujú, že najlepším prístupom k celkovému zdraviu môže byť konzumácia výživných jedál bez vylúčenia jedinej makroživiny.