Získajte rýchlejšie vďaka jednoduchým skokovým cvičením
Skákacie cvičenia sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť silu nôh a chodidiel. Každý bežec z toho profituje. Laufen.de vám ukáže špičkové cvičenie
Našich 6 špičkových cvikov
Lezecké skoky
Po rozbehu sa cvičenie začína zoskokom z pravej nohy. Pri aktívnom používaní kolena a švihom ruky vyskočíte. Opäť dopadnete na pravú nohu, po medzikroku nasleduje ďalší skok. Päť skokov na nohu vytvára sériu, ktorú môžete opakovať trikrát.
Bankoví lezci
Rovnako ako pri lezení po schodoch, ľavú nohu si položíte na lavičku vysokú asi 30 až 50 centimetrov. Potom sa výbušne tlačíte hore, aby ste vyskočili. Ruky používajte ako pomôcku pri hojdaní. Potom pristanete pravou nohou na lavičke, ľavá noha dopadne na zem a začnete ďalší skok. Posilňuje stehná a zadok. Na začiatok stačí trikrát päť skokov na nohu.
Bokom skáče
Skočíte oboma nohami cez 30 až 50 centimetrov vysokú prekážku a opäť naspäť. Vo východiskovej polohe stojíte vzpriamene vedľa prekážky, ruky máte mierne pokrčené. Potom cez ňu preskočíte bokom. Hľadajte efektívny a silný vzlet. Používajte paže na hybnosť. Kontaktný čas na zemi je čo najkratší. Pozor: Vyberte prekážku, ktorá pri dotyku ľahko spadne. Pri pevných prekážkach je riziko zranenia príliš veľké. Stačí trikrát desať zoskokov, medzi tým si dajte dvoj- až trojminútovú prestávku.
Skoky výpadom skoku
Vo východiskovej polohe je predná noha pokrčená v takmer 90-stupňovom uhle v kolene. Zadná noha je natiahnutá dozadu, akoby ste robili dlhý krok. Z tejto polohy skočíte výbušne do vzduchu. Znova pristanete v výpade, ale s obrátenými nohami. Uistite sa, že vyskočíte čo najvyššie a rýchlo skočíte. Horná časť tela by mala byť držaná čo najtichšie, ruky by mali byť priliehajúce k telu, ako pri behu. Takto trénujete stehenné svaly, zadok a bedrové svaly. Cvičenie môže pomôcť pri behu zvýšiť dĺžku kroku.
Švihadlo
Je to zábava a trénuje sa skoková schopnosť a vytrvalosť súčasne: švihadlom si voľne švihnite za telo nad hlavu a vyskočte, akonáhle je tesne pred prstami na nohách. Predovšetkým posilňujete svaly na nohách, ale tiež zvyšujete srdcovú frekvenciu. Pri skákaní na švihadle existuje veľa variácií najrôznejších stupňov obtiažnosti, ktoré zlepšujú koordináciu: jednoručky, švihadlo dozadu a prekrížené ruky pred telom. Vyskúšajte to.
Skoky do podrepu
Toto cvičenie predstavuje skutočný silový tréning a je zvlášť odporúčané pre pokročilých používateľov. Zo stoja vyskočíte tak vysoko, že môžete kolená ťahať k bruchu. Dbajte na stabilitu vo vzduchu, to je jediný spôsob, ako opäť bezpečne pristáť na oboch nohách, skôr ako začnete ďalší skok. Trikrát päť skokov po vytrvalostnom behu doplní váš vytrvalostný tréning variantom skákania sily.