Žite zdravo 042019

Jóga je prospešná pre vaše zdravie. Existuje veľké množstvo vedecky uznávaných štúdií, ktoré ukazujú pozitívny vplyv pravidelnej praxe jogy. V metaštúdii zverejnenej v roku 2017 Dr. Holger Cramer podáva prehľad súčasnej situácie v oblasti údajov o vedeckých štúdiách v oblasti jogy a vytvára celkovú pozitívnu rovnováhu. Skúmalo sa 300 randomizovaných štúdií, v ktorých sa zameral terapeutický účinok jogy na chronické bolesti, kardiovaskulárne choroby alebo psychický stres.

Vyšetrenie bolesti krku a chrbta

Účinok na/na bolesť krku bol skúmaný v Charité Berlin. Niektoré predmety absolvovali 90-minútovú hodinu jogy raz týždenne počas 10 týždňov. Kontrolná skupina absolvovala program výcviku na chrbát svojpomocne. Skupina s jogou hlásila výrazne menšie bolesti.

Štúdia bolesti chrbta, ktorú uskutočnila Washingtonská univerzita v Seattli, skúmala účinky jogy najmenej raz týždenne počas šiestich mesiacov. Takmer 80 percent jogínov sa zaobišlo bez liekov na bolesť.

Menej stresu a výkyvov nálady prostredníctvom jogy

Kalifornská univerzita v Los Angeles skúmala účinky aerobiku v porovnaní s jogou. Výsledky tejto a ďalších štúdií naznačujú, že joga prekonáva blahodárne účinky cvičenia proti stresu a zmenám nálady. Vedci preto odporúčajú ľahký kardio tréning pre srdce doplnený jogou pre náladu.

Údaje z Yaleovej univerzity naznačujú aj protistresové účinky jogy. Pacienti s hypertenziou dokázali pomocou jogy normalizovať svoje hodnoty do takej miery, že sa znížila medikácia.

Vylepšená kvalita spánku

Štúdia spánku sa uskutočňovala na Harvardovej univerzite v Bostone. Kvalita spánku sa v skupine s jogou výrazne zlepšila v porovnaní so skupinou, ktorá dostala radu. Vyššia kvalita spánku bola aj po mesiacoch evidentná. Vedci sa domnievajú, že tento účinok je spôsobený znížením stresu.

Zmiernenie úzkosti a depresie

Lekárska fakulta Bostonskej univerzity zviditeľnila pozitívne účinky v pilotnej štúdii o joge a koncentrácii GABA v mozgu pomocou magnetickej rezonančnej spektroskopie. Hodiny jogy zvyšujú hladinu upokojujúcej poslovej látky kyseliny gama-aminomaslovej v mozgu. Pacienti s depresiou a úzkosťou trpia nedostatkom GABA, práve tu môže pomôcť joga.

Rakovina prostaty

Štúdia 30 mužov s rakovinou prostaty na Kalifornskej univerzite sa zamerala na typ kombinovanej terapie dennej prechádzky, hodiny jogy a vegetariánskeho jedla. Pri biopsii prostaty sa tkanivo odstránilo po troch mesiacoch a vzor aktivácie génov sa porovnal so staršími vzorkami.
Záver: Niektoré z génov rakoviny prostaty, ktoré boli pred liečbou ešte aktívne, boli tlmené. Je zrejmé, že joga gény zapína a vypína.

Viac o štúdii: Kde a ako funguje joga? Redaktor Holger Cramer, ergopraxis 2019; 12 (05): s. 36-39 Thieme Verlag Stuttgart - New York

Citát „Nikdy sa neprestaneš učiť“ je výrazom pre celoživotné vzdelávanie. Nikto nemôže povedať, že sa môžete jednoducho prestať učiť. Je to ľudská schopnosť, ktorá vekom nezmizne, ale sa zmení. Učenie je celoživotný proces, v ktorom sa menia učebné stratégie.

Pri rozhodovaní o ďalšom tréningu sa objavili myšlienky typu: „Môžem to urobiť? Môžem to urobiť? V mojom veku ... “. Toto sú veľmi legitímne otázky. Škola a učňovská príprava sa datujú roky alebo desaťročia. Učitelia, spolužiaci a škola formovali naše postoje k učeniu, či už v dobrom alebo v zlom.

Dobrá správa: Stále sa môžete úspešne učiť aj v dospelosti. Len sa to učí inak. Neurológovia zistili, že náš mozog môžeme naprogramovať podobným spôsobom ako počítač: môžeme niečo uložiť, niečo prepísať alebo niečo vymazať (to, že to nepoužívame). Úspešnosť učenia ovplyvňuje niekoľko faktorov. V prehľade máme tie najdôležitejšie:

Učebné prostredie - čo podporuje a brzdí učenie?

V ktorom prostredí sa ti dobre študuje? Potrebujete uprataný stôl/izbu/byt? Čo sú rušivé faktory? Kedy ste vnímaví, kedy sa viete dobre sústrediť? Čo podporuje vašu koncentráciu?

Realistické časy a ciele štúdia

Ako dlho trváš štúdiu? Máte konkrétny časový úsek? Niekedy môže byť užitočné najskôr sa tejto téme venovať pol hodiny alebo hodinu. Celý deň sa môže cítiť príliš „dlho“. Naplánujte si týždeň alebo mesiac vopred a poznačte si to do kalendára. Nepreťažujte sa a buďte k sebe zhovievavý. Niekedy nejde všetko podľa predstáv alebo sa niečo objaví.

Podporujú vás metódy učenia

Ktoré techniky učenia poznáte? Čo predtým dobre fungovalo? Kedy si bol úspešný? Ako si to vnímal? Ktoré techniky boli nevhodné? A prečo? Existuje veľa metód učenia, vyskúšajte, čo vás podporuje. Tu sú tri návrhy:

Myšlienkové mapy je kreatívna metóda, pri ktorej sa vytvárajú krajinné krajiny alebo pamäťové karty. Tieto vytvárajú štruktúru a sú vhodné na zjednodušenie zložitých problémov. Otvorte tému, usporiadajte a usporiadajte svoje myšlienky. Vezmite list veľkého papiera. Umiestnite tému alebo otázku do stredu. Ak budete odbočovať od tohto, všimnite si prechodné témy, ktoré sa čoraz viac rozvetvujú na podtémy. Všetko teda vidno na prvý pohľad.
Registračné karty - Pri písaní materiál internalizujete. Registračné karty sú veľmi užitočné a poskytujú podporu. Umožnite ostatným dopytovať sa alebo ísť na prechádzku. Učebné termíny, definície, otázky a odpovede, skúškové otázky. Napíš odrážky alebo definíciu na karty, prejdi, odlož bokom, čo funguje
Opakujte nahlas/ Hovorte o tom - vysvetlite niekomu materiál/vysvetlite tému. Na jednej strane počujete otázky toho druhého a všímate si svoje medzery, neistoty a, alebo zatiaľ nepochopené, chýbajúce súvislosti. Študijné skupiny sú vhodné na výmenu. Spolužiaci alebo partneri môžu pomôcť s otázkami.

Učenie a emócie

Aké sú vaše myšlienky a pocity z učenia? „Nemôžeš starých psov naučiť nové triky?“. Aký je tvoj učebný životopis? Ako si bol ako žiak, študent, koncipient? Aké pocity sú s tým spojené? Ako vás môžu podporovať a brániť v súvislosti s novou situáciou v učení?

Vizualizujte si motiváciu a cieľ učenia

Úspešní športovci myslia na svoj cieľ. Aký máte obraz, myšlienky a pocity o svojom cieli? Ako to bude, keď získate titul/vysvedčenie? Čo ste vtedy dosiahli? A na čo je to užitočné? Čo z toho máš? Čoho sa vzdávaš? A aký je to pocit, keď je váš cieľ za vami?

Dá sa športový výkon zvýšiť pomocou špeciálnych živín? Získate prehľad najpopulárnejších promotérov výkonu a toho, čo môžu robiť. Či už kreatinín, karnitín alebo kofeín - zvyšujúce výkon alebo nebezpečné?

Športovci, ktorí potrebujú menej ako 4 500 kilokalórií denne, môžu vyváženou stravou úplne pokryť svoje energetické a výživové požiadavky. Doplnky výživy, ktoré majú podporovať výkonnosť športovcov, sú potom nadbytočné a často neúčinné. Ak sa používajú vo veľkých množstvách, niektoré doplnky výživy dokonca obsahujú nebezpečenstvo alebo možné vedľajšie účinky.

Kreatín vyskytuje sa v potravinách živočíšneho pôvodu a vytvára si ho sám organizmus v dostatočnom množstve. Vo forme kreatínfosfátu dopĺňa zásoby dodávateľa energie ATP (adenozíntrifosfát) a prispieva tak ku krátkodobému prísunu energie. Zásoby kreatínfosfátu sa vyčerpajú asi po 35 sekundách svalového výkonu s vysokou intenzitou. V štúdiách bol účinok zvyšujúci výkon pri podávaní vysokých dávok kreatínu pozorovateľný iba počas cvičenia v intervaloch 5 - 10 sekúnd s prestávkami medzi nimi. Pravidelný príjem kreatínu vedie k zadržiavaniu vody, čo vedie k priberaniu až na dva kilogramy.

Karnitín je tiež produkované v dostatočnom množstve telom a je tiež obsiahnuté v mäse. Karnitín sa podieľa na metabolizme pri výrobe energie z tukov. Výrobcovia doplnkov karnitínu tvrdia, že požitie veľkého množstva karnitínu tento proces urýchľuje. To by ušetrilo zásoby glykogénu počas športu, takže svaly by neskôr unavili. Prípravky by preto mali zvyšovať výkon vytrvalostných športovcov, pretože glykogén je pre nich faktorom obmedzujúcim výkon. Niektoré štúdie zistili, že L-karnitín zlepšuje výkonnosť. Majú však metodické nedostatky, a preto nie sú veľmi informatívne. Naproti tomu dobre kontrolované štúdie nepreukazujú zlepšenie výkonu. Pri pravidelnej konzumácii veľkého množstva L-karnitínu existuje riziko, že vlastná produkcia tela bude na dlhý čas spomalená. Iné formy karnitínu sa nesmú brať, pretože môžu spôsobiť svalovú slabosť.

Od roku 2014 dusičnan inzerované vo forme koncentrovanej šťavy z červenej repy ako zvyšujúce výkon. Asi 5% absorbovaného dusičnanu sa bakteriálne premení v slinách na dusitany, z ktorých sa vytvorí oxid dusnatý. Ako látka prenášajúca informácie hrá dôležitú úlohu pri vazodilatácii a podieľa sa na regulácii prietoku krvi do pľúc, srdca a kostrových svalov. Štúdie ukazujú, že šťava z červenej repy zvyšuje koncentráciu dusitanov v plazme a znižuje systolický krvný tlak asi o 5%. Tiež to viedlo k zlepšenému použitiu kyslíka a k zvýšeniu času do vyčerpania pri intenzívnom cvičení trvajúcom 8 až 10 minút.

Avšak takmer všetky tieto štúdie boli vykonané s neškolenými ľuďmi, takže vplyv na trénovaných športovcov je nevysvetlený. Dusičnan tiež inhibuje absorpciu jódu a jeho transport do štítnej žľazy. Pretože v Nemecku je rozšírený nedostatok jódu, je použitie vysokej dávky dusičnanov otázne. Dusitany v kombinácii s bielkovinami môžu navyše produkovať nitrozamíny, ktoré sa považujú za vysoko karcinogénne pre žalúdok, prostatu a močový mechúr. Preto platí maximálne množstvo dusičnanov 3,7 mg na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Toto množstvo bolo vo všetkých štúdiách prekročené koncentrovanou cviklovou šťavou.

Proteínové doplnky a jednotlivé aminokyseliny arginín a ornitín) sa považujú za látky zvyšujúce výkon a budujúce svaly (anabolické), najmä u silových športovcov. Vysoké dávky arginínu údajne stimulujú uvoľňovanie rastového hormónu (somatotropín, pozn. Red.), Ktorý podporuje vývoj svalov. Posledné štúdie však neukazujú ani nárast svalovej hmoty ani sily, ani zvýšenie výkonu. Hladiny rastového hormónu sa tiež nezvyšujú užívaním aminokyselín.

Energetické nápoje obsahujú okrem iného kofeín, taurín, glukuronolaktón a inozitol - látky, ktoré majú pomôcť zlepšiť výkonnosť. Obsah kofeínu v 250 ml plechovke je 80 miligramov, čo je zhruba to isté ako šálka silnej kávy. Kofeín zachováva zásoby glykogénu vo svaloch tým, že podobne ako karnitín podporuje prísun energie z tukov. Športovec by však pre požadovaný efekt musel vypiť najmenej päť plechoviek energetického nápoja. Pri takom množstve kofeínu sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky ako bolesť hlavy, nervozita a nespavosť. U taurínu, glukuronolaktónu a inozitolu nebolo možné dokázať žiadne účinky zvyšujúce výkonnosť.

Záver:

To, či je alebo nie je pre športovca potrebný výživový doplnok s vitamínmi (napr. Vitamíny A, C, E) alebo minerálmi (napr. Vápnik, horčík), závisí do veľkej miery od jeho výživového správania a potreby kalórií. Vo vysokovýkonnom športe môže potreba energie na intenzívne a dlhodobé zaťaženie (napr. Tour de France) stúpať na 8 000 - 9 000 kalórií denne. Vitamínové a/alebo minerálne doplnky sú preto pre súťažiacich športovcov rozumné, pretože pravidelné plné jedlo je ťažké dosiahnuť, najmä pri cestovaní.

Naše telo reguluje absorpciu stopových prvkov železa samo, ale niekedy to nestačí. Ako si môžete doplniť zásoby železa? Prečítajte si viac o biologickej dostupnosti, inhibítoroch absorpcie a predávkovaní.

Naše telo obsahuje 2 - 4 mg železa. Väčšia časť železa je viazaná na červený krvný pigment hemoglobín a zaisťuje transport kyslíka v tele. Ďalšia časť železa v tele je vo forme myoglobínu alebo feritínu. Myoglobín má kapacitu viazania kyslíka asi 6-krát vyššiu ako hemoglobín a slúži ako zásobáreň kyslíka vo svalovom tkanive. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča príjem železa 10 až 12 mg/deň, v závislosti od veku a pohlavia. Pre dojčenie sa odporúča 20 mg/deň a pre tehotenstvo 30 mg/deň.

Nedostatok železa

Mierny nedostatok železa je často bez príznakov. Je to viditeľné na únave, zlej koncentrácii, roztrhnutých kútikoch úst, lámavých nechtoch na rukách alebo matných vlasoch. Naše telo si môže ukladať železo, ale niekedy v tele nie je dostatok zásob. Mierne nedostatočné zásobovanie sa môže vyskytnúť u športovcov, pri gastrointestinálnych problémoch alebo pri jednostrannej výžive. Častejšie sú postihnuté najmä ženy. Počas tehotenstva sa potreba železa zvyšuje o 100%. Silná menštruácia môže tiež viesť k nedostatočnému zásobovaniu.

Mierny nedostatočný prísun sa dá kompenzovať doplnkami železa alebo džúsmi obohatenými o železo. Pri miernom nedostatku by sa malo spotrebovať 40 až 50 mg použiteľného železa. Závažné nedostatky musí riešiť lekár.

Naplňte usadeniny železa

Pri užívaní dávajte pozor na nasledujúce:

Vitamín C je dokonalým spoločníkom pre železo. Jablková, pomarančová alebo citrónová šťava podporujú vstrebávanie železa v krvi. V prípade zmiešanej stravy s potravinami obsahujúcimi vitamín C sa absorpcia môže zvýšiť desaťkrát.
Doplnky železa sa najlepšie užívajú 30 minút pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle.
Mikrobiálna fermentácia ako vo fermentovaných produktoch s kyselinou mliečnou, ako sú napríklad mušt a kyslá kapusta, podporuje vstrebávanie železa
Biologická dostupnosť železa je rozhodujúca. Črevná sliznica môže obzvlášť dobre absorbovať dvojmocné železo. Rastliny obsahujú trojmocné železo. Toto sa však absorbuje horšie. Kvapalné dvojmocné železo vo forme štiav je znesiteľnejšie pre gastrointestinálny trakt.

Nasledujúce látky majú absorpčný inhibičný účinok:

Uhličitany, oxaláty, fosfáty
Kyselina fytová v zrnách a strukovinách
Pšeničné otruby
Čierny čaj a káva obsahujú triesloviny
Lieky salicyláty (lieky proti bolesti)

Biologická dostupnosť železa

Na rozdiel od dvojmocného hemového železa v potravinách živočíšneho pôvodu, ktorých dostupnosť je viac ako 20%, sotva viac ako 5% sa absorbuje z potravín rastlinného pôvodu. Je to spôsobené látkami viažucimi železo, ktoré obsahujú hlavne rastliny. Rastlinné potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na železo:

ovsené vločky
Tigernuts
Tekvicové semiačka
Cícer (napr. Ako hummus)
Byliny ako petržlen, koriander, tymián
Orechy a olejnaté semená (sezam, mak)

Ak sú zásoby železa dostatočne plné, príznaky ako únava, slabá koncentrácia alebo únava ustúpia. Laura Heinemann, odborníčka na výživu a lektorka na akadémii, odporúča používať ho ako liečbu štvrť roka. Na doplnenie zásob železa sú potrebné potraviny bohaté na železo. Dôležité sú pravidelné kontroly vaším rodinným lekárom.

Príliš veľa železa môže byť škodlivé. Predávkovanie železom môže viesť k prooxidačným procesom v metabolizme, čo znamená, že sa zvyšuje oxidačný stres. Príliš veľa železa môžu profitovať aj z patogénnych zárodkov.

Športovcom prospieva dobrý prísun železa. Ale iba do tej miery, do akej to so sebou nesie nedostatok železa - mikrobublením svalov a stratami potením. Dodatočné doplnenie často nie je potrebné. Zinok sa podieľa na regulácii a funkcii viac ako 300 enzýmov.

Strih: Franziska Enke

Franziska Enke je odborníčka na výživu s dlhoročnými skúsenosťami so školením. Ako zamestnankyňa marketingu vytvára a navrhuje „zdravé bývanie“, spravodaj pre Akadémiu zdravého života.