Žite zdravo a chudnite s týmito tipmi na výživu

S týmito výživovými tipmi budete chudnúť zdravo

Zdravé jedlá: Tí, ktorí dbajú na svoju stravu, by mali uprednostňovať ovocie a zeleninu, zdravé tuky a chudé mäso. (Zdroj: AlexRaths/Getty Images)

Ak chcete schudnúť, mali by ste cvičiť a dbať na svoju stravu. Čo však znamená zdravá výživa a ktoré potraviny vám pri chudnutí skutočne pomáhajú?

prehľad

Ovocie a zelenina namiesto čipsov a sladkostí, veľa vitamínov a bielkovín, málo tuku a cukru: niektoré základné pravidlá zdravej výživy pozná každý. Existuje však veľa ďalších výživových tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť skutočne zdravo.

Pravidlá pre zdravú výživu

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) poskytuje dôležité tipy na zdravú výživu, ktoré sú vhodné nielen na chudnutie, ale aj na zdravý životný štýl.

Tieto bielkovinové jedlá vám pomáhajú chudnúť

Fotoséria s 10 obrázkami

Pri plnohodnotnej strave telo prijíma dostatočné, ale nie príliš veľa energie a všetkých základných živín, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny, tuky, sacharidy, vláknina a sekundárne rastlinné látky.

Stravujte sa pestro a vyberte si hlavne rastlinné jedlá.
Jedzte najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne.
Pri chlebe, cestovinách, ryži a múke sa rozhodnite pre celozrnné varianty.
Mlieko a mliečne výrobky by ste mali jesť raz denne.
Ryby by sa mali podávať raz alebo dvakrát týždenne.
Ak jete mäso, nemali by ste jesť viac ako 300 až 600 gramov mäsa týždenne.
Uprednostňujte rastlinné oleje - a nátierky z nich vyrobené.
Vyvarujte sa skrytých tukov v spracovaných potravinách, ako sú klobásy, pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie alebo hotové výrobky.
Ušetrite cukor a soľ napríklad tým, že budete piť nesladené nápoje a dochutiť ich bylinkami a korením - nielen soľou.
Každý deň vypite okolo 1,5 litra vody a vyhýbajte sa sladeným nápojom a alkoholu.
Varte jedlo tak dlho, ako je to potrebné a čo najkratšie, s trochou vody a trochou tuku.
Nechajte si čas na jedlo a jedzte vedome.

Recepty na zdravé stravovanie

Mnoho ľudí vie, ako sa stravovať zdravšie, ale chýba im kreativita pri varení. Existuje nespočetné množstvo jedál, ktoré sa dajú ľahko a zdravo pripraviť z chudého mäsa, zeleniny a čerstvých bylín.

Dobrým príkladom je zelenina do rúry. Zemiaky, cukety, papriky alebo baklažány sa dajú perfektne pripraviť v rúre s niekoľkými koreninami. Môžete tiež podať bylinkový tvaroh alebo iné zdravé dipy. Kreativite sa medze nekladú.

Ale z populárnych receptov tiež ľahko vytvoríte nízkokalorické zdravé alternatívy. Napríklad namiesto pečeného bravčového rezňa s hranolkami môžete použiť surový morčací alebo kurací rezeň. A varené zemiaky sú zdravou alternatívou k vyprážaným hranolkám. Ak máte radi pestrejšie, môžete vyskúšať aj inú zeleninu, napríklad cuketu alebo fenikel.

Ak dávate prednosť vegetariánskej alebo trochu exotickejšej kuchyni, napríklad thajská alebo vietnamská kuchyňa ponúka veľa rôznych zeleninových jedál, ktoré sú chutné, zdravé a nízkokalorické.

A ak sa vám napriek zdravej výžive nechce zostať bez dezertu, môžete si dať veľa ovocného šalátu alebo pyré. Lahodnú a zdravú zmrzlinu si môžete pripraviť aj sami z ovocného džúsu, ovocia, tvarohu alebo jogurtu - alebo z nízkokalorického tvarohu.

Tipy týkajúce sa stravovania pre zdravé chudnutie

Napríklad, ak chcete schudnúť konkrétne stravou, odborníci odporúčajú kvalitné zdroje tuku na odbúravanie tukov, ako napríklad:

Oleje (napríklad orechový olej alebo olivový olej)
Avokádo
ľanové semienko
Slnečnicové semienka
orechy

Ale bielkoviny tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri odbúravaní tukov a budovaní svalov. Preto sa odporúčajú aj nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, ako je hovädzie, kuracie alebo morčacie mäso, ryby a zelenina bohatá na bielkoviny, ako je šošovica, fazuľa alebo hrášok.

Celozrnné výrobky, ovsené vločky a špaldové vločky, ako aj quinoa alebo amarant vám tiež poskytnú zdravé sacharidy.

Takto môžete zdravo kŕmiť aj svoje deti

Mnoho rodičov sa obáva, či majú ich deti nedostatok ovocia a zeleniny. Vo väčšine prípadov je to však nepodložené a súčasťou normálneho vývoja. Stále je ich veľa Recepty, s ktorými si vaše deti môžu pochutnať na zdravom stravovaní. Existuje niekoľko malých rád, ako motivovať svoje deti k zdravému stravovaniu.

Buďte kreatívni: čarodejnícky guláš chutí lepšie ako zeleninová polievka a princezný hrášok je výrazne chladnejší ako „normálny“ hrášok.
Zatraktívnite jedlo - napríklad mrkvovými kvetmi, uhorkovými hadmi alebo zeleninovými tvárami.
Prstové jedlo je obzvlášť obľúbené u detí - nakrájajte ovocie a zeleninu na malé kúsky.
Polievka alebo šalát budú oveľa chutnejšie, keď vám budú chrumkať alebo chrumkať v ústach, napríklad s krutónmi, tekvicovými semiačkami alebo vlašskými orechmi.
Urobte zo zdravého stravovania spoločný zážitok: varte spolu, urobte si piknik na záhrade alebo nechajte deti vyskúšať si raclette alebo fondue.
Môžete tiež trochu podvádzať a zeleninové porcie schovať do omáčok, fašírok alebo na zemiakové hranolky.

Odborníci odporúčajú:Tieto tipy vám pomôžu schudnúť na bruchu
Stravovanie podľa času:Chudnúť - Takto funguje pravidlo 12 hodín
Potlačujúci chuť do jedla:Najlepšie prírodné perá na hlad
Pravidelné jednotky:Tieto športy spaľujú najviac tukov

Ale napriek malým tipom a trikom majú dnes deti často nadváhu. Helmholtzovo centrum pre výskum životného prostredia (UFZ) o tom v roku 2019 uskutočnilo štúdiu. Vedci zistili súvislosť medzi BMI detí a duševným zdravím matiek.

Ak matky pocítili v prvom roku života dieťaťa vysokú hladinu stresu, štúdia zistila, že pravdepodobnosť, že sa u ich detí vyvinie zvýšené BMI v prvých piatich rokoch života, bola vysoká. „Zdá sa, že účinky stresu matky majú dlhodobý vplyv,“ hovorí odborník na výživu Dr. Kristin Junge z Katedry environmentálnej imunológie na UFZ. Počas tejto doby by sa mala venovať osobitná pozornosť stavu matky.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.