Živiny pre bežcov ›Tipy pre beh - veľký bežecký portál

Živiny v strave pre vytrvalostných športovcov: Ak cvičíte pravidelne, je obzvlášť dôležité venovať pozornosť vašej strave. Ak sa stravujete vyvážene, je tu dostatok sacharidov, bielkovín (bielkovín), minerálov a vitamínov. Existuje šesť skupín látok, ktoré by nemali v strave chýbať:

  • Sacharidy: Poskytujú predovšetkým energiu na cvičenie.
  • Bielkoviny: To je to, čo vaše telo potrebuje na budovanie fyzických štruktúr.
  • Tuky: Slúži ako dodávateľ energie a dôležitý nosič vitamínov.
  • Minerály: Okrem iného sú dôležité pre funkčnosť buniek (napr. Metabolizmus).
  • Vitamíny: Vykonajte rôzne úlohy, ktoré sa týkajú hlavne metabolických procesov.
  • Voda: je dôležitou zložkou buniek a krvi.

sacharidy

živiny

Prevažnú časť vašej stravy by mali tvoriť sacharidy. Zvyčajne sa predpokladá 60 až 70 percent z celkových kalórií. Sacharidy sú palivom na výrobu energie a sú mimoriadne dôležité pre vytrvalostných športovcov. Sacharidy sa ukladajú hlavne vo svaloch a pečeni.

Ako aktívny športovec by ste mali konzumovať okolo 6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne, a ešte viac, ak cvičíte energicky. Príklad so 70 kg bežcom: 70 x 6 g = 420 g sacharidov.

Bielkoviny

tipy

Bielkoviny (bielkoviny z rýb, chudého mäsa, sójových výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov) ideálne tvoria asi 10 až 15% vášho energetického príjmu. Bielkoviny sú všade vo vašom tele: vo vašich svaloch, šľachách, väzoch, v krvi atď. Ak cvičíte pravidelne, mali by ste ich skonzumovať podstatne viac ako odporúčaných 70 g (1 g na kilogram hmotnosti). Malo by to byť 90 až 110 g. Je to nevyhnutné, pretože sa musí regenerovať viac svalového tkaniva a musí sa vyvážiť vyššia potreba energie. Na regeneráciu poškodených svalových vlákien je potrebných veľa bielkovín, najmä po veľmi intenzívnych jednotkách, ako sú súťaže, beh z kopca, intervalový tréning.

V prípade proteínov sa rozlišuje medzi biologickou hodnotou. Nie všetky bielkoviny sa dajú v tele spracovať rovnako dobre.

tuky a oleje

Zvyškami 20 až 30% celkových kalórií by ste mali pokryť iba tukmi. Určité tuky sú životne dôležité. Obzvlášť cenné sú nenasýtené mastné kyseliny (v olivovom a repkovom oleji) a omega-3 mastné kyseliny (v rybách a ľanovom semene). Jeden gram tuku poskytuje dva a polkrát viac energie ako jeden gram sacharidov. Mali by ste skonzumovať 1 až 1,5 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Ryby, hydinu a hovädzie mäso nájdete v ponuke.

Odporúčania - živiny pre bežcov

Zvyčajná strava znamená príliš veľa tukov, cukrov, alkoholu a solí, zatiaľ čo vody, čerstvého ovocia a zeleniny je zjavne málo. Skryté tuky predovšetkým v dezertoch, klobáse, hranolkách a hranolkách, ale aj v hotových jedlách znamenajú, že sa absorbuje viac energie, ako sa dá spáliť pri cvičení. Výsledkom je zvýšenie hmotnosti.

  • Udržujte množstvo sacharidov v strave čo najvyššie.
  • Každý deň konzumujte päť porcií ovocia, ovocia a zeleniny. Zobrať päť!
  • Obmedzte konzumáciu alkoholu na minimum - užite si ho na oplátku!
  • Konzumujte sladké jedlá v primeranom množstve.
  • Dajte si pozor na skryté tuky.
  • Pite čo najmenej sladkých nápojov (limonády, pomarančový džús atď.) Alebo ich aspoň riedte vodou.
  • 5 - 9 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti (350 až 450 g na 70 kg).
  • Cca 1 g vysoko kvalitných tukov a olejov (70 g pre telesnú hmotnosť 70 kg).
  • Cca 1 až 1,5 g bielkovín (70 až 105 g na 70 kg).
  • Stravujte sa pestro.
  • Používajte čerstvé, čerstvé výrobky, kedykoľvek je to možné.