Živiny v starobe - ktoré z nich sú pre spotrebiteľa kritickým oknom v Hesensku
Starý pár jesť.jpg
Kritické živiny:
Vitamín D a Vápnik hrajú dôležitú úlohu v kostnom metabolizme. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápniku z čriev a jeho ukladanie v kostiach. Obe živiny môžu spomaliť alebo dokonca zabrániť výskytu osteoporózy.
Telo je schopné produkovať vitamín D v samotnej pokožke pod UV žiarením. Schopnosť tela produkovať túto endogénnu produkciu klesá s vekom a ľudia s problémami s chôdzou alebo ležiaci seniori môžu často zostať vonku len v obmedzenej miere. Odporúčaný príjem vitamínu D je dosť ťažké dosiahnuť jedlom, pretože iba niekoľko jedál (tučné ryby, vaječné žĺtky, margarín) obsahuje značné množstvo.
Odporúčané množstvo 1 000 mg vápnika denne tiež veľa seniorov nedosahuje. Preto je vhodné konzumovať viac mlieka alebo mliečnych výrobkov (1 000 mg vápnika zodpovedá ½ litra mlieka a 2 plátky syra). Minerálne vody bohaté na vápnik (viac ako 150 mg/liter) alebo ovocné šťavy obohatené vápnikom sú tiež možné, ak mlieko nie je správne vypité alebo nie je tolerované.
- Folát je veľmi citlivý vitamín, ktorý sa ľahko ničí skladovaním a prípravou. Nachádza sa predovšetkým v zelenej zelenine, šaláte a celozrnných výrobkoch. Príliš nízky príjem folátov môže viesť k zvýšeniu hladín homocysteínu, čo je spojené s väčším rizikom aterosklerózy.
- S jód Nedostatočná starostlivosť je venovaná najmä starším ľuďom v Nemecku. Morské ryby sú najdôležitejším zdrojom jódu, a preto by mali byť zaradené do jedálnička najmenej raz týždenne. K zásobovaniu prispieva aj soľ obohatená o jód alebo potraviny vyrobené z jodidovanej soli (chlieb, klobása, hotové jedlá).
Doplnky výživy
Ak seniori jedia veľmi málo (pod 1 500 kcal/deň) alebo jedia príliš jednostranne, často nie je možné zabezpečiť dostatočný prísun živín. Zmeny absorpcie živín súvisiace s vekom (napríklad vitamín B12) alebo príjem liekov môžu tiež viesť k tomu, že nebude zaručený optimálny prísun živín. V týchto prípadoch je potrebné dodávať určité výživné látky prostredníctvom doplnkov výživy. Toto by sa malo vždy robiť po konzultácii s lekárom. Všeobecne sa neodporúča užívať vysoké dávky prípravkov, pretože sa môžu vyskytnúť nežiaduce vedľajšie účinky alebo dokonca poškodenie zdravia.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené všetky potenciálne dôležité živiny v starobe, ako aj potraviny, v ktorých sú obzvlášť bohaté a ktoré by sa mali zvoliť tak, aby absorbovali zodpovedajúce živiny.
Vitamín D
20 ug/deň
Mastné ryby, pečeň, margarín obohatený o vitamín D, vaječný žĺtok
Vitamín D sa tvorí v pokožke sám, keď je vystavený UV žiareniu
Regulácia metabolizmu vápnika a fosfátov, tvorba kostí
Poruchy tvorby kostí, odvápnenie, mäknutie kostí, krivica u detí, osteomalácia u dospelých
Folát /
300 ug/deň
Zelenina (paradajky, špenát, kapusta, uhorky), pomaranče, hrozno, celozrnné pečivo, pšeničné klíčky, zemiaky, mäso, pečeň, mlieko, mliečne výrobky, vajcia, sója
Delenie buniek a tvorba nových buniek, tvorba krvi, metabolizmus bielkovín, nervové tkanivo, zníženie koncentrácie homocysteínu v krvi
Poruchy krvného obrazu, anémia (komplikácie tehotenstva, poruchy nervovej trubice u novorodencov)
Vitamín B12 3,0 µg/deň
vyskytuje sa takmer iba v živočíšnych potravinách: pečeň, mäso, ryby, mlieko, vajcia; zeleninové potraviny, ktoré boli vyrobené fermentáciou (kyslá kapusta)
Rozklad jednotlivých mastných kyselín, tvorba krvi
Anémia, trvalé poškodenie miechy
Vápnik
1 000 mg/deň
Mlieko a mliečne výrobky, zelenina (kel, fenikel, brokolica, pór) strukoviny, orechy, niektoré minerálne vody
Stavebné kamene pre zuby a kosti, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi a prenose stimulov v nervovom systéme
Nízky vzrast, odvápnenie kostí, osteoporóza, nadmerná vzrušivosť svalov a nervov (kŕče)
horčík
m = 350 mg/deň, w = 300 mg/deň
i.a. Celozrnné cereálie, mlieko a mliečne výrobky, pečeň, hydina, ryby, veľa druhov zeleniny, zemiaky
Aktivácia enzýmov, excitabilita svalov, podpora mineralizácie kostí
Funkčné poruchy srdca a kostrových svalov
železo
10 ug/deň
Mäso, chlieb, údeniny, zelenina (napr. Špenát, hrášok)
Stavebná jednotka červeného krvného pigmentu, transport kyslíka, tvorba krvi, súčasť enzýmov
Únava, vyčerpanie, anémia, narušenie regulácie tepla v tele, zvýšená náchylnosť na infekcie
jód
180 ug/deň
Morské ryby, jodidovaná kuchynská soľ a jedlá z nich vyrobená (chlieb, klobása, syr), mlieko a vajcia (s vhodným kŕmením)
Ako súčasť hormónov štítnej žľazy ovplyvňuje výdaj energie, rast a reguláciu tepla
Zväčšenie štítnej žľazy (struma)
zinok
m = 10 mg/deň
w = 7 mg/deň
Mäso, vajcia, mlieko, syry, strukoviny, celozrnné výrobky
Zložka alebo aktivátor mnohých enzýmov a hormónov
Spomalenie rastu, strata chuti do jedla, zápalové zmeny na koži, zhoršenie vnímania chuti, obrana proti infekcii a hojeniu rán
Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu V.