Živiny Živiny Tak dôležité sú bielkoviny a tuky; Sacharidy - VHODNÉ PRE ZÁBAVU
Tuk vám robí zle, veľa sacharidov vám robí tuk a bielkoviny škodia obličkám? Zdravá strava potrebuje všetko. Ukážeme si, čo robia živiny.
Sú to tri hlavné zložky našej stravy: makroživiny bielkoviny, tuky a sacharidy. O výhodách a účinkoch sa vedú kontroverzné diskusie. Tu nájdete informácie o tom, čo bielkoviny, tuky a sacharidy v tele skutočne robia, koľko ich potrebujeme a aké sú najlepšie zdroje.
Úloha živín v našej strave
bielkoviny
Bielkoviny, tiež známe ako bielkoviny, sú tvorené reťazcami aminokyselín. 8 zo známych 20 aminokyselín je esenciálnych, to znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť, a preto ich musí dodávať potrava. Funkcie, ktoré majú bielkoviny v našom tele, sú rozmanité. Sú hlavnou zložkou každej z našich buniek, ale aj našich orgánov a svalov. Množstvo funkcií tela je navyše riadených enzýmami, ktoré pozostávajú aj z bielkovín.
Produkty rozkladu bielkovín, ako je napríklad močovina, sa vylučujú našimi obličkami. Ak sa v súčasnosti spotrebuje viac bielkovín, zvyčajne to nepoškodí zdravé obličky, ale diabetici a ľudia s renálnou insuficienciou by mali byť opatrní, aby nekonzumovali príliš veľa bielkovín.
Odporúčaný príjem: Až 25% denného energetického príjmu. Denné množstvo bielkovín by nemalo v priemere presiahnuť 0,8 až 1,2 gramu na kilogram hmotnosti. U niektorých športovcov však môže byť požiadavka trochu vyššia, horná hranica je 2 gramy na kilogram hmotnosti.
Obsah energie: 4,1 kcal na gram
Obsiahnuté v: Mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny, sójové výrobky, orechy
Tuk sa skladá z alkoholu glycerínu a rôznych mastných kyselín. Je predovšetkým dodávateľom energie, nosičom vitamínov rozpustných v tukoch a dodáva telu esenciálne, takzvané polynenasýtené mastné kyseliny. Patria sem mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6. Tuk sa v tele používa ako poduška a ochrana pred teplom; nachádza sa v koži a chráni orgány pred poranením. Je tiež súčasťou bunkových membrán a podieľa sa na produkcii hormónov a ďalších endogénnych látok.
Ak telu dodáme príliš veľa energie, či už vo forme tuku alebo sacharidov, telo si ju uloží ako tuk v tukových bunkách.
Tuky by sa mali získavať hlavne z rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú vyšší podiel mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo živočíšne tuky obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny.
Odporúčaný príjem: Nie viac ako 30 percent denného kalorického príjmu by malo pochádzať z tukov.
Energetický obsah: 9,3 kcal na gram
Obsiahnuté v: Olej, olejnaté semená, maslo a iné tučné mliečne výrobky, margarín, tučné mäso a mäsové výrobky z tukových druhov rýb, ako sú losos, makrela a sleď, orechy
sacharidy
Sacharidy (KH) slúžia ako dodávatelia čistej energie. Naše telo neustále spotrebúva energiu na všetky možné procesy, a preto mu treba pravidelne dodávať energiu. Sacharidy sa rozlišujú podľa dĺžky reťazca a podľa toho sa rozdelia na krátke, rýchle a dlhé reťazce a pomalé sacharidy. Bez ohľadu na dĺžku reťazca sa všetky sacharidy v našom tele nakoniec premenia na glukózu, pretože to je jediný zdroj energie pre mozog, orgány a svaly. Rozdiel medzi dlhým a krátkym reťazcom je vplyv KH na našu hladinu cukru v krvi. Tie s dlhým reťazcom sa musia najskôr rozdeliť a potom pomaly priviesť do krvi, zatiaľ čo reťazce s krátkym reťazcom sú dostupné okamžite alebo aspoň rýchlejšie. Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi však vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu, čo opäť znižuje hladinu a dokonca umožňuje jej krátke zníženie pod normálnu hladinu, čo vedie k chuti na jedlo.
Všeobecne sa preto odporúčajú napríklad sacharidy s dlhým reťazcom z celozrnných výrobkov, ktoré tiež obsahujú vlákninu a niekedy sekundárne rastlinné látky (ovocie, zeleninu) a celkovo dlhšie zasýtia.
Odporúčaný príjem: Asi 45 - 50% z celkového energetického príjmu by malo pozostávať zo sacharidov. Odporúčaný príjem cca 5 - 6 gramov na kilogram hmotnosti.
Energetický obsah: 4,1 kcal na gram
Obsiahnuté v: Obilné výrobky ako chlieb a cestoviny, zemiaky, ryža, ovocie, cukrovinky alebo potraviny obsahujúce cukor