Život bez cukru
Fotografie: Flickr/Andrei Niemimäki
Mnoho z vás si už všimlo, že som výzvu bez cukru začal pri príprave na maratón v Miláne, aby som žil bez cukru a chudol pre optimálnu súťažnú váhu. Podľa štatistík sa čas zlepšuje o 2,5 sekundy na kilometer na stratený kilogram a do cieľa sa dostanete celých 8:48 minút, ak pred maratónom zhodíte 5 kg.
S Paleo som už mal dobré skúsenosti v rokoch 2014 a 2015 a chcel som si už dlhší čas vyskúšať život bez cukru. Príprava na maratón bola posledným rozhodujúcim faktorom, ktorý ho skutočne pretiahol. Životný štýl bez cukru sa v zásade dá nazvať aj „Paleo Ultra“, pretože existuje veľa podobností.
Ako pri každej forme výživy, aj tu existujú individuálne prístupy a rozdiely, preto tu nepíšem, ako na to, alebo ako je to správne, ale ako som to urobil a ako to k tomu išlo.
Život bez cukru - čo to znamená?
V živote bez cukru sa dôsledne vyhýbate cukru a snažíte sa ho čo najviac vylúčiť zo stravy. V mojom prípade som sa nielen vyhýbal bežnému cukru pre domácnosť, ale taktiež som sa čo najviac vyhýbal všetkým ostatným druhom cukru alebo som ich konzumoval iba veľmi kontrolovane. Napríklad mliečne výrobky (mlieko, syry, tvaroh, jogurty atď.) Obsahujú okolo 5% laktózy, ktorá je tam prirodzene prítomná, ale ktorá mi stále vadila. Rovnako som sa zaobišiel bez náhradných sladidiel, pretože som chcel nielen žiť bez látky „cukor“, ale tiež som chcel znížiť sladkú chuť, ktorú môžu produkovať iné ako cukry, ako napríklad stévia alebo xucker. Veda stále diskutuje o tom, či tieto sladidlá ovplyvňujú hladinu inzulínu alebo nie, a teda aj chuť do jedla alebo záchvaty hltanu.
Rozšíril som však svoju výzvu bez cukru na všetky sacharidy a pokúsil som sa konzumovať čo najmenej sacharidov a len v obmedzenej miere komplexné sacharidy, teda polysacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sú obsiahnuté v celozrnných výrobkoch, chlebe, zemiakoch alebo cestovinách. Mimochodom, najdôležitejším zdrojom polysacharidov a potravín bohatých na vlákninu sú celozrnné výrobky, ako sú celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnná ryža alebo rezance, nasledované ovocím, zeleninou, strukovinami a zemiakmi.
Prečo schudnúť tým, že žijete bez cukru, funguje tak dobre
Tajomstvo samozrejme nie je len v „vynechaní cukru“, pretože pri mnohých diétach ľudia spravidla venujú viac pozornosti svojej strave počas diéty, a preto placebo tablety fungujú aj pri mnohých diétach. V prvom rade musíte dodržiavať najdôležitejšie zo všetkých stravovacích pravidiel, ktoré v zjednodušenej podobe znie: Ak jete viac, ako skonzumujete, priberáte - ak jete menej, ako skonzumujete, chudnete. Ak teda strelíte 100 gramov slaniny a 10 vajec na jedlo, schudnete málo aj bez cukru a s málo sacharidmi. Ak budete mať na pamäti toto základné pravidlo, pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov a bez cukru môžete celkom pohodlne schudnúť.
Na jednej strane má väčšina sladkostí vysokú hustotu kalórií. Môžete ho teda jesť dosť veľa, kým nebudete sýti a nespotrebujete s ním veľa kalórií. Pri zelenine a potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia alebo tvaroh, si všimnete zodpovedajúci rozdiel, pretože na ich zasýtenie stačí pomerne málo. Ak tomu neveríte, mali by ste zjesť iba 500-gramové balenie nízkotučného tvarohu s niekoľkými plodmi. Ak nie ste príliš rýchli, malo by vás to zasýtiť, hoci má iba 350 kcal. Ako som už povedal, tvaroh by som nejedol, pretože má okolo 4 - 5% laktózy. Počas výzvy bez cukru by ste nikdy nemali alebo aspoň zriedka pocítiť hlad.
Potom majú sacharidy vrátane cukru tú vlastnosť, že spôsobujú vysoké hladiny inzulínu, čo spomaľuje spaľovanie tukov. Ak znížite silné výkyvy inzulínu v tele a ocitnete sa v deficite kalórií (pretože toho spotrebujete viac, ako zjete), spaľovanie tukov môže prebiehať takmer nepretržite po celý deň. Pravidelné pitie vody udržuje tento proces v chode.
Prudký pokles hladiny inzulínu môže tiež viesť k chuti na jedlo, rovnako ako nedostatok spánku, ktorý sa telo snaží kompenzovať ďalšími rýchlymi kalóriami zo sacharidov. Týmto príznakom sa dá vyhnúť konzumáciou stravy s vysokým obsahom bielkovín - a samozrejme dostatočným spánkom.
V praxi bez cukru
Ako asi väčšina z nás, aj ja som si najskôr zaobstarala niekoľko kníh, aby som mohla mať po ruke skvelé recepty bez cukru. Môžem odporučiť Goodbye Zucker od Sarah Wilson a Zuckerfrei - Die 40 Tage Challenge od Hannah Frey. Najmä Sarah Wilson má dosť neformálny prístup, ktorý sa mi veľmi páčil. V skutočnosti som však musel svoju predstavu o skvelej olympiáde receptov Instagram-Lecker-Schmecker rýchlo prispôsobiť môjmu skutočnému životu, pretože medzi prácou, tréningom a rodinou bol čas na prepracovaný obchod s rumom v kuchyni pre mňa príliš dobrý, takže to boli rustikálni muži -Metóda paličky je populárna.
Veľmi často teda mám vajíčka, a to vo všetkých variáciách varených vajec, praženice, omelety alebo zmiešané so zeleninou. Aj tak veľmi rád jem vajcia, takže mi to dobre vyhovovalo. Proteínové kokteily bez cukru nemusia byť snom čistého stravovania, ale sú rýchle a navyše si môžete veľmi dobre nadávkovať kalórie. Samozrejme, že kokteily boli zmiešané s vodou a nie s mliekom a ak som mal chuť, bol k tomu aj roztlačený banán. Ale najmä pokiaľ ide o ovocie, musíte byť opatrní, aby sa vaše cukry nezastavili nad fruktózou.
Zaujímavé je, že som nemal veľkú chuť na mäso, a preto boli kuracie stehná a podobné na programe len zriedka, ale bolo tam veľa zeleniny a rýb. Pár vlašských orechov je ideálnych ako malé občerstvenie a pomôcť môže aj čajová lyžička nesladeného arašidového masla, hoci obsahuje aj prírodný cukor.
Pozor na sebaklam
Mozog miluje cukor a vaše telo sa snaží znova a znova kontrolovať, či cukor prijíma. Preto si musíte dávať pozor na skryté sladkosti. Na rôznych fórach k tejto téme som čítal znova a znova od ľudí, ktorí sa hrdo hlásia, že v televíznom večeri vymenili sladkosti za sušené ovocie. Ale tmavá čokoláda s množstvom kakaa by bola lepšia, pretože fruktóza, ktorú obsahuje, posiela mozog priamo späť na ďalší silný cukor vysoko. Napríklad v hrozienkach je to 59% cukru a v sušených marhuliach je to 53% cukru.
Proteínové tyčinky tiež naznačujú, že sú vyrobené z bielkovín. Spravidla však zvyčajne pozostávajú z približne 50% sacharidov a zvyčajne majú tiež veľa cukru, ako tu môžete vidieť na príklade proteínovej tyčinky Snickers.
Pri proteínových práškoch som sa tiež ubezpečil, že budem používať iba odrody, ktoré nie sú ochutené, nie sú sladené a majú maximálny obsah bielkovín, ako napríklad IsoPro od MyProtein (s mojím odkazom získate 25% na objednávku), 97% bielkovín a bez sacharidov Má. Ak máte chuť, najlepšie je primiešať čerstvé ovocie alebo štipku superpotravinového prášku. Existuje napríklad GoodMe alebo Foodspring.
Skúsenosti so životom bez cukru a výzvou bez cukru
Prvé tri dni, rovnako ako väčšina ostatných radikálnejších zmien, boli dosť tvrdé a moje telo mi dalo jasne najavo, že sakra chce teraz svoj cukor. A hneď! Nebolievala ma hlava, ale určite tu bola istá apatia a výkyvy nálad. Zaujímavosťou je, že po prepnutí máte oveľa konštantnejšiu hladinu energie. Aj keď som predtým mal mierne hyperaktívne výbuchy energie a potom som po jedle často upadol do potravinovej kómy, a la „Môžem si na chvíľu ľahnúť?“, Mám teraz stály energetický výdaj a som menej hyperaktívny a môžem sa lepšie sústrediť.
Čím menej cukru skonzumujete, tým viac klesá chuť do jedla. Kým na začiatku som mal takmer každý večer obrovské problémy nechytiť sladkosti, bolo to jednoduchšie a ľahšie. Samozrejme, vždy sa vyskytli snacky, ale ukázali, že cukor funguje ako návyková látka. Jedenie jedného gumeného medveďa alebo malého kúska čokolády môže byť veľmi veľkou chybou. Pretože pre mňa zvyčajne okamžite aktivovalo centrum závislostí a povedalo: Nech už to bude ako chce, ale daj mi toho viac a všetkého, čo tam je, a teraz okamžite! Šanca, že jeden gumený medveď spôsobí úplnú eskaláciu, je preto dosť veľká.
Ak večer naozaj znova hladujem po cukre, pomaly jem nakrájané jablko alebo pomaranč. Jesť lyžičku nesladeného arašidového masla je tiež dobrý trik, ako rýchlo potlačiť chute. Pridajte pohár vody a to najhoršie by malo byť za nami. Mimochodom, nesladené arašidové maslo je na internete za 1 kg vedro veľmi lacné.
Môj záver na tému Bez cukru
Po krátkej dobe zvykania si veľmi dobre rozumiem s diétou bez cukru a môžem ju dobre integrovať do svojho každodenného života, aj keď sú moje recepty dosť rustikálne. Mám dostatok energie a stálejšiu hladinu energie a cítim sa vyrovnanejšie a menej hekticky. Od januára 2017 som schudla takmer 10 kg - od 10. marca som (takmer vždy) bez cukru a iba za tento čas som schudla 6 kg a znížila som percento telesného tuku o 4%. A na milánskom maratóne som napriek alebo kvôli tomuto výživovému zážitku skončil s časom 3:28:15 a bol som s ním veľmi spokojný.
Ale keďže som vždy bol typ občerstvenia, veľa tejto váhy navyše pochádzalo z útulného občerstvenia na pohovke v zime, aj keď necvičíte tak intenzívne. Aj keď si každú chvíľu doprajem cheat day a doprajem si poriadny rev zmrzliny, čokolády alebo iných sladkostí, vychádzam dobre bez toho, aby som sa zaobišiel bez množstva malých denných nálevov cukru, ktoré človek v bežnom živote vedome alebo nevedome konzumuje. berie. Z neustáleho vysokého vedomia v bezvedomí sa stalo vedomé potešenie z cukru. A málokedy a kedy a ako chcem a nie neustále miešať so svojím jedlom a pitím.
Budem aj naďalej dodržiavať túto diétu, aby som zistil, ako ovplyvňuje môj každodenný život, zdravie a športový výkon. Ak máte akékoľvek otázky, zanechajte prosím komentár alebo mi napíšte na Facebook alebo Instagram.