Zlaté pravidlá pre prerušenie tréningu - správna cesta späť v tréningu

Po dlhšej odmlke je tento článok teraz presne o tejto téme. Azda to každý vie, jeden alebo druhý to majú často a niektorí športovci musia na chvíľu úplne sedieť. Hovoríme o pauze od tréningu.

Príliš veľa času, ťažké zranenia, rodina, škola, štúdium, práca alebo napríklad stavba domu a vaša spoločnosť môžu byť príčinou nežiaducich alebo zámerných tréningových prestávok.

Keďže som si dal krátku prestávku v článku, dostal som nápad napísať návod, ako správne zvládnuť tréningové prestávky.

Tiež som sa už niekoľkokrát stretol s touto otázkou,

Ako mám riešiť tréningové prestávky?
Ako sa môžem vrátiť späť k tréningu najlepšie a hlavne čo najrýchlejšie?
Na čo si dať pozor, ak ste na dlhší čas prerušili tréning?
A ktorým veciam sa treba absolútne vyhnúť!

Tu sú zlaté pravidlá pre správny návrat do tréningu po prestávke v tréningu:

1.) Druhy prestávok - pochopte a využite výhody

Prestávka v tréningu môže mať rôzne príčiny. Pravdepodobnou príčinou vážneho športovca je zranenie. Vážne, pretože ambiciózni športovci sa zdráhajú robiť prestávky. Na druhom mieste je nedostatok času a na treťom zámerne naplánované prestávky.

V závislosti od typu prestávky musí byť tréning znovu zahájený odlišne. Športovec si musí byť vedomý toho, prečo po návrate pauzoval.

Prestávka spojená so zranením zvyčajne trvá 2 - 6 mesiacov alebo dlhšie. Ak ste boli vonku tak dlho, musíte veľmi ľahko opäť začať trénovať, pretože sa stratilo veľa svalov. Telo sa mimoriadne rýchlo odbúrava, najmä v prípade úrazov a nedostatku tréningu. Je dôležité si to uvedomiť.

Prestávka kvôli nedostatku času je spôsobená lenivosťou alebo nesprávnymi prioritami. Pretože ste tu zvyčajne fyzicky aktívni a prestávka trvá iba dovtedy, kým nemáte chuť cvičiť, pri tomto druhu prestávky je potrebné dbať na to, aby návrat do práce nebol príliš unáhlený. Ak chcete príliš rýchlo, budete nútení znova si dať pauzu a ja som už na treťom type pauzy.

Musia byť bez tréningu. Každý športovec by si mal každé 3 mesiace urobiť ďalšiu prestávku v trvaní najmenej 1 týždňa. K pretrénovaniu dochádza rýchlo a regeneráciu často ešte viac zmierni každodenný stres.

Dobrovoľné prestávky by spravidla nemali byť dlhšie ako 2 týždne. To sa dá úžasne dohodnúť v súvislosti s dovolenkou. Ak ste pauzu nemali dlhšie ako 2 týždne, môžete bezpečne začať so starým tréningom znova. Ak si dáte dlhšiu pauzu, mal by byť výcvik pre opätovný vstup veľmi mierny. S poslednou váhou tréningu pred prestávkou by mali pokračovať menej ako 2 týždne, pričom by sa mala udržiavať nízka intenzita. Opakovaný vstup so 100% posledného školenia nie je možný a nemal by sa praktizovať. Riziko zranenia je potom príliš vysoké.

Buďte opatrní pri každom druhu prestávky. Keďže ste po prestávke často netrpezliví, musíte spomaliť. Najmä športovci, ktorí sú netrpezliví, majú tendenciu dať všetko a sú prinútení vrátiť sa do prestávky, pretože výsledkom býva okamžité pretrénovanie.

Musíte si uvedomiť, že úmyselná alebo neúmyselná pauza od tréningu odbúra telo. Vaše telo potom „nevidí“ dôvod na budovanie ďalších svalov, pretože už nie je žiadny odpor. Výsledkom je, že sa telo rozpadne a spadne späť na pôvodnú úroveň.

2.) Zvýšiť - know how

Po bode 1 nasleduje bod 2, ktorý sa zaoberá váhami, intenzitou a počtom opakovaní.

Často som sa stretávala s otázkou: Ako teraz trénujem? Zatiaľ plný hrniec alebo pokoj?

Pre mňa som našiel všeobecný vzorec, ktorý funguje celkom dobre. Pretože by ste mali mať vždy kontrolu nad svojimi tréningovými váhami vo forme tréningového denníka, samozrejme presne viem, akú maximálnu váhu som použil pred tréningovou prestávkou.

Ak tréningová prestávka nebola dlhšia ako 1 týždeň, v tomto okamihu sa vraciam späť s maximálnou intenzitou. Jeden týždeň je presne limit a optimálna dĺžka prestávky, ak sa trochu pretrénujete.

Výhoda je zrejmá. Ste uvoľnení a rýchlo sa vracíte presne v tomto okamihu, často s oveľa väčšou silou ako predtým.

Pri prestávkach viac ako týždeň až maximálne 2 týždne odporúčam začať odznova s posledným tréningovým plánom a využiť 60 - 80% posledných váh. Potom to zvýšte o 10-20% týždenne.

Ak si musíte dať prestávku dlhšie ako 4 týždne, je absolútne povinný tréning celého tela. Každý, kto si pred prestávkou rozdelil tréning, by ho mal nahradiť tréningovým plánom celého tela. Cvičte 2 až 3 krát týždenne. Podľa úrovne výkonu. Aj profesionálnym športovcom, ktorí sa zúčastňujú súťaží, sa dobre odporúča trénovať celé telo.

Výhodou je, že krátke vzdialenosti medzi časťami tela, ako aj výber a počet cvikov sú ideálne pre návrat do tréningu. Napríklad, ak sa vrátite do starých koľají so svojím starým 3-smerným rozdelením, budete potrebovať 2-3 krát dlhšie, aby ste sa dostali späť na starú úroveň. Skúsenosti z mojej strany to potvrdili. Cvičenie celého tela je ideálne na dlhšie prestávky.

Ak chcete získať ešte viac, po 2-4 týždňoch sa tréning celého tela rozdelí na rozdelenie 2x2 a potom po 2-4 týždňoch na rozdelenie 3 ako príklad. Vďaka tomu bude váš výkon ešte lepší ako pred tréningovou prestávkou.

3.) Zabijak - začnite trénovať príliš rýchlo

Ak sa vrátite k tréningu príliš rýchlo, bez ohľadu na typ prestávky môžete okamžite prestať.

Sval sa odbúrava štyrikrát rýchlejšie, ako sa hromadí. V závislosti na prestávke v tréningu, zvyčajne po 2 týždňoch, výkonová úroveň tela enormne klesá a ešte viac sa urýchľuje prestávkou v zranení. Tento účinok môže byť veľmi silný aj v prípade choroby, ako je prechladnutie, ktoré trvá iba 1 týždeň.

Buďte preto opatrní pri prestávkach dlhších ako 2 týždne a pri prestávkach s núteným tréningom v dôsledku úrazu alebo choroby.

Telo počas tejto doby stratí enormné množstvo svalovej hmoty. V prípade choroby to môže byť 5 kg za týždeň. Je preto rozumné pokúsiť sa použiť staré závažia a použiť rovnakú intenzitu. Nebude to fungovať.

Nadmerný tréning po prestávke v tréningu je silným stimulom pre svaly. Samotný tréning mohol na prvý pohľad dopadnúť dobre, ale svalu sa darí zle a mikroúrazy sú také vážne, že sa regenerácia zníži.

Kulturisti, ktorí si vedome dajú pauzu od tréningu, aby zlepšili zotavenie, si po prestávke dajú vlastný gól s príliš vysokou intenzitou. Od zotavenia sa okamžite vrátite k pretrénovaniu. Zranenia svalov sú potom také vážne, že sa nedokážu znovu vyrovnať až do ďalšieho tréningu a cyklus pretrénovania sa začína odznova. Je preto dôležité začať rovnako vedome po vedomej pauze v tréningu. Lepšie o niečo pokojnejšie a trpezlivejšie ako príliš rýchlo.

Môžu nielen trpieť svaly, ale na obnovenú záťaž si musia zvyknúť šľachy, väzy a kĺby.

Cieľom je vždy optimálne využiť prestávku vo svoj prospech, aj keď je to spôsobené úrazom alebo chorobou. Návrat do práce potom musí prebehnúť vedome a čo najrýchlejšie. Príliš pomalé znamená ďalšiu demontáž (napríklad počas plánovaných prestávok) a príliš rýchle znamená to isté. Rozhodujúca je stredná cesta.

4.) Vaše telo - indikátor

Nie každý športovec je rovnaký, nie každá prestávka, nie každý tréning alebo zranenie. Preto sú všeobecne platné vyhlásenia zložité. Iba vaše telo vám môže povedať, čo potrebujete.

Napríklad používam boľavé svaly ako indikátor intenzity tréningu. Pretože je ťažké preventívne povedať, či trénujem správne, je to spätne veľmi užitočné.

Boľavé svaly, ktoré sa objavia už po 10 hodinách, naznačujú, že zotavenie bolo dobré. Bolesť svalov, ku ktorej dôjde po 24 hodinách a ktorá sa potom zhorší po 36 a 48 hodinách a ustúpi až po 72 hodinách, je signálom, že tréning je príliš intenzívny. Bolesť svalov, ktorá trvá 6 - 7 dní, predstavuje vážne svalové zranenie. Sval by sa potom nemal cvičiť vôbec alebo len veľmi ľahko.

Ak pociťujete bolesti v kolenách pri drepe alebo v lakťoch pri tlaku na lavičke, nadmerne zaťažujete. Často sa stáva, že sval je stále efektívny, ale pasívne štruktúry (šľachy, väzy, kĺby) sa počas prestávky v tréningu výrazne zhoršili. Pozor! Tu sa musí váha pomaly zvyšovať.

5.) Tréningový plán - ako sa čo najrýchlejšie dostať späť do starých koľají

Vyššie som už spomínal tréning celého tela. Aj športovci, ktorí majú pauzu iba na 2 týždne, môžu bez váhania využiť tréning celého tela, aby sa rýchlo dostali späť na trať.

Odporúčam nasledujúci plán:

Pondelok streda piatok

Drepy
Mŕtvy ťah
Bench press
Ramenný lis
Veslovanie s činkou
Teľa sa zdvihne
Kliky
(Činkové kučery)
(Francúzska tlač)

3 série, zvýšenie v tvare pyramídy (1 sada: 15-20 opakovaní; 2 série: 10-15 opakovaní; 3 série 6-10 opakovaní)

Týmto tréningovým plánom je oslovené celé telo a každý sval. Vstup je preto 2 - 3 krát rýchlejší ako pri konvenčnom 3-smernom rozdelení.

Nezabudnite sa zahriať! To je obzvlášť dôležité, keď si dáte od tréningu pauzu.

Môžete tiež urobiť kučery s činkami a francúzsky lis, aby ste príliš nezanedbali paže. Nemalo by sa robiť nič viac. Drepy je možné nahradiť leg pressom. Poradie a výber cvikov musí byť zachovaný, pretože cviky boli vyberané zámerne.

Nerobte ani kruhový tréning, inak vám ochladia svaly na okruhu.

S pribúdajúcimi kilogramami stúpa riziko úrazu pri tréningu celého tela, pretože nie sú zahrnuté rozcvičky na paralelné cviky, napríklad pri 3-dielnom rozdelení.

Kedy môžem znova urobiť rozdelenie na 3 spôsoby?

Ak sa staré váhy dosiahnu pri tréningu celého tela bez problémov. Potom je čas prepnúť sa.

6.) Výcvikový denník - váš priateľ a pomocník

Výcvikový denník je nevyhnutnosťou. Má obrovskú výhodu, že máte vždy prehľad o tom, kde stojíte. Po prestávke presne vidím, aká váha bola naposledy použitá, a presne tu sa môžem vrátiť. To ponúka výhodu, že nebudete dlho skúšať. Môžete tiež zdokumentovať, ako ste sa dostali späť k tréningu po poslednej pauze alebo zranení.

Tréningový denník preto nehrá dôležitú úlohu iba pri budovaní svalov, ale aj počas prestávok, aby ste sa mohli rýchlo vrátiť k tréningu. Podľa typu prestávky si môžete prečítať, ako ste doteraz postupovali, alebo sa opýtať svojho tréningového partnera alebo kolegu v telocvični, ak použijú tréningový denník alebo majú skúsenosti.

Som si istý, že športovec, ktorý si vedie tréningový denník, bude budovať svaly výrazne rýchlejšie a efektívnejšie a vráti sa späť do tréningu.

7.) Diéta - skutočný šampión

Prestávky na tréning sú pre ambicióznych športovcov hrôza. Ste na vysokom výkone a potom si musíte oddýchnuť. Nič nie je na hovno.

Oddýchnuť si od tréningu však môže mať aj výhody. Na vylepšenie je možné použiť prestávku súvisiacu so zranením. Ako to však človek urobí?

Jednoducho, svoje telo ovládate prostredníctvom stravy. Najsmrteľnejšou chybou, ktorú môžete urobiť, je zanedbanie jedálnička, keď ste zranení. Podľa hesla: „Necvičím, potom nemusím dávať pozor na stravu.“

Faktom však je, že keď si dáte pauzu od zranenia alebo pri vedomej pauze, telo potrebuje práve teraz potrebné živiny, aby sa rýchlejšie regenerovalo a príliš sa nerozkladalo.

Potom musíte venovať väčšiu pozornosť svojej strave a konzumovať viac bielkovín. Ak ste predtým užívali 2 g na kg telesnej hmotnosti, malo by to byť teraz 2,5 až 3 g na kg telesnej hmotnosti. Proteín je „stavebnou jednotkou svalov“, chráni sval pred degradáciou a urýchľuje hojenie v prípade úrazov.

Budete prekvapení, ako rýchlo sa dostanete z prechladnutia s množstvom bielkovín. Sacharidy je možné znížiť na 2 - 3 g na kg telesnej hmotnosti. Kvôli nedostatku tréningu potrebujete aj menej energie a tým pádom aj menej sacharidov a tukov. Príjem tuku môže zostať konštantný, ak pozostáva zo zdravých polynenasýtených mastných kyselín (ľanový olej, lososový olej, svetlicový olej). Tuk v tejto forme podporuje aj zotavenie.

Vyzbrojený týmito živinami môže prestávka od tréningu viesť dokonca k zvýšeniu výkonu a svalovej hmoty.

Pokračujte v čerpaní

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip