Zlepšenie výkonu Cvičte dolné končatiny; Lýtkové svaly

Cvičenie dolnej časti nohy a lýtka. Keď vezmete do úvahy fyzické požiadavky, ktoré šprintér potrebuje pre silný beh alebo hráča ragby, ktorý šprintuje cez pole, človek nevyhnutne myslí na silné stehná. Nemali by ste však zanedbávať ani dolné končatiny!

Cvičenie nôh

Ako vysvetľuje John Shepherd v tomto článku, tréning nôh sa zameriava väčšinou na extenzory stehna, takzvané štvorhlavé svaly, ako aj na svaly podkolennej šľachy, svaly podkolennej šľachy. Ak ale športovci pri tréningu zanedbajú svoje dolné končatiny, nemôžu využiť obrovské výhody, ktoré majú dolné končatiny z hľadiska rýchlosti a prevencie úrazov.

Anatómia: Svaly nôh

Hlavné svaly pod kolenom sú dva lýtkové svaly. Čím väčší je dvojhlavý lýtkový sval (sval gastrocnemius), tým menší je hrudovitý sval (sval soleus). Oba svaly sa podieľajú na rozšírení členku. Lýtkový sval bicepsu je väčší z dvoch svalov a nachádza sa na zadnej vonkajšej strane dolnej časti nohy. Hrudný sval je menší a leží vo vnútri.

Obrázok 1: Najdôležitejšie svaly dolnej časti nohy a chodidla

Lýtkové svaly a členok sú spojené nespočetnými menšími svalmi, ktoré stabilizujú a riadia pohyb kĺbu a chodidla. Achilová šľacha hrá rozhodujúcu úlohu v pohybovom reťazci týchto mäkkých tkanív v dolnej časti nohy. Tento kábel z mäkkého tkaniva spája pätnú kosť a lýtkové svaly. Je to ako kábel, ktorý pri pohybe lýtkových svalov ťahá pätu, a tým hýbe členok. Okrem toho hrá Achillova šľacha dôležitú úlohu aj pri absorpcii nárazov, čo môže významne prispieť k rozvoju športovej špecifickej rýchlosti, ktorá je potrebná pre beh, skákanie a pohyblivosť.

Na prednej strane dolných končatín sa cez holenie a okolo neho rozširujú ďalšie mäkké tkanivá, ktoré tiež zabezpečujú stabilizáciu pohybu členku a chodidla. Patrí sem dlhý sval fibula (Musculus peroneus longus) a niektoré šľachy, ako napr B. extenzor dlhých palcov na nohách (extensor hallucis longus).

Chodidlo sa skladá z viac ako 100 svalových väzov a šliach a 24 kostí. Aké nesmierne dôležité je to pre rýchlosť, rovnováhu a stabilitu, sa dozviete v ďalšom texte tohto článku.

Funkcia dolných končatín

Funkcia lýtok pri chôdzi

Kalifornskí vedci študovali úlohu svalov dolných končatín, ktoré sa primárne podieľajú na chôdzi. (1) Tím sa zameral na prínos gastrocnemius a soleus pri rýchlosti chôdze 1,5 metra za sekundu. V každej fáze chôdze (chôdza a beh) práca, ktorú tieto svaly vykonávajú na podporu a pohyb tela, prispieva k vertikálnej a horizontálnej rýchlosti trupu a prispieva k pohybu nôh vpred. Fáza švihu chôdze, ktorú bolo treba vykonať.

Fáza postoja je krátke časové obdobie, v ktorom jedna noha stojí na zemi a druhá sa pohybuje dopredu (fáza švihu) a pripravuje ďalší základ (kontakt so zemou) a ďalšiu fázu postoja. Telo je vo fáze postoja vo vzpriamenej polohe.

Vedci zistili, že svaly gastrocnemius a soleus v dolnej časti nohy podopierajú kmeň tela počas postoja jednej nohy a počas predkmitových fáz bežeckého pohybu. Keď sa telo pohybuje dopredu a prechádza do fázy postoja jednej nohy, svaly spôsobujú, že kmeň vertikálne zrýchľuje, ale spomaľuje ho. Uprostred fázy postoja jednej nohy gastrocnemius dodáva nohe energiu pre pohyb vpred, zatiaľ čo chodidlo soleus spomaľuje pohyb.

V prípade kmeňa sú tieto procesy presne opačné. V neskorej fáze postoja jednej nohy, tesne predtým, ako sa noha zdvihne z podlahy, dochádza k sústrednej svalovej kontrakcii dvoch hlavných lýtkových svalov. To vynúti pohyb kmeňa vpred a zároveň sa spomalí jeho pohyb nadol (zabráni sa tak tomu, aby sa členok ponoril späť na zem). Činnosť svalu soleus posúva kmeň dopredu, zatiaľ čo energia gastrocnemia sa takmer úplne využíva na zrýchlenie nohy.

Funkcia teliat v Beh/šprint

Fungovanie svalov dolných končatín pri behu/šprinte je dosť podobné ako pri chôdzi. Bedrové svaly však zohrávajú oveľa väčšiu úlohu pri vytváraní rýchlosti pre stehná. (2) Nárazové zaťaženie je tiež výrazne väčšie pri šprinte ako pri chôdzi (až 3-násobok hmotnosti tela).

A to síce, že noha elitného šprintéra má kontakt so zemou iba asi 0,8 sekundy. Počas dotyku chodidla a fázy ranného a stredného postoja musia lýtkové svaly absorbovať túto silu predtým, ako tlačia športovca dopredu do ďalšej fázy kroku, a súčasne stabilizovať driek. Je to podobné ako s chôdzou. Tu je však potrebné väčšie tlmenie nárazov.

Lýtkové svaly a achilovka

Táto sila je absorbovaná a vrátená prostredníctvom lýtkových svalov a Achillovej šľachy. Za týmto účelom sa svaly predlžujú, keď sa sťahujú (excentrická kontrakcia svalov). Športoví vedci tvrdia, že táto činnosť svalov vyžaduje pri šprinte veľkú „stuhnutosť kĺbov“. Znížená tuhosť spoja má negatívny vplyv na rýchlosť.

Predstavte si radšej švihadlo vyrobené z želé, než z elastickej gumy. Gumová skákacia palica vydáva oveľa viac energie ako tá, ktorá je vyrobená z pudingu. Podľa športových vedcov je najdôležitejšou úlohou členku (a kolena) pri šprinte udržanie vysokej tuhosti kĺbov pred a počas kontaktnej fázy, zatiaľ čo flexory bedra (svaly na hornej časti stehien) sú svaly, ktoré ju tvoria Najdôležitejšie sú pohyby tela vpred. (3)

Fáza pristátia nohy pri šprinte/behu je okamih, keď môžu byť namáhané lýtkové svaly alebo (ešte častejšie) achilovky. Ak trénujete svaly dolných končatín tak, aby mali viac výstrednej sily, môžete na jednej strane znížiť riziko zranenia a na druhej strane dosiahnuť väčšiu „stuhnutosť“, ktorá má za následok vyšší výkon.

Cvičenie dolnej časti nohy a lýtka: viac sily = menej zranení?

Na posilnenie dolných končatín je k dispozícii široká škála cvikov (pozri niektoré príklady nižšie). Aké efektívne sú však také cviky?

Nórska štúdia skúmala, ako sa dá vyhnúť zraneniam členka a kolena v skupine mladých hádzanárov. (4) 1837 hráčov bolo rozdelených do intervenčnej skupiny a kontrolnej skupiny. Intervenčná skupina absolvovala cvičenia na zlepšenie povedomia o kontrole členka a kolena v stoji, behu, potiahnutí do strany, skákania a pristávania.

Cvičenie sa uskutočňovalo loptou na nestabilnom povrchu (balančná doska) a týkalo sa rozcvičky, techniky, rovnováhy a sily. Počas tejto doby kontrolovaná skupina pokračovala v bežnom tréningu.

Výsledky štúdie

Hlavné výsledky štúdie boli nasledovné: Spomedzi všetkých účastníkov sa 262 (14%) hráčov počas sezóny zranilo najmenej raz. Intervenčná skupina mala však nižšie riziko akútneho poranenia kolena alebo členka v porovnaní s kontrolnou skupinou.

V intervenčnej skupine sa navyše vyskytli menej závažné a ťažké formy pre všetky typy zranení (ktoré si vyžadujú prestávku v hre medzi 8 a 21 dňami).

Vedci dospeli k záveru, že „miera akútnych poranení kolena a členkov, ako aj celkových zranení u mladých hádzanárov sa znížila o polovicu po absolvovaní štruktúrovaného cvičebného programu, ktorý zahŕňal kontrolu kolena a členku počas Hra vylepšená.

Váš posilňovací program pre silné lýtkové svaly

Cvičenie 1: strečingové skoky

Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba na šírku ramien. Zakloňte ruky dozadu a mierne pokrčte kolená. Ruky sklopte späť dole. Keď sú vaše paže v úrovni pása, vyskočte vysoko do vzduchu. Použite lýtkové svaly a členok, aby ste získali čo najväčšiu silu. Pri pristávaní by ste nemali príliš tlmiť (aby ste zvýšili tuhosť kĺbu a lepšie absorbovali výstrednú silu) a ihneď začať s ďalším skokom.

Odporúčanie: 3 x 10 opakovaní s 1 minútovým zotavením medzi sériami.

Cvičenie 2: Výstredné zdvihnutie teliat

Ukázalo sa, že výstredné zdvihnutie lýtka je rovnako účinné ako iné formy liečby a dokonca aj chirurgické zákroky pri prevencii a liečbe väčšiny poranení Achillovej šľachy. Počas tohto cvičenia sa zamerajte na spúšťaciu fázu pohybu. Počítajte do 4 pri spúšťaní a do 1 pri zdvíhaní.

Vyberte si strednú a ťažkú váhu, aby ste si zvykli, hoci po 8 - 10 opakovaniach by ste mali byť unavení. Až potom by ste sa mali presunúť na ťažšie váhy, ktoré vás unavia po 4 - 6 opakovaniach. Na zdvíhanie lýtok použite komerčne dostupný stroj. Ak ste si na toto cvičenie zvykli a získali si silu, môžete prejsť na samostatne stojaci variant. Začnite v dvojnohom postoji a potom prejdite na jednonohý postoj. Používajte podobné záťaže a robte približne rovnaký počet opakovaní.

Poznámka: Teľatá v stoji namáhajú lýtkový sval, zatiaľ čo lýtka v sede namáhajú svaly chodidla. Aby ste posilnili všetky hlavné lýtkové svaly, váš tréningový program by mal obsahovať obidva cviky.

Cvičenie dolnej časti nohy a lýtka: Dôležité sú aj prsty na nohách!

Ako už bolo povedané, chodidlo a dokonca aj prsty na nohách môžu mať tiež vplyv na jazdnú silu. Tím vedcov z Kanady študoval energetický prínos kĺbu veľkého prsta počas behu a šprintu. (5) Vedci chceli vedieť, aký príspevok má kĺb do celkovej mechanickej energie behu a šprintu. Subjekty boli 10 trénovaných bežcov - mužov (5 bežcov a 5 šprintérov).

Tím zistil, že kĺb počas fázy postoja behania a šprintu spotrebuje veľké množstvo energie. Pokiaľ ide o biomechaniku, dospeli k záveru, že v dôsledku nedostatočnej plantárnej flexie (zníženie prstov na nohách) kĺbu veľkého prsta sa vo fáze vytlačenia vytvára príliš málo energie. Energia sa absorbovala v kĺbe a preniesla sa na topánku a chodidlo, ale nevrátila sa späť, aby poháňala športovca vpred. Určite by malo byť ťažké vycvičiť palec na nohe takým spôsobom, aby poskytoval väčší príspevok k energii pri šprinte a behu. Ale s vedomým aktívnejším tlačením predkolenia cez prsty na nohách by sa dalo dosiahnuť viac pohonu cez tento kĺb.

Posilňovacie cviky na chodidlá a prsty na nohách

ГЃbb. 3: Koleno sa zdvíha bosé a s rozšírením členka

Cvičenie 1: pazúry prstov na nohách

Pri tomto cvičení stojte bosí na koberci. Prepichnite prsty na jednej nohe a pokúste sa pazúr/potiahnuť dopredu. Je to ťažké, ale vydržte, po chvíli sa budete vedieť pohnúť vpred. Pokračujte v pohybe vpred s drápanými prstami na nohách a cvik striedajte oboma nohami.

Cvičenie 2: Šprintové cviky/beh naboso

Aj olympijskí medailisti niekedy trénujú bosí, aby si vybudovali viac sily a pružnosti v nohe a členku. Aj vy môžete nohy posilniť šprintom alebo behom naboso (aj keď pri behu by ste mali byť opatrní). Tiež by ste nemali kráčať bosí na veľké vzdialenosti (iba 40 • 60 m) a len po mäkkej tráve. Uistite sa, že na trávniku nie sú žiadne ostré predmety. Postupne zväčšujte bežeckú vzdialenosť, keď si vaše dolné končatiny a stehná zvykli na väčšiu námahu pri chôdzi bez obuvi. Znížite tak riziko zranenia a vaše nohy, členky a nohy si na ne zvyknú pomaly.

Poznámka: Pri chôdzi naboso je potrebná väčšia opatrnosť, pretože nárazové zaťaženie je väčšie ako pri šprintoch naboso.

Cvičenie 3: Koleno sa zdvíha naboso a s rozšírením členka

Postavte sa rovno s chodidlami mierne od seba. Zdvihnite jednu nohu tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne s podlahou, a druhú nohu odtlačte, aby ste sa postavili na prsty. Nohu zdvihnutej nohy ohnite dopredu. Potom pomaly položte nohu na podlahu. Teraz zdvihnite druhú nohu, potiahnite ju až po zadok a potom znova dopredu.

Potom vykonajte ďalší krok rovnakým spôsobom s touto nohou. V zásade to nie je nič iné ako pomalý pohyb. Koordinujte pohyb paží a nôh (ľavá ruka a pravá noha - a naopak). Zistíte, že vaše nohy a členky musia robiť viac, aby ovládali pohyb a rovnováhu.

Odporúčanie: 4 x 20 m; pomaly sa vráťte - slúži to aj na regeneráciu.

John Shepherd je odborný spisovateľ v oblasti zdravia, športu a fitnes a bývalý medzinárodný skokan do diaľky

Referencie

Journal of Biomechanics, 2001, zv. 34 (11), s. 1387 - „1398.
Journal of Sports Science, 2001, zv. 19 (4), s. 263 - „272.
International Journal of Sports Medicine, 2002, zväzok 23 (2), s. 136 - „141.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 1981, zv. 13 (5), s. 325 - 328.
Journal of Biomechanics, 1997, zväzok 30 (11 - 12), s. 1081 - 1085.