Zlepšenie základnej vytrvalosti prostredníctvom výživy - je to ›VÝŽIVA› https

Cieľom tréningu je zlepšiť základnú vytrvalosť. Môžete to dosiahnuť okrem iného aktiváciou metabolizmu tukov. Aktivovaný metabolizmus tukov vedie k tomu, že strácate prebytočné kilá, tvorba kyselín vo svaloch sa spustí až neskôr pri intenzívnej záťaži a tým sa dajú dlhšie udržať vysoké rýchlosti (krivka laktátového výkonu sa posúva doprava) a závislosť od obmedzených zásob sacharidov je podstatne nižšia.

V minulosti sa pôstne stretnutia často používali ako tréningový nástroj na aktiváciu metabolizmu tukov. Je však dôležité, aby boli zásoby glykogénu pre tieto jednotky čo najmenej naplnené. Na to je nevyhnutná diéta s nízkym obsahom sacharidov. Táto zásada bude tiež „Train-Low“ pretože trénujete s nízkym obsahom glykogénu.

(Jednoduchšia) alternatíva by bola „Spánok nízky“, kde po tréningu zjete na večeru niekoľko sacharidov a potom sa cez noc aktivuje metabolizmus tukov. Najlepšie urobíte ráno, keď si občas urobíte neformálne sedenie a potom zvýšite príjem sacharidov. Pokiaľ má telo k dispozícii sacharidy, bude ich využívať na výrobu energie, pretože pre telo je ľahšie získať energiu zo sacharidov ako z tukov. Jedným z dôvodov je, že na spaľovanie tukov je potrebné podstatne viac kyslíka.

Preto je tréning s nízkym obsahom glykogénu trochu namáhavejší a trénujete s nižšou intenzitou. To však platí iba pre tréningové fázy! Pred súťažami by ste mali stále konzumovať veľa sacharidov.

Dobrou alternatívou k časovo náročnému, stredne vytrvalostnému tréningu, ktorý aktivuje metabolizmus tukov, je „HIIT (High Intensity Interval Training) “, ktorý tiež zlepšuje kapacitu šprintu a anaeróbnu kapacitu a je tiež šetrnejší k kĺbom.

Možná jednotka by potom vyzerala takto:

Zahrejte sa 20 minút, šprintujte 20 až 30 sekúnd a medzi šprintmi 2 až 4 minúty, podľa toho, ako intenzívne chcete jednotku dosiahnuť. Po 4 až 5 šprintoch by ste sa mali ochladiť a mať približne rovnaký tréningový efekt ako 3-hodinová mierna jazda. Ďalším školiacim nástrojom je školenie Tabata, ktoré niektorí z vás už pravdepodobne ovládajú. Tu vystriedate 20 sekúnd veľmi intenzívneho cvičenia s 10-sekundovou prestávkou a cvik opakujete osemkrát. Po štyroch minútach ste už jednotku dokončili.

Ale späť k skutočnej téme tohto článku, výživa: Strava počas zimného tréningu by mala byť zhruba obmedzená na sacharidy, pričom by ste mali dbať na kvalitné bielkoviny a dobré tuky! Orientačne by vaša strava mala pozostávať z 30% sacharidov, 50% tukov a 20% bielkovín. Percentá sa vzťahujú na podiel dennej potreby kilokalórií (kcal). Keď ste pokročilý, obsah sacharidov môže byť o niečo nižší a viac tukov.

Pri 2 000 kcal by to bolo 150 g sacharidov, hlavne vo forme zeleniny, 110 g tuku z orechov, tmavej čokolády, (mastných) mliečnych výrobkov a vysokokvalitných olejov a 100 g bielkovín z vajec, tvarohov, orechov, mäsa, rýb a srvátkových bielkovín. 4 vajcia, 250 g tvarohu a 100 g mäsa alebo rýb zodpovedá 26 g bielkovín.

Ak sú zásoby sacharidov trvalo plné, lipidový metabolizmus sa neaktivuje a telo menej reaguje na inzulín, čo vedie k zvýšenému zápalu v tele a nedostatku vitamínov a minerálov. To vedie k zhoršenej regenerácii a výkonnosti.

Existujú však rôzne druhy sacharidov a podiel glukózy alebo fruktózy a glykemický index sú pre nás zaujímavé.

Stolový cukor:
Stolný cukor pozostáva čiastočne z glukózy a čiastočne z fruktózy. Glukózová zložka, ako je laktóza a maltóza, sa metabolizuje prostredníctvom inzulínu, zatiaľ čo fruktóza sa metabolizuje prostredníctvom pečene, ktorá má potom menej času na detoxikáciu tela, čo môže viesť k ďalším ochoreniam. Okrem toho nie je možné aktivovať hormón leptín, ktorý signalizuje telu pocit plnosti, čo znamená, že pocit hladu sa znova objaví rýchlejšie.

Ovocie:
Kvôli vysokému podielu fruktózy napriek množstvu výživných látok opäť rýchlo vyhladneme po ovocí a denne by sme nemali konzumovať viac ako dve až tri porcie ovocia. Ak je to možné, užívajte tieto porcie s jedlom alebo s tvarohom alebo orechmi. Bobule sú ovocnou špecialitou, pretože obsahujú protizápalové rastlinné látky a podstatne menej cukru.

Šalát a zelenina:
Nemusíte šetriť na sacharidoch vo forme šalátu alebo zeleniny, pretože obsahujú veľa vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok, a tým chránia pred infekciami a udržujú naše zdravie.

Zemiaky a ryža:
Zemiaky a ryža výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi, a preto by sa mali jesť iba v kombinácii s dobrými mastnými kyselinami (napríklad s tvarohom). Spotreba by napriek tomu mala zostať mierna a pre ryžu je vhodnejšia hnedá ryža.

Zrno:
Obilie obsahuje látky, ktoré sú pre náš organizmus problematické. Ide o lektíny, kyselinu fytovú a lepok. Vďaka šľachteniu dnešné obilie už nezodpovedá našim evolučným génom a naše telo reaguje na konzumáciu stresom, zápalmi a zhoršenou metabolickou situáciou. Alternatívne a pseudo zrná (proso, ovos, špalda, emmer, quinoa, amarant a pohánka) obsahujú menej problematických a viac živín, a preto sú vhodnejšie.

Naše orgány sú chránené pred poraneniami, baktériami a inými cudzími látkami vrstvou tuku. Bunková membrána sa navyše skladá hlavne z mastných kyselín a vitamíny A, D, E a K môžeme absorbovať iba v kombinácii s mastnými kyselinami, čo ukazuje ich nesmierny význam. Nízkotučná strava má navyše za následok nižšiu produkciu testosterónu, ktorý sa významne podieľa na regenerácii. Dôležitý je vyvážený pomer nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.

Nasýtené mastné kyseliny (mliečne výrobky, kokosový/palmový olej, mäso, vajcia):
Potrebujeme nasýtené tuky, pretože plnia v tele dôležité funkcie. Nemôžu byť navyše oxidované alebo zničené, vďaka čomu sú obzvlášť vhodné na vyprážanie. Existujú tri rôzne typy nasýtených tukov:

s krátkym reťazcom (napr. kyselina maslová, ktorá chráni črevá a je prítomná v mliečnom tuku)
stredný reťazec (napr. kyselina laurová, ktorá posilňuje imunitný systém, posilňuje bunkové membrány a ľahko sa metabolizuje na energiu vo svaloch, nájdete ju v kokosovom a palmovom oleji)
s dlhým reťazcom (napr. kyselina palmitová, ktorá posilňuje srdce a vyskytuje sa v kokosovom a olivovom oleji, ako aj v mliečnom tuku, ako aj kyselina transpalmitolénová, ktorá chráni pred cukrovkou a nachádza sa tiež v mliečnom tuku)

Pretože v mliečnom tuku sú dobré mastné kyseliny, mali by ste používať hladinu plného tuku a nie hladinu chudého tuku, čo je prínosom aj z hľadiska chuti.

Mononenasýtené mastné kyseliny - nazývané tiež omega-9 mastné kyseliny
(Olivový/repkový olej, avokádo, maslo):
Mononenasýtené mastné kyseliny sú protizápalové a zvyšujú tekutosť a prispôsobivosť membrán, čo vedie k lepšej výmene živín.

Polynenasýtené mastné kyseliny - nazývané tiež omega-6 mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny:
Polynenasýtené mastné kyseliny sú potrebné okrem iného pre produkciu hormónov.

Omega-6 mastné kyseliny (kyselina linolová) podporujú zápal, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny (kyselina α-linolénová) zmierňujú zápal.

Vyváženie týchto dvoch mastných kyselín je preto zásadné, pretože obe sú nevyhnutné pre život a môžu sa prijímať iba prostredníctvom potravy. V západných priemyselných krajinách je pomer omega-6 k omega-3 10: 1 alebo dokonca vyšší a mal by byť 2-4: 1.

Zlý vzťah medzi priemyselnými krajinami podporuje rozvoj chronického zápalu, čo znamená, že zápal súvisiaci s tréningom ustupuje pomalšie, čo vedie k obmedzenej regenerácii a vyššiemu riziku poranenia. Cieľom je preto minimalizovať podiel omega-6 mastných kyselín a zvýšiť podiel omega-3 mastných kyselín. To je možné dosiahnuť, keď

spotreba hotových výrobkov sa zníži, pretože sa v nich často používajú lacnejšie omega-6 mastné kyseliny,
spotreba obilia je nižšia, pretože vysoký podiel obilia v našej strave uprednostňuje nepriaznivý pomer
Svetlicový/slnečnicový/kukuričný a sójový olej by mali byť z ponuky vyňaté.

Ryby by sa okrem toho mali jesť dvakrát až trikrát týždenne, najlepšie makrely, slede, tresky a pstruhy (najlepšie z divých úlovkov a nie z akvakultúry/rybích fariem), pretože sú ekologicky relatívne neškodné, mali by sa používať orechy a semená V studených miskách sa hojne používajú oleje a mäso a mliečne výrobky by mali pochádzať z pasúcich sa zvierat.

Proteín je tiež známy ako základná látka celého života a je tvorený aminokyselinami, ktoré sa vyskytujú v každej bunke tela a okrem iného sa podieľajú na tvorbe hormónov. Osem z 20 aminokyselín je však nevyhnutných a musia sa získavať prostredníctvom potravy. Bielkoviny slúžia ako stavebný materiál pre svaly, nervy a kosti. Športovci majú všeobecne vyššiu potrebu bielkovín na zabezpečenie hormonálnej a svalovej regenerácie a posilnenie šliach, väzov, kostí a imunitného systému. Denne by sa malo skonzumovať asi 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Je potrebné rozlišovať medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami:

O živočíšne bielkoviny Pôvod je obzvlášť dôležitý, pretože vo výkrmových farmách výkrm a veľa antibiotík produkujú veľa kyseliny arachidónovej, ktorá je pre nás škodlivá. Výrobky z živočíšnej výroby navyše obsahujú viac omega-3 mastných kyselín.

Vajcia sú ľahko stráviteľné a obsahujú veľa cenných látok (napr. Karotenoidy, ktoré zlepšujú zrak, cholín, ktorý vedie k lepšej bunkovej komunikácii a výkonnosti pamäti, a vitamín B12, ktorý sa podieľa na tvorbe krvi a delení buniek). Cholesterol, ktorý obsahuje, navyše nemá žiadny vplyv na našu hladinu cholesterolu v krvi, takže desať vajec týždenne sa dá bez problémov zjesť.

Väčšina mlieka, ktoré sa dá kúpiť, nie je pre telo optimálne kvôli vysokej úrovni spracovania. Pasterizácia nielenže ničí choroboplodné zárodky, ale aj enzýmy a baktérie znižujúce zápal, vďaka čomu je mlieko ťažšie stráviteľné a menej dobré. V dôsledku homogenizácie sa tukové kvapky navyše rozpadajú na mimoriadne jemné častice, čo znamená, že sú absorbované cez črevnú stenu, čo zvyšuje riziko alergií na mlieko dvojnásobne. Najlepšie by bolo pravidelne pravidelne dostávať čerstvé surové mlieko od miestneho farmára, inak by sa nemalo aspoň homogenizovať. Pretože mlieko iniciuje štrukturálnu regeneráciu, je vhodné ako regeneračný nápoj.

Rastlinný proteín nie je tak bohatý na aminokyselinu lyzín, a preto je pre telo menej využiteľný. Nachádza sa však hlavne v šošovici, hrášku, (zelenej) fazuli a orechoch.

Prechod na diétu s nízkym obsahom sacharidov môže dočasne viesť k slabosti, nerovnováhe a zníženému výkonu. Táto fáza však zvyčajne trvá iba asi mesiac.

Existuje však niekoľko užitočných tipov:

Pitie kávy: Pitím kávy nie je stiahnutie pšenice a raže vnímané tak silno.
Jedzte 70% čokolády: Kakao zlepšuje prekrvenie mozgu a svalov, vďaka čomu ste psychicky silnejší a rýchlejšie sa regenerujete. Kakao tiež posilňuje mitochondrie a je protizápalové.
Prípadne absorbujte okamžitú energiu cez ústnu sliznicu (napr. Vo forme PowerGel Shots od PowerBar alebo gélového čipu od ultraSPORTS), ktorá dodáva mozgu cukor a tak sa tvári, že by ste pokračovali v konzumácii normálnych sacharidov.

Na záver by som vám chcel niečo priblížiť k frekvencii stravovania.

Aby ste zaistili lepšie spaľovanie tukov, mali by ste sa vyhýbať občerstveniu a jesť iba tri (ešte lepšie dve) jedlá denne, ďalšie regeneračné pretrepanie po tréningu je v poriadku. Môžete sa najesť dosýta. Pretože iba keď je žalúdok prázdny, aktivuje sa hormón hladu grelín, ktorý uvoľňuje zvýšené rastové hormóny a zaisťuje tak posilnenie spaľovania, regenerácie a imunitného systému.

Chcete sa dozvedieť viac informácií o výžive od nášho autora?Potom stačí navštíviť náš autorský blog Felix Buck o výžive pre vytrvalostných športovcov: „The Food Blog“ alebo jeho facebooková stránka.