Zlepšite citlivosť na inzulín - 7 najlepších tipov

7 tipov na zlepšenie citlivosti na inzulín

Prečo citlivosť na inzulín hrá tak dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov a budovaní svalov!

Dnešným článkom by sme vám chceli priniesť všetko, čo súvisí s predmetom „Zlepšovanie citlivosti na inzulín“, s našimi vlastnými skúsenosťami, faktami a vedami z fitnes a kulturistického priemyslu.

Čo znamená citlivosť na inzulín?

Citlivosť na inzulín popisuje reakciu nášho tela na fyziologické účinky po jedle!

Niekto, kto je veľmi citlivý na inzulín, potrebuje na zníženie hladiny cukru v krvi menšie množstvo inzulínu ako niekto, kto je menej citlivý.

Dôležitým a nezabudnuteľným aspektom je však vedieť, že každá potravina stimuluje inzulín, ale v rôznej miere. Tuky majú veľmi malý vplyv na inzulín a bielkoviny majú slabý až mierny účinok.

Potraviny, ktoré majú najväčší vplyv na uvoľňovanie inzulínu, sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov vo forme cukru a škrobu.

Čo je to vlastne inzulín?

Inzulín je proteohormón. Skladá sa z dvoch aminokyselinových reťazcov: A reťazec sa skladá z 21 aminokyselín, B reťazec 30. Dva disulfidové mostíky, známe tiež ako sírne mostíky, spájajú tieto dva reťazce. Inzulín sa produkuje v pankrease, presnejšie v beta bunkách, ktoré sa nachádzajú v Langerhansových ostrovčekoch v pankrease.

Ako vidíte, prinajmenšom na začiatku tohto článku je veľa odborných výrazov z biológie. Pre lepšie pochopenie tohto článku sú však tieto biologické termíny a fakty veľmi dôležité.

Ako sa vyrába inzulín?

Poďme teraz k tvorbe inzulínu. Tu sa proinzulín delí na molekulu inzulínu a takzvaný C-peptid. Oba sú distribuované v rovnakom pomere. To umožňuje, aby sa C-peptid používal na určenie, či telo stále produkuje svoj vlastný inzulín. Blížime sa k citlivosti na inzulín! Telo tiež produkuje hormón glukagón v alfa bunkách pankreasu. Je to prakticky opak inzulínu:

„Zatiaľ čo inzulín znižuje hladinu cukru v krvi, glukagón podporuje tvorbu a uvoľňovanie zásob cukru uložených v pečeni do krvi a spôsobuje zvyšovanie hladiny cukru v krvi.“

Inzulín a sacharidy

Poďme teraz k téme sacharidov a ich významu, pokiaľ ide o inzulín. Tenké črevo okrem iného štiepi sacharidy z potravy na glukózu. Tieto molekuly cukru potom prechádzajú cez črevnú stenu do krvi. Od tohto okamihu sa cukor distribuuje do buniek a oblastí tela, kde sa používa na výrobu energie.

Inzulín je takpovediac hlavným faktorom alebo kľúčom, ktorý otvára naše bunky molekulám cukru. Inzulín tiež priľne k inzulínovým receptorom na povrchu našich buniek. Týmto spôsobom sa glukóza môže dostať do vnútra bunky rýchlo a bez problémov z krvných ciev. Ak je tento mechanizmus narušený, ako je to v prípade cukrovky typu 2, cukor sa hromadí v krvi a vedie k chorobám.

Samotný inzulín transportuje cukor hlavne do buniek svalov, pečene, obličiek a tukového tkaniva, ale nie do mozgu. Mozgové bunky môžu absorbovať glukózu nezávisle od inzulínu. Telo si tiež ukladá glukózu, ktorú okamžite nepotrebuje na výrobu energie, vo forme glykogénu v pečeni a hlavne v našich svaloch.

Okrem tejto kľúčovej funkcie má inzulín v ľudskom tele aj rôzne ďalšie úlohy. Ovplyvňuje napríklad chuť do jedla v mozgu, inými slovami, ak máme hlad, nemáme hlad.

Citlivosť na inzulín a spaľovanie tukov

Hormónový inzulín inhibuje odbúravanie tukového tkaniva (lipolýzu). Pri úplnom nedostatku inzulínu, tj. Keď sa do buniek nedostane žiadny cukor, telo využíva tukové tkanivo na výrobu energie a voľné mastné kyseliny zaplavujú organizmus. Dobrý bod na spaľovanie tukov.

Medzitým v roku 2018 nahradilo slovo „odbúravanie tukov“ slovo „citlivosť na inzulín“.

Ako môžem zlepšiť svoju citlivosť na inzulín?

Rôzne výsledky vedeckých štúdií odhalili veľmi jednoduché jedlo, ktoré sa už dlho podceňuje a má preukázateľné účinky na inzulínovú reakciu v potravinách bohatých na uhľohydráty, ako aj na redukciu telesného tuku: kyselina octová, inak známa ako jednoduchý domáci ocot alebo dnes veľmi obľúbený jablkový ocot, o ktorej je známe, že sa užíva vždy pred jedlom s veľkým množstvom sacharidov, aby sa zabránilo prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Rôzne ďalšie štúdie preukázali zníženie hladiny cukru v krvi a s tým spojenú inzulínovú reakciu asi o 20 - 30% - čo je veľmi dobrý výsledok, keď si uvedomíte, že ide o normálny ocot.!

Udržiavanie dobrej citlivosti na inzulín alebo jeho optimalizácia/zlepšenie nie je príliš ťažké. Ak je však narušený, nie je úplne ľahké ho obnoviť! Zásobný hormón inzulín má veľa dôležitých výhod pre budovanie svalov, ale iba ak máte dobrú citlivosť. Pretože až potom energia sacharidov migruje tam, kam chcete, a to do buniek svalov a nie do tukového tkaniva.

7 tipov na zlepšenie citlivosti na inzulín

Skúste každú chvíľu postiť sa (pozri Prerušované hladovanie) - Hladovanie opäť stimuluje vašu citlivosť na inzulín.
Pred každým jedlom si dajte 1 polievkovú lyžicu jablčného octu
Počas dňa konzumujte iba komplexné sacharidy, napríklad vo forme prírodnej ryže, sladkých zemiakov atď. A jednoduché cukry obmedzte iba na fázu po tréningu.
Snažte sa mať po celý rok percento svojho telesného tuku pod kontrolou. Vo fáze budovania svalov by nemala byť prekročená značka 15% (ženy: 25% KFA).
Buďte aktívni počas dňa a cvičte - chôdza, bicykel atď.! To zaisťuje nielen vyššiu dennú spotrebu energie, ale aj lepšiu citlivosť na inzulín preferovaných buniek.
Trénujte tvrdo - niekedy pokojne vo vyššom rozsahu opakovaní. Takto vyprázdňujete svoje zásoby glykogénu. Títo zase môžu po cvičení lepšie využiť sacharidy.
Jedzte viac tukov (vysoko kvalitný tuk, ako sú omega-3, avokádo, orechy ...)! Na rozdiel od uhľohydrátov absorpcia tuku zaisťuje, že sa inzulín neuvoľňuje - takže pri konzumácii tuku sa neuvoľňuje málo alebo žiadny inzulín.
V neposlednom rade veľmi dôležitý bod . Vyhnite sa JEDNODUCHÉMU CUKRU!

Naše telo reaguje na jednoduché cukry nasledovne: Keď prijmeme jednoduché cukry, naše telo produkuje obrovské množstvo inzulínu, aby udržalo klesajúcu hladinu cukru v krvi na zdravej úrovni. Pamätajte teda, že nabudúce, keď si kúpite sladký priemyselný tovar, bude musieť váš pankreas pracovať nadčas. Tuk sa teda rýchlo znova hromadí. Urobte sebe a svojmu telu láskavosť a znížte príjem jednoduchých cukrov na malú fázu počas dňa (optimálna po tréningu) a na malé množstvo. Radšej jedzte komplexné, pokiaľ je to možné nespracované, sacharidy . Majte na pamäti.