Zloženie mlieka

Napriek tomu, že deti na džúse trvajú, rodičia sú naďalej pevní a na večeru im ponúkajú mlieko. Pre veľa dospelých je tento zvyk dôležitý, pretože už od detstva vedia, že mlieko je dobré pre udržanie zdravia. Otázka znie: ako nám mlieko pomáha byť zdravšími?

Podľa štúdií mlieko obsahuje deväť základných živín, z ktorých má ľudské zdravie úžitok:
- Vápnik: prispieva k vývoju kostí, zubov a udržiavaniu hodnôt kostnej hustoty v normálnych medziach;
- bielkoviny: je zdrojom energie a pomáha opravovať svalové tkanivo;
- Draslík: udržuje krvný tlak v normálnych medziach;
- Fosfor: pomáha posilňovať kosti a generovať energiu;
- Vitamín D: podporuje udržanie zdravia kostí;
- Vitamín B12: s dôležitou úlohou pri tvorbe červených krviniek a udržiavaní zdravia nervového tkaniva;
- Vitamín A: podporuje imunitný systém, zdravie očí a pokožky;
- riboflavín: premieňa jedlo na energiu;
- niacín: metabolizuje cukry na mastné kyseliny.

Inými slovami, mlieko je vo výžive veľmi dôležité a na to, aby sa využili jeho výhody, nie je potrebné ho konzumovať vo veľkom množstve. V skutočnosti pohár mlieka poskytuje toľko vitamínu D ako 100 gramov lososa, toľko vápniku ako 200 gramov brokolice, toľko draslíka ako malý banán, toľko vitamínu A ako a mrkva a toľko fosforu ako 200 gramov varenej fazule.

Mlieko a diéty na chudnutie

Všetky tieto živiny prispievajú k celkovému zdraviu a môžu hrať dôležitú úlohu pri chudnutí. Aj keď existuje polemika o vplyve mlieka na chudnutie, existujú štúdie, ktoré ukazujú, že ak mladí dospelí konzumujú mlieko po športovom cvičení, chudnú viac ako tí, ktorí konzumujú iné tekutiny s rovnakou energiou a rovnakými makroživinami. Spotreba odstredeného mlieka pomáha pri chudnutí a asimilácii určitého množstva vápniku, ktoré telo potrebuje. Existuje všeobecná zhoda v tom, že zvýšený príjem vápnika, najmä z nízkotučných zdrojov, pomáha predchádzať ukladaniu tukov a zvyšuje metabolizmus.

Vápnik bol tiež spájaný s ďalšími výhodami:
- Zvýšené hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL-cholesterol) - dobré pre srdce;
- Zlepšenie kostrového vápnika, a to ako počas rastu, tak aj u žien po menopauze;
- Zníženie opakovania obličkových kameňov;
- Zlepšenie príznakov PMS.

Odhaduje sa, že dospelý človek počas doby kamennej prijal medzi 2 000 a 3 000 mg vápniku denne, 3 až 5-krát viac ako dnes dospelý človek. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 1 200 mg vápniku denne spolu s nízkokalorickou stravou, chudli viac ako tí, ktorí konzumovali menej vápnika. Samozrejme, existujú ľudia, napríklad pacienti, ktorí podstúpili operáciu na zníženie hmotnosti, ktorí potrebujú až 2 500 mg vápnika denne.

Nižšie je uvedená tabuľka požiadaviek na vápnik za deň podľa veku:

Tu je niekoľko rád, ako zvýšiť príjem vápnika v tele:

Použitie odstredeného mlieka alebo 1% tuku pri príprave obilnín;
Spotreba čiastočne odtučneného syra namiesto iného občerstvenia;
Pridanie gréckeho jogurtu (bez tuku alebo čiastočne odstredeného) do mliečneho koktailu s ovocím;
Ľudia s intoleranciou laktózy môžu používať sójové mlieko obohatené o vápnik;
Urda s nízkym obsahom tuku, so sladidlom a škoricou sa môže stať veľmi dobrým dezertom.

Ak váš lekár odporučí doplnok vápnika, napríklad citrát vápenatý, je dôležité poznať množstvo elementárneho vápnika, a nie jeho množstvo. U ľudí s problémami s obličkami sa odporúča octan vápenatý, nie citrát.
Je dôležité mať na pamäti, že ľudské telo nemôže absorbovať viac ako 600 mg vápnika počas jedla, takže jednorazová dávka by nemala prekročiť toto množstvo. Je tiež vhodné vyhnúť sa kombinovaniu vápnika s multivitamínmi a železom, pretože medzi nimi bude existovať konkurencia z hľadiska absorpcie.

Mlieko a choroby

Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia konzumujúci mlieko majú nižšie riziko úmrtia na život v dôsledku chorôb, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda, o 15-20%. Tento výskum je prvým, ktorý spája konzumáciu mlieka so smrťou spôsobenou týmito chorobami. Existujú však aj protichodné teórie, ktoré tvrdia, že mlieko skutočne prispieva k týmto chorobám. Spotreba mlieka v skutočnosti spôsobuje zvýšenie hladiny cholesterolu a súčasne zahŕňa pokles krvného tlaku, čo sú mechanizmy, ktoré sa nachádzajú pri kardiovaskulárnych ochoreniach.

Spotreba mlieka nie je ovplyvnená iba srdcovocievnymi ochoreniami. Ďalšie štúdie poukazujú na malý pokles výskytu úmrtí na kardiovaskulárne choroby, mŕtvicu, cukrovku 2. typu, rakovinu hrubého čreva a možnú rakovinu močového mechúra.

Zdravie kostí - Mlieko a mliečne výrobky poskytujú vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý rast kostí. Správna konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov v detstve a počas celého života pomáha udržiavať silné kosti a chráni ich pred stavmi, ako je osteoporóza.

Zuby - Množstvo vápnika a fosforu v mlieku a mliečnych výrobkoch je prospešné pre vývoj zubov a pre udržanie ich zdravia. Proteín prítomný v najväčšom množstve v mlieku je kazeín a je ochranný, pretože vytvára ochranu v zubnej sklovine, čím zabraňuje strate vápniku a fosforu, keď je zubná sklovina vystavená pôsobeniu kyselín v ústach. Štúdie naznačujú, že mlieko pri konzumácii s mliekom znižuje kariogénny účinok potravy na zuby. Špecialisti odporúčajú konzumovať mlieko medzi jedlami, pretože nespôsobujú dutiny.

Mlieko a krvný tlak - Zvyšujúci sa počet štúdií naznačuje, že konzumácia 3 porcií mliečnych výrobkov denne spolu s 5 porciami ovocia a zeleniny ako súčasť diéty s nízkym obsahom soli môže znížiť vysoký krvný tlak u dospelých aj detí. deti. Aj keď presné mechanizmy nie sú jasné, predpokladá sa, že pravdepodobne ide o draslík, vápnik, horčík a mliečne bielkoviny.

Mlieko a kardiovaskulárne choroby - Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi konzumáciou mliečnych výrobkov a znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb. Nedávna štúdia ukázala, že muži, ktorí pili mliečne výrobky, mali menej mozgových príhod ako tí, ktorí toto jedlo do svojej stravy nezahrnuli. Táto súvislosť môže byť spôsobená niekoľkými prvkami v mlieku, ale epidemiologické štúdie ukazujú, že zvýšený príjem vápnika spôsobuje významné zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Štúdie konkrétnejšie ukazujú, že zvýšený príjem vápnika spôsobuje pokles zlého cholesterolu a zvýšenie dobrého cholesterolu. Ďalej je známe, že tento prvok viaže zlé tuky v čreve a zabraňuje ich vstrebávaniu, čo vedie k zníženiu ich hladiny v krvi.

obezita - Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú mlieko a mliečne výrobky, sú pružnejší ako tí, ktorí ich nekonzumujú. Konzumácia mlieka v strave, ktorá riadi kalorický príjem, je spojená s chudnutím, najmä v brušnej oblasti. To je obzvlášť dôležité, pretože tuk z trupu je spájaný najmä so zdravotnými problémami. Tento mechanizmus nie je jasný, zdá sa však, že zahŕňa pôsobenie vápnika v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Cukrovka 2. typu - Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia odstredeného mlieka a mlieka môže znížiť riziko cukrovky 2. typu, ktorá predstavuje hlavný zdravotný problém dospelých a u detí a dospievajúcich je čoraz častejšia. Čím vyššia je spotreba mliečnych výrobkov - tým nižšie je riziko cukrovky. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený prospešnými živinami v mlieku vrátane vápniku a horčíka alebo skutočnosťou, že mliečne výrobky majú nízky glykemický index, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

rakovina - Existujú značné dôkazy, ktoré naznačujú, že mlieko má ochranné účinky proti kolorektálnemu karcinómu a rakovine prsníka. Nedávna štúdia zistila, že muži, ktorí vypili priemerne 1,5 pohára mlieka denne alebo viac, mali o 35% nižšie riziko rakoviny hrubého čreva ako muži, ktorí vypili menej ako 2 poháre týždenne. Ďalšia štúdia ukázala, že ženy, ktoré v detstve pili viac mlieka a v dospelosti naďalej konzumovali mliečne výrobky, mali nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka. Vápnik a konjugovaná kyselina linolová sa považujú za ochranné zložky pri rakovine hrubého čreva.

hydratácia - Na udržanie hydratácie sa odporúča konzumovať 6 - 8 pohárov tekutín denne. Dehydratácia spôsobuje zlú koncentráciu pozornosti a problémy s pamäťou a človek sa stáva podráždeným. Mlieko je skvelou voľbou pri liečbe dehydratácie, pretože nielen rehydratuje, ale poskytuje aj prospešné živiny a zároveň chráni zuby! Rehydratácia po cvičení je obzvlášť dôležitá na nahradenie stratených tekutín a iná štúdia ukazuje, že mliečna čokoláda pomáha telu zotaviť sa po cvičení.