Zloženie energetických požiadaviek; Účinky cvičenia a diéty
- Bazálny metabolizmus naznačuje denné minimum energie, ktorú konzumujeme bez akejkoľvek aktivity.
- Svalová hmota a pravidelné tréningy výrazne zvyšujú vašu osobnú potrebu kalórií.
- Aby ste si zaistili úspech v tréningu, nemali by ste konzumovať príliš veľa ani málo kalórií.
Kalórie? Nie sú to tie malé zvieratká, ktoré v noci šijú oblečenie užšie? Žartujeme stranou: V našej spoločnosti majú kalórie absolútny problém s imidžom. Pretože ktokoľvek ich prijme príliš veľa - a to naozaj nie je žiadne umenie -, tukne a poškodí si zdravie.
Príliš malý príjem kalórií je tiež škodlivý, pretože telo má potom nedostatok. Umenie je to správne množstvo príjmu kalórií nájsť svoju ideálnu osobnú váhu. V tejto príručke sa dozviete, ako je zložená požiadavka na kalórie a z čoho je možné vyvodiť závery. Pozeráme sa tiež na to, ako cvičenie, a najmä silový tréning, ovplyvňuje kalorické požiadavky.
1. Požiadavka na kalórie: Základom je bazálny metabolizmus
Aké je tajomstvo veľkej postavy? Jednoduchý vzorec: kto spotrebuje viac kalórií, ako prijme, spaľuje tuky a klesá. Naopak, ak spotrebujete viac energie, ako vaše telo potrebuje, priberáte. Chudnutie a potreba kalórií preto priamo súvisia. Menej energie je tu zvyčajne viac.
1.1. Zloženie požiadavky na kalórie
Ale ako to vôbec vieš, koľko kalórií konzumujete? Leví podiel na vašej energetickej požiadavke za deň predstavuje bazálny metabolický výkon. Toto je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na to, aby zásobilo mozog, orgány a svaly dostatočnou energiou. Bazálny metabolizmus závisí od jednotlivých faktorov, ako sú pohlavie, vek, výška alebo hmotnosť.
Vypočítajte denný bazálny metabolizmus pomocou Harrisovho Benediktovho vzorca:
- Bazálny metabolizmus kalórií u žien:
Bazálny metabolizmus (kcal) = 655,096 + (9,563 x telesná hmotnosť v kg) + (1,850 x výška v cm) - (4,666 x vek) - Bazálny metabolizmus kalórií u mužov:
Bazálny metabolizmus (kcal) = 66,473 + (13 752 x telesná hmotnosť v kg) + (5 003 x výška v cm) - (6 755 x vek)
Príklad výpočtu: 30-ročná žena, ktorá je vysoká 170 cm a váži 60 kilogramov, by mala bazálny metabolizmus okolo 1746 kilokalórií. Tridsaťročný muž, ktorý je vysoký 180 cm a váži 70 kg, by mal bazálny metabolizmus okolo 2132 kilokalórií.
Prípadne môžete určiť svoju dennú potrebu kalórií pomocou kalkulačky kalórií. Takúto kalkulačku požiadaviek na kcal nájdete napríklad tu.
2. Svalová hmota zvyšuje spotrebu energie
To, čo Harrisov-Benediktov vzorec nezohľadňuje pri výpočte pokojovej rýchlosti metabolizmu, je to „Energia vyhodená“ svalová hmota. Spotreba energie svalov je všetko, len nie zanedbateľná. Cielené silové cvičenie nielen posilňuje športovcov a definuje ich telo - Svaly tiež pomáhajú pri regulácii hmotnosti.
Každý kilogram svalovej hmoty mení dennú potrebu kalórií podľa rôznych štúdií 50 kcal až 70 kcal smerom hore - to platí pre dni, keď trénujete, aj pre dni, keď necvičíte.
3. Nedostatočný prísun kalórií je príčinou jo-jo efektu
Správa je jasná: Ak sa veľa pohybujete a športujete, so štíhlou líniou sa nemusíte obávať nijakých starostí. Mali by sa však o to postarať aj športovci Mínus v ich energetickej bilancii sa nestáva príliš veľkým, najmä ak je súčasným cieľom chudnutie.
3.1. Telo najskôr šetrí odbúravaním svalov
Vyvarujte sa nedostatočného zásobovania svalov.
Napríklad každý, kto už má bazálny metabolizmus 2300 kcal, spotrebuje 500 kcal svalovou hmotou, spáli 1 000 kcal tvrdým tréningom, odpadne 150 kcal účinkom afterburn a ďalších 50 kcal tepelným účinkom, narazí na jeden deň v jeden deň Kalorická potreba 4 000 kcal.
Ak to robí častejšie a na druhej strane napríklad skonzumuje „iba“ 3 000 kcal denne, ideálne je spáliť jeden kilogram telesného tuku (cca 7 000 kcal) za týždeň. ale tí, ktorí žijú kaloricky, tiež uvedú svoje telo do „alarmového režimu“, pretože je nedostatočne zásobený.
A telo reaguje na nedostatočnú ponuku pohotovo - bez ohľadu na to, či sa jedná o hladovanie, FdH alebo nadmernú potrebu kalórií: na „fungovanie“ šetrí to, čo najmenej potrebuje. Toto sú svaly, pretože nie sú ničím iným ako čistým luxusom. Namiesto toho telo si ukladá čo najviac energie vo forme tuku. The Výsledkom je jo-jo efekt keď sa vrátite k „normálnemu prísunu energie“: priberáte rýchlejšie, ako ste chudli.
3.2. Ušetrite energiu s bielkovinami a stále budujte svalovú hmotu
Bielkoviny sú kľúčom k skvelej a svalnatej postave. Tým sa zabráni ukladaniu tuku - napríklad nadmerným príjmom sacharidov - ako núdzová rezerva. Základný materiál svalov musí byť vo vašom tele Konzumujte 1 až 1,5 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ak chcete pribrať, mali by ste dostať dokonca 2 gramy bielkovín/kilogram denne.
Dodávatelia proteínov pred a po tréningu:
- Mastné ryby
- Biele mäso
- strukoviny
- orechy
- Vajcia
- Mliečne výrobky
- Sójové výrobky
- Proteínové koktaily s vysokým podielom srvátkového proteínu
- Sójový proteínový prášok