Zmena návykov 8 krokov, 66 dní k novému životu!

Ľudia sú tvormi návykov. Veľká časť nášho správania sa odohráva nevedome, je ovládaná zvykmi. Prostredníctvom rituálov a rutín. Cesta do kancelárie je vždy rovnaká, rovnako ako prvé vyzdvihnutie kávy ráno. Práve tieto zavedené automatizmy nám uľahčujú život na jednej strane, pretože zbytočne nezaťažujú náš myšlienkový aparát. Život autopilota môže tiež zaťažiť náš každodenný život, najmä ak sú jeho návyky škodlivé a my ich chceme zmeniť. Ukážeme vám, ako to urobiť „8“ v 8 krokoch

• Obsah: To je to, čo vás čaká рџ „‡ рџЏ»

Čo sú to zvyky?

Zvyky • sú to procesy a správanie, ktoré zvyčajne prebiehajú automaticky a nevedome. „Medzi 30 a 50 percentami našej dennej činnosti závisia zvyky,“ hovorí napríklad Bas Verplanken, sociálny psychológ z anglickej univerzity v Bath. Skúmaniu zvykov sa venuje viac ako 20 rokov.

Ako vzniká zvyk?

Neurológovia lokalizujú naše zvyky do obojstranných jadier nášho mozgu pod mozgovú kôru - do takzvaných bazálnych ganglií. Napríklad, keď sa naučíme nové zručnosti a vzorce správania, prvá vec, ktorá sa stane aktívnou, je mozgová kôra. Tu sa nachádza centrum našej vedomej činnosti, ktoré je možné pozorovať aj na počítačovom tomografe. Čím viac to praktizujeme a sme úspešní, tým viac sa tento proces osamostatňuje a mozgové signály migrujú čoraz hlbšie do mozgu - kým sa nakoniec nestanú rutinou v bazálnych gangliách. Zvyk sme si doslova zvnútornili.

Prečo je také ťažké zmeniť?

Celých 95 percent našich každodenných rozhodnutí nedosahuje ani naše vedomie, zistil harvardský profesor Gerald Zaltman. Stretávame ich prakticky ako na autopilote. Preto nemá zmysel zbavovať sa rutiny a zlých návykov v práci odvolávaním a vzdelávaním. Bez ohľadu na to, aké je to presvedčivé, plány úspor a modernizačné programy: Argumenty nedosahujú naše obvyklé správanie - jednoducho unikajú nášmu porozumeniu.

Niekedy je to dobrá vec. Rutiny uľavujú nášmu mozgu. Každý nový stimul si vyžaduje pozornosť, koncentráciu a mentálne spracovanie. To stojí veľa energie. Náš mozog sa preto usiluje riualizovať opakujúce sa procesy. To nám dáva stabilitu a bezpečnosť. Zároveň už na to nemusíme myslieť. To šetrí duševnú energiu pre ďalšie úlohy.

Ak chcete zmeniť svoj život, musíte najskôr zmeniť svoje návyky.

3 zložky zvyku

Aby bolo možné zmeniť návyky, je potrebné najskôr pochopiť, z akých prvkov sa skladajú a ako návyky fungujú. Autor Charles Duhigg (Sila zvyku) to raz zhrnul takto: Zvyk „dobrý alebo zlý“ sa skladá z troch zložiek:

Žiadosť: Dôvod alebo spúšťač, prečo si vezmete cigaretu alebo kávu. Môže to byť konkrétny čas, udalosť alebo pocit.
odmena: Je to skutočný dôvod, prečo sa návyky prejavujú a stávajú sa automatizmami. Z biochemického hľadiska je to výsledok súvisiaceho uvoľňovania látky posla odmeny dopamínu v mozgu. Návyky sú preto porovnateľné aj so závislosťou.
rutina: Pravidelné opakovanie určitej akcie alebo typického modelu správania: zadok po prebudení, pálenka po obede, •

Autotest: Takto silné sú vaše návyky

Potešenie a odmena sú najsilnejšie okovy, netreba však podceňovať ani silu rutiny. K dispozícii je tiež pekný autotest: Vyskúšajte nasledovné:

Ruky prosím zložte, akoby ste sa modlili: prsty sú do seba zapadnuté, palce sú na sebe. Dokončené? Teraz prosím zmeňte iba polohu palcov tak, aby dolný bol zvyčajne navrchu!

Aký je to pocit: neznáme? Nepríjemné? Neznesiteľné? Americká psychologička Dawna Markova zistila, že ľuďom trvá asi dva týždne, kým si zvyknú na taký jednoduchý prístup. Do tej doby mozog neustále spúšťa poplašné signály do vedomia: „Alarm! Niečo tu nie je v poriadku. Das A to len preto, že dva palce nie sú nad sebou ako obvykle! Človek si ani nevie predstaviť, čo sa stane, keď sa chceme vzdať oveľa ťažších návykov ...

Iróniový efekt

• Už nikdy nemastnite! Už nikdy nefajčite. “„ Poznáte také rozlíšenia. Bohužiaľ, majú ironickú odpoveď: čím viac a hlasnejšie hovoríme, že už nikdy nechceme niečo robiť, tým väčšia je pravdepodobnosť, že to urobíme znova. Vedci spolupracujúci s Marieke Adriaanseovou z Utrechtskej univerzity podrobnejšie skúmali tento takzvaný „efekt irónie“ a zistili, že takéto opatrenia na zabránenie nežiaducemu správaniu sú mimoriadne neúčinné. A že vedú k opačnému efektu o to častejšie: Fajčíme a jeme, keď zajtra nebude. Jeden dôvod: náš mozog nemôže myslieť „nie“. Teraz sa prosím NEPOKÚŠAJTE myslieť na ružového slona! Na čo myslíš Presne: ružové slony. Takto fungujú aj negatívne uznesenia: Posilňujú posolstvo a povedomie o tom, čomu sa vlastne chcete vyhnúť.

Zmena návykov v 8 krokoch

Aby nevzbudzovali falošné očakávania: Zbaviť sa dlho stráženého a ospevovaného zvyku nie je oslava narodenín detí. To sa nestane zo dňa na deň a vyžaduje si to veľa práce, vytrvalosti a sebadisciplíny. Ale funguje to! Nasledujúcich 8 krokov bolo vyskúšaných a testovaných tisíckrát a sú nevyhnutné pre úspech:

1. Rozpoznať zvyk

Prvý krok k trvalému (!) Zbaveniu sa otravného zvyku je najjednoduchší: Identifikujte a pomenujte zlozvyk, ktorého sa chcete zbaviť. Potom to ukončite - v dobrom a bez výnimky! V opačnom prípade riskujete relaps. Napokon, alkoholici, ktorí sa chcú osušiť, už nesmú piť ďalšiu pálenku.

2. Identifikujte spúšť

Pre každý (zlý) zvyk existujú určité spúšťače. V psychológii sa tomu hovorí „Trigger“. Napríklad, niektorí ľudia sa vždy uchýlia k čokoláde, keď sú frustrovaní. Spúšťačmi môžu byť všeobecne: emócie (nálady), miesta, denná doba alebo čas, ľudia (prítomnosť), činy (správanie). Identifikáciou týchto spúšťačov môžete preraziť automatizmus - a čeliť mu alternatívou (pozri nasledujúci bod).

3. Nájdite alternatívu

Pomysli na rozumnú alebo zdravú alternatívu zlého zvyku. Napríklad žuvanie (bez cukru) žuvačky namiesto toho, aby ste si zobrali cigaretu. Dôležité: Mali by ste si užívať nový návyk a mali by ste byť presvedčení, že má zmysel. Napríklad psychológ Jeff Stone z Arizonskej univerzity v Tucsone ukázal, že ľudia, ktorí chcú zmeniť zvyk, musia veriť, že ich nový účel alebo účel je skutočne dôležitý a správny (pozri tiež tento experiment o používaní kondómov na univerzite, PDF).

4. Vymeňte vlastné

Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť zlých návykov, je hneď ich nahradiť lepšími. Tam, kde sa zdržiavate otravovania, existujú nebezpečné otvorené priestranstvá. Mali by ste ich okamžite naplniť niečím užitočným. Voľnobeh iba zvyšuje riziko relapsu. K prvému úspechu čoskoro pribudne ďalší. Potvrdzujú to napríklad štúdie amerického psychológa Roya Baumeistera: Chcel, aby jeho študenti žili zdravšie. Namiesto dlhých prednášok o zdravom stravovaní ju nechal len dva mesiace dvíhať činky. Účinok: Účastníci boli nielen zdatnejší, ale aj zdravšie jedli a pili menej alkoholu. Keď ste začali vedome venovať pozornosť zvyku, venovali ste sa aj zvyšku svojho správania. Niektorí v tejto súvislosti hovoria aj o návykovej slučke.

5. Odmeňte úspechy

Pri všetkej práci (na sebe) by sa nemala zanedbávať zábava. Odmeňte sa teda za svoje prvé a malé úspechy! Týmto spôsobom sa vaše podvedomie tiež dozvie, že nový zvyk stojí za to. Psychológovia by hovorili aj o „pozitívnom podmieňovaní“.

6. Nájdite priaznivcov

Hovorte o svojich úspechoch verejne (napríklad na Facebooku) - to je disciplinované. Každý, kto má pocit, že je sledovaný, vytvára nápomocný sociálny tlak • môže tiež dostávať návrhy, pozitívnu spätnú väzbu a byť povzbudený. Všeobecne: Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí a priaznivcov. Predovšetkým preto, aby sme dokázali lepšie prekonávať neúspechy a neúspechy (porovnateľné s programom „Anonymní alkoholici“). Pretože tieto prídu!

7. Vyvarujte sa pokušeniu

Vyhýbajte sa všetkému, čo vás vedie k starým rutinám. Chcete schudnúť? Potom si na prvom mieste nekupujte žiadnu čokoládu! A nechoďte ani na dvere na fajčiarsku prestávku.

8. Precvičte si disciplínu

Posledný krok je asi najťažší. Pretože teraz to znamená iba: vydržať. Hodnú chvíľu. Ak chcete skutočne zmeniť návyky alebo ich úplne opustiť, potrebujeme veľa času a trpezlivosti. Najmä ak chcete zlomiť zlozvyky, musíte sa ich držať. Ale stojí to za to: Udržiavanie dobrých návykov a predovšetkým „správnych“ návykov je kľúčom k spokojnému, úspešnému a šťastnému životu.

Ako dlho trvá zmena návyku?

Nastolenie nového zvyku trvá celých 66 dní. Vyplýva to zo štúdií psychológa Phillippa Lallyho z University College v Londýne. Počas experimentu požiadala svoje subjekty, aby si osvojili novú rutinu do 84 dní: každý deň sa prechádzajte 15 minút; Každé ráno si urobte 50 brušákov a na obed zjedzte kúsok ovocia. Testované osoby zaznamenávali svoj pokrok každý deň. Výsledok: Fáza od vedomého vykonávania činnosti po automatizovaný zvyk bola v priemere 66 dní.

Ďalším, aj keď menej prekvapujúcim, výsledkom štúdie je, že premena zložitých návykov na automatizmy trvá asi 1,5-krát viac času. Nakoniec, vynechanie jedného dňa s ním má malý vplyv na proces učenia. Dobrá správa z tohto: ak si chcete osvojiť nový návyk, môžete deň alebo dva pobehovať, aby ste dosiahli svoj cieľ. Zlé: Musíte na tom disciplinovane pracovať najmenej dva mesiace a vytrvať.

Zmena návykov: to bráni úspechu

Relapsy a bloky úspechu sú často založené na troch typických chybách, ktoré nám stoja v ceste a bránia nám zbaviť sa zlých návykov:

Neznáme spúšťače

Každý zvyk je nakoniec založený na jednom alebo viacerých spúšťačoch • stresu, nudy, milostnej choroby alebo frustrácie z práce. Ak zostanú nezistené a neliečené, žijete v neustálom boji s týmito pokušeniami. Je preto nevyhnutné identifikovať presný spúšťací stimul!

Nesprávna motivácia

Ak chcete porušiť rutiny, potrebujete disciplínu. To však závisí od vašej motivácie. Prečo si chcete dať pauzu? Alebo je za tým niečo iné? Vytrváte, iba ak máte správnu motiváciu.

Príliš veľa naraz

Za tie roky, čo sme (nevedome) trénovali svoje návyky, teraz utekajú automaticky. Nikdy sa teda nepokúšajte porušiť viac ako jeden zvyk naraz. To funguje zriedka. Je lepšie najskôr sústrediť všetky energie na jednu nepríjemnú rutinu. „Pre veľké ciele ich pomáha rozdeliť na malé kroky“ a odmeniť ich, napríklad radí výskumník mozgu Gerhard Roth. „Pritom by ste mali predĺžiť intervaly medzi odmenami a zmeniť ich povahu. V opačnom prípade by sa z nich tiež stal zvyk“, a teda zbytočné.

Čo čítali ostatní čitatelia

Rituály: Ako mocne formujú náš každodenný život
Sila tradície
Operačná slepota: Nebezpečná rutina v práci
Zastavte myšlienkový kolotoč: Vypadnite z uvažujúcej pasce
Usporiadanie sedenia: Ste tam, kde sedíte
Naučiť sa pustiť: Takto to funguje
Náhodné epizodické tiché myslenie: Záblesk inšpirácie prostredníctvom rozptýlenia
Mentálny tréning: Definícia, ciele, cvičenia

Bonus: Autobiografia v piatich kapitolách

Idem po ulici.
V chodníku je hlboká diera.
Vpadám dovnútra.
Som stratený • Som bez nádeje.
Nie je to moja vina.
Dostať sa von trvá večne.

Kráčam rovnakou ulicou.
V chodníku je hlboká diera.
Tvárim sa, že to nevidím.
Znova zapadám.
Nemôžem uveriť, že som opäť na rovnakom mieste.
Ale nie je to moja chyba.
Dostať sa von trvá stále dlho.

Kráčam rovnakou ulicou.
V chodníku je hlboká diera.
ja to vidím.
Stále upadám do zvyku.
Oči mám otvorené.
Viem, kde som.
Je to moja chyba.
Hneď vyjdem.

Kráčam rovnakou ulicou.
V chodníku je hlboká diera.
Obchádzam to.

Idem inou ulicou.

Spriaznená duša: 12 istých znakov hlbokého spojenia

Vytvorte kontrolný zoznam: šablóna online + 13 tipov

Nájdite ciele: 5 jednoduchých krokov + 2 účinné metódy

Ročný kalendár 2021: zadarmo na tlač vo formáte PDF

Vypracovanie denných rutín: tipy a príklady pre produktívny deň

Jochen Mai je zakladateľom a šéfredaktorom kariérnej biblie. Autor niekoľkých kníh prednáša na Kolíne nad Rýnom a je vyhľadávaným hlavným rečníkom, koučom a konzultantom.