Zmena stravovania Ako jesť vyváženú stravu inteligentné jedlá 💚

Osvojenie si nových návykov je jednoduchšie ako zbavenie sa starých. Tak to urobte inak! Zhrnuli sme pre vás všetky dôležité tipy a triky, ktoré vám pomôžu zmeniť stravu zdravo a vyvážene.

jesť

obsah

  • Buďte k sebe vždy úprimní. Na začiatku nájdite jednoduché veci, ktoré môžete zmeniť.
  • Prvé zmeny môžete cítiť skôr, ako ich uvidíte. Takže sa nevzdávaj.
  • Venujte pozornosť svojej energetickej bilancii: ak spotrebujete menej energie, ako spálite, chudnete.
  • Uistite sa, že máte dostatok bielkovín, pretože to vám pomôže cítiť sa dlhšie dlhšie plné.
  • Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Konzumácia prírodných potravín je zdravšia a uľahčuje chudnutie.

Čo sa myslí zmenou stravovania?

Každý, kto sa konečne chce zbaviť prebytočných kilogramov, aby získal vysnívanú postavu a cítil sa vitálne a dobre, sa tomu nevyhne - ide o zmenu stravovania. Každý, kto sa niekedy témou chudnutia zaoberal čo i len povrchne, to už asi zistil. V prvom kroku je zmena stravovania zmena stravovacích návykov.

Cieľom je zvyčajne jesť zdravšie jedlo, aby ste schudli a stali sa pohodlnejšími. Tieto zmeny môžu byť veľmi odlišné, v závislosti od cieľa, priority a miesta, kde je jednotlivý východiskový bod.

Malý príklad: Pre osobu A môže byť prvým krokom pri zmene stravovania jednoducho zaistenie dostatočného množstva tekutín počas dňa. Na druhej strane pre osobu B môže byť prvým krokom vyhnúť sa spracovaným potravinám čo najviac, pretože už pijú dosť.

Téma výživy je bohužiaľ často formovaná mnohými záujmovými skupinami, čo znamená, že sa stretnete so širokou škálou výrokov v mnohých rôznych knihách a tiež na internete, čo spôsobuje skôr zmätok ako štruktúru.

Týmto článkom vám chceme pomôcť objasniť túto nezvládnuteľnú diskusiu o výžive. Pretože aj keď musí byť strava štruktúrovaná individuálne, veda sa zhoduje na niekoľkých základných princípoch správnej výživy.

Prečo by ste mali zmeniť svoje stravovacie návyky

V zásade má zmena stravovania zmysel, ak máte Zmeň niečo chcel by si napríklad seba cítiť sa pohodlnejšie a zdatnejšie, zmeniť niečo na obrázku, chcú mať viac energie alebo byť menej chorí. Pozadie môže byť rôzne.

Ani tu neexistujú žiadne skutočné pravidlá. Nemusíte teda nevyhnutne ísť bez sacharidov alebo zrazu jesť iba zeleninu. Pre drvivú väčšinu to nie je ani užitočné, ani udržateľné. Mimochodom, je to veľmi dôležitý bod:

Mali by ste sa ubezpečiť, že vykonané zmeny sú udržateľné. Inými slovami, ak si neviete predstaviť, že tieto zmeny budú o rok súčasťou vašej stravy, pravdepodobne to nie je správny krok.

Ako naštartovať úspešnú zmenu stravovania?

Sme si celkom istí, že väčšina ľudí vie, čo v zdravej výžive získať viac a čo menej. Napríklad viac zeleniny, viac kvalitných bielkovín, viac pitia alebo prípadne trochu viac ovocia. Na druhej strane, možno menej alkoholu, menej spracovaných jedál ako rýchle občerstvenie alebo menej cukríkov.

The Trik je v tom, aby ste k sebe boli úprimní, Identifikujte svoje červené vlajky a potom najskôr vyberte niečo, čo chcete zmeniť, a držte sa toho.

Tu je niekoľko príkladov, ako môže vyzerať prvý krok:

  • Ku každému jedlu si dajte porciu zeleniny
  • Jedzte sacharidy predovšetkým v dňoch, keď ste boli tiež aktívny
  • Prestaňte jesť, keď ste na 80% plní
  • Večer vynechajte alkohol a občerstvenie na gauči

Ak sa postaráte o implementáciu malých prvých krokov na začiatku zmeny stravovania, budete sa baviť a štart bude ľahší.

Ako dlho trvá zmena stravovania a kedy funguje?

Podľa toho, aký druh zmeny vo svojej strave urobíte, môžete po týždni vidieť výsledky. Ale to sa tiež môže líšiť od človeka k človeku.

Prečo je pre väčšinu z nich tak ťažké zmeniť stravu?

Dôvody môžu byť veľmi odlišné. Naša dnešná strava má úplne iné súvislosti ako len prežitie, ako to bolo pred 10 000 rokmi. Ako, čo a prečo jeme je ovplyvnené faktormi, ako je naša výchova, naše náboženstvo, náš každodenný život, naše spoločenské prostredie, naša genetika atď. Naša strava má navyše veľa spoločného s návykmi, ktoré sa len tak ľahko nezmenia. Osvojenie si nových návykov môže trvať týždne až mesiace, Trpezlivosť a ochota zmeniť sa tak tiež zohrávajte úlohu.

Ďalším bodom je, že to ľudia často robia robiť príliš veľa naraz, čo zaručuje, že z dlhodobého hľadiska nedokážu urobiť zmeny súčasťou svojej stravy.

Ťažkosti so zmenou stravovania a reakcie tela

Pravdepodobne najväčšou výzvou pri úspešnej zmene stravovania je prísť na to, čo je správny prvý krok. Pretože ak si vyberiete nesprávny, zmena je príliš extrémna alebo príliš veľká naraz, ak sa nebudete dlho držať zmeny stravovania, nebude úspešná. Správna zmena stravovania sa musí prispôsobiť jednotlivému človeku a jeho životnému štýlu, nie naopak.

Každé telo môže reagovať inak. Závisí to samozrejme aj od toho, aká veľká je zmena. Často krát Najprv však cítite zmeny, akoby ste ich videli. Inými slovami, najskôr si všimnete, že máte trochu viac energie, alebo že sa cítite ľahšie a pohodlnejšie. Vy sami musíte často predovšetkým dlhšie vnímať vonkajšie zmeny, pretože sa vidíte každý deň. To však neznamená, že sa nič nedeje.

Môžem schudnúť pri zmene stravovania?

Zmena stravy sa dá samozrejme využiť aj pri chudnutí. Často je to aj tak pozitívny vedľajší účinok ku ktorej dochádza pri zlepšení stravy.

Koľko a ako rýchlo schudnete, závisí od mnohých faktorov, predovšetkým však od Energetická bilancia, teda to, aké kalórie spaľujeme a čo prijímame. Energetickú rovnováhu zase ovplyvňuje strava, spánok, stres, cvičenie, genetika atď.

Dobré tempo pre chudnutie je 0,4-09% telesnej hmotnosti týždenne. Mali by ste si však uvedomiť, že zvyčajne nie vždy chudnete neustále. Vždy budú fázy, keď stratíte o niečo viac a potom o niečo menej. Ďalej musí byť strava prispôsobená pokroku.

Aké sú základné princípy správnej výživy?

Základný princíp č. 1: Na energetickej rovnováhe záleží

Dobrá zmena stravovania zahŕňa aj určitú formu kontroly porcií. Pretože príliš veľa „zdravých“ potravín môže spôsobiť, že máme nadváhu, čo má vždy negatívny vplyv na naše zdravie. Ako sme už spomínali, energetická bilancia je rozhodujúca, či priberáme alebo chudneme.

  • Ak spotrebujete viac energie (kalórií), ako spálite, priberáte
  • Keď spotrebujete menej energie, ako spálite, chudnete.

Je preto dôležité, aby ste venovali pozornosť energetickej bilancii a tomu, ako ju môžete posunúť v prospech svojho cieľa.

Tu je niekoľko rád, ako to urobiť:

  • Jedzte viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste znížili množstvo prijatých kalórií a cítili sa viac sýti.
  • Konzumujte viac bielkovín, aby ste znížili chuť do jedla a tým aj celkové množstvo kalórií.
  • Jedzte pomalšie, aby ste včas zachytili signály sýtosti.
  • Prestaňte jesť asi na 80% nasýtenia, teda skôr, ako budete presýtení.
  • Rukami zmerajte porcie
  • Uistite sa, že máte dostatok dobrého spánku na zníženie hladu a chute

Základný princíp č. 2: Uistite sa, že máte dostatok bielkovín

Naše telá nemôžu fungovať bez bielkovín. Bielkoviny alebo oveľa viac aminokyselín sú takpovediac stavebnými kameňmi nášho tela. Potrebujeme ich, aby produkovali dôležité enzýmy, hormóny a protilátky.

Ak teda neprijímame dostatok bielkovín, telo musí prijímať potrebné bielkoviny niekde inde, napríklad zo svalov, čo spôsobí, že svaly stratíme. Človek by tomu chcel pri chudnutí čo najviac zabrániť.

Štúdie to stále ukazujú Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa dlhšie dlhšie plné, čo zase pomáha kontrolovať váhu. Jedným z dôvodov je to, že telu trvá dlhšie metabolizovať bielkoviny ako sacharidy alebo tuky. Bielkoviny tiež stimulujú uvoľňovanie hormónov sýtosti v čreve.

Základná zásada č. 3: Čím viac je jedlo spracované - tým menej výživných látok

Prírodné potraviny ako orechy, ryby alebo zelenina obsahujú množstvo dôležitých živín, ktoré potrebujeme, aby sme optimálne fungovali. Štúdie to jasne ukazujú Ľudia, ktorí konzumujú viac prírodných potravín, sú jednoducho zdravší. Na jednej strane je to tak preto, lebo prírodné potraviny obsahujú živiny, ako sú vláknina, esenciálne mastné kyseliny, minerály a vitamíny. Na druhej strane, že tu máme menej prísad, ako sú plnivá, cukor, nezdravé mastné kyseliny a konzervačné látky.

Štúdie tiež ukazujú, že strava vyrobená z prírodných potravín môže znížiť výskyt srdcových chorôb, cukrovky typu 2, depresií a rakoviny. Prírodné potraviny tiež majú tendenciu mať viac bielkovín a vlákniny a tiež menej kalórií, čo zvyšuje sýtosť a pomáha nám kontrolovať našu váhu.

V inej štúdii sa dokonca preukázalo, že ľudia, ktorí sa stravujú v strave s vysokou úrovňou spracovaných potravín, zjedli až o 500 viac kalórií denne v porovnaní s ľuďmi, ktorí používajú prírodné jedlá. To sa rovná jednému jedlu denne.

Odôvodnenie 4: zelenina a ovocie

Ovocie a zelenina sú plné vlákniny, antioxidantov, vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré dôležité pre naše zdravie sú. Štúdie za posledných 20 rokov ukazujú, že konzumácia týchto potravín môže pomôcť predchádzať širokej škále chorôb, ako je cukrovka, srdcové choroby, vysoký krvný tlak a rakovina.

Vďaka obsahu vlákniny môže zelenina navyše oveľa lepšie regulovať váhu, pretože vás síce zasýti dlhšie, ale neposkytuje veľa kalórií. Napríklad celá hlava karfiolu obsahuje okolo 150 kalórií.

V praxi: Snažte sa každý deň začleniť do svojho jedálnička ovocie, najmä však zeleninu.

Hlavná zásada č. 5: Spánok ovplyvňuje to, čo jete

Aké spojenie je tu?

Nedostatok spánku znamená, že hormóny už nemôžu byť správne regulované.

  • že produkujeme viac grelínu - robí nás hladnejšími
  • že produkujeme menej leptínu - kým sa naplníme, trvá to dlhšie
  • aby sme uvoľnili viac endokanabinoidov - zabezpečili, aby jedlo bolo chutnejšie ako v skutočnosti je

Záver: nemôžeme prestať jesť cookies. [1,2,3]

Všeobecne ste tiež unavenejší a menej sa hýbete, čo ovplyvňuje aj vašu telesnú hmotnosť.

Nedostatok spánku vedie tiež k väčšej chuti na jedlo a tí, ktorí spia príliš málo, majú tendenciu jesť aspoň o 300 kalórií viac denne. [4]

Ďalším dôvodom, prečo by ste si mali zabezpečiť dostatok spánku: Už jedna noc s príliš malým spánkom môže viesť k vysokému krvnému tlaku. [5,6,7,8]

Záver:

Od starých návykov je potrebné upustiť, aby bola zmena stravovania udržateľná a aby ste z nej mali úžitok. Každý začiatok je ťažký, preto je vhodné robiť malé krôčiky a baviť sa.

Vďaka našim inteligentným jedlám vám môžeme pomôcť zmeniť stravu, pretože dodávame chutné a zdravé jedlá, aby ste sa už nemuseli trápiť tým, čo nakupovať a variť. Je to najjednoduchší spôsob zmeny zdravej a vyváženej stravy.

zdroj

[2] Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS a kol. Akútna deprivácia spánku zvyšuje veľkosť porcií a ovplyvňuje výber potravy u mladých mužov. Psychoneuroendokrinológia. 2013 september; 38 (9): 1668-74.

[5] Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR a kol. Asociácie medzi objektívnym spánkom a ambulantným krvným tlakom vo vzorke komunity. Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545-56.

[6] Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P a kol. Účinky nedostatočného spánku na krvný tlak a endoteliálne zápaly u žien: Zistenia americkej asociácie srdca sa pre ženy zmenšili na strategicky zameranú výskumnú sieť. J Am Heart Assoc [Internet]. 2018 9. júna; 7 (12). Dostupné z: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590

[7] Calhoun DA, Harding, SM. Spánok a hypertenzia. Hrudník. 2010 Aug; 138 (2): 434-43.