Zmena stravovania - dobré jedlá pre dobré rozlíšenie rbb

zmena

Zmena stravovania - dobré jedlá pre dobré predsavzatia

Najmä v prvých mesiacoch nového roka sa veľa ľudí venuje téme výživy, aby bolo telu dobre, možno schudol. Vyhýbanie sa „zlému“ jedlu je často heslom. Nutriscore by im malo tiež pomôcť rozpoznať ich v roku 2020. Ale: existujú vôbec? Napríklad, robí viac bielkovín na tanieri všetko lepšie, zatiaľ čo tuk sám osebe škodí? A akú rolu hrajú vnútorné hodiny? Zhrnuli sme pre vás najnovšie výsledky výskumu.

  • Zanechať komentár
  • zdielať na Facebook-u
  • zdieľať na twitteri
  • zdieľať na WhatsApp
  • zdieľať prostredníctvom e-mailu
  • Vytlačiť stránku
  • obľúbený

Mnoho potravín môže byť prospešných pre vaše zdravie a áno, môžu tiež pomôcť pri chudnutí, ak je zmes správna. Čo by však malo byť na tanieri viac a čo by malo byť menej? A prečo presne? Zistenia z vedeckej šou: Nejde len o to, čo, ale aj o to, kedy ...

Viac informácií na nete

Štúdia: Diéta proti poruchám spánku

Štúdia bielkovín na univerzite Purdue

Štúdia: Vnútorné hodiny a ich vplyv na metabolizmus tukov, hormóny a terapiu

Federálne centrum pre výživu: Koľko bielkovín ľudia potrebujú?

Štúdia: Vysoký glykemický index ako faktor pri poruchách spánku

Štúdia DIfE o metabolizme tukov

Novozélandská metaanalýza pozitívnych účinkov vlákniny

Čo dokážu proteíny?

Zatiaľ čo sa v tele spaľujú sacharidy a tuky na energiu, bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom: Každá molekula proteínu pozostáva z rôznych stavebných prvkov, aminokyselín. Potrebujeme ich napríklad na budovanie svalov, buniek alebo chrupaviek, na vstrebávanie železa alebo na prepravu kyslíka v tele. A na odvrátenie chorôb - pretože protilátky sa vyrábajú aj z bielkovín. Ale nie všetky proteíny sú rovnaké: dlhé aminokyselinové reťazce, ktoré nazývame proteíny, sú založené na 20 rôznych aminokyselinách, takpovediac ako stavebných blokoch, z ktorých niektoré sa dajú prijímať iba prostredníctvom potravy - a všetky ich potrebujeme. Princíp: Ak chýbajú stavebné bloky, niektoré proteíny sa nedajú zostaviť. Medzi bielkovinami sa rozlišuje hlavne podľa ich pôvodu: živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, rybách, mäse a vajciach - v tých druhých dokonca najmä vo vaječnom žĺtku. Rastlinné bielkoviny poskytujú semená, huby, obilniny, orechy a strukoviny.

Koľko bielkovín človek denne potrebuje, je však veľmi individuálne: ľudské telo sa skladá z priemeru 7 až 13 kg bielkovín, v závislosti od veku. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výskum výživy (DGE) dospelý človek potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ak sa pohybuje normálne. V opačnom prípade mnoho odborníkov predpokladá požiadavku 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti u 19-65 ročných.

Pre ľudí vo veku 65 rokov a viac platí odporúčanie 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti denne. Podľa odborníkov to môže byť aj 1,2 gramu pre vyšportovaných seniorov. Napríklad aktívny mladý dospelý človek s telesnou hmotnosťou 65 kilogramov potrebuje asi 65 gramov bielkovín, zatiaľ čo 90-kilogramový dôchodca potrebuje asi 108 gramov.

Proteínový humbuk: veľa prináša veľa? Nie.

Bielkoviny si oddávna obľúbili ľudia, ktorí chcú schudnúť, športovci a tí, ktorí si radi svoje telá trochu „optimalizujú“. Ale: Nie vždy veľa pomôže - a to platí aj pre bielkoviny. V roku 2019 výskumný tím vedený Joshuom L. Hudsonom z Purdue University v Indiane v USA zistil vo veľkej metaanalýze s 18 štúdiami, že samotný dodatočný príjem bielkovín (viac ako vyššie uvedené denné odporúčanie) - napriek všetkej peknej reklame výrobcov produkty bohaté na bielkoviny - nemá skutočný vplyv na pomer svalových tukov v tele. Iba tí, ktorí dodržiavali skutočnú stravu a venovali sa viac pohybu, mohli mať úžitok z väčšieho množstva bielkovín. Hudsonov záver: „Nie každý teda potrebuje vždy viac bielkovín.“

Pre všetkých, ktorí na druhej strane skutočne chcú robiť niečo z hľadiska väčšej kondície a predovšetkým redukcie tukov, znamená reverz tiež: Neušetrite iba na všetkých potravinách, pretože inak znižujete množstvo bielkovín potrebných pre budovanie svalov a tým pádom zase pre viac Potreby na spaľovanie tukov! Pokiaľ ide o zloženie, odborníci odporúčajú: 2/3 rastlinných, 1/3 živočíšnych bielkovín. Kombinácia rastlinných bielkovín je dôležitá pre vegetariánov a vegánov, pretože na rozdiel od živočíšnych bielkovín, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje, sa v rastlinných bielkovinách nachádzajú iba určité aminokyseliny.

viac na túto tému

Zdravá sila na zimu - svieža a šťavnatá, namiesto sladkých a mastných

Keď je vonku chladno a dni sa skracujú, potom prídu: sladké pokušenia z vianočných trhov a z regálov supermarketov. Tu si môžete prečítať, ako môžete dať perníku studené rameno, odhaliť skryté cukry a dodať telu v zime zdravú silu s väčším množstvom ovocia a zeleniny - 11 tipov od výživovej špecialistky prof. Diany Rubinovej.

Rastlinné nápoje a kravské mlieko - ktoré mlieko ho vyrába?

Čerstvé plnotučné mlieko alebo trvanlivé mlieko so zníženým obsahom tuku? Sójové, mandľové alebo ryžové mlieko? Spotrebitelia si musia v supermarkete zvoliť medzi množstvom živočíšnych a zeleninových variantov. Ale aké mlieko je naozaj dobré?

Strava ako ochrana zdravia - sila vlákniny

Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, veľa ľudí si myslí predovšetkým o vitamínoch a bielkoviny sú tiež veľmi populárne ako superpotravina, najmä medzi optimalizátormi na sociálnych sieťach. Naopak vláknina bola dlho považovaná za niečo, na čo by ste si mohli myslieť, keď máte črevné ťažkosti. Nové štúdie však ukazujú: Vláknina môže chrániť zdravie, napríklad znižovať krvný tlak, pomáhať v boji proti rozšíreným chorobám, cukrovke alebo dokonca predchádzať rakovine.

Znalosti v oblasti výživy: nie s aj bez - dobré tuky, zlé tuky

Horúce a mastné - kombinácia bola dlho považovaná za nezdravú. Ako to však v prípade tukov často býva, predpoklady sú bežnejšie ako skutočná znalosť účinku. Nová veľká americká štúdia teraz priniesla dôkazy o vyprážaní: podľa toho frekvencia konzumácie konkrétne zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb alebo úmrtia. Ak však chcete tuk úplne zakázať z jedálneho lístka, mohlo by vám ujsť niečo zdravé: tuky môžu byť v závislosti od typu a spôsobu prípravy veľmi užitočné. A: bez toho to nejde.

Dôsledky príliš veľkého množstva bielkovín

A: príliš veľa bielkovín môže byť tiež škodlivé. Údaje z dvoch dlhodobých štúdií v metaanalýze z roku 2016 na Harvardskej lekárskej fakulte v Bostone v USA ukázali, že vysoký podiel živočíšnych bielkovín môže zvýšiť riziko úmrtia. Aj po úprave údajov o životnom štýle (alkohol, fajčenie, pohyb, obezita) a stravovaní testovaných osôb sa riziko úmrtia zvýšilo o dve percentá a pri smrteľných kardiovaskulárnych ochoreniach o osem percent, ak sa zvýšil podiel živočíšnych bielkovín Subjekty sa zvýšili o desať percent v porovnaní s celkovým kalorickým príjmom. Zatiaľ však nie je jasné, do akej miery existovali súvislosti s inými faktormi, ako je napríklad stres (testované osoby zo štúdií boli aktívne v systéme zdravotníctva) alebo iné presné stravovacie návyky, a preto je možné výsledky preniesť na každého. Nemecký inštitút pre výskum výživy v Postupime (DIfE) však tiež odporúča používať rastlinné bielkoviny.

Požitie mnohých bielkovín navyše podporuje tvorbu amoniaku - močoviny - a to môže namáhať obličky. Najmä pacienti s obličkami by preto mali vyhľadať lekársku pomoc, ak plánujú stravu bohatú na bielkoviny alebo podobne. Dokonca aj športovci, ktorí konzumujú mimoriadne proteínové koktaily, tyčinky atď., Môžu produkovať zbytočne vysoké hladiny dusíka v tele a zaťažovať svoje obličky. Okrem toho neexistujú dôkazy o tom, že bielkovinové produkty poskytujú telu lepšie alebo kvalitnejšie bielkoviny ako klasické potraviny.

Fett: Vec týkajúca sa načasovania

Najneskôr od 60. rokov sa kronikári zaoberajú vplyvom vnútorných hodín na náš organizmus. A vnútorný rytmus riadený génmi, bielkovinami a molekulami ovplyvňuje aj imunitný systém, samozrejme únavu, ale aj krvný tlak, hlad, telesnú teplotu či dokonca citlivosť na bolesť. Nové štúdie na DIfE v Postupime a v Helmholtzovom centre v Mníchove (Nemecké výskumné centrum pre zdravie a životné prostredie) preto skúmajú aj otázku, ako tento metabolický cyklus ovplyvňuje vstrebávanie tuku, cukru a sacharidov.

Na DIfE v súčasnosti prebiehajú výskumy o tom, ako diéta závislá od dňa ovplyvňuje krvné lipidy. Na tento účel v prvej štúdii 29 mužov testovaných osôb jedlo striedavo v rôznych denných dobách špeciálne jedlá s vysokým obsahom tuku alebo s vysokým obsahom sacharidov. V komplexnom novom procese sa analyzovali hodnoty krvných lipidov a vzorky tkaniva z brušného tuku - aj s ohľadom na to, ktoré gény boli kedy aktívne. Gény - a teda aj spracovanie rôznych potravín - boli v rôznych denných dobách skutočne odlišné. „U tretiny všetkých lipidov boli zmeny po jedle závislé od toho, či sa rovnaké jedlo konzumovalo ráno alebo popoludní,“ hovorí vedúci výskumnej skupiny pre molekulárnu výživovú medicínu PD Dr. Olga Ramich, v tlačovej správe.

Podľa vedcov je ešte stále príliš skoro na to, aby sme vedeli povedať, kedy je najlepšie konzumovať tuky a kedy konzumovať cukor alebo sacharidy počas dňa. Prvé výsledky ale preukázali napríklad to, že glukóza sa horšie „metabolizuje“ popoludní ako ráno.

Ako hormóny tlačia na spaľovací motor

V zdravých telách produkuje nadoblička (ktorá má tiež zvláštnu úlohu pri cukrovke) ráno glukokortikoidové stresové hormóny, aby poskytla telu energiu na celý deň pomocou mastných kyselín a cukru - tiež aktiváciou pečene. Vedci z Mníchova použili pečeňové hodnoty myší na to, aby zistili, ako glukokortikoidy presne ovplyvňujú tento proces. Tieto hormóny s imunosupresívnymi vlastnosťami sa tiež používajú ako kortizol na terapeutické účely. Zistili predovšetkým, že faktory, ako je stres alebo narušenie 24-hodinového rytmu, napríklad v prípade jet lag alebo ľudí pracujúcich na zmeny, môžu tiež narušiť uvoľňovanie a reakciu na tieto aktivačné hormóny - rovnako ako tie s vysokým obsahom tuku. Výživa. Podľa Mníchova je nevyhnutný ďalší výskum, ale štúdia poskytuje dôkazy o tom, že tuk vás nielen zbaví tuku, ale aj pokazí celý metabolický systém - najmä keď sa tuk konzumuje večer, keď vnútorné hodiny pomaly iniciujú spánok.

Naopak, jedlá s vysokým obsahom tukov večer môžu tiež opäť narušiť spánok, ako publikovali vedci z Kolumbijskej univerzity v New Yorku 2019: Štúdia skúmala vzťah medzi potravinami s vysokým glykemickým indexom (potraviny, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi) a výskytom Ťažkosti so spánkom alebo nespavosť a zistilo sa, že pridanie väčšieho množstva cukru, škrobu a rafinovaných zŕn zvyšuje pravdepodobnosť nespavosti. Naopak, vyšší príjem ovocia a zeleniny, ako aj celozrnných výrobkov a vlákniny, mal priaznivý vplyv na zníženie rizika rôznych foriem nespavosti.