Zmena stravovania: mimochodom zdravo chudnite

Diéty majú zlý rap. Odborníci preto pri dlhodobom chudnutí odporúčajú trvalú zmenu stravovania. Ako však funguje chudnutie prostredníctvom zdravého stravovania?

Pri pohľade do zrkadla sa nikto nemusí orientovať na prehnané ideály krásy. Rozhodujúca je osobná váha pre pohodlie - pokiaľ nie je príliš vysoká. Pretože nadváha je často spojená s chorobami, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a poruchy metabolizmu lipidov. Tie zase môžu pripraviť pôdu pre aterosklerózu, infarkty a mŕtvicu.

Strava je jedným z hlavných spúšťačov obezity: moderný priemerný človek zje príliš veľa a často aj nesprávnu vec. Na stole nie je dostatok komplexných sacharidov a vlákniny, ale veľa tuku, cukru, soli a alkoholu. Napriek vysokému počtu kalórií absorpcia živín často klesá. Tí, ktorí to chcú vyrovnať bežnou stravou, niekedy prehlbujú nedostatok výživných látok.

Schudnite pomaly, ale z dlhodobého hľadiska so zmenou stravovania

A rýchle chudnutie podporuje jo-jo efekt: Stravou sa telo prispôsobí zníženému prísunu potravy a stravu používa obzvlášť dôkladne. To sa v evolúcii človeka osvedčilo ako ochrana pred možným hroziacim hladomorom. Zároveň sa odbúravajú svaly a spomaľuje metabolizmus, aby sa minimalizovali energetické straty.

DR. Srdce/tím odborníkov

To všetko podporuje rýchle ukladanie tukov, akonáhle po úspešnej diéte opäť normálne budete jesť. To má za následok osudový cyklus chudnutia a hmotnosti. A to je pre telo oveľa škodlivejšie ako iba nadváha. Ak chcete schudnúť natrvalo, berte to pomaly a pokojne Neprekračujte 1 200 kalórií za deň.

Zmena stravovania tiež šetrí kalórie

Na dosiahnutie požadovanej hmotnosti môže byť v prvom rade užitočné vypočítať vašu osobnú potrebu kalórií. Skladá sa z bazálneho metabolizmu (udržiavanie funkcií tela) a metabolického výkonu (energia pre svalovú prácu).

Aby ste schudli, je dôležité konzumovať viac kalórií, ako prijímate jedlom. Približne 7 000 ušetrených kilokalórií je potrebných na zníženie jedného kilogramu hmotnosti. Ak stratíte každý deň miernych 500 kilokalórií alebo ho spálite cvičením, stratíte jedno kilo tuku za 14 dní. Na rozdiel od iných diét sa nemusíte zaobísť ani bez veľa: Zmena jedálnička mimochodom často šetrí energiu, pretože sa vyhnete „prázdnym kalóriám“ z rýchleho občerstvenia, sladkostí či hotových výrobkov. Namiesto toho sa na tanier ukladajú jedlá, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu a zároveň dodajú cenné životne dôležité látky.

Zmena stravovania: chudnite malými krokmi

Po malých krokoch zmeňte stravovacie návyky, ktoré viedli k obezite. Existuje Potravinový denník dobrá pomoc: zaznamenajte si všetko, čo jete alebo pijete. Je rozumné všimnúť si aj dôvod stravovania, napríklad hnev, hnev, nudu alebo frustráciu. To vám ukáže, čo vás núti zbytočne jesť a občerstviť sa a ako môžete tieto situácie zmierniť. Môžete sa trénovať na alternatívne správanie, napríklad na cvičenie, keď ste nahnevaní, alebo na telefonovanie s priateľmi, keď sa nudíte.

Nemali by ste zostavovať zakázané zoznamy. Je oveľa dôležitejšie vedome a príjemne zaobchádzať s rôznymi druhmi potravín. Spoločné stravovacie pravidlá pomôžu:

Jesť všestranne
uprednostňujte komplexné sacharidy
veľa zeleniny a ovocia
živočíšne produkty s mierou
rastlinné tuky
Cukor a soľ s mierou
1,5 litra tekutiny (voda alebo nesladený čaj)
Pripravte jedlo jemne, napríklad na pare
jedzte pomaly a vedome si pochutnávajte

Nečakajte, že zmeníte svoje stravovacie návyky cez noc. Postupne začleňujte do svojho života pozitívne zmeny. Najlepšie je začať od tých, pre ktorých je to pre vás najjednoduchšie. Rýchle chudnutie pri prísne nízkokalorických diétach vás môže krátkodobo motivovať, ale ak sú škrty príliš extrémne, nebudete sa držať svojho plánu chudnutia dlho.

Šport by mal sprevádzať zmenu stravovania

Kalorický deficit potrebný na chudnutie nie je možné dosiahnuť iba stravou: v ideálnom prípade spaľujete energiu aj cvičením. Urobte cvičenie neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného života - nielen pri chudnutí. Fitness je dôležitejším faktorom fyzickej pohody a zdravia ako váha. Štúdia preukázala, že u nevhodných tenkých ľudí je dvakrát vyššia pravdepodobnosť úmrtia ako u zdravých obéznych ľudí.

Okrem vytrvalostných športov sa odporúča aj svalový tréning: Svalnaté telo spotrebuje pri odpočinku viac energie ako nepoddajné.

Kombinácia stravy a pohybu je tiež prospešná pre srdce, vysvetľuje Federálna asociácia rezidentných kardiológov (BNK). Fyzická aktivita zlepšuje krvný obeh a trénuje srdcový sval. Srdcu sa tak výrazne uľaví a srdcový rytmus sa môže stabilizovať. Chudnutie tiež znižuje krvný tlak a zlepšuje hladinu lipidov v krvi. Ak je napríklad zväčšená predsieň srdca, znížený krvný tlak ju pomáha opäť znižovať. Neliečená fibrilácia predsiení naopak zvyšuje riziko mozgovej príhody alebo srdcového infarktu.

Schudnite cvičením v každodennom živote

Aby ste sa dostali do fitka a spálili kalórie, nemusí to byť nijako namáhavé cvičenie. Podľa profesora Armina Heufeldera z Mníchova je väčšina kalórií konzumovaných jedlom spotrebovaná každodennými činnosťami. Práve tie je potrebné výrazne zvýšiť, ak hrozí obezita. Preto je okrem pravidelného cvičenia lepšie používať schody ako výťah alebo eskalátor alebo častejšie opustiť auto a radšej kráčať alebo sadnúť na bicykel. Odkaz lekárov je jednoduchý: Okrem zdravej výživy cvičte tak často, ako môžete.