Zmena stravovania - takto môžete byť dlhodobo úspešní!

Vitajte pri téme Zmena stravy

Aby ste sa mohli rýchlejšie zorientovať, nájdete tu všetok obsah na túto tému:

Výzvou sa javí byť zdravá a vyvážená strava pri chudnutí a udržaní hmotnosti.

Pre mnohých ľudí to znie skôr ako utópia ako realita. Ale je to naozaj tak? Dobrá správa je, že zdravé chudnutie z dlhodobého hľadiska nie je také ťažké.

Je dôležité, aby ste sa usilovali o zmenu stravovania, a nie o nárazovú diétu. Väčšou ťažkosťou je, že sa váha vyrovnáva odolným spôsobom.

Ani táto úloha však nie je neriešiteľná, napríklad zostavením výživového plánu.

Plán výživy - Bez prísneho plánu nebude fungovať žiadna zmena stravovania

Väčšina úloh, ktoré nám život dáva, sa dá najefektívnejšie realizovať pomocou plánu alebo stratégie. To platí aj pri redukcii hmotnosti.

Ak sa chystáte iba schudnúť, môže sa stať, že časom stratíte orientáciu a svoj cieľ z dohľadu. Je lepšie, keď si zostavíte výživový plán, v ktorom bude definovaný cieľ aj spôsob, ako sa k nemu dostať.

Prvý krok: zamerajte sa na svoj cieľ!

V prvom rade je dôležité zvážiť, prečo chcete schudnúť. Chcete sa vo svojom tele cítiť príjemnejšie alebo urobiť niečo pre svoje zdravie?

Existuje nejaká pripravovaná udalosť, napríklad svadba, kde sa chcete hodiť do určitých šiat? Alebo je vaším veľkým snom ukrojiť si z dobrej postavy na dovolenke na pláži?

Bez ohľadu na to, aké stimuly máte, mali by ste chcieť chudnúť pre seba a nie preto, že to od vás vyžaduje iná osoba.

Pokúšať sa niečo dosiahnuť pod tlakom zvyčajne funguje len krátko, potom trpí motivácia. Nemusíte sa priťahovať k určitému počtu kíl. V prvom rade dbajte na zdravé stravovanie a vlastnú pohodu.

Mnoho ľudí má v hlave magické číslo, ktoré musí byť nakoniec na váhe. Potom majú ešte päť kilogramov a všimnú si, že sa už cítia dobre a že ďalšie chudnutie nie je potrebné.

Môže byť tiež užitočné niekde si zapísať svoje ciele alebo vytvoriť akúsi koláž s cieľmi pomocou inšpiratívnych obrázkov a výrokov.

Ak vás láka hodiť to cez celý vrch, choďte na dané miesto a znova sa zamerajte.

Krok dva: Získajte všetky informácie, ktoré potrebujete!

Aby ste zdravo schudli, musíte samozrejme vedieť, ako to funguje. V jednoduchej angličtine to znamená, že budete musieť získať veľa vedomostí o výžive, spaľovaní tukov, cvičení a zdraví.

Môžete získať externú pomoc alebo si urobiť vlastný prieskum. Prvý prípad je možný v rámci výživovej konzultácie alebo návštevy lekára. Okrem toho existuje veľa sprievodcov, odborných kníh a webových stránok, na ktorých môžete získať vedomosti, ktoré potrebujete pri zmene stravovania.

Čítaním tohto článku v blogu už robíte prieskum. Pre optimálny výživový plán je najlepšia kombinácia poradenstva a vlastného prieskumu.

Krok tretí: analyzujte svoje stravovacie návyky!

Ste pojedač stresu, nudíte sa alebo ste stratili zmysel pre to, kedy vaše telo jedlo potrebuje a kedy nie?

Najlepším spôsobom riešenia problému je riešenie jeho príčin. Skúste preto zistiť, v ktorých situáciách máte tendenciu zbytočne jesť.

Môžete tam začať neskôr. Napríklad ľudia, ktorí sa živia stresom, by sa mohli trénovať, aby si vyrovnali iné veci ako jedlo, aby zvládli vnútorné napätie.

Okrem toho by ste si mali týždenne pred plánovanou zmenou stravovania viesť denník o jedle, aby ste zistili svoje slabé stránky. Je to nadmerné množstvo sacharidov večer? Alebo sladké nápoje medzi tým?

Môžete to zistiť záznamom o vašej dennej strave. Potom môžete denník ukázať lekárovi alebo odborníkovi na výživu.

Krok štyri: urobte inventúru a pracujte na možných riešeniach!

Teraz sú prípravné opatrenia ukončené a prichádzate k skutočnému výživovému plánu. Faktom je, že na to, aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, než koľko jete. Môžete to urobiť dvoma spôsobmi:

1. Jete menej kalórií, ako je váš celkový predaj. Závisí to od vášho veku, pohlavia, hmotnosti a výšky a výsledkov bazálneho metabolizmu a výkonnosti metabolizmu. To, čo potrebujete na chudnutie, je negatívna bilancia kalórií.

2. Veľa pohybu a určitého športu zvyšuje vašu dennú potrebu kalórií, pretože fyzická aktivita zvyšuje výkon. To znamená, že čím viac cvičíte, tým viac môžete jesť.

Kombinácia týchto dvoch riešení povedie k tomu, že schudnete. Najskôr si musíte vypočítať svoju dennú potrebu kalórií, dostanete o tom podrobné rady v diskusii o výživovej hodnote. Tu sa dozviete, aký vysoký by mal byť váš kalorický deficit.

To v žiadnom prípade nebude pod základnou požiadavkou, pretože len na udržanie životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, potrebujete určité množstvo energie.

Piaty krok: Dlhodobá zmena stravovania!

Dobrá správa je, že na vytvorenie kalorického deficitu nemusíte hladovať. Vašou úlohou je jednoducho jesť správnu vec, aby ste sa cítili plní, ale stále chudli.

Na večeru si môžete dať pizzu alebo čerstvý šalát s kuracím mäsom. Môže sa stať, že budete môcť zjesť dva kúsky pizze, aby ste neporušili kalorický limit. Sotva to budete plné.

Na druhej strane môžete skonzumovať oveľa väčšie množstvo šalátu, aby sa vám zaplnilo žalúdok a ste skutočne plní. Tieto potraviny sú vhodné na dlhodobú zmenu stravovania:

Zelenina, šaláty a ovocie,
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok, cícer),
Zemiaky, celozrnné výrobky,
Mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku, napríklad nízkotučný tvaroh alebo prírodný jogurt),
Vajcia, ryby, mäso tiež
rastlinné tuky, orechy a semená.

Na hydratáciu sú ideálne minerálna voda a nesladený čaj a tiež striedmo ovocné striekačky.

Absolútne by ste sa mali vyhnúť neriedeným ovocným džúsom, limonádam, kolovým nápojom, nápojom z ľadového čaju, energetickým nápojom alebo alkopopom.

Plán zdravého stravovania - Keď je chudnutie druhoradé

Najlepšie dosiahnete cieľ, ak nebudete dávať na prvé miesto chudnutie, ale skôr zdravý životný štýl. To samozrejme nefunguje, ak neustále hladujete.

Potom je váš problém s váhou všadeprítomný, viac ako už je. Zostavte si výživový plán, ktorý umožní pôžitok a poskytne vám všetky dôležité makro a mikroživiny.

Ak vám jedlo stále chutí a cítite sa vitálne a zdravo, chudnutie sa čoskoro stane druhoradým a bude prebiehať popri ňom. Keď ste to zvnútornili, bol vydaný východiskový signál pre dlhodobú zmenu stravovania.

Ale dajte si potrebný čas, nepôjde to zo dňa na deň. Po prvýkrát budú vaše myšlienky stále veľa zamerané na chudnutie a vašu váhu.

Koniec koncov, teraz stojíte pred novou situáciou a téma jedla zaberá v každodennom živote určitý čas. Ale ako väčšina vecí v živote, aj táto zmena sa stane rutinou.

Poradenstvo v oblasti výživy - najlepší spôsob, ako vytvoriť individuálny plán výživy

V odbornej literatúre a na internete existuje obrovské množstvo informácií o chudnutí a zmenách stravovania. Môžete dokonca nájsť kompletne prepracovaný plán výživy, ktorý je tiež zadarmo.

Takéto kópie sú dobrým základom pre orientáciu, ale plány nie sú prispôsobené vám osobne. Je preto lepšie obrátiť sa na nutričné poradenské centrum, ktoré vám krok za krokom vytvorí výživový plán, ktorý vám vyhovuje.

Berú sa do úvahy faktory, ako sú vaše životné podmienky, zdravotné charakteristiky a mnoho ďalších individualít. Tu ste v každom prípade na bezpečnej strane, pretože odborníci na výživu majú zvyčajne väčšiu predvídavosť a vyjadrujú obavy, s ktorými by ste sa ako laik nikdy nestretli.

Diétny plán pre chudnutie - čo treba brať do úvahy

Zmena stravovania znamená nielen zaobísť sa bez určitých jedál, ale zaberať aj ďalšie aspekty každodenného života.

1. Príjem tekutín

Dostatočné pitie je pre zdravý životný štýl nevyhnutné. Mali by sme vypiť najmenej 1,5 litra, najlepšie viac, každý deň, predovšetkým vodu.

Toto je takmer bez kalórií a je najlepším hasičom smädu. Bez toho nemôžeme fungovať, cítime sa slabí a máme problémy s krvným obehom alebo bolesti hlavy. Dlhodobé následky nedostatočnej hydratácie sú zničujúce.

Zvyknite si piť veľké poháre vody pred a po každom jedle, čo minimalizuje pocit hladu.

Tip: Ak neradi pijete stále čistú vodu, vylúhovaná voda môže byť pre vás možnosťou. Potrebujete len nejaké ovocie alebo zeleninu a vložiť ich do vody nakrájané na malé kúsky. Nechajte to asi hodinu lúhovať a vaša domáca vitamínová voda je hotová.

2. Cvičenie je dôležité

Bez pohybu sa chudnúť nedá, to je zlá správa pre zarytého športového mrzúta. Ale pohyb je dôležitý, stačí polhodina denne.

Nemusí to byť vysoko výkonný šport, to isté robí aj prechádzka na čerstvom vzduchu. Namiesto výťahu môžete do práce chodiť aj po schodoch alebo na bicykli.

Redukcia hmotnosti zmenou stravovania alebo stravovania bude ťažko využiteľná bez určitého množstva pohybu.

3. Znížte stres

Tieto dni sú stresujúce, o tom niet pochýb. Ale tiež nemôžeme len tak vyjsť zo svojich životov, takže sa musíme vyrovnať s prevládajúcim rýchlym životným tempom.

Je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým vytvárať ostrovy relaxácie a nechať si príležitosti spomaliť z každodenného života.

Neustály stres môže spôsobiť priberanie a sťažiť chudnutie, preto by ste si mali dopriať pravidelné odpočinky.

Sacharidy - koľko je povolené za deň?

Sacharidy hrajú pri chudnutí obzvlášť dôležitú úlohu. Mnoho ľudí si stále myslí, že táto skupina živín je príčinou všetkých problémov s hmotnosťou.

To sa však nedá nijako zovšeobecniť. Sú najdôležitejším dodávateľom energie a zabezpečujú napríklad to, aby fungoval náš mozog a svaly. Sacharidová strava sa preto v žiadnom prípade neodporúča a nemá absolútne nič spoločné so zdravou zmenou stravovania. Sacharidy nie sú ani nezdravé, ani nevyhnutne nevedú k zvýšeniu hmotnosti.

Jedzte pokiaľ možno na komplexných uhľohydrátoch, ktoré pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi a udržujú vás plnú na dlhú dobu. Týmto spôsobom sa vyhnete nebezpečnej chuti do jedla, ktorá je neudržateľná pre dlhodobú zmenu stravovania.

Dobré/komplexné sacharidy, ktoré môžete pridať do svojho stravovacieho plánu, sú:

Celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža.),
Zemiaky, bataty alebo
Semená a strukoviny.

Menej dobré/jednoduché sacharidy sú:

Pečenie z bielej múky (chlieb, pečivo, sušienky),
Krupica z tvrdej pšenice alebo vaječné rezance,
Cukrovinky, hranolky a
Hotové jedlá.

Jednoduché sacharidy zabezpečujú, že vaša hladina cukru v krvi stúpa a klesá rovnako rýchlo. Budete sa cítiť sýti iba na krátky čas a potom budete chcieť znova jesť.

To je samozrejme pri chudnutí kontraproduktívne, preto uprednostnite komplexy, aby ste zostali dlho sýti.

Na podporu chudnutia sa môžete na večeru vyhnúť sacharidom a jesť iba bielkoviny a niekoľko nenasýtených mastných kyselín. Koľko sacharidov by ste mali denne skonzumovať, závisí od niekoľkých jednotlivých faktorov:

rod,
Vek,
Úroveň činnosti,
Metabolizmus a
Stavba tela.

Ale s istotou sa dá povedať jedna vec: čím viac sa hýbete, tým viac sacharidov môžete skonzumovať. Ľudia, ktorí cvičia, časom budujú svalovú hmotu a to tiež pozitívne ovplyvňuje dennú hladinu sacharidov.

Proteín - sila na chudnutie

Bielkoviny namiesto sacharidov - tento koncept sa podporuje v niektorých diétach. Je pravda, že bielkoviny sú najlepším plnidlom, ale štíhly z nich nebudete automaticky. Ak ste však dobre nasýtení, budete tiež menej hladní, čo samozrejme podporuje úspešné chudnutie.

Ďalším pozitívnym účinkom je, že naše telo dokáže využiť veľkú časť bielkovín, na rozdiel od tukov a sacharidov. Je teda ťažšie pribrať s nadbytkom bielkovín ako s nadbytočným tukom.

Samotnými bielkovinami sa ale nemôžete živiť, takže nakoniec vytvorí správnu kombináciu všetkých výživových zložiek. Napriek tomu by ste mali mať v strave veľmi vysoký obsah bielkovín a tieto potraviny by ste napríklad mali zahrnúť do svojho stravovacieho plánu:

chudé mäso a nízkotučné ryby,
Vajcia (najmä vaječné bielky),
Strukoviny a
nízkotučné mliečne výrobky.

Záver

Zdravá a trvalá zmena stravovania nie je žiadna raketová veda. Je dôležité, aby ste sa s myšlienkou na chudnutie rozlúčili čo najrýchlejšie a aby ste sa nenechali zlákať sľubmi všetkých nárazových diét.

Namiesto toho vyhľadajte kontaktnú osobu a použite ju na vytvorenie výživového plánu, ktorý vás krok za krokom povedie k úspechu. V súlade s heslom: „Čo trvá dlho, je konečne dobré“, čoskoro budete môcť na váhe zaznamenať prvých pár kíl menej.

Ďalšie zaujímavé témy .