Zmena stravy s nízkym obsahom sacharidov; Ľahko som znížil svoju váhu o viac ako 25 kg; Nízky obsah sacharidov
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Takmer každý už pozná výraz „s nízkym obsahom sacharidov“. Objavuje sa, keď sa venujete téme „zdravého chudnutia“ alebo keď lekár odporúča pre niektoré choroby diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Moja cesta s nízkym obsahom sacharidov sa začala pred viac ako 3 rokmi, keď som mal nadváhu 25 kg. Predtým som vyskúšal rôzne diéty…. s výsledkom, že som bol úplne v strese a kilá sa stále vracali a potom ešte pár. Logické pre mňa dnes a dúfajme, že čoskoro aj pre vás. Takže tu neodporúčam žiadnu z mnohých diét, ale jednoduchú nízkosacharidovú Zmena stravy! Môžete to robiť pomaly, ale chudnúť zdravo a mať z toho dobrý pocit ... sľubujem! Stačí sa držať nasledujúceho a jednoducho vysvetleného Body... tak som to urobil veľmi ľahko.
1. Prehodnoťte to a buďte otvorenejší!
Neviem; Už sa mi nepáči, že sa to už nepočíta! Vyskúšajte a vyskúšajte! To je oveľa nákladnejšie! Nie, to je klamné, pretože už nie sú potrebné drahé rýchle občerstvenie a sladké jedlá. Neviem variť a trvá to príliš dlho ... Varenie s čerstvým jedlom nemusí trvať dlho, chutí oveľa lepšie a je oveľa zdravšie ako hotové jedlá a rýchle občerstvenie. Ale môj priateľ/manžel/deti chcú; potreba ... mali by! Toto je všetko o vás; o vašom blahobyte, vzhľade a zdraví!
Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutný pre základné funkcie tela/metabolické procesy vrátane spaľovania tukov. pijem najmenej 2 litre denne! Ak ste doteraz pili podstatne menej, mali by ste najskôr zmeniť svoje pitné správanie. Piť pohár neperlivej vody pred každým jedlom by bol dobrý začiatok.
3. jesť!
Jesť plnohodnotne pri hlavných jedlách je dôležité. 3 hlavné jedlá sú ideálne rozložené po celý deň. Ak to nemôžete urobiť z profesionálnych dôvodov, mali by ste si nechať aspoň 2 a potom si dať 2 zdravé občerstvenie. Jesť príliš málo je rovnako nepriaznivé ako jesť príliš veľa. Je tiež dôležité nejesť niekoľko hodín medzi jedlami/občerstvením, aby malo naše telo čas vysporiadať sa s nadbytočnými zásobami tukov. Takto sa vyhýbame neustálemu jedeniu a rozvíjame lepší pocit sýtosti. Vyhýbame sa jedlám s mnohými (viac ako 10 g/100 g) uhľohydrátmi, ako sú zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb a sladkosti. Spoznanie obsahu sacharidov v jednotlivých potravinách si vyžaduje istý čas, ale stojí to za to! Tu sú recepty, ktoré som používala na chudnutie: Prehľad receptov
4. Veľkosti porcií!
Samozrejme, že na tanier nehazujeme obrovskú horu, ale po každom jedle by sme mali byť skutočne plní. Jedlá by mali pozostávať z životne dôležitých látok, bielkovín, tukov a iba z niekoľkých sacharidov!
5. Stravovacie správanie!
Jeme pomaly a nerušene. Nejedzte rýchlo, keď stojíte alebo ste v aute a na boku nesmie byť televízor, počítač, mobilný telefón ani nič iné! V polovici každého jedla si dáme krátku prestávku; Príbor teda odložte a uvidíte, či ešte nie sme hladní.
6. Počítate kalórie a sacharidy? Najskôr nie!
Počítanie kalórií alebo sacharidov je stresujúce! A stres brzdí chudnutie. Takže najskôr to vyskúšajte uvoľnene bez. Ani ja som nikdy nemusela počítať.
A ak chcete/musíte počítať:
Náš príjem sacharidov je obmedzený na 30 - 100 g denne, v závislosti od zvolenej nízkosacharidovej formy. Obsah bielkovín by mal byť minimálne 1 g na kg telesnej hmotnosti a až 2 g pri intenzívnom vytrvalostnom tréningu. Obsah tuku by mal byť okolo 40%. Všeobecne sa vyhýbame cukru, pšeničnej múke a zlým tukom, ako sú lacné rastlinné oleje a hydrogenované tuky. Okrem toho staviame každý deň Sila jedla v našom menu. Ale žiadny strach; jedla je stále dostatok.
Tu podrobnejšie vysvetľujem rôzne diéty s nízkym obsahom sacharidov: low carb
Dbáme tiež na náš bazálny metabolizmus * Ak chcete úspešne chudnúť, nesmiete skonzumovať príliš málo alebo príliš veľa kalórií denne!
* Bazálny metabolizmus, PAL a celkový metabolizmus
Zvyčajne nerád počítam kalórie, pretože to nie je zábava a môže sa rýchlo zmeniť na stres (brzdí chudnutie). Ak si nie ste istí alebo ak neschudnete, mali by ste si vypočítať bazálny metabolizmus a celkový metabolizmus a skontrolovať, či konzumujete každý deň príliš málo alebo príliš veľa kalórií. Mali by ste jesť menej, ako je váš celkový metabolizmus, v žiadnom prípade však nie menej ako váš bazálny metabolizmus!
Vzorec pre Bazálny metabolizmus ženy:
Bazálny metabolizmus (GU) = 10 x vaša hmotnosť (kg) + 6,25 x vaša výška (cm) - 5 x váš vek (roky) - 161 (kcal/deň)
Vzorec pre Bazálny metabolizmus človeka:
Bazálny metabolizmus (GU) = 10 x vaša hmotnosť (kg) + 6,25 x vaša výška (cm) - 5 x váš vek (roky) - 5 (kcal/deň)
Pre výpočet vašej Celkové predaje bazálny metabolizmus sa vynásobí faktorom PAL (úroveň fyzickej aktivity).
Celkový obrat = bazálny obrat x faktor PAL
Faktor PAL nájdete tu:
Faktor PAL 0,95/Činnosť: spánok/Príklady: ľudia pripútaní na lôžko
PAL faktor 1,2 / Činnosť: iba sedieť alebo ležať/Príklady: krehkí ľudia
Faktor PAL 1,4 - 1,5/Aktivita: takmer výlučne sedenie/Príklady: aktivita pri stole
Faktor PAL 1,6 - 1,7/Aktivita: Väčšinou sedenie s ďalšími aktivitami v stoji/chôdzi/Príklady: Školáci, študenti, vodiči
Faktor PAL 1,8 - 1,9/Činnosť: Hlavne aktivity v stoji/chôdzi/Príklady: čašníci, predajcovia, ženy v domácnosti
Faktor PAL 2,0-2,4/Činnosť: fyzicky náročná pracovná činnosť/Príklady: vysokovýkonný športovec
Faktor PAL 2,4-6/Činnosť: ťažká fyzická práca/Príklady: usilovní pracovníci, veľmi aktívni výkonní športovci
Príklad: žena, 80 kg, 170 cm, 30 rokov, prevažne aktivita v stoji/chôdzi (faktor PAL 1,9)
Bazálny metabolizmus = 10 x 80 + 6,25 x 170 - 5 x30 - 161
Bazálny metabolizmus = 800 + 1062,5 - 150 - 161
Bazálny metabolizmus = 1551,5 kcal za deň
Celkový predaj = 2947,85 kcal za deň
Táto žena by preto mala konzumovať najmenej 1 551,5 kcal denne, aby sa vyhla hladovému metabolizmu. Pre úspešné chudnutie by ste však mali skonzumovať menej ako 2947,85 kcal denne. Odporúčame konzumovať až o 500 kcal menej denne. Takže by som tejto žene odporúčal nie viac ako 2447 kalórií denne.
Vaše jedlo by malo obsahovať minimálne:
96 g bielkovín = 384 kalórií (1 gram bielkovín zodpovedá 4 kalóriám). 80 kg telesnej hmotnosti x 1,2 g bielkovín pre športové aktivity a pre údržbu svalov.
50 g sacharidov = 200 kalórií (1 g sacharidov zodpovedá 4 kalóriám)
108 g tuku = 979 kalórií (1 gram tuku sa rovná 9 kalóriám)
A nezabudnite: obrat sa musí každú chvíľu po chudnutí prepočítavať. 😉