Zmena stravy Takto to funguje z dlhodobého hľadiska!
Každý, kto sa niekedy pokúsil načerpať novú energiu zmenou stravovania, žiť zdravšie a možno aj zhodiť pár kíl, vie, že získať zdravé stravovacie návyky z dlhodobého hľadiska nie je také ľahké.
Dobrá vôľa je tu a prvá prekážka je za nami, ale plán nakoniec po niekoľkých týždňoch disciplíny zlyhá.
Aby ste nabrali novú odvahu a podporili vás vo vašom projekte, nájdete to tu všetko, čo potrebujete vedieť o zmene stravovania a ako osláviť dlhodobý úspech.
Aké sú dôsledky zmeny stravovania?
Aby ste lepšie pochopili, o čom je zmena stravovania, môžete porovnaj svoje telo s autom. Vaše jedlo je takpovediac palivo a váš tráviaci motor. Ak neustále zapĺňate auto odpadkami, v určitom okamihu sa pokazí. Rovnako ako auto pomaly stráca svoj výkon, aj vaše telo bude pomalšie a pomalšie, ak ho budete neustále kŕmiť nezdravými potravinami.
Ak však svojmu telu doprajete zdravé nespracované jedlo, praskne energiou a vy sa budete cítiť fit a zdraví.
Ako vyzerá zdravá strava?
Pre Zdravé stravovanie neexistuje všeobecne platná definícia. Jedna vec je však jasná: Malo by to byť vyvážené.
Jeden hovorí o vyváženej strave, keď je telo pri dostatok mikro a makroživín je dodávaný. Každý, kto plánuje zmenu stravovania, by preto mal zhruba poznať základné zásady výživy.
Čo sú to makroživiny?
Do Makroživiny rátanie Sacharidy, bielkoviny a tuky. Vyrobíte to Základné stavebné kamene nášho jedla a dodať nám energiu.
Podľa Rakúskej spoločnosti pre výživu sa zdravá distribúcia makroživín skladá nasledovne:
- Sacharidy:Najmenej 50% Váš denný príjem kalórií by mal pozostávať zo sacharidov.
- Bielkoviny: Obsah bielkovín by mal byť na 8-10% denného príjmu celkových kalórií.
- Tuk: Zahŕňa dennú potrebu tuku približne 30% z celkových spotrebovaných kalórií.
Je tiež dôležité zabezpečiť, aby sa makroživiny získavali z dobrých zdrojov.
Preto pokryte svoju dennú potrebu sacharidov najlepšie s viacerými cukrami alebo komplexnými sacharidmi ako je zelenina, celozrnné výrobky alebo všestranný ovos. Aj keď vás tieto na dlhší čas zasýtia a udržia konštantnú hladinu cukru v krvi, jednoduché sacharidy robia pravý opak.
Vzťahuje sa na bielkoviny dômyselne kombinuje rastlinné a živočíšne bielkoviny. Takže vaše telo je zásobené všetkými dôležitými aminokyselinami.
Pokiaľ ide o tuk, mali by ste toľko, koľko sa dá z toho vo forme nasýtený tuk prevziať. Patria sem napríklad omega-3 mastné kyseliny. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť nenasýteným mastným kyselinám, pretože zvyšujú vašu hladinu cholesterolu.
Čo sú mikroživiny?
Jeden hovorí o Mikroživiny Je z Vitamíny a minerály reč. Sú pre človeka životne dôležité a mali by sa konzumovať každý deň jedlom.
Keďže ich máte najmä v ovocí a zelenine zistí, odporúča Spoločnosť pre výživu najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny konzumovať za deň. Konkrétne to je 400 gramov zeleniny a 250 gramov ovocia.
Ako funguje zmena stravovania?
Aj keď zmena stravovania spôsobí, že schudnete, v skutočnosti to nie je diéta. Je to skôr o tom, Postupne nahraďte potraviny zdravšími alternatívami a tým nastoliť zdravé stravovacie návyky natrvalo.
Skôr ako začnete so zmenou stravovania, mali by ste opýtaj sa, prečo chceš jesť zdravšie.
Sezóna bikín je už za rohom, váš instagramový krmivo prekypuje obrázkami zdravého jedla, vaša kolegyňa práve začala s alkalickou stravou, začiatkom roka ... Existuje veľa dôvodov, ktoré nás motivujú k zmene stravovania.
Otázka však znie: naozaj to chcete? Takže naozaj, so všetkými dôsledkami?
Nie je hanba pripustiť si, že motivácia pochádza skôr zvonka a v skutočnosti v sebe nie je. V skutočnosti je to úprimné a môže vám to ušetriť veľa frustrácie. Pretože ak vobec nechces zmenit stravu, najpravdepodobnejšie to nájdete je ťažké úspešne realizovať váš projekt.
Ak poznáte svoje ciele a ste si istý, že chcete zmeniť svoj jedálniček podľa vlastnej vôle, potom čítajte ďalej, pretože s našimi tromi krokmi môžeš si nejaký vytvoriť? pevný základ pre dlhodobú úspešnú zmenu stravovania:
Krok 1: Spochybnite svoje stravovacie návyky
Prvý krok k úspešnej zmene stravovania je, uvedomiť si svoje vlastné stravovacie návyky a spochybniť ich.
Koľko cukru je vo vašej káve? Sledujte svoje stravovacie návyky a začnite ich spochybňovať.
Zvyky sa často stávajú natoľko rutinnými, že už o nich nepochybujeme a uznávame ich za nezdravé.
V prvom kroku si teda zapíšte, aké jedlá jete a v akom množstve. Pozorujte seba niekoľko dní a všímajte si maličkosti. Napríklad koľko cukru je v káve? „Potrebujete“ po každom jedle čokoládovú tyčinku? A čo limonády?
Takto objavuješ, aké nezdravé stravovacie návyky sa do vás časom vkradli, a kde nájdete zdravšie alternatívy.
Krok 2: Stanovte si malé ciele
Aj keď ste teraz možno plní motivácie zmeniť svoje stravovacie návyky a chceli by ste okamžite urobiť všetko správne, neponáhľaj sa. Spravidla sa človek stará príliš radikálny prístup rýchlo na frustráciu a rýchlo upadneš do starých vzorov.
Radšej sa držte seba skôr malé ciele a svoje obvyklé jedlá postupne nahrádzajte zdravšími alternatívami. Keď dosiahnete jeden cieľ a je vám ho dobre, pokračujte k ďalšiemu.
Choď po svojom Stravovacie návyky od kroku 1 až po ďalšie a premýšľajte, ako ju použiť urobte to zdravším môcť. Krok za krokom si nájdete cestu k úspešnej zmene stravovania.
Napríklad začnite piť limonády iba cez víkendy, alebo si robte plány Raz týždenne vyskúšajte nový, zdravý recept.
Pomôcť si môžeme hlavne pokiaľ ide o zdravé raňajky. Čo tak napríklad naša kaša s bobuľami ako a tvoj prvý recept na zdravé raňajky? Pretože teplé raňajky už majú prevádzkovú teplotu nášho tela, považujú sa za ľahšie stráviteľné, a preto sú zdravšie. Tiež tu používame iba prírodné ingrediencie.
Kaša s bobuľami
vybavenie
prísady
- 50 g ovsených vločiek
- 250 ml mlieka alebo rastlinného nápoja
- 1 štipku soli
- 1 čajová lyžička agávového sirupu
- 150 g bobúľ (čerstvé alebo mrazené)
príprava
Nutričné hodnoty
Krok 3: naplánujte si jedlo
Aby ste zabránili náhodnému blúdeniu uličkami pri nakupovaní, vopred si urob plán.
Vopred si premyslite, čo by ste chceli jesť celý ďalší týždeň a podľa toho nakupujte. Aby ste to celé uľahčili, pomáha vám to vytvorte stravovací plán. Zadajte svoje plánované jedlá a potraviny, ktoré pre ne potrebujete, a máte hotový nákupný zoznam. Aby sme vám tento krok uľahčili, vytvorili sme šablónu pre týždenný plán, ktorú si môžete stiahnuť tu:
Nezabudnite tiež zahrnúť chutné a zdravé občerstvenie.
Pripravte si týždenný plán so všetkými jedlami a potravinami, ktoré pre ne potrebujete.
Teraz je čas naplánovať si jedlo, Nové, zdravé alternatívy týždeň čo týždeň nájsť svoje obvyklé jedlo alebo objaviť úplne nové jedlá.
Naša tabuľka uvedená nižšie má poskytnúť niekoľko nápadov, z ktorých jedál môžete postupne variť zdravšie možnosti môže nahradiť:
| Jedlo | Alternatívne jedlá |
| sladené raňajkové cereálie, čokoládový pop, kukuričné vločky, pocukrované musli | Müsli a kaša bez pridania cukru, domáca birchová granola |
| Pšeničné rezance | Celozrnné rezance, cuketové rezance, alternatívy cestovín zo strukovín, ako je šošovica alebo cícer |
| biela ryža, kuskus | Proso, quinoa, divoká ryža |
| Hranolky, krokety, opekane zemiaky | Pečené zemiaky, varené zemiaky |
| biele pečivo a pečivo, croissanty | Celozrnné pečivo a chlieb, špaldové pečivo a chlieb |
| Limonáda, ovocná šťava | čerstvo vylisovaná šťava, citrónová voda, nesladený ovocný čaj |
| Mliečna čokoláda | Tmavá čokoláda |
| Čipy, popcorn, tyčinky praclíku | Zeleninové tyčinky |
| Zmrzlina | Mrazený jogurt, vegánska čokoláda pekný krém s lieskovými orieškami |
| Plnotučné mlieko | Polotučné mlieko, rastlinné nápoje |
| biely cukor | Brezový cukor, cukor z kokosových kvetov |
| Saláma, slanina, klobása alebo mortadella | Morčacie prsia, údená šunka |
| Rybie prsty, sleď, makrela | dusená ryba, tmavá |
Venujte tomu tiež pozornosť, Čerstvé a nespracované jedlo, ako je to možné začleniť do svojho stravovacieho plánu. Čím viac krokov spracovania produkt vyžaduje, tým viac prísad a látok zvyšujúcich chuť obsahuje.
hotové výrobky, ktoré sa na prvý pohľad zdajú zdravé, často obsahujú Konzervačné látky, farby a konzervačné látky, ako aj stabilizátory.