Zmena výživy; 9 krokov k úspechu; Germest
Ty chceš svoju zmeniť výživu a konečne sa cítiť opäť zdatnejší a vitálnejší? Nie ste v tom sami. Najmä keď sa blíži jar, ľudia sa viac zaujímajú o svoje stravovacie návyky.
Nižšie dostanete 9 cenných rád, ako môžete ľahko zmeniť svoje stravovacie návyky. Dozviete sa tiež viac o typických Padajúce a preco to Myslenie hrá zásadnú úlohu pri zmene stravovania.
Zhrnutie: zmena stravovania
- Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, musíte si najskôr analyzovať svoje súčasné stravovacie návyky. Najjednoduchšie to urobíte pomocou jedného Potravinový denník. Zapisujete si do nej všetko, čo zjete.
- Aby ste lepšie odolali pokušeniu, jednoducho choďte s nimi nákupný zoznam v supermarkete.
- Použite niekoľko, ale vysoko kvalitné tuky ako za studena lisované rastlinné oleje.
- Spoľahnite sa na zdravé, zdravé a nespracované potraviny.
- Zrieknuť sa čo najlepšie na cukre a radšej si dajte ovocie alebo sušené ovocie.
- Vyberte pre celozrnné výrobky namiesto bielej múky.
- Podporte zmenu stravovania dostatkom voda piť.
- Môžete robiť zeleninu, ovocie, bylinky, klíčky, orechy, naklíčené celozrnné výrobky, strukoviny & Co. bez zaváhania jesť.
- Výnimky by sa mali držať rýchleho občerstvenia, vysoko spracovaných jedál, bielej múky, cukru a vyprážaných jedál, okrem iného.
OBSAH
Zmena stravovania: 9 krokov k úspechu
Každý začiatok je ťažký - rovnako je to aj so zmenou stravovania. Aby ste sa nezahltili, môžete urobiť nasledovné 10 krokov Vykonajte rozložené v čase. Je však dôležité, aby ste si najskôr uvedomili, ako vaša strava vlastne vyzerá - a to najlepšie funguje čiernobielo, čo nás vedie priamo k prvému dôležitému kroku:
1. Zmeňte svoje stravovacie návyky pomocou potravinového denníka
Na konci dňa môžete vidieť, ako často ste siahali po jedle - a koľko občerstvenia sa môže v priebehu dňa spojiť. Spravidla to nemáme na vedomie, keď hodnotíme stravu nášho dňa.
Medzi sladkosťami v bezvedomí alebo večernými lupienkami však číha skutočná kalorická pasca.
Zmena stravovania je najväčšia zábava, keď vidíte úspech a cítite sa lepšie. Dajte si na to dostatok času.
Je nereálne viesť si denník o jedle dlho. Ale pekné štyri až päť dní Disciplinované odpisovanie stravy vám poskytne dobrý prehľad o vašich zvykoch a je vysoko informatívne.
Teraz je to na nich Hodnotenie: Ako často ste sa obrátili na nezdravé jedlá a ako ich môžete nahradiť zdravšími potravinami? Vezmite si zvýrazňovač a označte všetko, čo pre vás nie je dobré a poskytuje prázdne kalórie, t. J. Predovšetkým výrobky s bielou múkou, cukrom, vysoko spracovaným a vyprážaným jedlom.
2. Zmeňte svoje stravovacie návyky pomocou nákupného zoznamu
Všetci to poznáme: dobré úmysly sú tu, kým nepôjdete do supermarketu hladní a napriek tomu nepodľahnete jednému alebo druhému zvádzaniu. Teraz už nemusíte zo svojho života okamžite vylučovať všetky nezdravé jedlá. Nielen, že je to nereálne, ale tiež to podporuje chuť k jedlu.
Môžete si však každý týždeň zvoliť produkt, ktorý by ste nasledujúcich 14 dní vynechali, a zistiť, ako sa s ním cítite. Často je to práve ono sila zvyku, vďaka čomu sa uchýlime k nezdravému jedlu.
Ak sa z vynechania určitých jedál zrazu cítite fit a energický, svojpomocne postupne zmeníte stravu.
Jeden je užitočný pri zmene stravovania nákupný zoznam. Pre niektorých ľudí môže mať zmysel plánovať kulinársky týždeň. Iné zasa varia intuitívne s tým, čo chladnička ponúka. Faktom je, že čokoľvek skončí v nákupnom košíku, nakoniec zjete. Preto stojí za to, ak si v prvom rade nekupujete nezdravé jedlá.
3. Stavte na vysoko kvalitné tuky
O tom niet pochýb, vysoká kvalita rastlinné oleje lisované za studena ako olivový olej alebo ľanový olej sú zdravé a sú vynikajúcim doplnkom šalátovej zálievky. V zásade by ste si však mali zvyknúť dávkovať tuk čajom alebo polievkovou lyžicou.
Dokonca aj najzdravšia praženica alebo šalát sa stanú kalorickou bombou, ak ste s olejom prehnane štedrí. Namiesto toho sa spoľahnite na nízkotučný prípravok vo woku, na panvici alebo v parnom hrnci.
Kokosový olej alebo ghee je možné zahrievať na vysoké teploty bez toho, aby sa vytvorili toxické látky.
4. Zmeňte svoj jedálniček so zdravými potravinami
Kalórie môžete ľahko ušetriť zvýšením množstva zeleniny na tanieri. Ak svoje telo veľa zeleniny dať, nemá pocit, že musí hladovať. Prospievajú vám tiež vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré obsahuje.
Z zeleniny urobte hlavnú ingredienciu a všetko ostatné ako prílohu.
Ak dokážete dobre stráviť surovú zeleninu, môžete si zvyknúť pred hlavným chodom jesť šalát s nízkotučným jogurtovým dresingom. Prípadne sú zeleninové polievky skvelým spôsobom, ako si do denného režimu pridať viac zeleniny.
Najlepšie je vždy nejaký mať Zásobte sa čerstvým ovocím a zeleninou doma, pretože keď sme hladní, automaticky siahneme po tom, čo tam je. Naplňte svoju chladničku a špajzu zreteľne viditeľnými Zdravé jedlá. Všetko, čo je nezdravé, ide do horných alebo dolných políc - ideálne zabalené nepriehľadným spôsobom.
Ak máte čokoládu neustále pred sebou, skôr či neskôr zoslabnete. Preto má zmysel udržiavať nezdravé jedlá mimo dohľadu. Namiesto toho si môžete pripraviť misu s ovocím a orechmi.
5. Čo najviac vylúčte zo svojej stravy cukor
Kedykoľvek budete jesť cukor, krvný cukor vystrelí nahor. Aby hladina cukru v krvi opäť poklesla, musí váš pankreas produkovať viac inzulínu a zároveň sa už nemôže venovať spaľovaniu tukov.
Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, určite by ste si mali jeden zvyknúť Prezrite si zoznam prísad hodiť. Budete šokovaní, v koľkých potravinách sa cukor skrýva - a to aj vo výrobkoch, v ktorých ste to nečakali.
Keďže cukor je návykový, môže sa vám to zdať mimoriadne ťažké. Spočiatku sa môžu dokonca prejaviť abstinenčné príznaky. Počkaj! Sľubujem, že čoskoro opadne silná túžba.
Našťastie v súčasnosti existuje veľa zdravších alternatív k cukru. Na začiatok je užitočné vyrobiť si vlastné pochúťky bez cukru. Zrelé ovocie alebo niekoľko sušených plodov je tiež užitočné, ak máte chuť na niečo sladké.
6. Začleňte do zmeny svojho jedálnička celozrnné výrobky
Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, ste na rade zdravé celé zrná nie je koniec. Vláknina, ktorú obsahuje, vás udrží dlhšie sýtych a vaše trávenie bude stimulované prirodzenou cestou. Čím lepšie pracuje váš metabolizmus, tým menej problémov s hmotnosťou máte.
Postupne zvyknite žemle z bielej múky nahradiť celozrnnými. Máte radi cestoviny? Vyskúšajte celozrnné cestoviny zo špaldovej, emmerovej alebo celozrnnej ryže ako zdravú alternatívu.
Pokiaľ ide o ryžu, mali by ste ísť aj na variant s celým zrnom ryže. Divoká ryža a naklíčená hnedá ryža sú stráviteľnou a na živiny bohatou variantou lúpanej bielej ryže.
Tu sa dozviete viac o tajomstve celozrnných výrobkov a získate užitočné tipy, ako tento prepínač vykonať. Ak chcete schudnúť ako súčasť svojej stravy, mali by ste jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov ráno a poludnie, keď je trávenie na plné obrátky.
7. Pri zmene stravovania dbajte na rovnováhu tekutín
Vaša tekutinová bilancia rozhodujúcim spôsobom prispieva k vašej zmene stravovania. Mnoho ľudí pije príliš málo alebo zle. A čo ty? Pravidelne máte na stole sladké nealkoholické nápoje alebo ste kávičkárom?
Robíte svojmu telu obrovskú priazeň tým, že denne skonzumujete najmenej dva litre vody. Ak nemáte radi vodu z vodovodu, môžete si zaobstarať vodný filter alebo vodu chytiť do sklenených fliaš. Voda môže byť ochutená znova a znova, ak ju budete nudiť. Tu je 7 užitočných rád, ako piť viac vody.
Teplý čaj a zázvorovo-citrónová voda sú zdravou alternatívou k nealkoholickým nápojom & Co. Hlad si často zamieňame so smädom, a preto by ste mali najskôr vypiť pohár vody, keď nabudúce pocítite hlad. Alkohol, ovocné džúsy s vysokým obsahom cukru a nealkoholické nápoje by sa mali piť iba z času na čas a malo by sa na ne pozerať ako na niečo zvláštne.
8. Zmeň svoje stravovacie návyky: hoduj bez zlého svedomia
- zeleninu
- Zrelé ovocie
- Listová zelenina ako kel a šaláty
- Byliny
- Semená a semená
- hrsť orechov denne
- Sušené ovocie namiesto sladkostí (s mierou)
- čerstvé klíčky
- naklíčené obilné výrobky
- Celé potravinové výrobky
- strukoviny
9. Zmeňte svoje stravovacie návyky: Mali by ste sa vyhýbať týmto potravinám
- Všetko, čo je vyprážané
- Silne spracované potraviny
- Jedlo s konzervantmi a vecami, ktoré neviete vysloviť
- Rýchle občerstvenie
- Výrobky z bielej múky
- Nealkoholické nápoje
- Sladkosti, koláče a iné maškrty
- Kečup a majonéza
- Klobása a klobása
- Výrobky s veľkým obsahom cukru
Zmeňte svoj jedálniček a chudnite
Naše telá sú veľmi prispôsobivé a dokážu sa vyrovnať so zlou výživou po mnoho rokov. Stále však treba dávať pozor na červené vlajky. Vážite každý rok viac? Cítite sa čoraz lenivejší a energickejší?
Zmena stravovania vám dáva šancu vrátiť sa k svojmu skutočná telesná hmotnosť nájsť - bez hladovania alebo počítania kalórií. Budete sa cítiť čoraz ľahší a zdatnejší.
Ak jete viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a nespracované potraviny Zahrnutie orechov, semien a strukovín do vašej stravy môže znížiť výskyt škvŕn a celulitídy alebo dokonca úplne zmiznúť.
Navyše stúpa nálada, pretože cukor a výrobky z bielej múky môžu mať negatívny vplyv na psychiku. Len sami sledujte, ako sa cítite po tanieri cestovín z tvrdej pšenice so smotanovou omáčkou a syrom alebo zeleninovej panvici s tofu a čerstvými bylinkami.
Zmena stravovania: aká je vaša motivácia?
Pred zmenou stravovania by ste si mali uvedomiť svoje motivácia byť jasný. Existuje veľa dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú jesť zdravšie:
- Chcete zostať zdraví a zapadnúť do vysokého veku
- Vaším cieľom je vyzerať mladšie a zdravšie
- Zdravou stravou chcete aktivovať svoje samoliečebné sily
- Vašou túžbou je zhodiť prebytočné kilogramy bez toho, aby ste museli držať diétu
- Chcete prejsť menopauzou štíhla
Kedykoľvek upadnete do starých nezdravých stravovacích návykov, majte na pamäti svoj cieľ. Vizualizujte si, ako sa budete cítiť, keď to dosiahnete. Je dôležité, aby ste nemali zlé svedomie, ak sa v prvých dňoch vrhnete opäť na svoju milovanú pizzu alebo čokoládovú tyčinku.
Osvojenie si nových návykov si vyžaduje čas.
Stačí sa toho držať a pokračovať v zdravom stravovaní ďalší deň. Mnoho stravovacích zmien zlyhá, pretože ľudia sú frustrovaní, keď nemajú dostatočnú disciplínu. Ale namiesto toho, aby si si myslel: „Na tom teraz nezáleží,“ môžeš na druhý deň zjesť o niečo menej, aby si vynahradil hriech.
Zmena stravovania: aké pasce tam sú?
Určite sa vám to už stalo: Motivovali ste sa, aby ste zo svojej kuchyne zakázali všetky nezdravé výrobky a vydržali niekoľko dní či týždňov. Možno ste si tiež všimli svoje prvé úspechy v zrkadle alebo na váhe. Ale v istej chvíli máme všetci zlý deň. Ak potom to Myslenie nie je to pravda, rýchlo spadnete do jednej z nasledujúcich pascí.
Jedna vec je istá: ak už máte doma svoje obľúbené nezdravé jedlá, skôr či neskôr ich budete jesť.
Dajte si čas na zmenu stravovania
Rovnako ako nebudete môcť zmeniť svoje stravovacie návyky zo dňa na deň, rovnako ako nebudete schopní získať štíhlu, atletickú alebo úspešnú noc. S najväčšou pravdepodobnosťou budete trpieť neúspechmi znova a znova a vy sami premotivovať musím.
Zmena celej stravy by sa nemala robiť naraz. V prvom kroku môžete napríklad vylúčiť všetky sladké nápoje. Ak sa vám to podarilo, môžete výrobky z bielej múky nahradiť celými zrnami.
Teraz sa môžete pokúsiť neustále znižovať denný príjem cukru, až kým nebude koláč alebo sušienka výnimkou a pravidlom.
Čím častejšie sa stravujete zdravo, tým viac sa stáva zvykom.
Navyše sa vždy budete cítiť lepšie, čo ďalej zvyšuje motiváciu. Keď vaše telo získa všetky potrebné živiny, bude šťastné a spokojné a odpustí vám občasné preháňanie.
Prečo zmena stravovania neznamená trvalé odriekanie
Pomysli na svoje obľúbené jedlo. Teraz si predstavte, že ho už nikdy nemusíte jesť s čistým svedomím, pretože je s najväčšou pravdepodobnosťou nezdravé. Po čom teraz najviac túžiš? Nemôžete prekabátiť svoj mozog ani seba.
Pretože život je tu tiež na to, aby ste si ho užili, mali by ste si dovoliť pravidelné sklzy. Pomáha pri zmene stravovania Pravidlo 80/20. Ak ste sa stravovali zdravo 80 percent týždňa, zvyšných 20 percent si môžete ľahko dopriať - bez previnenia.!
Nakoniec k tomu dôjde Kalorická bilancia na celý týždeň o. Ak chcete zmeniť stravu, pretože chcete schudnúť, mali by ste skončiť s deficitom.
Môže byť užitočné chvíľu sledovať stravu pomocou potravinového denníka. Sladkosti a občerstvenie často blúdia nevedomky do našich úst, ale bohužiaľ sa zvyšujú z hľadiska kalórií a z dlhodobého hľadiska spôsobujú prebytočné kilogramy, ktorých sa chcete zbaviť.
Ktorý typ stravovania je pre vás vhodný?
V bludisku so súčasnými formami výživy sa môžete vydať mnohými cestami. Nakoniec musíte zistiť, čo je dobré pre vaše telo. Či už sa rozhodnete žiť vegánsky alebo vegetariánsky alebo aspoň zaviesť dni bez mäsa:
Vyskúšajte, čo vám vyhovuje. Niektorí sú presvedčení o surovej strave, paleo, čistom stravovaní alebo stredomorskom jedle. Akí sme ľudia rozdielni, naše telá a metabolizmus sú rovnako odlišné. Viac o zdravých potravinách sa dozviete tu.
Záver
Ako vidíte, na uľahčenie prechodu na stravu môžete urobiť niekoľko vecí. Je dôležité, aby ste sa na začiatku nezahltili a neodpustili si menšie neúspechy. Len zostaňte naladení a počúvajte svoje telo.
Keď si všimnete, ako dobre ste so správnou stravou, ľahšie odoláte pokušeniu. Dobrým spôsobom, ako si uľaviť svojmu telu, je aj prerušované hladovanie.