Zmeňte svoje stravovacie návyky - iba vyvážený plán výživy prináša trvalý úspech ›
Zdá sa - zdá sa - ľahšie sa hovorí ako robí: mali by ste sa stravovať zdravšie a podľa toho meniť svoje stravovacie návyky. Ale aj keď existuje zdravotné riziko, ľudia sa často držia svojich starých zvykov. Nie je to vôbec také ťažké, musíte len prekabátiť svoje „slabšie ja“ a dodržiavať niekoľko pravidiel. Pretože môžete trénovať udržateľnú zmenu v stravovaní, napríklad v športe. A to zase umožňuje príjemné zaobchádzanie s potravinami a je vynikajúcim pomocníkom pri chudnutí.
Okamžitá zmena stravovania je zriedka úspešná. Aj keď budete dôsledne dodržiavať diétu a budete sa jej držať, účinky nebudú trvať dlho. Je preto obzvlášť dôležité dosiahnuť dobre naplánovanú a dlhodobú zmenu stravovacích návykov. Ak bude táto zmena implementovaná správne, môže trvať celý život. Môže byť trénovaný ako šport, umožňuje príjemné zaobchádzanie s jedlom a je vynikajúcou pomôckou pri chudnutí. Dobrý „výživový tréning“ vždy prebieha postupne.
Postupne sú staré stravovacie návyky podrobené skúške a z dlhodobého hľadiska sa menia. Ak sa však chcete zmeniť z dlhodobého hľadiska, potrebujete tiež vytrvalosť a trpezlivosť. Na začiatku je nepravdepodobné, že by došlo k vôbec akémukoľvek chudnutiu. To spočiatku nie je cieľom. Okrem toho sú vždy možné neúspechy. Napriek tomu by sa to nemalo nechať odradiť a nemalo by sa zabúdať na cieľ zdravej výživy.
Jedzte pravidelne a majte dostatok pohybu
teraz chcem úspešná zmena stravovania, najskôr je dôležité nájsť správny rytmus. Niektorí ľudia s nadváhou majú často sklon vynechávať hlavné jedlá a trápiť sa diétnymi výrobkami, ktoré nechutia dobre a nie sú príliš príjemné. Často sa stávajú obeťou notoricky známeho „prejedania sa“. Mnoho pracujúcich ľudí dokonca ignoruje celý svoj stravovací rytmus, nestrácajú čas jedením a jedlo doslova hltajú. Práve toto správanie môže spôsobiť obezitu.
Pri zmene stravovania je preto dôležité pripraviť si stravovací plán, aby ste mali dostatok času na jedlo a tiež aby ste sa ho držali: Do denného režimu by mali byť zahrnuté približne dve väčšie jedlá s teplými jedlami a až tri menšie jedlá. Po nastavení plánu môžete jesť iba v naplánovaných časoch, inak nie. Okrem toho by sa mala venovať pozornosť spoločenskej schopnosti. Aspoň jedno z hlavných jedál dňa by si mali vychutnať s priateľmi, členmi rodiny, kolegami alebo spolubývajúcimi. Ďalej nesmieme zanedbávať fyzickú aktivitu.
Určitý čas počas dňa je možné venovať joggingu, bicyklovaniu, chôdzi a iným pravidelným činnostiam. Na začiatok stačí absolvovať napríklad týždenné kurzy jogy, gymnastiky alebo športu. Mali by ste si stanoviť pravidlo a striktne dodržiavať dobu stravovania a cvičenia.
Naplánujte si jedlo a pite vedomejšie
Častou príčinou obezity je spontánne jedenie. Tomu sa dá zabrániť včasným naplánovaním jednotlivých jedál. Mali by ste si vyberať jedlá, ktoré vám skutočne chutia a ktoré chcete, ignorovať dietetické výrobky a predbežne sa vyhýbať počítaniu kalórií. Najdôležitejšie je držať sa harmonogramu a jedlo si dopriať s mierou. Pri tom sa podvedome dozviete, aké potreby vaše telo skutočne má a aké jedlá sú pre vás dobré. Stále je dôležité veľa piť. Telo má k dispozícii dostatok tekutín,
metabolizmus a kardiovaskulárny systém tiež lepšie fungujú.
Mali by ste sa vyhnúť kole, pivu, limonádam, ktoré obsahujú veľa cukru, a alkoholu vo veľkom množstve. Výrazne narušujú metabolizmus. Odporúčajú sa čisté džúsy, neperlivá minerálna voda, málo alebo žiadny sladený čaj a rôzne ovocné drievka. Počas občerstvenia medzi jedlami by sa mali malé hladné bolesti uspokojiť napríklad s ovocím a celozrnnými výrobkami. Je samozrejmé, že by ste sa mali vyhnúť čokoládovým tyčinkám, sušienkam, gumovým medveďom a iným ťažko stráviteľným sladkostiam všetkého druhu, ak je to možné. Práve toto vzdanie sa práva spôsobuje veľké ťažkosti, najmä deťom s nadváhou. Detstvo bez sladkostí sa zdá byť nepredstaviteľné.
Na začiatok stačí, aby si deti vymenili sladkosti za alternatívne zdravé jedlá aspoň raz denne, napríklad za ovocie alebo sladkosti, ktoré obsahujú málo alebo žiadny cukor. Sladkosti, ktoré sú nevyhnutné, by ste mali konzumovať s mierou.
Optimalizujte denné menu
Až keď ste si dlhodobo zvykli na pravidelnú stravu, mali by ste sa doladiť podľa svojho jedálnička. Najskôr by sa mal určiť potrebný príjem živín vo vašom tele. Denná potreba sa môže líšiť v závislosti od pohlavia, veku, fyzickej záťaže a telesnej hmotnosti. Početné kalkulačky kalórií na sieti poskytujú dobrý základ pre stanovenie optimálnej hodnoty. Odporúča sa udržiavať čo najlepší pomer medzi základnými živinami (sacharidy, tuky a bielkoviny). Asi 55 percent živín by malo pozostávať zo sacharidov, 30 percent tukov a 15 percent bielkovín. Mäso by sa malo jesť asi raz alebo dvakrát týždenne.
Potrebné bielkoviny a tuky sa môžu vstrebať pri konzumácii náhradných výrobkov, ako sú smotana, maslo, syr a mlieko. Okrem mäsa by sa mali jesť aj ryby, pretože obsahujú jód a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Pre každé menu je nevyhnutné veľa ovocia a zeleniny. Obsahujú cenné vitamíny a minerály a sú veľmi dôležité pre imunitný systém. Pre dostatočný príjem sacharidov by sa mali používať plnidlá, ako sú zemiaky, ryža, Poskytnite cestoviny (bez vajca) a celozrnné pečivo.
Vytvorte pestrú ponuku jedál a uložte zákazy
Po úspešnej implementácii pravidelného stravovacieho plánu by ste si mali niektoré jedlá postupne zakazovať. Najmä rýchle občerstvenie a sladkosti z priemyselnej výroby by mali byť z jedálnička odstránené čo najrýchlejšie. Nie je ale potrebné sa ako asketik vzdať všetkého, čo chutí. Naopak: zdravá výživa si vyžaduje pozitívny vzťah k jedlu a je nemysliteľná bez pôžitku.
Je dôležité, aby bol jedálniček čo najpestrejší a najbohatší. Čím viac rozmanitosti si dovolíte, tým lepšie. Mali by ste experimentovať, absolvovať kurzy varenia, spoznávať kuchyňu iných krajín, čítať kuchárske knihy a skúšať recepty a častejšie skúšať nové reštaurácie. Obzvlášť sa odporúča zdravá a príjemná stredomorská kuchyňa bohatá na zeleninu a ázijská ryžová kuchyňa. Tí, ktorí sa aktívne venujú jedlu, jedia vedome a automaticky sa vyhýbajú pasívnemu napchávaniu jedla.