Zmeňte svoje stravovacie návyky Začnite okamžite so 4 realizovateľnými tipmi
Zmeňte svoje stravovacie návyky!
Prečo samotné diéty zriedka fungujú na skutočne dlhodobé chudnutie
Cesta zmeny stravovania sa mnohým nezdá veľmi lákavá. V dnešnej modernej a rýchlo sa rozvíjajúcej dobe je obzvlášť viditeľné, že svet sa zrýchľuje a že riešenia sa majú súčasne stále zjednodušovať. Tento vývoj sa, žiaľ, dá sledovať aj v sektore výživy. To bude jeden trend stravovania za druhým postulované a zriedka hovorené o dlhodobých cieľovo orientovaných prístupoch.
Veľmi málo diét sa však z dlhodobého hľadiska skutočne vyplatí. Rýchle chudnutie je vynútené, ale nedotknete sa skutočných stravovacích návykov, čo znamená stále to isté Cyklus prírastku a úbytku opakoval. Veľmi málo ľudí dosiahne svoju požadovanú váhu z dlhodobého hľadiska a predovšetkým si svoju požadovanú váhu udržiava (1). Už sme sa dostali k podstate otázky, prečo samotné diéty nevedú k dlhodobej stabilizácii telesnej hmotnosti.
Našou filozofiou namiesto toho nie je dosiahnuť krátkodobý úspech liečením symptómov, ale pracovať konkrétne na ich príčinách. Zahŕňa to celý životný štýl so zameraním na plánovanie a štruktúrovanie jedál. Cieľom je vytvoriť nové stravovacie návyky, ktoré sa „stanú normálnymi“ a tak ich možno uchovať po celý život. Cieľom tohto článku na tému „Zmena stravovacích návykov“ je poskytnúť vám úvodný prehľad.
1. Buďte úprimní! Vyvážená, flexibilná strava namiesto prísnych jednostranných diét
Pre vyváženú stravu to hrá Výber jedál dôležitú úlohu. Na jednej strane je to rozhodujúce pre kvalitu jedla a je rozdiel, či jeme predovšetkým nezdravé jedlo alebo prírodné potraviny bohaté na živiny. Zároveň máme väčší výber jedál viac rozmanitosti v stravovaní.
Pre mnohých ľudí neexistuje horšia myšlienka ako pri diéte Každý deň jedzte veľmi obmedzene určité jedlá v predpísaných množstvách byť povolené". Samozrejme, existujú aj ľudia, ktorí milujú jesť hlavne kuracie mäso z krabice s čerstvými potravinami 365 dní v roku alebo neustále papať ryžové koláče - ale Z dlhodobého hľadiska to vydrží len veľmi málo ľudí (2).
Preto je výber jedla zásadný pre trvalú zmenu stravovania (3). Stále by ste mali jesť veci, ktoré máte radi a namiesto „obmedzenia“ radšej doplňte stravu alebo jedlo postupne vymeňte. Vysoko kvalitné jedlo zaručuje okrem iného aj optimálny prísun živín. Pomáha predovšetkým tiež určitá flexibilita pri výbere jedla držať sa toho natrvalo byť schopný.
2. Buďte realisti! Namiesto usilovania sa o veľký nový začiatok zmeňte svoje stravovacie návyky pomaly.
Pri zmenách stravovania často pozorujeme chybu, ktorá bola na začiatku urobil príliš veľa naraz sa stáva. Príliš veľa vecí, ktoré idú „správne“ naraz, a príliš veľa „zlých“ vecí, ktoré treba eliminovať. Problém je v tom, že túto „utópiu“ nemožno udržať dlho. Ak je plánovaných zmien príliš veľa, výsledok vedie k rýchlemu prepätiu a nakoniec k ukončeniu výživového zásahu.
Podľa toho sa sústredíme iba na určité časové obdobie maximálne na 1-2 zmeny pri zmene stravovacích návykov. Dôvod je ten, že na jednej strane je zabezpečená praktická implementácia, pretože sa vyhneme nereálnym nadmerným požiadavkám. Na druhej strane denné opakovanie vedie k rýchlejšej rutine, kedy novo naučený rýchlejšie tuhne v mozgu. Nakoniec okrem sprostredkovania vedomostí ide vždy o skutočne vykonanú akciu alebo úspešnú implementáciu do každodenného života.
Podľa toho sa každý deň ocitneme pred niekoľkými vidlami na ceste a sme nútení prijímať rozhodnutia o výživovej hodnote. Súčet vašich denných výživových rozhodnutí vás dovedie k vášmu fyzickému cieľu alebo z dlhodobého hľadiska od neho preč. Zodpovednosť za to, ktorú cestu zvolíte, je nakoniec úplne vo vašich vlastných rukách.
Predbežný záver
Takže menej je viac, keď zmeníte svoje stravovacie návyky. Pri zmene stravovacích návykov teda uprednostňujeme dôsledné malé kroky počas dlhšieho časového obdobia v porovnaní s krátkymi šprintmi s dlhou pauzou, ktorá v najhoršom prípade môže viesť k úplnej poruche kvôli nadmerným požiadavkám.
3. Identifikujte slabé miesta! Princíp 70/30 pri učení sa novým stravovacím návykom
S uvedeným je spojený ďalší dôležitý bod, ktorý si často všimneme pri zmene dlhodobých stravovacích návykov. Často to bude a Prístup „všetko alebo nič“ sledovali to dlhodobé ťažko udržateľné je. Prejavuje sa to tak, že napríklad luxusným jedlám sa úplne vyhýbame alebo sú dokonca zakázané. Namiesto toho sa môžu jesť iba „čisté“ jedlá.
Vo väčšine prípadov sa však obmedzenie v tejto podobe vracia ako bumerang a rýchlo k nemu vedie Pocit opustenia. Z dlhodobého hľadiska tento pocit vedie k tomu, že stravu nie je možné trvale udržiavať a frustrácia môže rýchlo nastať v situáciách, napríklad v reštaurácii, na dovolenke alebo na narodeninových oslavách. Výsledkom sú známe „Cheat Days“ víkendy, ktoré majú v konečnom dôsledku negatívny vplyv na úsilie predchádzajúceho dňa. Mali by sme sa vyhnúť chybe, že sa budeme pozerať iba na jednotlivé dni a namiesto toho si vytvoriť iný pohľad na celý týždeň.
Preto by to mohol byť lepší prístup nie úplne sa vzdať jedál, ktoré máte radi a namiesto toho iba ten zaznamenaný množstvo za deň kontrolovať. V nasledujúcej prezentácii výživového lekára Alana Aragorna je princíp opäť dobre ilustrovaný.
Takže v ponuke môže skončiť zmrzlina alebo kúsok tvarohového koláča. Pokiaľ je 70% potravín prírodných a bohatých na živiny, vo väčšine prípadov to nie je príliš veľký problém. psychologický pozitívny účinok, pretože obľúbené jedlá sú v zásade povolené, ale obmedzené z hľadiska množstva. Týmto spôsobom môžeme zabrániť pocitu zaobísť sa bez toho, aby sme zabezpečili dlhodobú implementáciu formy výživy. Ako je známe, dávka tvorí jed. Je preto dôležité nájsť dobrú rovnováhu medzi extrémami, a to buď 100% čistým alebo 100% nezdravým jedlom.
4. Nech je to jednoduché! Princíp množstva ruky namiesto počítania každej kalórie!
Mnoho ľudí začne meniť svoje stravovacie návyky počítaním každej kalórie, ktorú zjedia. Toto má silný akútny účinok na väčšinu ľudí, ale aj tu je problémom dlhodobý charakter. Nie je možné, aby ktokoľvek (a ani by nemal byť) celý život vážiť a sledovať každý gram jedla. Takže jedlo sa stáva trvalým aritmetickým problémom a jedlo mutuje do počtu.
To neznamená, že tento proces ťažby je sám osebe zlý, naopak, na začiatku je skutočne veľmi užitočné získať presný prehľad o množstvách. Problém však, bohužiaľ, spočíva v dlhodobej uskutočniteľnosti, najmä keď sa stravujete vonku, napríklad v reštaurácii alebo na dovolenke. Aspoň majú na týchto miestach po ruke svoje váhy na kontrolu jedál, pokiaľ ide o počet gramov (ani by nemali).
V súlade s tým sa v našom poslednom tipe pozrieme na relatívne dobrú každodennú metódu, ako to urobiť tiež kontrolovať množstvo skonzumovaného jedla bez počítania kalórií môcť. Toto je princíp ručného množstva.
Tento princíp je veľmi jednoduchý spôsob kontroly veľkosti porcií na tanieri. To by malo byť na vašom tanieri 1 - 2 dlane bielkovín byť zjedený. Dutá ruka na komplexných sacharidoch a 1-2 palce tuku. Množstvo Ovocie a zelenina by mali byť na 1-2 päste na jednu porciu.
Týmto prístupom sa to dá dosiahnuť 3-4 jedlá pozostávajúce z prírodných potravín byť zjedený. V porovnaní s konvenčným počítaním kalórií znamená metóda subjektívne asi 20-percentné úsilie a stále prináša o 80 percent pozitívnejšie výsledky v porovnaní s konvenčnými pohoriami s jedlom, ktoré by inak skončili na tanieri. Tento zvyk umožňuje dlhodobo veľmi dobre kontrolovať množstvo spotrebovaných kalórií.
Zhrnutie
- Vo väčšine prípadov diéty dlhodobo zlyhávajú. Pri chudnutí je efektívnejšia dlhodobá zmena stravovacích návykov.
- Na rozdiel od diét má vyvážená strava s výberom kvalitných potravín výhodu, že pokrýva všetky živiny, má väčšiu rozmanitosť v stravovaní a udržiava výživovú stratégiu z dlhodobého hľadiska.
- Pri zmene stravovania by sa malo zmeniť iba niekoľko bodov naraz - je lepšie implementovať 1-2 zmeny z dlhodobého hľadiska namiesto krátkodobého neúspechu v príliš veľkom počte uznesení.
- Najmenej 70 percent dennej stravy by malo byť pokrytých prírodnými potravinami bohatými na živiny, 20 - 30 percent priestoru je možné vyhradiť pre luxusné potraviny.
- Princíp ručného množstva vám môže pomôcť kontrolovať vaše množstvo jedla bez trvalého sledovania, je vždy k dispozícii, dá sa rýchlo implementovať a dá sa perfektne integrovať do každodenného života.
Dúfame, že sme vás pomocou tohto článku mohli viesť k lepšiemu pochopeniu a nakoniec ľahšiemu zvládnutiu témy zmeny stravovacích návykov.