Znalosť vegánskych výrobkov; Témy - Reformhaus®

Ako nahradím to, čo má zmysel?

Stav: 9. 12. 2016 (3. 3. 2016)

Naturopatická lekárka Alexandra Kuchenbaur nám hovorí, ako môžeme nahradiť bežné vegánske jedlá z naturopatického hľadiska. Aké sú zdravotné „dôsledky“ výberu vegánskych potravín a prečo má zmysel úplne sa vyhýbať živočíšnym produktom?

Prinášame prehľad toho, ako môžete nahradiť bežné vegánske jedlá, aké špeciálne vlastnosti majú príslušné výrobky, čo je/môže byť problematické a ako je možné použiť vegánsku alternatívu.

Vynechajte konvenčné jedlo, pretože ...

Uprednostňujte vegánsku alternatívu, pretože ...

Mlieko/mliečne výrobky

Mlieko je bohaté na vápnik a živiny a obsahuje vitamíny B2 a B12. Mliečna bielkovina je tvorená z 80 percent kazeínom a 20 percentami srvátkového proteínu. Mlieko obsahuje cholesterol. Mliečny tuk pozostáva predovšetkým z nasýtených tukov. Obsiahnutým cukrom je laktóza.

Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (plnotučné mlieko, tvrdý syr, zmrzlina, maslo) zvyšujú riziko srdcových chorôb. Môže sa vyvinúť intolerancia proti mliečnemu cukru a mliečnym bielkovinám. A kravské mlieko je kalorická bomba: ak obsahuje veľmi vyhľadávaná cola 420 kalórií na liter, liter plnotučného mlieka má neskutočných 640 kalórií. Problém s prísadami cukor, cholesterol a nasýtené mastné kyseliny spočíva v tom, že môžu dôjsť k vápenateniu tepien a obezita zvyšuje riziko cukrovky. Samotný nadmerný obsah živočíšnych bielkovín tiež podporuje rozvoj inzulínovej rezistencie. A: obezita zvyšuje riziko rakoviny. Živočíšne mlieko obsahuje hormóny, ktoré majú tiež vplyv na človeka: estrogény hrajú úlohu pri vzniku hormonálne závislých nádorov, ako je rakovina prsníka, vaječníkov, maternice a prostaty. Androgény stimulujú tvorbu kožného mazu a spôsobujú škvrny a akné. Rastový faktor IGF1 umožňuje rast tkanív - aj tých, ktoré by nemali byť. IGF1 je teda jednoznačne spojený so zvýšeným rizikom rakoviny. A: zvyšky škodlivých látok a liekov, ktoré sú v mäse, sa nachádzajú aj v mlieku.

Sójové mlieko, obilné mlieko (ovos, ryža, špalda atď.), Mandľové mlieko, náhrady smotany (zo sóje, ryže, ovsa, špaldy ...), orechové maslá (mandle, kešu, arašidy, lieskové orechy ...), sezam

Rastlinné mlieko vyrobené z orechov, semien, zŕn alebo strukovín má úplne iné zloženie ako živočíšne mlieko a chutí ako podkladová rastlina. Je bez cholesterolu a laktózy a je perfektnou náhradou za kravské mlieko vo vegánskych kuchyniach. Odporúčajú sa varianty rastlinného mlieka bez pridania cukru.
Vegánsky jogurt sa väčšinou vyrába na báze sóje, ale aj mandlí, kokosu alebo ryže; tu by sa mala uprednostniť aj verzia bez cukru.
Orechy a ich múzy sú potraviny, ktoré obsahujú mimoriadne veľké množstvo zdraviu prospešných látok: nenasýtené mastné kyseliny, fytosteroly (optimalizujú hladinu cholesterolu), vitamíny skupiny B pre nervový a pamäťový výkon (okrem B12), stopové prvky, draslík, bielkoviny, vláknina a oveľa viac.
Dobrými rastlinnými zdrojmi vápnika sú: zelená zelenina (napr. Brokolica, kel, pór, ružičkový kel), zelené byliny, strukoviny (vrátane sóje), celozrnné výrobky, semená ako mak, sezamové a slnečnicové semená, orechy - a vápenaté minerálne vody.
Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch a mal by nahradiť vegánsku stravu.

Ako mliečny výrobok je syr bohatý na vápnik a bielkoviny; Z dôvodu dehydratácie počas výroby je tuková zložka obzvlášť koncentrovaná. Viac pozri vyššie v časti „Mlieko“.

Väčšina syrov má pôsobivý obsah tuku. Možné sú aj prídavné látky: Dusičnany, ktoré zabraňujú zlej tvorbe plynov, plesne na ošetrenie kôry, farbivá, okrem iného živočíšne bielkoviny a nasýtené mastné kyseliny, spôsobujú v tele problémy, o ktorých sa hovorí v prípade „mlieka“ a „mäsa“. Mnoho druhov syra je navyše problematických, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Syr a v niektorých prípadoch smotanový syr sa získava z žalúdkov teliat pomocou syridla. Syridlo sa dnes môže vyrábať aj mikrobiologicky, čiastočne s geneticky modifikovanými mikroorganizmami. Na výrobu jedného kilogramu krémového syra sa spotrebujú asi štyri litre mlieka a jedného kilogramu tvrdého syra sa spotrebuje asi 13 litrov. Z dôvodu suroviny, výroby, spracovania, chladenia a prepravy má syr horšiu uhlíkovú stopu ako väčšina druhov mäsa s 8 512 gramami ekvivalentov CO2 na kg, iba hovädzie mäso je na tom ešte horšie s 13 311 gramami ekvivalentov CO2 na kg.

Dojnice sú dnes „jednorazovým artiklom“: pretože mlieko dávajú až po pôrode, sú umelo oplodnené krátko po roku. Opakuje sa postup deprivácie dieťaťa, dojenia a umelého oplodnenia. V priemere štyri a pol roka sú úplne vychudnutí a privedení k mäsiarovi, aj keď by do 5 rokov úplne nedorástli. Ich prirodzená dĺžka života by bola asi 20 rokov. Výsledkom je, že v Nemecku každý rok uhynie asi 1,2 milióna vyradených dojníc.

Varianty tofu (hodvábne tofu, normálne tofu, rafinované tofu), vegánske nátierky (vyrobené zo zeleniny, tofu, strukovín, semien atď.), Domáce nátierky, kvasnicové vločky, orechové maslo, rastlinné syrové výrobky

Prípravky z tofu poskytujú bielkoviny a často vápnik a sú tiež menej tukov a kalórií ako syry zo živočíšneho mlieka.
Alternatívy rastlinnej nátierky z orechov, semien a strukovín sú ideálnym zdrojom zdravých mastných kyselín, minerálov a vlákniny a predovšetkým stráviteľných bielkovín.
Pri nátierkach z obchodu by ste si mali vyberať opatrne; niektoré z nich sú vďaka pridanému palmovému oleju veľmi bohaté na tuky. Na výrobu palmového oleja sa dažďové pralesy bohaté na rašelinu čistia, spaľujú a odvodňujú. Priemysel palmového oleja pracuje na zmene podnebia a vymieraní druhov. Udržateľná výroba palmového oleja je dodnes výnimkou. Na trhu sú bezmliečne syry založené na palmovom oleji, kokosovom oleji a zemiakovom škrobe. Pozostávajú hlavne z vysokých hladín tukov a sacharidov a neodporúčajú sa. Existujú však aj orechové a sójové syry.
Vegánsky krémový syr vyrobený z orechov alebo sóje obsahuje podľa výrobcu niektoré vysoko kvalitné mastné kyseliny a cenné bielkoviny a je ľahké si ho vyrobiť sami.

Rastlinných nátierok je takmer neobmedzený výber, ale údené tofu chutí dobre aj s horčicou ako výdatným občerstvením.
Kvasinkové vločky dochutia cestovinové jedlá, polievky a dusené jedlá a obsahujú zdravé vitamíny skupiny B, horčík, vápnik, zinok a železo.
Syrová tavenina môže byť vyrobená zo zmesi kvasnicových vločiek, mandľového alebo kešu masla, soli a korenia.
Vegánsky parmezán sa skladá z mletých orechov, kvasnicových vločiek a soli.

Má obsah tuku 81 až 85 percent a je vyrobený z mliečnej smotany. Pol a tri štvrtiny tučného masla môžu obsahovať aj želatínu. Vyčistené maslo („ghee“) pozostáva z viac ako 99 percent mliečneho tuku a získava sa z masla. Maslové tuky sú v. a. Cholesterol a nasýtené tuky. Maslo obsahuje základné vitamíny A a E.

Vysoký podiel nasýtených mastných kyselín a transmastných kyselín zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a poškodenia ciev. Riziko rakoviny hrubého čreva, prostaty, maternice, prsníkov a pľúc sa tiež zvyšuje so zvyšovaním spotreby tukov a znižovaním kvality tukov. Zvýšený príjem tukov je rizikovým faktorom pre nadváhu až obezitu. Trans-tuky sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, ako je maslo, ale tiež v nekvalitných rafinovaných jedlých olejoch.

Rastlinné maslá, margarín, vysoko kvalitné oleje

Nie všetky margaríny sú vegánske, takže si určite pozrite zoznam ingrediencií!
Margarín má tiež pôsobivých 80 percent tuku s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín, a preto by sa mal používať s mierou.
Margarín vyrobený z umelo hydrogenovaných tukov sa neodporúča, pretože môže obsahovať zdraviu škodlivé transmastné kyseliny.
Všeobecne by sa rastlinné tuky s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín (palmový olej, kokosový olej) mali používať tiež s mierou.
Rastlinné tuky, ako sú natívne oleje, margarín a väčšina orechov a semien, poskytujú podstatne viac vitamínu E. ako maslo. Vitamín A sa nachádza v zelenom, žltom, červenom a oranžovom ovocí a zelenine vo forme beta-karoténu.
Jedlé oleje obsahujú rôzne množstvá fytosterolov, ktoré majú mierny účinok na zníženie hladiny cholesterolu.

Ako nátierka je vhodný nestužený rastlinný margarín s vysokým podielom prírodného oleja lisovaného za studena.
Do studených jedál odporúčame natívne za studena lisované kuchynské oleje s vysokým podielom omega-3 mastných kyselín (pozri nižšie v časti „Ryby“).
Existujú špeciálne oleje na vyprážanie a pečenie, ktoré sa dajú zohriať.

Vajcia pozostávajú z 13 percent biologicky kvalitných bielkovín a 12 percent tukov. Obsah tuku vo vajci je tvorený cholesterolom (až 250 miligramov na vajíčko) a nasýtenými mastnými kyselinami. Vajcia tiež obsahujú minerály a vitamíny (napríklad vitamín B12, A a D).

Cholesterol a nasýtené mastné kyseliny zaťažujú cievy a môžu spôsobiť obehové poruchy srdca, mozgu, obličiek, očí atď. Jedlo s vysokým obsahom tukov podporuje rozvoj cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny, ak má nadváhu. Dioxíny a pesticídy sa môžu do vajíčka dostať krmivom a je tiež možná kontaminácia veterinárnymi liekmi, ťažkými kovmi, plesňovými toxínmi a patogénmi (napr. Salmonelou).

Náhrada vajec na varenie a pečenie: prášky bohaté na bielkoviny (sója, cícer, múka z vlčieho bôbu), drvené ľanové semienko, banán, jabĺčko, pyré, tofu, hodvábne tofu, sójový jogurt

Rastlinné náhrady vajec sú úplne bez cholesterolu.
Sója, cícer, vlčia múka a ľanové semienko poskytujú dostatok bielkovín, vlákniny a cenných nenasýtených mastných kyselín.
100 gramov sójovej múky obsahuje podstatne viac draslíka, vápniku, horčíka, železa, vitamínu B1 a vitamínu B6 ako 100 gramov kuracích vajec.
Sójový proteín má rovnakú biologickú hodnotu ako živočíšne bielkoviny a má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
Vitamín A je dodávaný mnohými rastlinami vo forme beta-karoténu (pozri vyššie).
Vitamín D sa vyskytuje hlavne v živočíšnych produktoch a hubách, v koži sa ho tvoria aj ľudia na slnku a v prípade potreby by ho mal v zime nahradiť vegánskou stravou.

Medzi vaječné náhrady sladkých receptov patria: jablkové pyré, roztlačené banány, sójový jogurt, tofu, hodvábne tofu, sójová múka
Náhrady vajec za výdatné recepty zahŕňajú: sóju, cícer, vlčiu múku, drvené ľanové semienko, tofu, hodvábne tofu, sójový jogurt

Skladá sa z 80 percent cukru, zvyšok tvorí hlavne voda a malé množstvo enzýmov, minerálov, farieb, aróm a vitamínov.

Vysoký obsah cukru; Dovážaný med môže obsahovať peľ z geneticky modifikovaných rastlín; V konvenčnom mede sa niekedy dajú zistiť včelie lieky a insekticídy z poľnohospodárstva.

Agávový sirup, javorový sirup, jablkový sirup, agávový krém atď.

Rastlinné sirupy sú tiež koncentrované potraviny s hlavnou zložkou cukru, a preto by sa mali používať iba mierne.

Rastlinné sirupy môžu nahradiť med v receptoch 1: 1.

Mäso a klobásy

Mäso pozostáva z dvanástich až 24 percent bielkovín, obsahuje vitamíny skupiny B (vrátane B12), minerály a stopové prvky (železo, draslík, zinok, selén) - ale tiež dostatok cholesterolu a nasýtených mastných kyselín a žiadnu vlákninu.

Cholesterol a nasýtené tuky zo živočíšnych produktov zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a vedú k poškodeniu ciev, ktoré ovplyvňuje mnoho funkcií orgánov. Živočíšne bielkoviny zvyšujú zaťaženie tela kyselinou a vedú k rôznym zápalom (žalúdok, črevá, kĺby atď.). Mäso môže byť kontaminované nebezpečnými choroboplodnými zárodkami, z ktorých niektoré sú odolné voči antibiotikám. Väčšine zvierat sa podáva génové krmivo - dôsledky ktorých sú v súčasnosti úplne nejasné. Okrem toho je možné v živočíšnych produktoch zistiť zvyšky chemikálií z intenzívneho chovu zvierat: lieky (napr. Antibiotiká, hormóny, psychotropné látky atď.), Ako aj pesticídy, ťažké kovy, toxíny z životného prostredia a mnohé ďalšie. Mnoho z týchto látok sa ukladá v tukovom tkanive a má rakovinotvorný účinok. Keď sa živočíšna bielkovina zahreje na vysokú teplotu, heterocyklické aromatické amíny a pri grilovaní alebo fajčení polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré sú karcinogénne. Dusitanová soľ vytvrdzovaná v klobáse, slanine a šunke sa môže zmeniť na potenciálne karcinogénne nitrozamíny v tele.

Sójové výrobky (tofu, tempeh, sójové plátky alebo granule), strukoviny, seitan, zeleninové karbonátky, vlčí bôb, špalda zelená

Dodávateľmi rastlinných bielkovín sú strukoviny (vrátane sóje, vlčieho bôbu a arašidov), celozrnné výrobky, orechy, semená, zelenina a ovocie.
V správnej kombinácii nie sú rastlinné bielkoviny nijako nižšie ako živočíšne. Napríklad 100 gramov kuracieho mäsa poskytuje 18,2 gramov bielkovín - ale: 100 gramov šošovice poskytuje 23,4 gramov bielkovín a 100 gramov sójových bôbov 34,9 gramov.
Vegánske hamburgery majú menej kalórií a v priemere o 70 percent menej tukov. Obsah bielkovín v zeleninových hamburgeroch je v priemere iba o dva gramy nižší ako v hovädzích hamburgeroch.
Rastlinné potraviny obsahujú veľa vlákniny a neobsahujú cholesterol a neobsahujú - v organickej kvalite - takmer žiadne škodlivé látky.
Aj konvenčne pestovaná sója z Brazílie je štyrikrát ekologickejšia ako ekologické mleté mäso a vyžaduje menej priestoru, aj keď miestne sójové výrobky sú samozrejme lepšie odporúčané.
Rastlinným zdrojom selénu sú napríklad para orechy a kokosové orechy.
Zinok nájdete v mnohých rastlinách, napríklad v strukovinách, celozrnných výrobkoch, orechoch, semenách, hubách a mnohých ďalších.
Grünkern (polozrelá špalda) a seitan (pšeničná bielkovina) obsahujú lepok a pri intolerancii by sa im malo zabrániť.

Ryba pozostáva z 13 až 21 percent vysoko kvalitných bielkovín; Mastné morské ryby obsahujú veľa esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Morské ryby a iný morský život obsahujú jód.

V rybách sa môžu hromadiť všetky znečisťujúce látky vo vode, napríklad: ortuť, PCB (polychlórované bifenyly), dioxíny, pesticídy, olovo, arzén, zmäkčovadlá, lieky, plastové častice atď. Takéto toxíny v životnom prostredí môžu pôsobiť ako hormóny, robiť ich sterilnými, obličkami, byť poškodzujúcim ovocie a vývoj, podporovať rozvoj rakoviny, poškodzovať nervový systém a oveľa viac Chované ryby tiež obsahujú rôzne chemikálie, antibiotiká, herbicídy a ďalšie. Takmer 87 percent svetových zásob rýb sa v súčasnosti považuje za nadmerne lovených alebo lovených na ich biologické hranice. Divoké ryby sa kŕmia aj akvakultúrou.

Dodávatelia zeleniny a bielkovín a omega-3 mastných kyselín; Jód; Morské riasy

Dobrí dodávatelia rastlinných bielkovín: pozri vyššie v časti „Mäso“
Dobré rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín: ľan, repka, konope, orechový olej; Vlašské orechy; Konopné semená; čerstvo pomleté ľanové semienko; Chia semená
Chuť morských rias pripomína ryby a je veľmi bohatá na minerály. Vzhľadom na ich niekedy veľmi vysoký obsah jódu by sa nemali používať bez obmedzení.
Jodizovaná kuchynská soľ alebo morská soľ s riasami obsahujúcimi jód sú tiež dodávateľmi vegánskeho jódu.

Rastlinné oleje lisované za studena s vysoko nenasýtenými mastnými kyselinami by sa nemali zahrievať a sú vhodné do studenej kuchyne.
Riasy, najmä morské riasy, sú známe z japonskej kuchyne. Chutia ako morská voda a túto arómu vnášajú do polievok a šalátov.

Možno nájsť ako želírovací prostriedok v klobásach, aspiku, aspiku, gumových medveďoch, poleve na torty, krémových a krémových jedlách, polotučnom margaríne, želé, jogurte a mnohých ďalších.

Získané z spojivového tkaniva hovädzieho dobytka, ošípaných, hydiny alebo rýb (kože, kosti, kože, koža atď.); bol kritizovaný počas éry BSE.

Agarový agar, pektín, guma zo svätojánskeho chleba

Agar Agar je vyrobený zo sušených morských rias a obsahuje veľa vlákniny a minerálov.
Pektín je vláknina, ktorá sa získava hlavne z jabĺk a citrusových plodov a podporuje zdravé črevné funkcie.
Karobová guma je spojivo bez chuti, ktoré sa získava z ovocných semien rohovníka.

Agar Agar môže nahradiť želatínu vo všetkých jedlách. Aby mohol gélovať, musí byť uvarený. Asi päť gramov agaru nahradí šesť plátov želatíny.
Pektín je vhodný ako želírovací prostriedok na džemy, želé a polevy.
Karobovú gumu je možné použiť na zahustenie a zahustenie teplých a studených jedál: omáčky, koláče, chlieb, dezerty atď.