Znalosti o fitnes - chudnite s prípravou jedla

znalosti

Príprava jedla - jednoduché a zdravé predvarenie

Vždy jesť zdravo? Vždy skutočné jedlo namiesto hotových jedál? Nemám na to čas! - Už ste si to často mysleli? Potom vám v tomto článku ukážeme, že čisté stravovanie a chudnutie nemusí znamenať hodiny varenia alebo hladovania.

Jedzte podľa plánu

Príprava jedla alebo jednoduché predvarenie je kľúčom k zdravej výžive, keď máte nedostatok času! Bez ohľadu na to, či pripravujete všetky jedlá na týždeň alebo len začínate obedom, uvidíte, o koľko menej budete jesť nezdravé občerstvenie a o koľko bude vaša strava úplnejšia. Len výmena jedálneho lístka alebo sendviča od pekára za domáce jedlá z pravých surovín vám ušetrí veľa prázdnych kalórií a návalov hladu. Preto sme pre vás v kancelárii vybrali 7 rýchlych receptov na predvarenie.

7 rýchlych receptov na prípravu jedla do kancelárie:

Vegánsky quinoa šalát

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 250 g quinoa
  • 200 ml zeleninového vývaru
  • 250 g žltých cherry paradajok
  • 250 g červených cherry paradajok
  • 0,5 granátového jablka
  • 1 zväzok petržlenovej vňate
  • 3 lyžice jablčného octu
  • soľ
  • korenie
  • 3 lyžice jemného olivového oleja

Príprava:

  1. Pripravte quinou podľa pokynov na obale. Vidličkou trochu povolíme a necháme vychladnúť.
  2. Umyte paradajky a rozrežte ich na polovicu. Uvoľnite semená granátového jablka. Petržlenovú vňať umyte, pretrepte, odtrhnite listy a nakrájajte.
  3. Ocot zmiešame so soľou, korením a preložíme olivovým olejom. Quinou zmiešajte s paradajkami, semiačkami granátového jablka a petržlenovou vňaťou a preložte vinaigretou.

Cícerové a kokosové kari

Ingrediencie pre 2 porcie:

  • 80 g hnedej ryže, surová
  • 1 stredná cibuľa
  • 4 stredne veľké jarné cibuľky
  • 2 čajové lyžičky repkového oleja alebo kokosového oleja
  • 240 g cíceru, plechovka (sušená hmotnosť)
  • 2 lyžičky kari korenia
  • 200 ml zeleninového vývaru
  • 100 ml kokosového mlieka
  • 1 hrsť baby špenátu
  • 20 g kešu orechov
  • soľ a korenie

Príprava:

  1. Ryžu uvaríme podľa pokynov na obale.
  2. Medzitým si na jemno nakrájajte cibuľu a jarnú cibuľku nakrájajte na kolieska.
  3. Na woku alebo na panvici rozohrejeme olej, pridáme cibuľu a krátko restujeme, potom pridáme cícer. Dochutíme kari korením.
  4. Deglazujte zeleninovým vývarom a kokosovým mliekom a pridajte jarnú cibuľku (pár ich nechajte na ozdobu) a kešu orechy. Všetko necháme trochu prevrieť a potom špenát krátko podusíme.
  5. Dochutíme soľou, korením a podávame kari s ryžou. Na vrch posypeme niekoľkými jarnými cibuľkami ako ozdobou.

Kuracie teriyaki so zeleninou

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 200 ml sójovej omáčky
  • 4 lyžice medu
  • 3 1/2 lyžice ryžového octu
  • 1 1/2 ČL sezamového oleja
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 1 kúsok zázvoru (0,5 cm)
  • 60 ml vody
  • 750 g kuracieho prsníka
  • 1 polievková lyžica škrobu
  • 5 mrkvy
  • 2 jarné cibuľky
  • 3 lyžice sezamových semiačok
  • 2 hlávky brokolice
  • Soľ korenie
  • Rastlinný olej na mazanie

Príprava:

  1. Rúru predhrejte na 200 ° C. Plech si vymastíme.
  2. Olúpte cesnak a nakrájajte nadrobno. Olúpte a nastrúhajte zázvor. Zmiešajte so sójovou omáčkou, medom, ryžovým octom, sezamovým olejom, vodou a škrobom. V hrnci privedieme k varu, kým sa nevytvorí viskózna poleva, a odstavíme.
  3. Filet z kuracích pŕs dochutíme soľou a korením. Natrieme polovicu polevy a pečieme v horúcej rúre asi 20 minút.
  4. Brokolice z brokolice odrežte zo stopky. Mrkvu očistite a nakrájajte na plátky. Vyberte kurča z rúry, otočte ho a znova potrite troškou glazúry. Rozložíme zeleninu vedľa, polejeme zvyšnou polevou a pečieme ďalších 20 minút.
  5. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Natrieme kuracím mäsom sezamovými semiačkami a môžeme podávať.
  6. Najlepšie to ide s ryžou alebo celozrnnou ryžou.

Syrová a pórová polievka s mletým mäsom

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 3 lyžice olivového oleja
  • 400 g zmiešaného mletého mäsa
  • 2 veľký pór
  • 5 stredných zemiakov
  • 800 ml zeleninového vývaru
  • 200 g bylinkového syra alebo pikantného strúhaného syra
  • Prípadne soľ, korenie, muškátový oriešok

Príprava:

  1. Vo veľkom kastróle rozohrejte olivový olej a sekanú osmažte do chrumkava. Medzitým očistíme pór a zemiaky. Pór nakrájame na tenké krúžky a zemiaky na malé kocky.
  2. Vložte pór do hrnca a niekoľko minút ho osmažte, potom pridajte zvyšné suroviny. Necháme dusiť asi 15 minút. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Užite si to.

Jeden hrniec mexických cestovín

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 500 g špagiet/celozrnných alebo špaldových špagiet
  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 400 g nakrájaných paradajok
  • 400 g čiernej fazule
  • 400 g kukurice
  • 1 lyžička paprikového prášku
  • 1 l zeleninového vývaru
  • 1 polievková lyžica sriracha omáčky alebo inej chilli omáčky
  • 2 lyžice olivového oleja
  • soľ korenie
  • 1 avokádo
  • koriander
  • Možnosť výberu syra

Príprava:

  1. Špagety rozlomte na polovicu a vložte do veľkého hrnca.
  2. Cibuľu a cesnak nakrájame na jemné pásiky. Pridajte do hrnca s paradajkami, fazuľou, kukuricou a paprikovým práškom.
  3. Zalejeme ich vriacim zeleninovým vývarom. Pridajte omáčku sriracha a olivový olej.
  4. Nechajte pokrievku povrieť asi 10 až 11 minút. Miešajte každé dve minúty. Dochutíme soľou a korením.
  5. Avokádo nakrájame na kocky a koriander nasekáme. Dajte cestoviny spolu so syrom a pochutnajte si.

Kastról zo sladkých zemiakov s fetou

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 1,2 kg sladkých zemiakov
  • 1/2 zväzku tymianu
  • 4 lyžice olivového oleja
  • Soľ korenie
  • 1 plechovka (y) (po 400 ml) cherry paradajky
  • 200 g syra feta
  • 60 g píniových orieškov
  • korenie

Príprava:

  1. Batáty očistíme, pozdĺžne nakrájame na polovice a nakrájame na hrubé plátky. Umyte tymian a pretrepte dosucha. Odtrhnite listy zo stoniek. Zmiešajte spolu olej, soľ, korenie a lístky tymianu.
  2. Zemiakové plátky zmiešame s dochucovacím olejom. Vložte do pekáča. Pečieme vo vyhriatej rúre (elektrický sporák: 200 ° C/horúci prúd: 175 ° C/plyn: pozri výrobca) asi 20 minút.
  3. Vyberte sladké zemiaky z rúry. Navrch dajte paradajky. Rozdrobte fetu. Na vrchu rozhádzajte píniové oriešky. Pečieme v horúcej rúre (elektrický sporák: 200 ° C/horúci prúd: 175 ° C/plyn: pozri výrobca) ďalších 10–15 minút.
  4. Vyberte kastról z rúry. Posypeme hrubým korením a podávame alebo po častiach rozložíme do zaváracích pohárov.

Chili sin carne

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 3 lyžice olivového oleja
  • 250 g zemiakov (hlavne voskovitých)
  • 200 g červenej šošovice
  • 900 ml zeleninového vývaru
  • 2 plechovky fazule (každá po 425 ml)
  • 1 plechovka kukurice
  • 500 g pyré z paradajok
  • 1 štipku soli a korenia
  • 1 lyžička čili prášku
  • 1 polievková lyžica paprikového prášku (ušľachtilá sladká)
  • 1 zväzok pažítky

Príprava:

  1. Cibuľu a cesnak olúpte, nakrájajte na jemné kocky, restujte na oleji do priehľadnosti. Zemiaky očistíme, nakrájame na cca 1 cm kocky, krátko restujeme. Pridáme šošovicu, zalejeme zeleninovým vývarom, dusíme asi 20 minút.
  2. Pridajte fazuľu, kukuricu a paradajkový pretlak, priveďte do varu, dochuťte soľou, korením, chilli a paprikovým práškom. Pažítku umyjeme, poriadne zatrasieme a nakrájame na rolky. Poukladajte mäso chilli sin carne na hlboké taniere a podávajte ozdobené pažítkou.

5 tipov na úspešnú prípravu jedla:

1. Varte raz, dvakrát jedzte: Ak nepotrebujete každý deň na obed niečo iné, môžete si ho kedykoľvek predvariť 2 dni. To šetrí prácu a čas.

2. Jeden hrniec: S takzvanými jednonohovými jedlami máte čo najmenej práce. Jeden hrniec, všetky ingrediencie, uvarte, hotovo! Skvele sa hodí aj na viac jedál: kastróly a polievky.

3. Týždenný plán: Týždenný stravovací plán výrazne predľahčuje a šetrí náklady. Ak si jedlo plánujete osobitne, máte menej neočakávaných výdavkov na spontánny hlad.

4. Opravený termín predvarenia: Nedeľa je vždy najlepšia na predvarenie. Prípravu jedla môžete tiež rozdeliť medzi napr. Nedeľu a stredu. Potom už nemáte toľko práce naraz.

5. Zeleninový bufet v chladničke: Keď ste na príprave jedla, nakrájajte trochu zeleniny pripravenej na konzumáciu. Ak máte v chladničke pripravené papriky, uhorky, mrkvu a podobne, môžete medzi nimi často namiesto čokolády použiť zeleninu. Je obzvlášť chutné s humusovým dipom!