Znalosti o fitnes - chudnutie
45 minútový program na chudnutie
Fit za pouhých 45 minút! Naši odborníci na fitness zostavili tréning na chudnutie, pomocou ktorého precvičíte celé telo za krátky čas. Kilá padnú samy. Vyskúšajte to!
Váš tréningový plán:
Zahriať:
Začnite zahrievaním, najlepšie na trenažéri alebo eliptickom trenažéri. Nastaviť stredný odpor a čas od 10 minút. Aktívnym pohybom nôh, trupu a paží sa zameriava na širokú škálu svalových skupín a vaše telo je optimálne pripravené na nasledujúce cviky.
Cvičenie na brucho: 5 minút
Vezmite si AB Dominox, ľahnite si do normálnej ležiacej polohy na chrbát a položte ruky a nohy podľa obrázka. Teraz urobte 3 krát 15 opakovaní s minútovou prestávkou medzi nimi.
Tip: Ak nemáte trénera ab, urobte 3-krát 15 opakovaní brušákov s minútovou prestávkou.
Tréning chrbta: 5 minút
Postavte sa na Tricon, ako je to znázornené, prekrížte si ruky na hrudi. Takto zostanete stabilný a môžete pomaly skloniť hornú časť tela a potom sa kontrolovane vrátiť do východiskovej polohy. Urobte zakaždým 3 krát 12 opakovaní s minútovou prestávkou.
tip: Ak nemáte zadný trenažér, urobte nasledujúce cvičenie: Ľahnite si na brucho, mierne zdvihnite stehná a hlavu mierne od podlahy. Pozerajte sa dole, ruky vo výške bokov. Potom zdvihnite hornú časť tela a obe ruky položte na hlavu súčasne. Krátko podržte a pomaly ho prineste späť k telu. 3x 6 - 8 opakovaní.
Cvičenie metabolizmu tukov: HIT FATBURN
15 minút Bicyklovanie (rýchlostný bicykel alebo rotoped) s vysokou odolnosťou a vysokou intenzitou. Odpor pri šliapaní do pedálov by mal byť na stupnici od 1 do 10 s plsťou 8. Dajte plný plyn! Ak dáte všetko a trénujete ešte intenzívnejšie, účinky viditeľne pocítite.
Napnite svaly: 5 minút
10 drepov: Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a aby kolená nesmerovali cez prsty. Intenzitu môžete veľmi efektívne zvýšiť pomocou našich neoprénových činiek.
15 „Polovičných“ push-upov: Dostaňte sa do push-up polohy, ale s kolenami na podlahe. Nohy sú pokrčené.
15 x zdvíhanie nôh v bočnej polohe: Ľahnite si na zem v bočnej polohe a pomaly 10-krát zdvihnite dolnú časť nohy a pomaly a kontrolovane ju spúšťajte.
Strečing: 5 minút
Výpad: Choďte do naťahovacej polohy a držte ju 20 - 30 sekúnd. Každú nohu vystriedajte 3x dopredu.
Zadná časť nôh: V stoji prineste jednu nohu pred druhú. Obe chodidlá by mali byť tesne pri sebe, zatiaľ čo predná noha je mierne ohnutá a zadná noha rovná. Potom ohnite trup smerom dopredu a pokúste sa prstami dotknúť špičiek nôh. Cvik opakujte aj na druhú stranu.
Ohýbače bedier:Dajte jednu nohu dopredu a položte zadné koleno na podlahu. Predné koleno a bedro by mali byť ohnuté o 90 stupňov. Chrbtica je narovnaná a ramená sú uvoľnené. Zdvihnite ruky nad hlavu a zároveň tlačte boky dopredu. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd a potom vymeňte strany.