Znalosti o fitness - veslovanie v obývacej izbe
Veslové veslovanie - tréning celého tela na kardio a silu
Veslárske trenažéry si našli cestu do všetkých fitnes štúdií a mnohých súkromných domácností najneskôr za posledných päť až desať rokov. Niet divu, že môžete veslovať ale precvičte celých 85 percent kostrových svalov. Veslársky výcvik zároveň podporuje vytrvalosť a - ak sa vykonáva správne - predchádza problémom s chrbticou. Ako presne sa však pohyby vykonávajú? A kedy má zmysel zahrnúť do tréningového plánu školenie na veslárskom trenažéri?
Čo je špeciálne na veslovaní?
„Veslovanie je vytrvalostný šport zameraný na silu,“ hovorí športový vedec Klaus Bös z Technologického inštitútu v Karlsruhe. „Táto kombinácia je veľmi zriedkavá.“ V porovnaní s inými vytrvalostnými športmi, ako je cyklistika, jogging alebo tréning na eliptickom trenažéri, veslovanie neznamená iba zvýšenie srdcovej frekvencie. Vaše svaly tiež, presnejšie 85 percent kostrových svalov, sa používa hlavne v nasledujúcich regiónoch:
Pre koho je školenie vhodné?
Veslársky výcvik môžete začleniť do tréningového plánu všestranne a flexibilne. Pri spotrebe kalórií okolo 550 za hodinu času na veslovanie (priemerná hodnota závisí od hmotnosti a intenzity tréningu) si veslovanie ľahko poradí s joggingom, ergometrami a podobne. Lepšou alternatívou je veslovací trenažér pri chudnutí, pokiaľ trénujete súčasne svaly v hornej časti tela.
Tip odborníka HAMMER:
Ideálny je krátky tréningový program na veslárskom trenažéri, ktorý vás zahreje na silový tréning. Pri veslovaní pomaly zvyšujete pulz na požadovanú úroveň a pripravujete svaly na následný tréning so závažiami alebo na posilňovni. To nielen znižuje riziko zranenia, ale máte aj viac energie pri tréningu.
Veslovanie pre silný chrbát
Pri veslovaní sú vaše chrbtové svaly intenzívne namáhané - takže posilňuje chrbát. To optimalizuje vaše držanie tela a je ideálne na prevenciu alebo boj proti problémom s chrbtom spojeným s prácou. Posilňujú sa všetky podporné svaly chrbtice, zatiaľ čo veslovanie je ľahké pre kĺby. Aj keď máte problémy s kolenami alebo ramenami, veslovanie je dobrou voľbou, ak to robíte správne. Ulrich Kau, športový lekár, to vidí takto: „Veslové veslovanie rozhýbe všetky svaly - ale nie všetky svaly sú príliš extrémne. Takže rovnako ako pri plávaní, ani tu neexistuje jednostranný stres. ““
Veslovanie na prvý pohľad
Pestré školenie
S domácim veslárskym trenažérom môžete spestriť tréningový plán. Napríklad, ak trénujete dvakrát až štyrikrát týždenne na budovanie svalov, môžete do veslovania začleniť ďalšie kardio jednotky. Hneď po práci môžete prístroj používať 15 až 60 minút - bez cestovania, bez zbalenia kufra atď. Veslovanie je doma vítanou príležitosťou, najmä na jeseň a v zime, keď behanie vonku nie je veľká zábava.
Už niekoľko rokov existuje takzvaný aqua veslár alebo vodný veslár pre obzvlášť autentické veslovanie, ktoré pracujú s vodnou energiou ako odporovým systémom. Pocit „skutočného“ veslovania nie je iba akustický. Vďaka vodeodolnosti je pohyb kormidla do vody realisticky napodobňovaný.
Náš fitness expert Moritz vám v nasledujúcom videu podrobnejšie predstavuje náš veslovací trenažér Aquon Waterflow:
Správne prevedenie
Rovnako ako pri všetkých ostatných cvikoch na fitnes, je pri veslovaní mimoriadne dôležité správne vykonávanie. Jedine tak je tréning skutočne prospešný pre chrbát a kĺby. Základné pravidlo znie: udržujte napätie celej hornej časti tela a chrbát čo najviac vystretý. Cvičenie má potom 4 fázy:
1. Východisková pozícia
Bedrový uhol je uzavretý, holene sú zvislé. S narovnanými rukami siahate po rukoväti, ale ramená držte mierne napnuté. Chrbát je však stále uvoľnený.
2. koncept
Pohyb začína v nohách! Odrazte sa nohami a stále držte ruky voľne vo východiskovej polohe - vaše ramená sú teraz skutočne napnuté. Ak sa nohy mierne otvorili, vyrovná sa aj horná časť tela. Pomaly pokrčte paže a v ohybe lakťov vytvorte 45-stupňový uhol.
3. záverečný ťah
Iba keď sú vaše nohy (takmer) rovné, potiahnete rukoväť úplne rukami k telu. Úchop nejde až do solar plexu, ale tesne pod ním do hornej polovice brucha. Váš chrbát už nie je vzpriamený, ale mierne sa ohýba. Obzvlášť napätie je v oblasti zadku, lýtok a krížov.
4. Rolovať dopredu
Platí tu nasledovné: Najprv paže idú znova dopredu, potom sa horná časť tela pomaly narovná a nakoniec nohy zatiahnu. V zásade vykonávate ťahový pohyb v opačnom poradí, kým sa nevrátite späť do východiskovej polohy.
Tip odborníka KLADIVO: Nebuďte príliš uponáhľaní
Podľa špecialistu na športovú medicínu Kau by predovšetkým začiatočníci mali na začiatku veslovať pomaly a nemali by byť hektickí: „Nechoďte príliš ďaleko do šablóny, chrbát majte vystretý a nerobte príliš veľa pary. Mnohí sa narýchlo odtiahnu a potom nadmerne uháňajú dopredu. ““
Upravte pracovné zaťaženie a udržujte rytmus
Veslárske trenažéry generujú zaťaženie buď vyššie uvedeným spôsobom, skutočnou vodou, vzduchom alebo magnetmi. Efekt tréningu je na tom nezávislý, ale mali by ste mať vždy možnosť zvoliť si rôzne úrovne záťaže. Tu platí toto: Mali by ste byť schopní udržať počas celého tréningu rovnaký počet úderov (zobrazených na displeji) na rovnakej úrovni. Ak musíte predtým prestať, buď ste to zvládli príliš rýchlo, alebo je úroveň stresu príliš vysoká.
Intervalový tréning
Intervalový tréning sa odporúča pokročilým športovcom, ktorí dokážu bez väčších problémov vydržať veslovací trenažér minimálne 30 až 45 minút. Zásada: V intervale cvičení (napr. 500 metrov alebo 10 minút) pracujete blízko svojej maximálnej rýchlosti. Potom nasleduje prestávka od jednej do dvoch minút, v ktorej dáte okolo 60 až 70 percent.
Niektoré veslovacie trenažéry, napríklad Aquon Evolution, majú štandardne niekoľko prednastavených tréningových programov. Môže byť použitý individuálny program v závislosti od tréningového cieľa (chudnutie, budovanie vytrvalosti, rozcvičenie) a úrovne zdatnosti používateľa.