Znalosti o kondícii - maximalizujte tréningový cieľ budovania svalov

Plná svalová sila!

Do silového tréningu sú zapojené dva typy športovcov: tí, ktorí sa chcú len fyzicky a silno posilniť, a tí, ktorí to s budovaním svalov a rozvíjaním skutočných ambícií v tréningu myslia vážne. Ich motto je: „Väčšie, silnejšie, širšie!“ Patríte medzi tých športovcov? Potom tu nájdete cenné tipy, ako môžete maximalizovať rast svalov a budovať svalovú hmotu za krátky čas.

Perfektné pre budovanie svalov: izolovaný tréning vo viacerých telocvičniach

Ak chcete intenzívne budovať všetky veľké svalové skupiny, mali by ste nielen pumpovať činky, ale trénovať aj v posilňovni. Na týchto multifunkčných posilňovacích strojoch môžete trénovať niekoľko častí tela izolovane. Veľkou výhodou posilňovne je, že nepotrebujete iný posilňovací stroj pre každú svalovú skupinu. Výcvik so sprievodcom je tiež obzvlášť citlivý na kĺby a produktívny.

Príklad: Posilňovňa FINNLO Autark 6800 ponúka náročnému silovému športovcovi tiež nespočetné možnosti tréningu. Multifunkčná štúdiová výcviková veža je „power turbo“ pre profesionálny tréning doma. Vrátane funkcie predĺženia nôh/hamstringov, samostatnej jednotky motýľov a ďalej vyvinutého leg pressu.

Stanica má samostatnú jednotku motýľov, ktorú je možné sklopiť do strany. Týmto cielene trénujete vonkajšiu oblasť hrudníka. Prídavná jednotka na lavičke umožňuje cviky na posilnenie celých svalov hrudníka, krku a vďaka nastaviteľnosti rukovätí na veslárskej jednotke posilňuje aj široké chrbtové svaly. Takto sa efektívne budujú svaly hornej časti chrbta do širokého V-kríža. S latissimovou tyčou môžete robiť latické ťahy buď na krku, alebo na hrudi.

Prekonajte tréningovú plošinu a maximalizujte rast svalov - takto to funguje

Tí, ktorí sa silovému tréningu venujú dlhší čas, si často všimnú, že sa nakoniec dostanú na tréningovú plošinu. Jednoducho sa nič neposúva vpred, ani výkon, ani svalová hmota sa nápadne nezvýšia. Dôvod takejto stagnácie je veľmi jednoduchý: vaše svaly si zvykli na stále rovnaké podnety. A keďže všeobecným cieľom tela je vyhnúť sa spotrebe energie, prepne sa na „prácu podľa pokynov“. Svalové vlákna efektívne vypracujú dopyt, ale nie viac. A na aj malé prírastky hmotnosti reagujú nadmerným vyčerpaním.

Ak chcete prekonať túto tréningovú plošinu, musíte teraz zmeniť svoju stratégiu. Heslo nie je iba „viac“, ale predovšetkým „iné“. Doprajte svojim svalom nové, nepoznané podnety. Potom už „podľa pravidiel“ nie je možné a telo na nové požiadavky reaguje zvýšeným rastom svalov.

Existuje mnoho efektívnych druhov cvičení, ktoré môžete použiť na zdokonalenie silového tréningu:

1. Intenzívny objemový tréning

Klasický objemový tréning je najpopulárnejšou formou tréningu pre silových športovcov a kulturistov. Cvičenie bude ešte intenzívnejšie, ak počet sérií čo najviac zvýšite. Skúsení siloví športovci trénujú až 30 sérií na svalovú skupinu, aby optimalizovali budovanie svalov. Veľké svalové skupiny ako štvorhlavý sval, hrudník, plece, chrbát a krk sú precvičované v 20 - 30 sériách. Malé svalové skupiny ako biceps, triceps, predlaktie, lýtka s 9 - 14 sériami. Intenzita je 70-80% kvôli vysokému počtu súprav a pomaly sa zvyšuje z jednej na druhú. S poslednou sadou možno dať všetko, aby ste získali maximálny tréningový stimul.

Pre všetkých, ktorí s objemovým tréningom začínajú, vytvorili naši odborníci na výcvik bezplatný tréningový plán. Ak už máte viac skúseností, môžete zvýšiť počet viet podľa vyššie uvedeného popisu.

Objemový tréningový plán:

2. Čiastočné opakovania

Čiastočné opakovania sú obľúbeným tréningovým prvkom kulturistiky v 70. rokoch a dnes sú späť na vzostupe. Funguje to takto: Rozdeľte pohyb, napríklad zvlnenie bicepsu, na 2 časti. Urobte 5-10 opakovaní v jednej časti, potom 5-10 v druhej časti. Na konci urobíte ďalších 5-10 úplných opakovaní. Kvôli tejto technike sa čiastočné opakovania nazývajú aj súbory pohybov hore 21, 7 dole, 7 dole a 7 plných. Na čiastočné opakovania sú ideálne tlaky na lavičke, drepy, príťahy, izolácie radov a rúk, ako sú natáčky alebo predĺženie tricepsu. Môžete napríklad použiť čiastočné opakovania pre konkrétnu svalovú skupinu počas 4 - 6 týždňov, v ktorých chcete cielene budovať svalovú hmotu.

3. Nadmnožiny

Pomocou nadsúpravy precvičíte svalovú skupinu a jej protivníka (antagonistu) súčasne. To má výhodu v tom, že stresujete súčasne dve oblasti. Supersety preto umožňujú obzvlášť intenzívny tréning v krátkom čase. Cvičenie funguje podobne ako zložené zostavy, len s dvoma svalmi oproti sebe. Príklady supersetov sú: bench press a horizontálne veslovanie, french press a SZ kučery, štvorhlavý sval a hamstringy.

4. Redukčné sadzby

S redukčnými súpravami dáte naozaj všetko a svoje svaly dovediete do úplného vyčerpania. A to dáva svalovým vláknam rozhodujúcu kopu rastu. Funguje to takto: Sadu predĺžite po svalovom zlyhaní znížením hmotnosti, s ktorou sa už nedá správne hýbať, o 10-20%.

5. HIT (tréning s vysokou intenzitou)

Vďaka tréningu s vysokou intenzitou alebo skrátene HIT môžete rýchlo zvýšiť rast svalov. Princíp je jednoduchý: svoje svaly maximálne zaťažíte a jedinou vetou sa tlačíte na maximum. Kvôli vysokej intenzite zvyčajne stačí tréning len 30 minút - sú však náročné!

Dôležité pre všetky techniky intenzity: Nerobte žiadne cvičenie dlhší čas alebo príliš pravidelne. Inak doslova stratia svoje kúzlo pre vaše telo.

Otázka cieľa: viac opakovaní alebo väčšia váha?

Medzi športovcami vždy prebieha búrlivá debata, či by človek mal radšej robiť viac opakovaní pohybu na budovanie svalov alebo či by mal priberať. Tu platí pravidlo: ak chcete získať viditeľnú a objemnú svalovú hmotu, zvýšite svoju váhu. A ak chcete zvýšiť silovú vytrvalosť, trénujte na viac opakovaní.

Bez správnej výživy neexistuje maximálna tvorba svalov

Dokonca aj najťažšie tréningy neprinesú požadované výsledky, ak diéta nie je v poriadku. Dodávka energie do tela musí byť optimálne prispôsobená jeho zaťaženiu a cieľu rastu svalov. Ako silový športovec samozrejme viete, že bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty. Ale nielen množstvo, ale aj kvalita je veľmi dôležitá. Na budovanie svalovej hmoty potrebujete potraviny s obsahom bielkovín, ktoré majú obzvlášť vysokú biologickú hodnotu. To znamená: Koľko gramov bielkovín v tele je možné vyrobiť zo 100 gramov bielkovín v strave? Biologická hodnota je optimálna, ak sa esenciálne aminokyseliny nachádzajú v potrave v podobnom pomere ako v ľudskom tele. U mlieka, chudého mäsa a rýb je to v rozmedzí od 80 do 90. Na každých 100 gramov prijatej bielkoviny sa dá vytvoriť 80 až 90 gramov svaloviny. Rastlinné potraviny majú priemernú biologickú hodnotu 60 až 80.

Ale aj keď je hodnota rastlinných potravín nižšia ako živočíšnych, nemali by ste sa spoliehať iba na mäso a mliečne výrobky. Pretože živočíšne potraviny obsahujú veľa nepriaznivých tukov a veľa cholesterolu - ale zároveň nie všetky esenciálne aminokyseliny. Najlepšie prísady bielkovín môžete dosiahnuť vyváženou zmesou rastlinných a živočíšnych bielkovín.

Tip odborníka HAMMER: Optimálne kombinácie potravín na budovanie svalov

Nasledujúce kombinácie jedál sú ideálnym zdrojom energie pre váš intenzívny silový tréning:

Cereálne výrobky s vajcami (napr. Palacinky plnené špenátom)
Výrobky z obilnín so strukovinami (napr. Hrachová polievka s celozrnným chlebom)
Mäso s cereálnymi výrobkami (napr. Morčacie prsia s omáčkou a ryžou)
Mliečne výrobky s cereálnymi výrobkami (napr. Bylinkový tvaroh s chlebom)
Zemiaky a vajcia (napr. Pečené zemiaky s kyslou smotanou)
Ryba so zemiakmi (napr. Losos s kôprovou omáčkou a zemiakmi)

Dôležité: Vyvarujte sa pretrénovaniu

Aj keď ste veľmi ctižiadostiví, mali by ste sa postarať o dostatočný čas na odpočinok. Pretože vaše telo potrebuje čas na regeneráciu a budovanie svalov po náročnom tréningu. Prílišné boľavé svaly by mali byť dostatočným vodítkom pre telo, ktoré si vyžaduje prestávku na vyliečenie mini zranení. Ak takýmto signálom nebudete venovať pozornosť, existuje riziko pretrénovania. A to je opak tréningového úspechu: váš výkon klesá, ste vyčerpaní nepretržite a náchylní na choroby. Preto by ste medzi silovým tréningom mali urobiť aspoň jednu, najlepšie dvojdňovú pauzu.

„Genetický limit“ v budovaní svalov existuje?

Genetický limit (GL) popisuje prirodzenú hornú hranicu pre budovanie sily a svalov. Tento faktor je individuálny a nemožno ho zmeniť pre každú osobu. Ale: Nedá sa povedať, keď je skutočne dosiahnutá genetická hranica športovca. Okrem genetických faktorov, ako sú metabolický typ, distribúcia vlákniny a pripojenie šliach, zohráva dôležitú úlohu aj to, ako sa športovec správa. Ak napríklad žijete nezdravo, máte veľa stresu alebo trpíte chronickým ochorením, samozrejme dosiahnete svoje hranice oveľa rýchlejšie.

GL sa často používa aj ako výhovorka. Je predsa jednoduchšie obviňovať gény z nízkej úrovne tréningu ako svoje slabšie ja. Ambiciózni siloví športovci by v ideálnom prípade nemali byť „genetickou hranicou“ vôbec podráždení. Ak trénujete disciplinovane, prispôsobte svoj tréningový plán vašim cieľom, dobre sa najedzte a zabezpečte adekvátne fázy zotavenia, pravdepodobne nikdy skutočne nedosiahnete svoj limit.

Strata svalov, neustály spoločník pri tréningu

Existuje dva dôvody, prečo aj ten najpracovitejší športovec neustále Rozpad svalov hrozí:

The prvý dôvod spočíva v ekonomike tela: čím vyššia je vaša tréningová úroveň a vaša svalová hmota, tým ťažšie je udržiavať hladinu a pokračovať v budovaní svalov. Budovanie mohutných svalov je v zásade proti ľudskej prirodzenosti. Telo sa neustále snaží opäť znižovať úroveň výkonu. Pretože dokáže ľahšie udržiavať nižšiu svalovú hmotu, teda pracovať ekonomickejšie.

The druhý dôvod je stresový hormón kortizol. Na rozdiel od anabolického hormónu testosterónu na tvorbu svalov, katabolický kortizol robí pravý opak. Kortizol aktivuje degradačné metabolické procesy. Umožňuje telu využívať aminokyseliny zo svalov na energiu. A to spôsobuje odbúravanie svalov. Aby ste tomu zabránili, mali by ste udržiavať hladinu kortizolu v krvi čo najnižšiu. Inými slovami: vyhýbajte sa negatívnemu fyzickému a psychickému stresu. Ak máte stresujúce zamestnanie, mali by ste nájsť rovnováhu a relaxáciu, napríklad pomocou autogénneho tréningu alebo postupného uvoľňovania svalov.