Znalosti o kondícii - silový tréning pre ženy

Fit a posilnený silovým tréningom

Je silový tréning čisto pre mužov? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Tento predsudok je už dávno minulosťou, pretože mnoho žien čoraz viac objavuje tréning na fitnes zariadeniach alebo váhu pre seba. Niet sa čomu čudovať, pretože ťažko existuje šport, ktorý lepšie tonizuje telo a rýchlejšie ukazuje pokrok. Matka a žena v domácnosti Kelsey Wellsová ukazuje, ako dobre sa dá pomocou silového tréningu dostať do formy aj ženské telo. A to je vidieť.

Prečo čoraz viac žien získava svoje telá do formy silovým tréningom

Dlho sa hovorilo, že silový tréning je pre ženy nevhodný. Rozšírený mýtus bol, že budovanie svalov intenzívnym tréningom na strojoch vedie k širokému chrbtu a silným nadlaktiam. Aj dnes sa niektoré ženy obávajú typickej postavy kulturistov so zodpovedajúcou svalovou hmotou. Mnoho ľudí tiež verí, že veľkosť nula je mierou všetkého, čo sa týka chudnutia. Za týmto účelom sa celé hodiny mučia na bežiacom páse alebo si odštartujú bicykle. Vaším cieľom je priniesť na váhe čo najmenšiu váhu. Nemalo by sa zabúdať, že tí, ktorí sa spoliehajú výlučne na vytrvalostný tréning vo fitnes, nespaľujú iba kalórie a tuky, ale aj svaly. To spôsobuje, že pokožka je napnutá a telo sa deformuje. Deficit kalórií namiesto toho, aby ste boli zdraví a fit, vyzerajú vychudnuto a ochabnuto.

Zdravé miesto štíhleho

Iné je to so silovým tréningom. Tu sa telo - najmä nohy, ruky a spodok - tvaruje konkrétnymi cvikmi a svaly sa spevňujú. Pretože ženy majú geneticky vyššie percento telesného tuku a menšie množstvo svalovej hmoty ako muži, tiež nehrozí riziko, že sa z nich stane svalová hmota. Aby to dosiahli, museli by trénovať dvakrát denne intenzívne a užívať príslušné doplnky. Ženy tiež nevytvárajú svaly tak rýchlo ako muži. Môže za to hormón budujúci svaly testosterón, ktorý je asi desaťkrát viac zastúpený u mužov ako u žien. Vďaka silovému tréningu alebo tréningu budovania svalov nielen napnete tkanivo, a tým dosiahnete správne proporcie tvaru tela. Má tiež množstvo ďalších výhod. Má tiež pozitívne psychologické účinky. Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré trénujú svalstvo, majú vyššiu celkovú vlastnú účinnosť. To znamená: Na rozdiel od netrénovaných žien sa odvážia urobiť oveľa viac. Existuje ale viac dôvodov, prečo by ženy mali cvičiť.

Už to nie je o chudobe. Teraz je to o zdravom.

7 pozitívnych účinkov silového tréningu u žien:

Zníženie celulitídy: Ženy, ktoré trénujú svoje svaly, nielen sprísňujú svoje telo, ale vyhlasujú aj vojnu so škvrnami, ako je celulitída alebo „žmurkajúci tuk“.
Zbohom zaoblený chrbát: Silový tréning zaisťuje vzpriamené držanie tela. Vďaka zosilnenému stredu budete vyzerať aj o dva centimetre vyššie.
Viac energie a sebavedomia: Cvičenie vás posilňuje nielen fyzicky, posilňujete sa aj psychicky, máte viac energie a sebavedomejšie prechádzate životom.
Účinok väčšieho popálenia: Po intenzívnom silovom tréningu spaľujete kalórie ďalšie hodiny a dni vďaka efektu afterburn.
Zastavte proces starnutia: Postupné odbúravanie svalov spomaľuje tréning budovania svalov.
Prevencia osteoporózy: Štúdie ukazujú, že silový tréning znižuje riziko osteoporózy a redukuje zlomeniny kostí postihnutých.
Zosvetľovač nálady: Uvoľňovanie endorfínov vám dáva dobrý pocit. Silový tréning môže dokonca fungovať lepšie ako terapia depresie.

Nebojte sa priberania

Môže sa stať, že po niekoľkých týždňoch tréningu váha zrazu ukáže o pár kíl viac ako predtým. Ale neprepadajte panike: svaly sú jednoducho ťažšie ako tuk. 1 kilogram tuku a 1 kilogram svalov sú logicky úplne rovnaké, ale kým sa dostanete na jedno kilo, potrebujete viac tuku ako svalovej hmoty. Neustálym silovým tréningom dosiahnete prerozdelenie telesného tuku a svalového percenta. Percento telesného tuku klesá a svaly sa spevňujú. Váhy preto môžu ukazovať viac, ale váš odraz vyzerá oveľa lepšie.

A to je dobré znamenie, že tréning bol úspešný a tukové tkanivo sa zmenilo na svalovú hmotu.

Cvičte pohodlne doma

Mimochodom, existuje ďalšia výhoda, ktorú silový tréning ponúka. Všetky cvičenia je možné vykonávať doma s príslušným fitness vybavením. Pretože aj keď v dnešnej dobe vidíte čoraz viac žien v posilňovacej škále fitnes štúdií, pre väčšinu z nich je to stále veľmi vysoký prah inhibície, ktorý im nakoniec bráni v tom, aby s fitness a silovým tréningom vôbec začali. Našťastie môžete urobiť niečo pre tónované telo vo svojich štyroch stenách bez toho, aby ste boli vystavení zvedavým alebo nesúhlasným pohľadom ostatných návštevníkov telocvične.

Rovnako nie je potrebné jazdiť do posilňovne. Môžete tiež trénovať doma, kedykoľvek budete chcieť. Ďalšie plus: Doma môžete byť takí, akí ste - bez trendy módneho oblečenia alebo mejkapu. Tým sa tiež zabráni konkurencii a klebetám medzi ženami. Na záver je tu ešte jeden plusový bod pre matky: Starostlivosť o deti doma nepotrebujete.

Čo potrebujete na silový tréning doma?

Na začiatku vám bude dobre odporúčaná sada s činkami a voliteľne záťažová lavica. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky a mať doma viac miesta, môžete si zariadiť domácu posilňovňu s multifunkčnou posilňovňou. V porovnaní s klasickou posilňovňou tu nechýba nič. Napríklad naša posilňovňa Autark 600. je kompaktná domáca posilňovňa na základnej úrovni, ktorá ponúka rovnakú škálu cvikov ako v štúdiu - ale bez akýchkoľvek čakacích dôb, nechcených pohľadov a spotených operadiel. Naša posilňovňa Bio Force ponúka ešte väčšiu rozmanitosť tréningu. Cez 100 rôznych cvikov je tu možné a úplne nehlučné vďaka technológii odporu TNT namiesto váhových blokov.

Máme pre vás dvoch Cvičenie celého tela na tonizáciu tela v týchto dvoch elektrárňach:

Autark 600 tréningový plán pre ženy:

Tréningový plán Bio Force pre ženy:

Posilňovacie veže ponúkajú najmä na začiatku výhodu, že sa cviky vykonávajú vedeným spôsobom, čím sa zabráni posturálnemu poškodeniu. Ak máte viac skúseností, môžete trénovať aj s váhami zadarmo. To je efektívnejšie ako tréning vybavenia, pretože je potrebné vyššie napätie tela (stabilizácia trupu) a je zameraných viac svalových skupín. S kettlebells HAMMER nielen pohodlne trénujete doma, ale aj šetria miesto a dajú sa použiť jednotlivo. V súčasnosti si môžete prečítať množstvo článkov o trende „Funkčný tréning“ v mnohých športových časopisoch. Pridružené malé zariadenia zabraňujú nude počas tréningu. Napríklad počas 20-minútového tréningu na kettlebell s jednoručkami nad hlavou (kettlebell snatch) sa spáli toľko kalórií ako pri 20 minútach behu na lyžiach. Na osvojenie techniky by sa odporúčal brífing certifikovaného trénera kettlebell.

Tip odborníka HAMMER

Začiatočníci ideálne absolvujú tréning celého tela trikrát týždenne. Neskôr v trénovanom stave alebo ak máte čas na formovanie tela 4-krát týždenne, môžete tréning rozdeliť: Trénujte dvakrát týždenne dolnú časť tela a dvakrát hornú časť tela.

Záver

Napriek všeobecnej viere je silový tréning ideálnou tréningovou metódou na to, aby ženy tonizovali telo a získali štíhlu líniu. Na rozdiel od vytrvalostného tréningu, tréning s voľnými váhami alebo na fitness pomôckach dovedie ženskú siluetu do formy a nielen redukuje telesnú hmotnosť. Výsledok: telo vyzerá zdravo a zdravo namiesto štíhleho a ochabnutého. So správnym fitnes vybavením môžete trénovať pohodlne doma - čo šetrí čas a peniaze.