Zníženie KFA; Výživové diéty a chudnutie
Redukcia a výživa KFA
z ApolloBrown »24. februára 2014 10:46
V januári som začal pracovať na znížení percenta tuku v tele, pretože chcem mať v lete dobrú postavu (alebo lepšiu ako teraz). Tiež iba od januára vo fitnes štúdiu.
Vek: 27 rokov
Výška: 191cm
Váha: 81kg
Cvičím asi rok, ale doteraz som sa až tak nevenoval svojej strave (častejšie podvádzam jedlá, ale celkovo už relatívne zdravo a vyvážene) a nepočítal som žiadne kalórie. Cvičil som doma s činkami, trochu domáceho fitnes (relatívne neštruktúrované).
Môj tréningový plán momentálne vyzerá takto:
Pondelok: Ráno po vstávaní: 4 - 5 minút planku + nejaké cviky na brucho. Neskôr v štúdiu a silový tréning s programom celého tela (-> drepy, príťahy, jednoručky, tlak na lavičke s činkami, tlak na plecia, cvičenie triceps, cvičenie biceps, cvičenie na kríž)
Utorok: 2 hodiny basketbalového tréningu večer
Streda: Ráno po vstávaní: 4 - 5 minút planku + nejaké cviky na brucho. Neskôr štúdio a niekoľko cvičení TRX a plyometria pre skokovú silu
Štvrtok: 2 hodiny basketbalového tréningu večer
Piatok: Ráno po vstávaní: 4 - 5 minút planku + nejaké cviky na brucho. Neskôr v štúdiu a silový tréning s programom celého tela (-> drepy, príťahy, jednoručky, tlak na lavičke s činkami, tlak na plecia, cvičenie triceps, cvičenie biceps, cvičenie na kríž)
Sobota: deň odpočinku, žiadny šport.
Nedeľa: 2 hodiny basketbalového tréningu večer (nie každú nedeľu, ale asi dvakrát mesačne).
Teraz už konkrétne nerobím kardio, to je (myslím) veľmi dobre pokryté pri hraní basketbalu, pretože veľa beháte a šprintujete (a zakaždým sa zapotíte ako prasa; P)
Moja fyzická kondícia: Momentálne sa považujem za relatívne fit, napríklad s basketbalom nemám problémy s výdržou. Silový tréning je v skutočnosti celkom dobrý, aj keď by som určite mohol niektorými cvikmi pribrať (napr. Momentálne robím tlaky na lavičke s činkou s hmotnosťou 50 kg a drepy „iba“ s hmotnosťou 50 kg), ale viac sa zameriavam na kondíciu a vytrvalosť svalov. Plank dokážem robiť 5 minút, je to pomerne vyčerpávajúce, ale potom sa cítim dobre. Niekedy iba 4 minúty, záleží na tom, ako sú na tom moje kríže (občas som mal problémy s basketbalom). Z brušných svalov by som určite urobil viac ako 5 minút, limitujúcim faktorom tu je skôr kríže.
Okrem uvedeného programu takmer vôbec necvičím. Som študent a električková zastávka stojí priamo pred mojim bytom a na univerzitu nemusíte veľa chodiť. Inak som tiež veľmi lenivý, takže veľa chladím na pohovke/pred počítačom (filmy, seriály, hry atď.) A vo voľnom čase sa takmer vôbec nehýbem.
Môj cieľ: Odhadol by som svoje súčasné percento telesného tuku na 16-17%. Horné brušné svaly sú trochu viditeľné, spodné nie (tuková vrstva vpredu). Chcem, aby to bolo na leto oveľa viac definované (cieľ 12 - 14%). Asi by som za to musel schudnúť 5-6kg, dole na 75-76kg. Možno aj viac, nie som odborník
Viem, že je to pre muža 1,91 relatívne ľahké, ale veľmi sa mi nechce budovať svaly a momentálne som v basketbale pomerne rýchly a nechcem stratiť nič zo svojej rýchlosti. Všeobecne by som možno zvážil budovanie svalovej hmoty, akonáhle sa percento tuku skutočne zníži. Skôr nie.
Snažím sa každý deň okolo 2 500 - 2 800 KCAL.
Momentálne sa stravujem podľa nasledujúceho princípu: Low Carb (okolo 50-70g sacharidov denne) okrem dvoch dní silového tréningu (pondelok a streda) a dňa odpočinku. V dňoch silového tréningu si dávam raňajky s vysokým obsahom sacharidov (ovsené vločky + ovocie) a po silovom tréningu ďalšie jedlo s vysokým obsahom sacharidov (väčšinou celozrnný chlieb + celozrnné cestoviny so zeleninou).
V kardio dni (utorok, štvrtok a nedeľa), keď hrám basketbal, jem málo sacharidov. Vyzerá to napríklad takto:
Raňajky: 10 g ľanového oleja, 30 g kešu orechov, 30 g kešu masla
Občerstvenie: 30 g makadamových orechov, 10 g ľanového oleja, 30 g mandľového masla, 142 g vajec
Obed: 300 g zeleninová polievka, 25 g kešu orechov, 180 g hodvábneho tofu
Večera: 250 g filé z lososa, 14 g olivového oleja, 190 g brokolice
-> 2552 KCAL, 185 g tuku, 56 g sacharidov, 159 g bielkovín
To sa samozrejme líši, tiež jem veľa tuniaka, kuracieho mäsa, brazílskych orechov, zeleniny atď.
V zvyšok dňa sa stravujem „normálne“, takže sa snažím zostať pod 50 g tuku a namiesto toho na zvyšok použiť veľa sacharidov a bielkovín.
Nikdy nejem večer sacharidy, ani v dňoch silového tréningu.
Úplne sa vyhýbam mliečnym výrobkom (bez mlieka, bez syra, bez tvarohu alebo jogurtu). Tu a tam zrnitý krémový syr (0,8% obsah tuku).
Moje otázky:
1. Je strava vôbec efektívna? Má zmysel meniť vysoký obsah sacharidov (dni silového tréningu) a nízky obsah sacharidov (dni kardio), ak chcete znížiť hladinu KFA? Alebo by ste mali, ak skutočne idete na nízky obsah sacharidov a možno zaradíte iba deň s vysokým obsahom sacharidov? Alebo je lepšie prejsť úplne na „normálny“, to znamená skúsiť zjesť menej ako 50 g tukov denne a konzumovať viac sacharidov a bielkovín?
2. Zjem príliš veľa tuku v dňoch s nízkym obsahom sacharidov? To je často 150 - 160 g. Samozrejme, iba zdravé tuky: Orechové maslo (arašidové maslo, mandľové maslo, kešu maslo), orechy (kešu orechy, para orechy, arašidy, makadamové orechy), ľanový olej, olivový olej, tofu, tofu klobásy, losos. Je to v poriadku v dňoch s nízkym obsahom sacharidov, alebo by som sa mal pokúsiť znížiť toto percento tuku a namiesto toho jesť viac bielkovín? Ak je to tak, koľko g tuku je v poriadku?
3. Sú zdroje tuku v poriadku? Nie som si istý, hlavne pokiaľ ide o orechové maslo a tofu párky.
4. Upravili by ste niečo iné?
Vďaka