Znižovanie hladiny kortizolu Takto to funguje ZDRAVIE ŽIEN

Kortizol Dick zo stresu? Takto znižujete hladinu kortizolu

„Kortizol je hormón, vďaka ktorému tučneš.“ Tieto alebo podobné tvrdenia sú v súvislosti s kortizolom počuť a čítať pomerne často. Niečo na tom je, ale nie je to také jednoduché. Takzvaný stresový hormón nie je tým nepríjemným výkrmom, o ktorom si každý myslí, že je, ale je dokonca životne dôležitý. Môže to však ovplyvniť vašu váhu.

Prečo a ako môžete v skutočnosti profitovať z uvoľňovania kortizolu, naši odborníci Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, internista, endokrinológ a diabetológ na Endokrinologikum Hamburg a Jacob Drachenberg, študovali psychológa a trénera pre zdravé zvládanie stresu.

Čo je to presne kortizol?
Aké funkcie má kortizol v tele?
Ako funguje kortizol proti stresu v tele?
Čo je pre nás v každodennom živote obzvlášť stresujúce?
Kedy je pre mňa kortizol zlý?
Výkrm: Ako ovplyvňuje hladina kortizolu hmotnosť?
Aké ďalšie účinky má stres?
Kortizol a cvičenie: priateľ alebo nepriateľ?
Aké príznaky spôsobuje zvýšená hladina kortizolu?
Antistresový tip: Ako znížiť hladinu kortizolu
Ak je stresu príliš veľa, pomôže iba relaxácia

Čo to vlastne kortizol je?

Kortizol je stresový hormón zo skupiny takzvaných glukokortikoidov. Zaisťuje, aby váš organizmus mohol optimálne reagovať a konať aj vo výnimočných situáciách (napríklad pri strese). Funkcia, ktorá je pre život nevyhnutná, ale často má negatívny vplyv v prípade typického každodenného stresu. Tu vysvetľujeme prečo.

32-stranový plán výživy ako PDF
Jasné týždenné plány
Presný návod na individuálne nastavenie
63 ľahkých a chutných receptov
Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké funkcie má kortizol v tele?

Kortizol predchádza povesti „nepríjemného výkrmu“, pretože hormón je ako taký vykreslený v médiách. Ale to zaostáva. Zaisťuje krátkodobý prísun energie v prípade stresu a pomáha vám tak vyrovnať sa s ním. Bez kortizolu by ste nedokázali primerane reagovať na stres.

Kortizol sa nepoužíva iba v stresových situáciách (viac o tom za chvíľu!), Ale reguluje aj váš cyklus spánku a bdenia. „V organizme preberá dve dôležité funkcie,“ hovorí profesor Dr. Janßen.

Prebudí vás ranná dávka kortizolu. "Vtedy sa dosiahne najvyššia koncentrácia kortizolu. Počas dňa hladina neustále klesá, až kým sa nasledujúce ráno nezačne nový cyklus." Ak trpíte zvýšeným stresom, kortizol sa uvoľňuje aj počas dňa.

Ako funguje kortizol proti stresu v tele?

Ľudský evolučný inštinkt prežitia by bez kortizolu nemohol fungovať. V boji proti divým zvieratám bol rýchly útek život zachraňujúci. Energia bola tak často potrebná čo najrýchlejšie. V prvých šokových okamihoch zaberajú hormóny a neurotransmitery adrenalín a noradrenalín.

Asi po 15 minútach sa uvoľní kortizol, štiepi adrenalín a dodáva telu ďalšiu energiu uvoľňovaním glukózy a mastných kyselín z pečene. Týmto spôsobom je vaše telo zásobené energiou aj po prvých minútach, aby vaša výkonnosť neklesla do suterénu.

„Kortizol poskytuje rýchlu energiu, aby ste si mohli zacvičiť a dosiahnuť špičkový výkon,“ vysvetľuje stresový expert Drachenberg. „Silná stresová reakcia bola jasnou evolučnou výhodou, aby prežila.“ Kortizol dodnes zaisťuje, že zvládnete dôležité stretnutie, nepríjemného šéfa, každodenný chaos vo vzťahoch alebo všetko naraz. V skratke: vďaka kortizolu môžete fungovať aj v strese.

Každodenný stres však už nemá nič spoločné s bremenom strachu zo smrti alebo s bojom o prežitie - s kancelárskou prácou nečerpáte uvoľnenú energiu. Aby vaša hladina kortizolu opäť klesla, musíte sa stresu zbaviť inak. Inak sa z toho môže stať skutočný problém. (Jedným zo spôsobov: zníženie stresu pomocou jogy.)

Čo je pre nás v každodennom živote obzvlášť stresujúce?

Pokiaľ je to zrejmé, kortizol sa uvoľňuje v stresových situáciách. Aký je však, prosím, všetok stres? Nie je to také ľahké definovať. Jacob Drachenberg to vyjadril takto: "Kortizol sa uvoľňuje čoraz viac, keď je pre nás niečo dôležité. Pretože iba veci, ktoré sú pre nás dôležité, majú potenciál nás stresovať." Bez ohľadu na to, či ide o prácu, šport alebo schôdzku k zubárovi.

„Dôležité je, čo vnímame ako stres,“ zdôrazňuje psychológ Drachenberg. "To sa dá ťažko posúdiť individuálne a objektívne. To, čo je pre jedného človeka rutinou, pre druhého znamená neuveriteľný stres." Bohužiaľ neexistuje pravidlo 0-8-15. U každého môže iná situácia spôsobiť uvoľnenie kortizolu.

Kedy je pre mňa kortizol zlý?

Kortizol sa stáva problémom, keď sa dodaná energia nerozloží, takže hladina kortizolu zostane zvýšená. To znamená pre vaše telo neustály stres. Relax? Nič. Ale to je presne to, čo je potrebné na zníženie úrovne.

„Kortizol je ako oheň“, popisuje ex-súťažný športovec Jacob Drachenberg. „Môžete ho naozaj dobre použiť na dosiahnutie špičkového výkonu. Zároveň vám môže veľmi rýchlo spáliť miesto.“

Iba súhra medzi napätím a relaxáciou zaisťuje, že vás kortizol tlačí k špičkovým výkonom. A to musí byť vyvážené. „To tiež znamená, že čím vyššie napätie, tým hlbšie musí byť uvoľnenie,“ zdôrazňuje Jacob Drachenberg. Mali by ste si to vziať k srdcu. „Ak je hladina kortizolu dlhodobo zvýšená, môže sa dokonca zmeniť na ochorenie,“ vysvetľuje profesor Dr. Janßen.

Výkrm: Ako ovplyvňuje hladina kortizolu hmotnosť?

Skutočnosť, že kortizol si získal meno „výkrmový hormón“, je spôsobený jeho vplyvom na hladinu cukru v krvi a úzkou spoluprácou s hormónmi inzulín a glukagón. Toto spojenie je zásadne dôležité pre dodávku energie počas stresu. Problematickým sa však stáva, keď stres pretrváva a hladina kortizolu už neklesá.

To môže viesť k inzulínovej rezistencii a zvýšenému ukladaniu tukov, najmä v oblasti brucha. "Svaly sa rozpadajú a výroba energie je centralizovaná. Aj keď sú ruky a nohy extrémne tenké, dochádza k silnému nárastu hmotnosti na bruchu, známemu tiež ako obezita trupu," vysvetľuje profesor Dr. Janßen.

Aké ďalšie účinky má stres?

Mimochodom: Niet divu, že v stresujúcich časoch spíte zle. Ak sa kortizol uvoľňuje počas dňa, narúša to celý cyklus spánok-bdenie. Zhon dobrý ráno vyvolaný hormónom sa nedostaví a vy spíte horšie.

Akoby to nebolo dosť zlé, vkradli sa k nim pod stresom ďalší protivní nepriatelia: chute na jedlo. Túžba po sladkých a mastných jedlách rastie najmä v stresových fázach. V strese je vaše telo v bojovom režime a mozog volá po kalóriách. Je ich veľa v rýchlom občerstvení a v ľahkých jedlách. Problém: Je takmer nemožné spáliť túto energiu navyše. Ďalšie kilo pristane na boku.

Kortizol a cvičenie: priateľ alebo nepriateľ?

Aký je najlepší spôsob, ako sa zbaviť prebytočnej energie? Správne, v športe. Tam môžete previesť stres na silu a zároveň znížiť hladinu kortizolu. Dva body pre vás. Kortizol môže napriek tomu pri stavbe kľúčov. A to práve vtedy, keď samotný tréning spôsobuje stres.

„Pre niekoho sa v športe ráta iba so špičkovým výkonom, ale potom sa z toho stane stresový faktor,“ vysvetľuje Jacob Drachenberg. Medzi tým musíte dať telu čas, aby ste sa zhlboka nadýchli. Kľúčové slovo: regenerácia. V týchto pokojových fázach sa váš organizmus vypne a spracuje nové tréningové podnety. Až potom môže skutočne začať znova. Napríklad počas tréningu:

15-stranový tréningový plán ako PDF
vyžaduje sa iba švihadlo
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
vyvinutý odborníkom na švihadlo
vrátane technických tipov
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Tréning a regenerácia idú ruka v ruke. To platí aj pre kortizol. Aby ste si udržali výkonnosť, stresový hormón sa automaticky zvyšuje asi po 45 minútach cvičenia. Aby bol ďalší tréning efektívny, vaše telo potrebuje čas na spracovanie nových tréningových stimulov a odbúranie kortizolu. Ako dlho musí táto regeneračná fáza trvať, závisí vždy od času výkonu. Presne toto je relevantné.

Problém teda nie je kortizol, ale nedostatok času na jeho odbúranie.

Aké príznaky spôsobuje zvýšená hladina kortizolu?

Jacob Drachenberg odporúča, aby ste dohliadli na individuálnu úroveň stresu, a to pravidelne. Najlepšie zo všetkých každý deň. Čím skôr si uvedomíte, že sa niečo deje, tým lepšie a ľahšie je prijať nápravné opatrenia. Dávajte pozor na tieto príznaky stresu:

Ľahko ste rozptýlení a už sa nemôžete sústrediť.
Váš výkon klesá.
Spíte veľmi zle a máte narušený spánkový rytmus.
Môžete sa rýchlo dostať na 180 a nadchnúť sa pre všetko.
Máte záchvatové prejedanie.
Začnete o sebe pochybovať.
Je ťažké mať jasnú myšlienku.

Sledovať to všetko je celkom výzva, keď máte do činenia s každodenným šialenstvom. Odborník má však na toto riešenie aj riešenie: „Môj osobný systém TrackMyDay zobrazuje 25 najdôležitejších včasných varovných signálov. Celá vec trvá menej ako dve minúty a poskytuje dobré a jasné informácie o vás.“ Pod www.drachenberg.de/stresslevel môžete si ho stiahnuť zadarmo a vyskúšať na niekoľko dní.

Antistresový tip: Ako znížiť hladinu kortizolu

Trvalý stres je absolútnym zákazom. Nemôžete však len tak vypnúť. A určite nie zo dňa na deň. „Vždy odporúčam jednak symptómovo, teda krátkodobo, jednak pracovať na koreňoch, teda na príčinách stresu,“ vysvetľuje Jacob Drachenberg. Preto sme požiadali odborníka na stres o jeho tipy, ktoré môžete kúsok po kúsku integrovať do svojho každodenného života. Ideme na to.

Ak je stresu príliš veľa, pomôže iba relaxácia

Život by bol bez stresu pekne nudný. A tiež by ste neboli efektívni. Iba kortizol, ktorý sa uvoľňuje pod stresom, vám dodáva energiu a posúva váš výkon.

Dôležitá je rovnováha: "Všetko protistresové klepanie je príliš negatívne. Dávka robí jed," uviedol odborník na stres. Pre vás to znamená: Medzi tým sa zhlboka nadýchnite, nepristupujte ku všetkému príliš urputne a robte si vedomé prestávky. Tu je 7 rýchlych antistresových rád.

Zvýšená hladina kortizolu škodí zdraviu a hmotnosti. Dôvodom je zvyčajne stres, takže: Uistite sa, že relaxujete! Večer na pohovke? Nerobiť nič celý víkend? Schválené!