Znížte hladinu cukru v krvi pomocou 15 jednoduchých trikov
Znížte hladinu cukru v krvi Pomocou jednoduchých metód a prírodných liekov je trendy. Pretože aj napriek použitiu nespočetného množstva liekov počet diabetikov z roka na rok stúpa. V tomto príspevku sa dozviete, ktoré stratégie môžete použiť na zníženie hladiny cukru v krvi bez použitia chemikálií, samozrejme iba ak budete čítať do konca.
Vysoká hladina cukru v krvi: problém a jeho následky
Štatistiky ukazujú, že 12-14% dospelých v Nemecku má cukrovku 2. typu, zatiaľ čo 27-35% bolo klasifikovaných ako prediabetici.
To znamená, že 50% všetkých dospelých v Nemecku trpí cukrovkou alebo prediabetom.
Tu je 15 jednoduchých spôsobov, ako znížiť hladinu cukru v krvi.
Pravidelným cvičením znižujte hladinu cukru v krvi
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a zvýšiť citlivosť na inzulín. Zvýšená citlivosť na inzulín znamená, že vaše bunky môžu lepšie využívať cukor dostupný v krvi.
Cvičenie tiež pomáha vašim svalom využívať cukor v krvi na energiu a kontrakciu svalov.
Ak máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, mali by ste si pravidelne kontrolovať svoje hodnoty. To vás naučí, ako reagovať na rôzne činnosti a udržiavať hladinu cukru v krvi buď príliš vysokú, alebo príliš nízku (1).
Medzi dobré formy cvičenia patrí zdvíhanie závažia, rýchla chôdza, beh, cyklistika, tanec, turistika, plávanie a ďalšie.
Cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín a pomáha vašim svalom absorbovať cukor z krvi. To môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi.
Znížte hladinu cukru v krvi znížením sacharidov
Vaše telo rozkladá sacharidy na cukor (zvyčajne glukóza). Inzulín posúva cukor do buniek. Ak jete príliš veľa sacharidov alebo máte problémy s funkciou inzulínu, tento proces zlyhá a hladina cukru v krvi stúpa.
Existuje však niekoľko vecí, ktoré s tým môžete urobiť.
Jedzte viac potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, ryby a strukoviny. Nerobte to bez tukov, inak bude telo premieňať iba sacharidy na energiu, ktorá bude zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Mnoho štúdií tiež ukazuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a predchádzať prudkým poklesom hladiny cukru v krvi (3, 4, 5, 6).
Okrem toho môže strava s nízkym obsahom sacharidov z dlhodobého hľadiska pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi (7).
Sacharidy sa štiepia na glukózu, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi. Zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť s reguláciou cukru v krvi.
Znížte hladinu cukru v krvi konzumáciou vlákniny
Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru. Z týchto dôvodov podporuje zvýšenie hladiny cukru v krvi pomalšie.
Ďalej môže hrať úlohu druh vlákniny, ktorú konzumujete.
Existujú dva typy vlákien: nerozpustné a rozpustné. Aj keď sú obe dôležité, ukázalo sa, že rozpustná vláknina špecificky znižuje hladinu cukru v krvi (8, 9, 10).
Okrem toho môže strava s vysokým obsahom vlákniny pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi pri cukrovke 1. typu (11, 12).
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky.
Odporúčaný denný príjem vlákniny je okolo 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. To je asi 14 gramov na 1 000 kalórií.
Jedzte veľa vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Najefektívnejšia je rozpustná vláknina.
Znížte hladinu cukru v krvi pitím vody
Pitie dostatočného množstva vody môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi alebo ju aspoň udržať v zdravom rozmedzí.
Okrem toho, že zabraňuje dehydratácii, pomáha obličkám vyplavovať prebytočný cukor z moču.
Jedna observačná štúdia ukázala, že tí, ktorí pili viac vody, mali nižšie riziko vzniku vysokej hladiny cukru v krvi (13).
Pitná voda hydratuje krv, znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky (14, 15, 16, 17)
Pamätajte, že voda a iné nízkokalorické nápoje sú najlepšie. Cukrom sladené nápoje zvyšujú hladinu cukru v krvi, zvyšujú prírastok hmotnosti a zvyšujú riziko cukrovky (18, 19).
Zostať hydratovaný môže znížiť hladinu cukru v krvi a pomôcť predchádzať cukrovke. Voda je najlepšia.
Znižujte hladinu cukru v krvi reguláciou dávok
Kontrola porcií pomáha regulovať príjem kalórií a pomáha vám pri chudnutí (20, 21, 22).
Regulácia hmotnosti tak podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a preukázateľne znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu (23, 24, 25).
Monitorovanie veľkosti vašich porcií tiež pomôže znížiť kalorický príjem a následné skoky v krvi.
Tu je niekoľko užitočných tipov na kontrolu veľkosti porcie:
- zmerať a odvážiť
- použite menšie taniere a lyžice
- vyhýbajte sa rýchlemu jedlu
- Prečítajte si štítky na potravinách a skontrolujte veľkosti porcií
- jesť pomaly
- dôkladne žuť
Znižujte hladinu cukru v krvi konzumáciou potravín s nízkym glykemickým indexom
Glykemický index je navrhnutý na vyhodnotenie odpovede tela na hladinu cukru v krvi na potraviny, ktoré obsahujú sacharidy (26).
Množstvo aj typ sacharidov určuje, ako potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi (27, 28).
Ukázalo sa, že konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom znižuje dlhodobé hladiny cukru v krvi u diabetikov 1. a 2. typu (29, 30).
Aj keď je glykemický index potravín dôležitý, svoju úlohu zohráva aj množstvo skonzumovaných sacharidov (31, 32).
Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria morské plody, mäso, vajcia, ovos, jačmeň, fazuľa, šošovica, strukoviny, sladké zemiaky, kukurica, sladké zemiaky, väčšina ovocia a neškrobová zelenina.
Je dôležité vyberať si jedlá s nízkym glykemickým indexom a sledovať svoj celkový príjem sacharidov.
Znížte hladinu cukru v krvi vďaka menšiemu stresu
Stres môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi (33, 34).
Hormóny ako glukagón a kortizol sa vylučujú počas stresu. Tieto hormóny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi (35, 36).
Jedna štúdia zistila, že cvičenie, relaxácia a meditácia významne znižujú stres a znižujú hladinu cukru v krvi študentov (37).
Cvičenie a relaxačné metódy, ako je jóga a autogénny tréning, môžu tiež stimulovať produkciu inzulínu pri chronickej cukrovke (38, 39, 40, 41).
Ovládanie hladiny stresu cvičením alebo relaxačnými metódami, ako je jóga, vám pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Znižujte hladinu cukru v krvi riadením hladiny cukru v krvi
Meranie a sledovanie hladín cukru v krvi vám tiež môže pomôcť pri ich kontrole.
Merania vám napríklad pomôžu zistiť, či je potrebné upraviť jedlo alebo lieky.
Pomáha vám tiež zistiť, ako vaše telo reaguje na určité jedlá (42, 43).
Snažte sa každý deň merať hladinu cukru v krvi a sledujte čísla v knihe.
Skontrolujte hladinu cukru a zaznamenajte dátumy do denníka. To vám pomôže upraviť potraviny a lieky na zníženie hladiny cukru v krvi.
Znížte hladinu cukru v krvi zdravým spánkom
Dostatok spánku je nevyhnutný pre dobré zdravie a nedá sa ničím nahradiť, najmä nie kofeínom (44).
Zlé spánkové návyky a nedostatok odpočinku tiež ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín. Tieto faktory môžu stimulovať chuť do jedla a podporovať priberanie na váhe (45).
Spánková deprivácia znižuje uvoľňovanie rastových hormónov a zvyšuje hladinu kortizolu. Obe hrajú dôležitú úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi (46, 47).
Dobrý spánok je navyše o kvantite aj kvalite. Najlepšie je každú noc sa postarať o dostatočné množstvo kvalitného spánku.
Kvalitný spánok pomáha znižovať vysokú hladinu cukru v krvi a podporuje zdravú telesnú hmotnosť. Zlý spánok môže narušiť dôležité metabolické hormóny.
Chróm a horčík znižujú hladinu cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka súvisia aj s nedostatkom mikroživín (48).
Príklady zahŕňajú nedostatky v mineráloch chróm a horčík. Chróm sa podieľa na metabolizme sacharidov a tukov. Pomáha tiež kontrolovať hladinu cukru v krvi a nedostatok chrómu môže spôsobiť, že budete náchylní na intoleranciu sacharidov (49, 50, 51).
Mechanizmy, ktoré sú za tým, však nie sú úplne pochopené. Štúdie tiež uvádzajú zmiešané nálezy.
Dve štúdie s diabetickými pacientmi preukázali, že chróm má výhody pre dlhodobú kontrolu hladiny cukru v krvi. Iná štúdia však nepreukázala žiadne výhody (3,0.CO% 3B2-G "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> 52, 53).
Medzi potraviny bohaté na chróm patria vaječné žĺtky, celozrnné výrobky, obilniny s vysokým obsahom otrúb, káva, orechy, zelené fazule, brokolica a mäso.
Ukázalo sa tiež, že horčík zlepšuje hladinu cukru v krvi a nedostatok horčíka súvisí s vyšším rizikom vzniku cukrovky (54, 55).
V jednej štúdii bolo u ľudí s najvyšším príjmom horčíka o 47% nižšie riziko vzniku cukrovky (56).
Ak však už konzumujete veľa potravín bohatých na horčík, je nepravdepodobné, že by vám doplnky prospievali (57).
Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú tmavú, listovú zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, tmavú čokoládu, banány, avokádo a fazuľu.
Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich chróm a horčík môže pomôcť zabrániť príznakom nedostatku a znížiť hladinu cukru v krvi.
Znížte hladinu cukru v krvi pomocou jablčného octu
Jablčný ocot má veľa zdravotných výhod. Podporuje nižšiu hladinu cukru v krvi nalačno, pravdepodobne znížením jeho produkcie v pečeni alebo zvýšením jeho využitia v bunkách (58, 59, 60).
Štúdie navyše ukazujú, že ocot významne ovplyvňuje reakciu tela na cukor a zlepšuje citlivosť na inzulín (61).
Ak chcete do svojej stravy začleniť jablčný ocot, môžete ho pridať do šalátových dresingov alebo rozmiešať 2 čajové lyžičky v 8 100 ml vody.
Pridanie jablčného octu do vašej stravy môže pomôcť vášmu telu v mnohých ohľadoch vrátane zníženia hladiny cukru v krvi.
Znížte hladinu cukru v krvi so škoricou
Je známe, že škorica má veľa zdravotných výhod. Pre jedného sa ukázalo, že zlepšuje citlivosť na inzulín znížením inzulínovej rezistencie na bunkovej úrovni (62, 63).
Štúdie ukazujú, že škorica môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi až o 29% (64, 65, 66).
Škorica spomaľuje odbúravanie sacharidov v zažívacom trakte, čo zmierňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle (67, 68).
Škorica funguje podobne ako inzulín, aj keď pomalšie (69).
Účinná dávka je 1 - 2 gramy škorice denne, alebo asi 0,5 čajovej lyžičky (70).
Nemali by ste však jesť viac škorice, pretože príliš veľa škorice môže byť škodlivé.
Škorica znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín.
Znížte hladinu cukru v krvi pomocou berberínu
Berberín je aktívnou zložkou čínskej byliny, ktorá sa používa na liečbu cukrovky už tisíce rokov.
Ukázalo sa, že berberín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje odbúravanie sacharidov na energiu (71).
Berberín môže byť navyše rovnako účinný ako niektoré lieky na zníženie hladiny cukru v krvi. To z neho robí jeden z najúčinnejších doplnkov výživy pre ľudí s cukrovkou alebo pred cukrovkou (72).
Mnoho mechanizmov, ktoré stoja za účinkami berberínu, však stále nie je známych.
Okrem toho môže mať niektoré vedľajšie účinky. Boli hlásené hnačky, zápcha, plynatosť a bolesti brucha.
Bežná dávka je 1 500 mg denne, ktorá sa užíva pred jedlom ako 3 dávky po 500 mg.
Berberín je dobrý pri znižovaní hladiny cukru v krvi a môže pomôcť pri liečbe cukrovky. Môže však mať niektoré vedľajšie účinky na trávenie.
Znížte hladinu cukru v krvi pomocou semien senovky gréckej
Semená senovky gréckej sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Mnoho štúdií preukázalo, že senovka grécka môže znížiť hladinu cukru v krvi u diabetikov. Pomáha tiež znižovať hladinu glukózy nalačno a zlepšovať glukózovú toleranciu (73).
Aj keď nie je tak populárny, senovka grécka sa dá ľahko pridať do pečiva, aby pomohla zvládnuť cukrovku. Môžete si tiež vyrobiť múku zo senovky gréckej alebo ju uvariť do čaju.
Semená senovky gréckej sa tiež považujú za jednu z najbezpečnejších bylín pri cukrovke (74).
Odporúčaná dávka semien senovky gréckej je 2 - 5 gramov denne.
Zvážte vyskúšanie semien senovky gréckej. Ľahko sa pridávajú do vašej stravy a môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Znížte hladinu cukru v krvi prostredníctvom chudnutia
Je to vánok, že udržanie zdravej hmotnosti zlepší vaše zdravie a zabráni budúcim zdravotným problémom.
Kontrola hmotnosti tiež podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a preukázateľne znižuje riziko vzniku cukrovky.
Aj zníženie telesnej hmotnosti o 7% môže znížiť riziko vzniku cukrovky až o 58% a zdá sa, že funguje dokonca lepšie ako lieky (75).
Tieto znížené riziká je možné udržať v priebehu rokov (76, 77, 78).
Mali by ste tiež vedieť o svojom obvode pása, pretože toto je najdôležitejší faktor súvisiaci s hmotnosťou pri hodnotení vášho rizika cukrovky.
Meranie 88,9 cm alebo viac u žien a 101,6 cm alebo viac u mužov je spojené so zvýšeným rizikom vzniku inzulínovej rezistencie, vysokých hladín cukru v krvi a cukrovky 2. typu (79).
Zdravé meranie pásu môže byť dokonca dôležitejšie ako vaša celková hmotnosť.
Zdravá váha a obvod pása vám pomôžu udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi a znižujú riziko vzniku cukrovky.
Ak ste diabetik alebo máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, mali by ste s tým čo najskôr urobiť.