Znížte hmotnosť, časť 1; časopis pre farmáciu

Žite ľahšie: chcete zhodiť pár kíl? S touto sériou žiadny problém. Pomôžeme vám s myšlienkami, informáciami a tipmi. Prvá epizóda sa týka spochybňovania návykov

časť

Reťazová reakcia: po vykonaní prvých krokov sa veľa vecí stane automaticky, čo sa týka hmotnosti

Rok je mladý, dobré predsavzatia sú stále čerstvé. Možno ste sa rozhodli opäť odhodiť balast - či už sa jedná o fyzickú zdatnosť, fit si rifle spred troch rokov alebo sa jednoducho cítiť pohodlnejšie. Nech už je vaša osobná motivácia akákoľvek, teraz je ten pravý čas začať!

Podporujeme vás návrhmi a pomocou pri úspešnom a predovšetkým dlhodobom znižovaní hmotnosti. Pretože bez ohľadu na to, koľko diét ste už vyskúšali, stará váha sa pravdepodobne po krátkom čase vrátila späť. Alebo aj trochu viac.

Cíťte sa naplno s čistým svedomím

Trvalá zmena stravovania je čarovné slovo. Ak premýšľate nad neustále vrčajúcim žalúdkom a zdĺhavým počítaním kalórií, môžeme vás upokojiť: Záleží len na tom, čo je v ponuke. Vďaka správnym potravinám môžete jesť do sýtosti s čistým svedomím a z dlhodobého hľadiska stále chudnúť. Aj bez časovo náročného športového programu.

Si zvedavý? Potom ihneď urobte osobnú inventúru! Nasledujúce dva týždne si objasnite svoje stravovacie návyky.

Nasledujúce otázky na tejto stránke objasňujú vaše osobné pasce na figúry. Spoznáte, prečo máte nadváhu a ktoré nastavovacie skrutky môžete energicky otáčať. A mimochodom, využívame túto príležitosť a objasňujeme niektoré výživové chyby, ktoré pretrvávajú v mnohých mysliach.

Schudnite v lekárni

Kilá spolu ľahšie padajú: Celonárodné zhruba 2 200 lekárnikov z miestnych lekární už absolvovalo ďalšie školenie v oblasti výživového poradenstva. Mnohé z nich ponúkajú prednášky, skupinové stretnutia a individuálne konzultácie.

Povedzte lekárnikovi o svojich plánoch na ďalšiu návštevu. Môže vás podporiť, motivovať a pomôcť tipmi a kvalitnými prípravkami na dosiahnutie požadovanej hmotnosti.

Dosahujte ciele motiváciou

Štúdie, ktoré ukazujú súvislosť medzi obezitou a civilizačnými chorobami, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, sa už nedajú spočítať. Ale túžba zostať zdravá nie je v žiadnom prípade jediným dôvodom, prečo sa chudnutie oplatí.

Skôr ako začnete, mali by ste si preto ujasniť svoju osobnú motiváciu. To vám neskôr pomôže zostať pri tom.

Prečo chcete schudnúť? Tu je niekoľko možných dôvodov:

  • Som chronicky chorý a chcel by som mať pozitívny vplyv na priebeh choroby.
  • Chcem predchádzať cukrovke a vysokému krvnému tlaku.
  • Chcem vyzerať lepšie.
  • Chcem byť fyzicky zdatnejší.
  • Chcem urobiť niečo pre svoje sebavedomie.
  • Chcem sa cítiť pohodlnejšie a zlepšovať svoju kvalitu života.

Východiská: zmena stravovania

Pokiaľ ide o chudnutie, nejde len o množstvo prijatých kalórií, ale aj o to, z ktorých potravín pochádzajú. V skutočnosti existuje niečo ako dobré a zlé kalórie: Cukor a vysoko spracované uhľohydráty, napríklad z bielej múky a hotových výrobkov, zvyšujú uvoľňovanie hormónu znižujúceho hladinu cukru v krvi inzulínu.

To spomaľuje odbúravanie tuku a podporuje ukladanie tuku. Sacharidy s krátkym reťazcom, ako sú hroznový, ovocný a stolový cukor, sú obzvlášť dôležité. Tuk a bielkoviny naopak vedú k tomu, že sa inzulín neuvoľňuje vôbec alebo sa neuvoľňuje vôbec.

Aj keď tuk poskytuje podstatne viac kalórií ako uhľohydráty, zároveň zasýti dlhšie. Vďaka tomu dnes veľa ľudí uprednostňuje stravu s nízkym obsahom sacharidov. Napríklad existujú programy na chudnutie, v ktorých sa namiesto kalórií počítajú body.

Potraviny s prírodnými komplexnými sacharidmi, ako je zelenina a strukoviny, majú nulové body, zatiaľ čo spracované sacharidy v cestovinách, pečive a sladkostiach majú vysoké skóre.

Ako je to u teba Kam konkrétne chcete mať prístup?

Čo najradšej jete?

  • ovocie
  • zeleninu
  • Výrobky z obilnín/zemiaky/ryža
  • ryby
  • hydina
  • mäso a klobása
  • Mliečne výrobky
  • Sladkosti a občerstvenie

Chyba: Ak chcete schudnúť, musíte predovšetkým šetriť tuk.

Ušetrite na občerstvení

Rovnako zaujímavé ako „čo“ je „ako často“, čo sa týka stravovania. Tí, ktorí neustále uspokojujú hladové bolesti a jedia každé dve hodiny, majú trvale vysokú hladinu cukru v krvi - najmä ak sa občerstvenie skladá zo sladkostí a vysoko spracovaných sacharidov.

Telo vylučuje viac inzulínu, ktorý sa nazýva výkrmový hormón. Aby ste tomu zabránili, nechajte medzi jedlami niekoľko hodín. Tento efekt využíva aj v súčasnosti populárny prerušovaný pôst.

Namiesto predchádzajúcich piatich menších jedál teraz veľa odborníkov na výživu odporúča tri jedlá denne. Ak si nechcete nechať ujsť občerstvenie medzi nimi, mali by ste namiesto čokoládových tyčiniek a sušienok použiť surovú zeleninu alebo orechy.

Koľkokrát denne jete? Poznačte si, koľko jedál každý deň zjete. Patrí sem aj občerstvenie medzi nimi.

  • skoro ráno (1. raňajky)
  • ráno (2. raňajky)
  • na poludnie
  • poobede
  • večer
  • neskoro večer/v noci

Chyba: Niekoľko malých jedál je lepších ako niekoľko veľkých.

Rozpoznajte frustračné pasce

Pri nadváhe sa nesmie prehliadať psychika. Hnev, smútok, osamelosť alebo nedostatok sebaúcty vedú u mnohých ľudí k túžbe po jedle.

Nanešťastie, jedáci frustrácie zriedka používajú jablká a mrkvu, ale skôr čipsy a čokoládu. Potraviny bohaté na tuky a sacharidy podporujú uvoľňovanie hormónov šťastia v mozgu a rozjasňujú náladu.

Je preto užitočné, ak máte jasno v situáciách alebo náladách, v ktorých sa môžete upokojiť niečím na zjedenie - premýšľajte o alternatívnych stratégiách pre prípad núdze.

Snažte sa utešiť jedlom v nasledujúcich situáciách a pocitoch?

  • stres
  • problém
  • Smútok/smútok
  • osamelosť
  • nuda
  • nespokojnosť

Chyba: Stres a smútok pôsobia ako potláča chuť do jedla pre každého a nútia ho chudnúť.

Nezabudnite na spánok krásy

Existujú jasné súvislosti medzi spánkom a telesnou hmotnosťou: Štúdie ukazujú, že chronický nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky 2. typu. Diéty sú tiež zjavne menej úspešné, keď množstvo spánku klesne z osem a pol hodiny na päť a pol hodiny - ale nielen preto, že potom máte viac času na jedlo.

Pretože rovnako ako pri strese, aj pri nedostatku spánku stúpa hladina kortizolu, čo má negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Ovplyvnené je tiež uvoľňovanie hormónu chuti do jedla ghrelinu.

Koľko hodín prespíš za noc?

Chyba: Tí, ktorí spia menej, spotrebujú viac energie ako tí, ktorí spia neskoro.

Spríjemniť každodenný život

K obezite dochádza, keď prijmeme viac energie, ako spálime. Preto nedostatok pohybu vedie k obezite. Samotným cvičením neschudnete, ale fyzická aktivita vás môže pri chudnutí účinne podporiť: Stimuluje metabolizmus a zvyšuje spotrebu energie budovaním svalovej hmoty.

Na to nemusíte nevyhnutne absolvovať cvičebný program. Stačí vniesť viac pohybu do vášho každodenného života. Na zníženie hmotnosti je však nevyhnutná ďalšia zmena stravovania. Nasledujúcich niekoľko dní si uchovajte krátky záznam o výživovej hodnote.

Ako často sa hýbete?

  • činnosť
  • frekvencia
  • Trvanie
  • intenzita

Chyba: Iba pri cvičení chudnete.

vyhnúť sa stresu

Mnoho ľudí priberá pod stresom. Na jednej strane preto, lebo často nemajú vyváženú stravu, keď ich tlačí čas a výkon. Kto má po namáhavom dni čas a nervy na nákup čerstvých potravín a ich premenu na zdravé jedlá?

Vedcom sa navyše podarilo dokázať, že stresový hormón kortizol zvyšuje uvoľňovanie inzulínu v prípade neustáleho stresu. A zvýšené hladiny inzulínu brzdia odbúravanie tukov a zaisťujú, aby sa prebytočná energia ukladala ako tuk.

Ako vysoko odhadujete svoju hladinu stresu?

Chyba: Stres vás udrží štíhlymi.

Lieky vo výhľade

Prírastok hmotnosti môžu podporovať aj lieky ako kortiocídy. Antidepresíva alebo hormonálne lieky. Ak máte podozrenie, že niektorý z vašich liekov spôsobuje vaše problémy s hmotnosťou, mali by ste vyhľadať radu od svojho lekára. V niektorých prípadoch potom môže lekár predpísať inú účinnú látku.

Voda namiesto alkoholu a nealkoholických nápojov

Mali by ste sledovať nielen tuhú stravu: sladké nealkoholické nápoje, džúsy a alkoholické nápoje tiež spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a z dlhodobého hľadiska poškodzujú metabolizmus. Údajne zdravé ovocné džúsy a smoothies niekedy dokonca obsahujú viac cukru ako kola. Alkohol tiež poskytuje dostatok kalórií, spomaľuje odbúravanie tukov a je tiež škodlivý pre pečeň.

Ak chcete schudnúť, mali by ste používať nesladené nápoje, ako je voda a bylinkový čaj. Náhle náznaky hladu možno dostať pod kontrolu aj s pohárom vody. Dávajte pozor na nápoje, ktoré pijete po celý deň.

Čo piješ?

  • Káva
  • Ovocný rozstrekovač
  • džúsy
  • alkoholické nápoje
  • voda
  • čaj
  • Nealkoholické nápoje

Chyba: Množstvo ovocných štiav a postrekovačov, ktoré je možné konzumovať, nie je nijako obmedzené.

Uzatvorte so sebou zmluvu

Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, mali by ste si stanoviť „múdre“ ciele:

SMARTCiele sú S.konkrétne, M.jedlý, A.atraktívny, R.ealistické a Tzavarený.

Prečítajte si tiež:

Zostaňte naladení: 2. časť o znížení hmotnosti

Schudnite uvoľnene: Ak chcete schudnúť, môžete sa dosýta najesť - správnymi jedlami

Zostaňte naladení: časť s redukciou hmotnosti

Po počiatočných úspechoch môže byť postupne ťažké chudnúť. Je to úplne normálne. Čo môžete urobiť teraz

Zostaňte naladení: časť o redukcii hmotnosti

Ako zabrániť jojo efektu pomocou dobre naplánovaného kalendára

Viac k téme:

Zmeňte svoje stravovacie návyky: jedzte to, čo vás nasýti

Venujte väčšiu pozornosť nízkej energetickej hustote. Môžete teda konzumovať väčšie porcie, ktoré vás aj tak zasýtia na dlhší čas

Zmena stravovania 2. časť: Raňajky

Ak sú správne zostavené, ideálne raňajky majú nielen pozitívny vplyv na zdravie - môžu vám tiež pomôcť pri chudnutí