Znížte krvný tlak a chudnite pomocou DASH diéty Dr
DASH strava existuje už viac ako 20 rokov: popri stredomorskej strave je to jeden z najviac vedecky preskúmaných výživových programov. Vyvážená, zdravá a výživná strava je ideálna pre náš zdravý krvný tlak - a chudnutie je vítaným sprievodným javom!
DASH je skratka pre „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“ alebo „Diétne odporúčania proti vysokému krvnému tlaku“.
Nemecká liga pre vysoký tlak e.V. a Nemecká spoločnosť pre hypertenziu a prevenciu tiež odporúčajú túto diétu ľuďom s vysokým krvným tlakom v pravom slova zmysle.
Čo stojí za DASH-Kostom?
DASH diéta nielenže znižuje hodnoty krvného tlaku, ale aj ukazovatele na váhe. Rovnako ako pri stredomorskej strave, v popredí sú rastlinné potraviny; jesť by sa malo veľa zeleniny a ovocia bohatého na živiny. Nie je dochutený soľou, ale bylinami a koreninami. Potravinám, ktoré zvyšujú krvný tlak, sa zväčša vyhýbame.
Malá zmena životného štýlu, veľký vplyv
Menu pozostáva väčšinou zo zeleniny a ovocia, plus chudých mliečnych výrobkov a rýb, ako aj celozrnných výrobkov. V prípade tukov je potrebné dbať na to, aby boli čo najviac nenasýtené. Preto sa používajú rastlinné oleje ako olivový, repkový, konopný alebo orechový olej. Ďalším zdrojom dobrých tukov sú orechy a avokádo.
Tu je koľko by ste mali zjesť z každej skupiny potravín:
zelenina a ovocie: 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. To je 400 g zeleniny a šalátu a okolo 250 g ovocia. 1 porcia zodpovedá napr. B. 1 mrkva alebo 1 hrsť šalátu, 1 jablko alebo 1 hrsť bobúľ (tiež mrazených) alebo 1 pohár džúsu.
Celé zrná a strukoviny: Počas dňa by sa malo skonzumovať 3 až 5 porcií. 1 porcia zodpovedá 1/2 šálke varenej celozrnnej ryže alebo rezancov, 1 krajec celozrnného chleba, 50 g musli alebo 2 lyžice varenej šošovice, cíceru alebo fazule.
Orechy, semená: 2 porcie denne. Jedna porcia zodpovedá asi 2 lyžiciam slnečnicových alebo tekvicových semien (napr. S müsli alebo šalátom) alebo 2 lyžiciam orechov.
tuky a oleje Ak je to možné, zeleninu s nenasýtenými mastnými kyselinami, ako je olivový, repkový, konopný alebo orechový olej. 2 - 3 lyžičky oleja a masla denne.
Ak mäso, tak hydina alebo rybyh: maximálne dve porcie týždenne.
Mliečne výrobky: 2 až 3 porcie denne. Jedna porcia sa zhruba rovná 1 poháru mlieka (200 ml), 150 g jogurtu alebo 30 g syra. Prípadne si môžete zvoliť rastlinné mlieko.
Ak je to možné, obmedzte všetky potraviny, ktoré zvyšujú krvný tlak ako je červené mäso, alkohol, cukor, soľ (nie viac ako 6 gramov denne) a občerstvenie (arašidy, hranolky a praclíky), ako aj hotové jedlá (pizza, hranolky, hamburgery, konzervy, ale aj mrazené hotové jedlá).
Funguje to!
Výhoda: DASH diétu je možné udržiavať trvalo, ničho sa nemusíte úplne vzdať. DASH je vhodný pre každú formu výživy - pre vegetariánov a zmiešaných stravníkov.
U veľkého počtu pacientov s týmto typom stravovania je možné znížiť množstvo liekov, ako sú antihypertenzíva.
Vedecky dokázaný vplyv na krvný tlak
Pri tejto diéte boli pacienti s vysokým krvným tlakom schopní znížiť hodnoty krvného tlaku v priemere o 5 až 11 mmHg systolického a 3 až 8 mmHg diastolického. Účinok bol najväčší u účastníkov štúdie so spočiatku najvyššími hodnotami krvného tlaku.
A nezabudnite na pohyb!
Ak budete kráčať svižne asi desať minút denne, znížite riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky o 20 percent. Už po šiestich až ôsmich týždňoch možno očakávať výrazne zlepšenie svalového metabolizmu, zvýšenie elasticity krvných ciev a zlepšenie srdcových funkcií.
Prečítajte si viac a tipy na dynamickejší každodenný život.
Schudnite - každý gram sa počíta menej
Tí, ktorí redukujú svoju nadváhu, majú tiež dobrý krvný tlak. Pre každú stratenú kilogramu hmotnosti vypočítajte asi bodový pokles systolického tlaku.
Znížte obsah alkoholu
Ako žena nepite viac ako jeden pohár denne (1/8 l vína alebo 1/4 l piva) a ako muž maximálne dva poháre. Je lepšie piť ešte menej alkoholu a hlavne nie každý deň.