Znížte obsah kortizolu a nakoniec schudnite ZDRAVIE MUŽOV

Znížte stresový hormón kortizol a nakoniec schudnite

„Kortizol vás robí tučným“ alebo „Boj proti hormónu kortizolu bijúcemu do tukov“ je len niekoľko príkladov nadpisov, ktoré o kortizole kolujú po internete. Takzvaný stresový hormón v poslednej dobe upadol do dobrej povesti. Len veľmi málo ľudí však vie, čo sa za tým skutočne skrýva. Kortizol nie je len nepríjemný zabijak figúrok. Ktovie ako, môže mať z kortizolu dokonca skutočný úžitok. Spýtali sme sa na to dvoch odborníkov, ktorí by mali vedieť:

Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, internista, endokrinológ a diabetológ na Endokrinologikum Hamburg a Jacob Drachenberg, vyštudoval psychológ a tréner pre zdravé zvládanie stresu.

špeciálne 4-týždňové menu
15 exkluzívnych receptov pre váš imunitný systém
skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
17 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo je kortizol a na čo ho potrebujeme?

Kortizol je stresový hormón zo skupiny takzvaných glukokortikoidov. Jeho hlavnou úlohou je dať telo do „pohotovosti“ v prípade (akútneho) stresu a pripraviť ho na nadchádzajúci „únik“ poskytnutím rýchlej energie vo forme glukózy. Keď ste v strese, strácate veľa energie. Bez uvoľnenia kortizolu by ste nevydržali stres - neboli by ste vôbec životaschopní.

Aké funkcie má antistresový hormón v tele?

Reputácia kortizolu medzi športovcami nie je - mierne povedané - úplne najlepšia. Väčšinou sa však zabúda na skutočnosť, že hormón je nesmierne dôležitý, presnejšie dokonca vitálny. „Kortizol preberá dva mechanizmy,“ vysvetľuje profesor Dr. Janßen. „Na jednej strane reguluje cyklus spánku a bdenia a na druhej strane zaisťuje, aby telo mohlo optimálne reagovať na stresové situácie,“ hovorí internista. Myšlienka oboch funkcií je však rovnaká: Vaše telo potrebuje energiu. A ten je mobilizovaný kortizolom uvoľňovaním glukózy a mastných kyselín z pečene.

Rytmus spánok-bdenie funguje nasledovne: „Každý deň medzi piatou a šiestou ráno sa uvoľňuje zvýšený kortizol,“ hovorí profesor Dr. Janßen. Nie preto, že ste v strese, ale preto, aby ste sa zobudili. "Vtedy sa dosiahne najvyššia koncentrácia kortizolu. Počas dňa pokračuje v poklese, až kým nezačne nový cyklus skoro ráno," vysvetľuje hamburský endokrinológ. Ak však počas dňa zaznamenáte zvýšený stres, hladina kortizolu opäť stúpa. Čo sa potom stane v tele, dočítate sa nižšie. Toto je 10 najlepších zástavačov stresu.

Čo robí kortizol, keď je telo v strese?

Keď bude situácia ťažká, môže vám život zachrániť antistresový hormón kortizol. Teda aspoň keď pred vami stojí divé zviera a chcete sa pripraviť na útek. Pravdaže, nestáva sa to tak často. V dobe kamennej to však bolo životne dôležité. V dnešnej dobe je šéfom alebo najbližším dôležitým stretnutím pravdepodobnejšie „divoké zviera“, ktorého sa bojíte a dostanete sa do stresovej situácie. Máte evolučný inštinkt prežitia, aby ste dali všetko preto, aby ste unikli nebezpečenstvu. V prvom okamihu šoku sa uvoľnia hormóny adrenalín a noradrenalín, ktoré prebudia bojového ducha. Asi po 15 minútach sa uvoľní kortizol a odbúra adrenalín. Boj sa však ešte neskončil.

„Kortizol poskytuje rýchlu energiu, aby ste si mohli zacvičiť a dosiahnuť špičkový výkon,“ vysvetľuje stresový expert Jacob Drachenberg. „Silná stresová reakcia bola jasnou evolučnou výhodou, aby prežila.“

Pokiaľ ide o výkon - bez ohľadu na to, aký je stresujúci - môžete sa spoľahnúť na kortizol. Ale na rozdiel od intenzívneho, krátkeho „stresu z doby kamennej“ našich predkov, v dnešnej dobe sa skôr stretnete s chronickým, psychickým stresom. Uvoľnenú energiu však nepoužívate na útek alebo na zbitie svojho šéfa či otravného kolegu. Kam teda načerpáte všetku tú energiu? Ak sa stres nezbaví a hladina kortizolu sa opäť nezníži, ale trvale sa zvýši, máte problém.

V ktorých situáciách sa kortizol (stále) uvoľňuje?

Tréner zvládania stresu Jacob Drachenberg: "Kortizol sa čoraz viac uvoľňuje, keď je pre vás niečo dôležité. Pretože iba veci, ktoré sú pre nás dôležité, majú potenciál nás stresovať." Stres môže mať veľa podôb. Nie je to len pribúdajúca hromada úloh alebo ďalšie stretnutie. Rovnako obavy z nepríjemného stretnutia lekára, rozhovoru s priateľkou alebo dôležitého telefonátu môžu spôsobiť nárast kortizolu.

„Dôležité však je, čo vnímate ako stres,“ zdôrazňuje psychológ Drachenberg. "To sa dá ťažko posúdiť individuálne a objektívne. To, čo je pre jedného človeka rutinou, pre druhého znamená neuveriteľný stres." Nie je preto možné urobiť všeobecné hodnotenie situácií, v ktorých sa zvyšuje hladina kortizolu.

Cvičenie tiež spôsobuje uvoľnenie hormónu. „Pamätáte si zjednodušené základné pravidlo, že po 45 minútach expozície stúpne hladina kortizolu,“ vysvetľuje Drachenberg, „takto silný výkon aktivuje režim boja a letu, t. J. Systém je stresovaný.“

Kedy je pre mňa kortizol zlý?

Všeobecne povedané, kortizol NIE je zlá vec, je to váš najdôležitejší stresový hormón v tele. Bez kortizolu by ste pod stresom nedokázali fungovať. Ak ste úplne úprimní, stres sa môže cítiť naozaj dobre. Takýto adrenalín niekedy uvoľní skutočné pocity šťastia, však? Problematickým sa stáva až vtedy, keď hladina kortizolu už neklesá, t. J. Dodaná energia sa nerozkladá.

„Kortizol je ako oheň,“ opisuje bývalý súťažný športovec a odborník na stres Jacob Drachenberg. „Môžete ho naozaj dobre použiť na dosiahnutie maximálneho výkonu. Zároveň môže veľmi rýchlo spáliť dom.“

To sa stane, keď nemôže začať relaxácia a ste pod neustálym stresom. Aby ste mali z kortizolu úžitok, musí táto súhra medzi napätím a relaxáciou fungovať hladko. „To tiež znamená, že čím je vyššie napätie, tým hlbšia musí byť relaxácia,“ zdôrazňuje Drachenberg. Nemali by ste to podceňovať, pretože: „Ak je hladina kortizolu dlhodobo zvýšená, môže sa dokonca zmeniť na chorobu,“ vysvetľuje profesor Dr. Janßen. Zhoršuje sa aj váš spánok, pretože kortizol sa uvoľňuje nielen ráno, ale po celý deň. Ráno je „efekt prebúdzania“ kortizolu tlmený a spí sa vám horšie.

Kortizol má tiež obrovský vplyv na hladinu cukru v krvi a úzko spolupracuje s hormónmi inzulín a glukagón. To je tiež užitočné na rýchle dodanie energie. Ale dlhodobý stres môže viesť k inzulínovej rezistencii a zvýšenému ukladaniu tuku, najmä v oblasti brucha (obezita trupu).

"Svaly sa rozpadajú a výroba energie sa centralizuje. Aj keď sú ruky a nohy extrémne tenké, dochádza k silnému nárastu hmotnosti na žalúdku," vysvetľuje profesor Dr. Janßen.

Cvičenie a kortizol: priateľ alebo nepriateľ?

Cvičenie a kortizol môžu byť dvaja skutočne dobrí partneri, takže počas tréningu môžete dokonca ťažiť zo stresového hormónu. Cvičenie je najlepším východiskom na zbavenie sa všetkej zadržanej energie a zníženie hladiny kortizolu. Celý deň ste v „bojovom režime“, aby ste dosiahli spravodlivosť v práci, rodine a spol. Vo vašom tele sa už hromadí veľa kortizolu. Dnes sa však väčšina práce robí za stolom. Fyzicky nedostanete za svoje peniaze, takže obvykle nemôžete vôbec zadržať všetku zadržanú energiu. Na konci dňa to vyzerá zle, pokiaľ ide o relaxáciu. Pamätáte si, že napätie potrebuje relaxáciu.

Ľahká hra pre vás: Ostré cvičenie a jedným kameňom zabijete dve vtáky. Ale: "Pre väčšinu ľudí je v športe dôležitý iba špičkový výkon. Potom sa však stane stresovým faktorom, “vysvetľuje Jacob Drachenberg. Preto: Iba tí, ktorí si dovolia prestávku, môžu nastaviť nové podnety a tým predovšetkým budovať svaly. "Aj vysokovýkonný stroj, ako je automobil formuly 1, musí pravidelne zastávať v boxoch. Iba krátka pauza umožňuje opäť ísť na plný plyn," vysvetľuje odborník, ktorý sám bol roky profesionálnym hráčom vodného póla. Takto vysoké je vaše riziko vyhorenia.

Dôležité: Po 45 minútach tréningu sa hladina kortizolu v každom prípade zvýši. Silná a dlhotrvajúca úroveň výkonu automaticky aktivuje stresový hormón. Aby ste mohli nabudúce trénovať efektívne, musí sa čas regenerácie vždy prispôsobiť času výkonu. Všetko ostatné premáha vaše telo (Pretrénovanie) a má negatívny vplyv na váš výkon. Pretože problémom nie je uvoľňovaný kortizol, ale nedostatok času na jeho opätovné odbúranie.

Kedy vám kortizol bráni v chudnutí?

Chcete sa ohnúť a rozbiť si šesťbalenie alebo zhodiť pár kíl? To môže tiež degenerovať do stresu, čo následne znamená, že sa uvoľňuje viac kortizolu. "To nielen dodáva energiu, ale zároveň potláča mnoho ďalších procesov, ako je trávenie a imunitný systém. Všetko, na čo sa treba sústrediť na boj a útek," vysvetľuje odborník Drachenberg. Stále to môžete stráviť neskôr. To môže pokaziť vaše telo a torpédovať váš projekt chudnutia. Pretože ak nie je znížená hladina kortizolu, vyvíja sa cyklus, z ktorého niet úniku. Malé kolieska slaniny potom ďalej zakrývajú výhľad na šesťbalenie. "To, či je metabolizmus potlačený, je však úplne individuálne. Každé telo reaguje inak," vysvetľuje odborník na stres.

Druhý bod je zákerný: obzvlášť v stresových obdobiach sa rýchlo objavia nepríjemné chute na rýchle občerstvenie a sladké jedlá. Pretože sa váš mozog naučil: Potrebuje energiu v strese. A všetko, čo je vysoko kalorické, im ich poskytuje v mimoriadne veľkom množstve. Ale ťažko ich spálite. Takže niet divu, že stresové fázy zanechávajú stopy na vašich bokoch. Tu sú 4 spôsoby, ako schudnúť napriek stresujúcemu každodennému životu.

Aké sú príznaky zvýšenej hladiny kortizolu?

Z krátkodobého hľadiska zvýši hladina kortizolu váš výkon. „Problematickým sa to stane, až keď už regulácia nefunguje, takže sa trvale zvyšuje koncentrácia kortizolu v krvi,“ vysvetľuje profesor Dr. Janßen. Tento chronický stav vedie k množstvu príznakov, ktoré by ste mali brať vážne.

Odborník Drachenberg odporúča: "Mali by ste pravidelne kontrolovať svoje osobné signály včasného varovania. Najlepšie každý deň. Čím skôr zistíte, že sa niečo zhoršuje, tým lepšie a ľahšie bude možné prijať nápravné opatrenia." Dávajte pozor na tieto príznaky stresu:

Ľahko ste rozptýlení a už sa nemôžete sústrediť.
Váš výkon klesá.
Spíte veľmi zle a máte narušený spánkový rytmus.
Môžete sa rýchlo dostať na 180 a nadchnúť sa pre všetko.
Máte záchvatové prejedanie.
Začnete o sebe pochybovať.
Je ťažké mať jasnú myšlienku.

V každodennom živote rýchlo strácate prehľad o tom, čo vás stresuje a kedy ste v strese. Odborník na stres pre to vyvinul jednoduchý systém: "Môj osobný systém TrackMyDay zobrazuje 25 najdôležitejších včasných varovných signálov. Celá vec trvá menej ako dve minúty a poskytuje dobré a jasné informácie o vás." Pod drachenberg.de/stresslevel môžete si ho stiahnuť zadarmo a vyskúšať na niekoľko dní.

Ako môžete znížiť hladinu kortizolu?

Trvalé napájanie nie je pre vás dobré. Pomocou niekoľkých jednoduchých trikov to však môžete ľahko dostať pod kontrolu. „Vždy odporúčam jednak symptómovo, teda krátkodobo, jednak pracovať na koreňoch, teda na príčinách stresu,“ vysvetľuje Jacob Drachenberg. Jeho najlepšie tipy bez stresu:

Náš tip: epizóda podcastu „Skrotenie adrenalínu a kortizolu“

Záver: Stres a relaxácia musia byť v rovnováhe

„Stres tu bude vždy, pretože vždy existujú veci, ktoré sú pre vás dôležité,“ vysvetľuje Jacob Drachenberg. A to je rovnako dobre. "Dávka robí jed. Pretože vždy ide o rovnováhu." Koniec koncov, je to stres a energia poskytnutá kortizolom, vďaka ktorým budete efektívni. Bez toho nemôžete vystupovať. Využite to! Nastavte vedomé prestávky ako opačný pól. Každé napätie potrebuje relaxáciu. Takto udržujete hladinu kortizolu v rovnováhe. Takže po práci alebo náročnom tréningu máte vždy dobrú hádku, aby ste sa cítili pohodlne na pohovke alebo si len tak oddýchli na celý víkend.