Znížte percento telesného tuku a budujte svaly pomocou bielkovín; Čo bielkoviny

Bielkoviny sú základnou živinou pre vaše zdravie. Je zodpovedný za množstvo funkcií v tele, vrátane regulácie hormonálnej rovnováhy a opravy buniek. Konzumácia vysoko bielkovinovej diéty s bielkovinovými koktailmi vám môže pomôcť stratiť viac brušného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Bielkoviny zároveň znižujú váš hlad, zvyšujú pocit sýtosti a zvyšujú váš metabolizmus.

Stimulujte metabolizmus prostredníctvom zdravého stravovania

Akýkoľvek plán zdravého stravovania obsahuje rovnováhu troch makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov. Vysokoproteínová diéta získava z bielkovín najmenej 20 percent vašich kalórií. Presné množstvo závisí od faktorov, ako sú vek, pohlavie, veľkosť tela a úroveň aktivity.

V diéte s vysokým obsahom bielkovín nie sú zakázané jedlá. Odporúča sa jesť chudé bielkoviny a vyhýbať sa rafinovaným uhľohydrátom, cukrom a tukom. Chudé bielkoviny, ako sú morské plody, fazuľa, chudé mäso, semená, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia a sója. Vhodné je aj ovocie s nízkym obsahom glykémie, ako sú čučoriedky, jahody a maliny, a zelenina vrátane listovej zeleniny, papriky a húb. Celé potraviny, ako sú celozrnné výrobky, plnia zvyšné kalórie.

Udržateľne nižšie percento tuku v tele: tipy, ako začať

Strava s vysokým obsahom bielkovín nemusí byť zložitá. Tu je niekoľko rád, ako začať:

Pridajte do každého jedla bielkoviny. Naplánujte si jedlo okolo bielkovín, ako je chudé hovädzie, kuracie alebo bravčové mäso, a zvyšok taniera naplňte zeleninou.
Vynechajte spracované sacharidy a rozhodnite sa pre malé dávky celozrnných bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, ako je amarant a quinoa. Cuketa a mrkvové prúžky nahradia namiesto ryže cestoviny a karfiol.
Proteínové občerstvenie pomáha pri chutiach na jedlo. Mandle, grécky jogurt a hummus sú pohodlné občerstvenie na cesty.
Začnite svoj deň bielkovinami. Vajcia sú raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Prípadne si môžete dať smoothie z proteínového prášku, listovej zeleniny a bobúľ.

Zdravá výživa vám ponúka tieto výhody

Vďaka bielkovinám sa cítite plní a spokojní. Tento pocit sýtosti vám pomôže jesť menej počas dňa. Bielkoviny tiež podporujú vývoj a údržbu svalov. Silné svaly sú nielen efektívnejšie pri každodenných činnostiach, ale tiež spaľujú viac kalórií, keď odpočívajú. Štíhle zdroje bielkovín ponechávajú malý priestor nezdravým potravinám. Napríklad tuniak vám neposkytuje iba vysoko kvalitné bielkoviny, ale aj zdravé mastné kyseliny.

Pri konzumácii bielkovín spálite kalórie navyše a stratíte brušný tuk. Vaše telo musí viac pracovať, aby strávilo jedlo. Vedci tomu hovoria „tepelný účinok potravín“. Pamätajte však, že počet ďalších kalórií je malý a nemôže nahradiť cvičebný program. Vďaka tomu je z diéty s vysokým obsahom bielkovín efektívna stratégia chudnutia.

Schudnite a budujte svaly bielkovinovou stravou

Ukázalo sa, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú účinné pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Každý je iný a to platí ešte viac, pokiaľ ide o jedlo. Ak sa rozhodnete pre diétu na chudnutie, mali by ste sa jej dlhodobo držať bez problémov. Strava by mala byť navyše vedecky dokázaná. Vysokoproteínová diéta môže spĺňať obe tieto kritériá.

Po naplnení bielkovinových jedál nebudete už čoskoro jesť nezdravé občerstvenie. Keď zjete dostatok bielkovín, môžete urobiť niekoľko ďalších užitočných vecí. Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín stratíte hlavne telesný tuk, čím znižujete stratu svalovej hmoty. To, že bielkoviny zohrávajú úlohu pri chudnutí, nie je novým zistením - Atkinsova diéta existuje už 30 rokov. Nedávno tiež Paleo diéta a Keto diéta uznali, že bielkoviny sú rozhodujúce pre chudnutie. Posledné výskumy naznačujú, že bielkoviny by mali byť rovnomernejšie distribuované do všetkých jedál, najmä pri raňajkách. Pre väčšinu to znamená jesť viac bielkovín na raňajky a na obed a menej na večeru.

Koľko bielkovín by som mal denne skonzumovať?

Aktuálny odporúčaný príjem potravy na kilogram je 0,75 gramu pre ženy a 0,84 gramu pre mužov. U ženy s hmotnosťou 71 kilogramov, čo je približne 53 gramov, a u muža s hmotnosťou 86 kilogramov to znamená približne 73 gramov bielkovín. Pre optimálne chudnutie má zmysel jesť medzi 1,2 a 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Dôležitejšie je, že požiadavky na bielkoviny sa veľmi líšia. Aktívni ľudia majú vyššiu potrebu bielkovín, rovnako ako starší ľudia. A to bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nie. Energia v potravinách bohatých na bielkoviny sa uvoľňuje pomaly. Porovnajte to s rafinovanými sacharidmi a vysokým indexom glukózy. Potraviny bohaté na cukor a škroby vám poskytnú masívny nával energie ihneď po jedle, po ktorom nasleduje náhly pokles energie. Vysokoproteínová diéta môže mať za následok ľahšiu kontrolu chuti do jedla, lepší metabolizmus, zníženie brušného tuku, zníženie celkového príjmu energie a zdravšie zloženie tela.

Posilnite svoj metabolizmus pomocou bielkovín

O potravinách bohatých na bielkoviny sa dlho myslelo, že sú jedlami s negatívnou energiou a že samotné trávenie bielkovín môže spaľovať tukové zásoby. Samotná strava s vysokým obsahom bielkovín však nemôže spáliť tukové zásoby. Diéty s vyšším obsahom bielkovín sa často mýlia so spaľovaním tukov, pretože sa cítite dlhšie sýti. To znamená, že je jednoduchšie obmedziť všetok príjem potravy, ktorý skutočne spaľuje tuky.

Existuje však zásadný rozdiel medzi dobrými a zlými zdrojmi bielkovín. Ak je vaša bielkovina vo forme hamburgeru, ktorý sa podáva s hranolkami a sladkým nealkoholickým nápojom, znižujete jej prínos pre zdravie.

Rovnako ako u väčšiny potravín je aj nespracovaná možnosť tou zdravšou. Chudé hovädzie mäso, kuracie mäso a tuniak sú fantastickým zdrojom bielkovín, rovnako ako mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry. Tofu, orechy a strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica, sú citlivým zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov.

Záver: mám vyskúšať bielkovinovú stravu?

V strave s vysokým obsahom bielkovín tvoria viac ako 20 percent vašich celkových kalórií bielkoviny. Tieto diéty sú účinné pri chudnutí, udržiavaní hmotnosti a znižovaní percenta vášho telesného tuku. Jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín v kombinácii s miernym cvičebným programom a dostatočnou hydratáciou je skutočne udržateľný a zdravý spôsob chudnutia.

Vysokoproteínová strava sa pravdepodobne nebude líšiť od toho, čo už konzumujete. Preto je ľahké začať a ľahšie sa ho držať. Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín nemusíte z jedálnička vylúčiť žiadne skupiny potravín. Potraviny, ktoré konzumujete pomocou diéty s vysokým obsahom bielkovín, nájdete v každom supermarkete. Proteínové koktaily sú ideálne pre dni, keď musí byť všetko rýchle. Jedno alebo dve jedlá denne jednoducho nahraďte lahodným chvením.