Znížte percento telesného tuku
Váha RENPHO Smart Body Fat Scale Bluetooth Body Analysis Scale s aplikáciou (zobraziť na Amazone)
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť a získať kondíciu, venujú príliš veľkú pozornosť telesnej hmotnosti. To, aká sme fit a zdravá, nie je vyjadrená podľa telesnej hmotnosti, ale podľa percenta telesného tuku. Príliš veľa uloženého tuku zvyšuje krvný tlak, riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a oveľa viac. Znížiť toto percento telesného tuku a vrátiť ho do normálu je však ťažké. Tuk je koniec koncov nositeľom chuti, a preto je obzvlášť dôležitý pre chutné jedlo. Ale s niektorými tipmi na výživu a správnym cvičením môžete efektívne znížiť svoj tuk a urobiť svojmu zdraviu službu.
Ako zistím percento telesného tuku?
Prístroj na meranie telesného tuku BOZEERA kliešte na telesný tuk Kliešte na meranie tela (pohľad na Amazon)
Meranie telesného tuku je prvý krok, pretože zmeniť sa dá iba to, čo sa meria. Percento telesného tuku je percento, ktoré uložený tuk tvorí z celkovej telesnej hmotnosti. Existuje niekoľko metód merania, ktoré to umožňujú určiť, líšia sa však presnosťou a nie všetky poskytujú spoľahlivé výsledky. Tu sú 3 najbežnejšie a najbežnejšie metódy:
- The Stupnica telesného tuku: Váha telesného tuku má elektródy pripojené k základni váhy. Tieto elektródy sa používajú na stanovenie percenta telesného tuku, ktoré sa môže líšiť v závislosti od modelu. Aby ste dosiahli spoľahlivý výsledok, váhy by nemali byť príliš lacné a mali by ste merať vždy v rovnakom čase a za rovnakých podmienok.
- Posuvná metóda: Tu sa percento telesného tuku určuje pomocou takzvaných „tukových klieští“. Na tento účel sa rôzne kožné záhyby fixujú špeciálnymi meracími kliešťami na stanovenie hrúbky podkožného tukového tkaniva. Je užitočné niekoľkokrát zmerať každý kožný záhyb a potom vypočítať priemernú hodnotu. Takto získate presnejšie výsledky.
- Infračervené meranie: Pomocou tejto veľmi presnej metódy sa percento telesného tuku určuje pomocou infračerveného svetla. Zariadenie je pripevnené k bicepsu, pretože poskytuje reprezentatívnu hodnotu percenta telesného tuku v celom tele u normálnych ľudí. V prípade veľmi svalnatých ľudí sa odporúča vykonať test na iných častiach tela a určiť strednú hodnotu.
Prípadne môžete tiež vypočítať percento telesného tuku pomocou pásky a stupnice. Existuje niekoľko testovacích a meracích postupov, ktoré si však vyžadujú určité úsilie.
Správne percento telesného tuku
Neexistuje všeobecné odporúčanie, aké vysoké by malo byť percento telesného tuku. Optimálna hodnota závisí od veku a pohlavia, a preto sa musí stanoviť individuálne pre každú osobu. U žien je percento telesného tuku o niečo vyššie ako u mužov, ale je to celkom normálne a hormonálne. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad smerných hodnôt pre dobré, normálne a zlé percento tuku v tele (v percentách):
Efektívne trénujte - efektívne chudnite
Je potrebné veľa trénovať, aby ste odbúrali podkožné tukové tkanivo a znížili jeho percento telesného tuku. Ideálna je zmes vytrvalostného a silového tréningu, pričom pomer by mal byť 2: 1 alebo 3: 1 v prospech vytrvalostného tréningu. Mali by ste však tiež cvičiť viac v každodennom živote, aby ste dosiahli vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. To znamená napríklad jazdu na bicykli do práce alebo použitie schodov namiesto výťahu.
Vďaka vytrvalostnému tréningu sa dosahuje vysoká spotreba kalórií a energie. Kardio tréning by však mal trvať minimálne pol hodiny, pretože až po 30 minútach sa spaľovanie tukov stane hlavným zdrojom energie a tuk sa dá efektívne odbúrať. Zároveň by ste mali byť v správnom pulznom rozmedzí, v ktorom je možná dlhá výdrž a dosahujú sa najlepšie zdravotné účinky.
Aby ste zabránili odbúravaniu svalov počas rozsiahleho vytrvalostného tréningu, mali by ste vykonávať aj silový tréning. Silový tréning navyše napína pokožku, definuje telo a opäť spaľuje dôležité kalórie.
Ako mám jesť, aby som znížil telesný tuk?
Samotné cvičenie však na zníženie telesného tuku nestačí. Diéta tiež významne prispieva k úspechu alebo neúspechu.
Aby ste odbúrali tukové tkanivo a znížili telesnú hmotnosť, mali by ste znížiť množstvo tukov a cukru vo vašej strave. Oveľa dôležitejšie je však venovať pozornosť tomu, ktorý tuk a ktorý cukor konzumujete. Nemali by ste mať ruky od uhľohydrátov s krátkym reťazcom a najmä od nasýtených mastných kyselín, pretože tie sú pri nadmernej konzumácii škodlivé pre vaše zdravie a môžu zvýšiť vaše zdravie.
Správna výživa by mala pozostávať skôr zo zdravej zmiešanej stravy, ktorá by mala obsahovať najmenej 500 g ovocia a zeleniny denne a večer by nemala obsahovať sacharidy. Ďalej by ste mali piť dostatok vody, pretože to je mimoriadne dôležité pre tréning a spaľovanie tukov a má dokonca zrýchľujúci účinok.
Neodporúčajú sa doplnky výživy, ako sú tabletky na chudnutie alebo niektoré spaľovače tukov. Zatiaľ nebol preukázaný žiadny podporný účinok, a preto mu chýba solídny vedecký základ. Oveľa dôležitejšia je efektívna kombinácia vytrvalostného a silového tréningu podporená zdravou a vyváženou stravou, pomocou ktorej je možné dodať všetky dôležité živiny.
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Ak chcete zanechať komentár, musíte byť prihlásený.