Znížte sústo na váhe tela

Aktuálne

Viac chutných receptov nájdete tu.

Poznáte už našu kuchársku knihu a naše kartičky s receptami?

Znížte sústo na váhe tela

(dge) Potraviny s vysokou hustotou energie obsahujú viac energie (kalórií) na zahryznutie ako potraviny s nízkou hustotou energie. Diéta s nízkou hustotou energie môže pomôcť udržať alebo znížiť telesnú hmotnosť. To je záver Nemeckej spoločnosti pre výživu. V. (DGE) vo vyhlásení, v ktorom vyhodnotili vedecké údaje o vzťahu medzi hustotou energie a telesnou hmotnosťou. 1 Hustota energie je obsah energie na definované množstvo potraviny. Udáva sa v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ) na 1 g alebo 100 g potravy.

Súčasne so zameraním na obsah životne dôležitých živín je energetická hustota užitočná na hodnotenie jedla (okrem nápojov). Aby sa udržala telesná hmotnosť, musí byť vyrovnaný energetický príjem z potravy a energetická spotreba tela. Na chudnutie je potrebné dodať menej energie, ako telo spotrebuje. Obe sú jednoduchšie, keď je hustota energie nízka. Nižšia energetická hustota jedla umožňuje jesť množstvo náplne s relatívne nízkym prísunom energie. To z dlhodobého hľadiska zaisťuje šance na úspech.

Základom dennej stravy by mali byť potraviny s nízkou a strednou energetickou hustotou (až 225 kcal na 100 g). Patria sem prírodné rastlinné potraviny, najmä zelenina a ovocie. Šesť mrkvy (450 g), dve jablká (250 g) alebo 300 g jogurtu s 1,5% tuku sa môžu jesť za 150 kcal. Potraviny s vysokou energetickou hustotou (nad 225 kcal na 100 g) sú často spracované výrobky, ako sú zemiakové lupienky, pečivo a cukrovinky s prídavkom tuku a cukru. Konzumuje sa s nimi aj menšie množstvo 150 kcal, a to s menej ako polovicou croissantu (30 g), praclíku (55 g) alebo 130 g krémového jogurtu. Potravinám s vysokou hustotou energie sa nemusíte úplne vyhýbať. Jesť ich zriedka a v malých dávkach uľahčuje kontrolu príjmu energie a telesnej hmotnosti. Niektoré energeticky výdatné potraviny, ako napríklad rastlinný olej a orechy, poskytujú dôležité živiny a sú v malom množstve dôležitou súčasťou zdravej výživy.

základné informácie

V Nemecku má 67% mužov a 53% žien nadváhu, to znamená, že majú index telesnej hmotnosti (BMI) ≥ 25. Čoraz viac ľudí má obezitu s BMI ≥ 30. 23% mužov a 24% žien sú ovplyvnené. Na rozšírenej prevalencii obezity sa podieľa veľa zložitých ovplyvňujúcich faktorov. Početné štúdie ukazujú, že vysoká spotreba potravín s vysokou hustotou energie je jedným z týchto faktorov, takže odborné spoločnosti a zdravotnícke organizácie na celom svete odporúčajú dospelým aj deťom znížiť hustotu energie na reguláciu hmotnosti.

Potraviny s vysokou hustotou energie je ľahké spoznať

Energetická hustota jedál a jedál závisí vo veľkej miere od ich obsahu vody a tukov. Potraviny, ktoré obsahujú veľa vody (0 kcal) a/alebo vlákniny (približne 2,3 kcal na 1 g), majú zvyčajne nízku energetickú hustotu. Najlepším príkladom je zelenina a ovocie. „Tekuté“ jedlá, ako sú polievky, majú nižšiu energetickú hustotu ako mnohé „tuhé“ jedlá a jedlá z dôvodu vyššieho obsahu vody.

Cukrovinky, majonéza, vyprážané jedlá a klobásy sú príkladmi jedál s vysokou energetickou hustotou. Potraviny s vysokou energetickou hustotou sú zvyčajne ťažko spracované, obsahujú málo vody a vlákniny a veľa tuku a cukru. Tuk je živina s najvyšším obsahom energie (tuk 9 kcal, alkohol 7 kcal, sacharidy 4 kcal, bielkoviny 4 kcal, každý na 1 g). Preto majú jedlá s vysokým obsahom tuku zvyčajne vysokú energetickú hustotu. Ale aj potraviny bohaté na sacharidy môžu mať vysokú energetickú hustotu, najmä s nízkym obsahom vody, napríklad biele pečivo.

U väčšiny balených potravín je energetická hustota uvedená vo forme energetického obsahu na 100 g. Tieto informácie sú povinné od konca roku 2016. Inak možno hustotu energie vypočítať, ak je uvedený energetický obsah na jednu porciu. Napríklad veľkosť porcie je 40 g, energetický obsah na porciu 158 kcal. Hustota energie sa potom počíta takto: 158 kcal na porciu: 40 g na porciu x 100 = 395 kcal na 100 g.

Potraviny s vysokou hustotou energie - lacné a vždy dostupné

Takmer stála dostupnosť chutných, energeticky výdatných jedál dnes mnohým spotrebiteľom sťažuje trvalé stravovanie prispôsobené ich individuálnym energetickým potrebám v každodennom živote. Aby toho nebolo málo, potraviny s vysokou energetickou hustotou sú pomerne lacné. To znamená, že poskytujú veľa energie za nízku cenu, zatiaľ čo menej energeticky výdatné potraviny majú vyššiu cenu za množstvo energie (€/kcal). Najmä pri nízkych príjmoch budú preto spotrebitelia uprednostňovať jedlá s vysokou energetickou hustotou v dôsledku výberu na základe ceny za množstvo alebo porciu. To zvýhodňuje zvýšený príjem energie a pravdepodobne prispieva k častému výskytu nadváhy v populácii, najmä medzi spotrebiteľmi s nízkym sociálno-ekonomickým postavením. Stále však nie je jasné, či zmeny v cenovej štruktúre potravín môžu podporiť výber menej energeticky náročných potravín a celkovo alternatívy podporujúce zdravie a musia sa ďalej skúmať.

Znížte energetickú hustotu potravín pomocou správneho výberu potravín

O výbere jedla rozhoduje okrem ceny aj chutnosť a osobné preferencie a zvyky. Zníženie energetickej hustoty stravy miernymi zmenami pri konzumácii zvyčajných veľkostí porcií môže pomôcť ľuďom udržateľne znižovať alebo udržiavať svoju telesnú hmotnosť. Cieľom je zvýšený podiel zeleniny a ovocia so zníženým podielom jedál s vysokým obsahom tuku. Tuk by mal pochádzať hlavne z nenasýtených mastných kyselín v rybách, orechoch a rastlinných olejoch. Nasledujúce stratégie uľahčujú implementáciu nízkoenergetickej diéty:

Zelený šalát s ľahkým dressingom alebo číra polievka ako predjedlo. Obsahujú veľa vody a zapĺňajú žalúdok, takže zostáva menej miesta pre energeticky výdatné jedlá.
K jedlám dostatok zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov. Súčasťou raňajok je široká škála jedál bohatých na vodu a vlákninu, omáčky na cestoviny, omelety, pizza, polievky, prílohy a sendviče, ako aj občerstvenie.
Menej tučný. Príprava jedál s menším počtom majonéz, masla, margarínu a oleja znižuje energetickú hustotu. Rovnako výber nízkotučných mliečnych výrobkov a chudého mäsa alebo odstránenie viditeľného tuku z mäsa po varení, grilovaní alebo pečení pokrmov namiesto vyprážania alebo vyprážania na oleji.
Menej pridaného cukru. Potraviny bohaté na cukor, ako sú cukrovinky a sladké pečivo, sa dajú jesť zriedka a v malých dávkach. Pri príprave jedla vo vašom dome sa zvyčajne môže znížiť množstvo cukru pridaného do koláčov a jedál.

Energetické nápoje, ako sú nealkoholické nápoje sladené cukrom, majú v porovnaní s mnohými tuhými potravinami relatívne nízku energetickú hustotu. Nemalo by sa však zanedbávať zásobovanie energiou a cukrom prostredníctvom sladených nápojov, štiav a nektárov, ako aj alkoholických nápojov; ovplyvňuje to riziko obezity a cukrovky 2. typu. Spotreba nápojov dodávajúcich energiu uprednostňuje zvýšenie dodávok energie. Nápoje by mali v zásade tvoriť iba malú časť z celkového príjmu energie. Preto sú výhodnejšie nápoje bez energie, ako je voda a nesladený čaj.

Príležitosti na výmenu jedla

Každý si môže v strave skontrolovať, či neobsahuje potraviny s vysokou hustotou energie, a nájsť alternatívy s nižšou hustotou energie. V tabuľke sú uvedené príklady chutných spôsobov, ako znížiť hustotu energie.

Skúste namiesto ……

Rožok, pečivo	Celozrnný výrobok, zelenina, ovocie
čokolády	Ovocie pokryté tmavou čokoládou
1 porcia krémovej zmrzliny	½ porcie zmrzliny s ovocnou polevou
Mlieko, syry, prírodné jogurty a iné mliečne výrobky s plným obsahom tuku	Mlieko, syr, prírodný jogurt a ďalšie mliečne výrobky: nízkotučné jedlá
Krevetový kokteil s majonézou	Krevetový kokteil s jogurtovým dresingom a šalátom
Krémová polievka, zemiaková polievka	Číra polievka, mrkva, šošovicová polievka
saláma	Lososová šunka
hranolky	Varené zemiaky, pečené zemiaky
Vyprážané ryby	Pečené ryby a zelenina
Šunkový a syrový sendvič s bielym chlebom	Kuracie a zeleninový sendvič s celozrnným chlebom
Nektár, limonády s cukrom, ovocný džús, alkoholické nápoje	Voda, nesladený čaj, rozprašovač ovocných štiav

Autor: Dipl. Oec. trofej. Angela Bechthold, vedecká jednotka
Redakcia: DR. Eva Leschik-Bonnet, vedecká jednotka
Vedecké poradenstvo: Prezídium DGE (prof. Dr. Heiner Boeing, prof. Dr. Helmut Heseker)

služba

0 znakov (s medzerami)

Bezplatná dotlač tlačových správ a obrázkov, požadovaný odkaz na DGE.
Vyžaduje sa vzorová kópia