Zostať štíhly po chudnutí Povolené je váženie, meranie obvodu pása, stravovacie záznamy, sladkosti
Úspešné chudnutie znamená po chudnutí redukciu hmotnosti, opätovné nepriberanie, ale trvalé udržanie štíhlosti. DR. Thomas Ellrott poskytuje v Diabetes Journal dôležité tipy na stravu a stratégie správania proti jo-jo efektu, aby sa zabránilo priberaniu na váhe po chudnutí: Pravidelne vážte, merajte obvod pása, zapisujte si, čo jete a pijete - majte denník stravovania, je povolená flexibilná kontrola bez prísnych pravidiel stravovania a tiež sladkosti.
Pri mnohých diétach môžete úspešne chudnúť. A nie každá strava je vhodná pre každého. Niekto chudne s menej sacharidmi, niekto s menej tukov, niekto s ich zmesou alebo s nízkokalorickou zmiešanou stravou. Výzvou pri diéte nie je chudnutie. Toto je často celkom jednoduché a ľahké. Skutočnou výzvou diéty je udržanie hmotnosti po chudnutí.
Pravidlá skutočnej stravy nepomáhajú pri udržiavaní hmotnosti, prinajmenšom pri väčšine diét, pretože sú určené skôr na rýchle chudnutie než na trvalé udržanie hmotnosti. Pravidlá chudnutia sú zvyčajne príliš prísne, príliš prísne a obsahujú príliš veľa obmedzení, ktoré sa nedajú dodržať mesiace, roky a desaťročia.
Ako môžem zostať natrvalo štíhla a zabrániť priberaniu po diéte?
DR. Thomas Ellrott podáva správy o zisteniach z prieskumu úspešných zákazníkov. Teoretické tipy na stravu a pravidlá týkajúce sa stravovania nemajú zmysel počúvať, možno od ľudí, ktorí sami majú nadváhu a píšu knihy o stravovaní. Napodobňovanie toho, ako si úspešní ľudia udržujú svoju váhu natrvalo roky po diéte, je úspešná stratégia, ktorá umožňuje udržať si váhu natrvalo po diéte.
DR. Thomas Ellrott zdôrazňuje, že nie všetky diéty zlyhávajú: „... po chudnutí si môžete svoju váhu úspešne udržiavať roky - v skutočnosti nejaké sú!“ Nasledujúce tipy a pravidlá týkajúce sa stravovania vám pomôžu pri chudnutí.
Pravidelne vážte, aby ste zmenili jeho správanie.
Pravidelné váženie, pravidelné a včasné sebapozorovanie a vlastná kontrola hmotnosti, ktorá s ním prebieha, je pre Dr. Thomas Ellrott najefektívnejšou stratégiou na zmenu vlastného správania, aby ste mohli dlhodobo zostať štíhli.
Pri pravidelnej kontrole hmotnosti môžete prijať protiopatrenia skoro, rozpoznať to skôr, než bude neskoro, ktoré správanie - ktoré stravovacie správanie, ktoré pohybové správanie, ktoré pitné správanie - zvyšuje váhu a pomocou ktorých si človek dokáže udržať svoju váhu, príp. môže (opäť) chudnúť pomerne ľahko a pomaly.
Ako často treba vážiť stravu?
DR. Thomas Ellrott odporúča týždenné váženie v Diabetes Journal ako dobrý kompromis. Spomína tiež, že niektorí úspešní kupujúci sa môžu denne vážiť, a tak si váhu úspešne udržať.
Verím, že váženie sa dá zmeniť. Ak sa stravujete týždeň rovnomerne a nechodíte príliš ďaleko, nemáte žiadne prejedanie alebo návaly hladu, váženie raz týždenne je určite dostatočné. Ak chcete skontrolovať, či má zmena stravovacieho správania počas jedného alebo viacerých dní skutočne negatívny vplyv na vašu vlastnú váhu, je určite dobré zvážiť si jeden a dva dni po zmene stravovacieho správania, cvičenia, správania pri pití a vášho správania prispôsobte sa opäť podľa svojich vlastných cieľov v oblasti hmotnosti.
Alebo si všimnete, že stravovacie správanie, ktoré skutočne nezodpovedá vašim pravidlám stravovania, nie je škodlivé, nepriberáte a stále môžete zostať štíhli. To je obzvlášť zaujímavé, keď ten druhý jedáva, pije, hýbe sa Ak sa vám to páči viac, dá sa s tým lepšie žiť a je to dobré alebo dobré pre vašu vlastnú stravu, pre udržanie vlastnej váhy.
Odvážte alebo skôr zmerajte obvod pása?
DR. Thomas Ellrott poukazuje na zaujímavý bod týkajúci sa váženia. Váženie nielenže nerozlišuje medzi množstvom tuku a veľkou svalovou hmotou - rovnako ako index telesnej hmotnosti BMI, ktorý sa dá vypočítať z váženia - skutočnou nebezpečnou vecou nadváhy je brušný tuk, viscerálny tuk ako slanina na bruchu. a v bruchu na vnútorných orgánoch a okolo nich.
Tento viscerálny brušný tuk je zodpovedný za mnoho chorôb, ktoré vznikajú v dôsledku nadváhy. DR. Thomas Ellrott nazýva napríklad cukrovku typu 2. V súvislosti s viscerálnym a brušným tukom sa používajú aj ďalšie choroby: napríklad cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, infarkty, záchvaty spánku, impotencia, znížená plodnosť, pretrvávajúca a chronická únava. (CFS), znížená výkonnosť, rakovina, stukovatenie pečene, artróza, dna, choroby kĺbov a mnoho ďalších chorôb, ktoré sú spôsobené zápalom v tele.
Trvalý pokles viscerálneho brušného tuku je dôležitý, pretože tento brušný tuk podporuje tendenciu k zápalu zvýšeným uvoľňovaním signálnych látok podporujúcich zápal a súčasným znižovaním a znižovaním zápalových signálnych látok. A brušný tuk, ktorý je dôležitý alebo nebezpečný pre zdravie, kondíciu a pohodu, sa dá najľahšie zmerať krajčírskym metrom zmeraním obvodu pása.
Flexibilná kontrola - sladkosti sú povolené - zabráni chute a prejedaniu sa
Ako už bolo vysvetlené v súvislosti s dôvodmi zlyhania v stravovaní, úspešné a trvalé chudnutie s príliš prísnymi, prísnymi pravidlami a príliš prísnou kontrolou stravovacieho správania nie je možné. Preto sú na chudnutie a udržanie hmotnosti po diéte povolené sladkosti.
DR. Thomas Ellrott odporúča kontrolovať svoje stravovacie návyky pri trvalom chudnutí, ale naplánovať si priestor na chovanie. Ako negatívny príklad uvádza prísne pravidlá stravovania, napríklad od zajtra nejesť viac sladkostí. Takéto pravidlá stravovania vedú k pravidelným frustráciám a záchvatom prejedania sa alebo prejedania sa po záchvatoch hladu. Akonáhle dôjde k porušeniu stravovacieho pravidla, pretože ste zjedli kúsok čokolády, pár gumových medveďov, zmrzlinu, často to vedie k prelomeniu hrádze a neobmedzenému jedeniu sladkostí.
Katove jedlo: prelomenie hrádze a únava v dôsledku porušenia stravovacích pravidiel
Teraz som to aj tak nestihol, teraz je to aj tak jedno, teraz sa môžem napchať aj ja. Bude to fungovať, keď to nabudúce skúsite, a teraz sa môžem naozaj poriadne napchať - katovo jedlo. Jediný rozdiel je v tom, že sa obesené jedlo stále vracia, pretože nemôžete dodržiavať prísne pravidlá stravovania, ako napríklad nejesť sladkosti v každodennom živote, v prostredí, v ktorom žijeme, s neustálymi pokušeniami a pokušeniami okolo nás. môcť.
Keby som nikdy nezačal s diétou: Keby som vážil toľko ako pred prvou diétou
Tieto opakovane sa opakujúce katove jedlá s nekontrolovaným nadmerným jedením, s nadmerným jedením, kedy pijete čokoládové tyčinky, vrecká gumových medveďov, „vedierka“ so zmrzlinou, balíčky sušienok a litre koly alebo sódy, vás poriadne ochudnú, vždy o niečo viac. Až kým by ste neboli šťastní, keby ste mali váhu zo všetkých tých nevydarených diét a dokázali ste sa k nej vrátiť nejakým zázrakom alebo chorobou. Potom by ste sa už nikdy nesnažili schudnúť a jednoducho by ste boli spokojní s pôvodnou miernou nadváhou: Keby som nikdy nezačal diétu a stále by som vážil toľko ako pred prvou diétou.
Malé prebytky stravovacích pravidiel vedú k zlyhaniu stravy
Zlé na pevných hraniciach je, že aj tie najmenšie prekročenia, ako jeden malý kúsok cukríka, môžu viesť k pocitu zlyhania a k prelomeniu všetkého úsilia a hraníc v stravovacom správaní. Na chudnutie a udržanie hmotnosti je lepšie dopriať si sladké, v malom množstve, ale pravidelne.
Pre úspešné chudnutie nie je dôležité individuálne prejedanie sa
DR. Thomas Ellrott vysvetľuje, že ľudia „... ktorí si nechajú manévrovať luxusnými potravinami“ sú pri udržiavaní hmotnosti výrazne úspešnejší. Je dôležité nedefinovať úspech v strave z hľadiska jednotlivého kúska čokolády, jednotlivých gumových medveďov, individuálnej zmrzliny, jednotlivých sušienok, samostatného kúska koláča alebo koláča. Jednotlivé jedlo nie je dôležité. Naopak, niečo ako cukrík by ste si mali naplánovať od začiatku, ak ich chcete jesť a ak opakovane vedú k zlyhaniu stravy.
To, po čom človek túži, sa stáva tým žiadanejším, čím menej toho má. Hraničná užitočnosť, užitočnosť na ďalšiu jednotku, šťastie z ďalších cukríkov klesá. Ak si človek pravidelne dopraje niečo z vytúženého, sladkosti, tučné jedlo, rýchle občerstvenie, ľahšie schudne a udrží si váhu.
Jednotlivé jedlo nie je dôležité, ale kontrola stravovacieho správania po dlhú dobu.
Napíšte si, čo jete a pijete
Ak chcete mať svoje stravovacie správanie pod kontrolou dlhšie a udržiavať ho na zdravom rozmedzí, je dôležité zapísať si všetko, čo jete a pijete. DR. Thomas Ellrott vysvetľuje, že týmto spôsobom sa dá vyhnúť, „... že stravovacie správanie sa nenápadne vytratí.“ “
Na zapisovanie a zaznamenávanie stravovacích návykov odporúča predtlačené stravovacie denníky, stravovacie denníky alebo počítačové programy a programy - aplikácie - pre smartfóny. Myslím si, že stačí bežný, malý, neutrálny notebook alebo zodpovedajúca aplikácia pre notebook v smartfóne.
Týždeň alebo dva vám ukážu, čo vlastne jete
Aj keď nebudete dlho vydržať, aby ste si stále zapisovali jedlo a pitie, týždeň alebo dva vám očividne otvoria oči. Ak potom zaznamenáte aj presný počet kalórií, množstvo sacharidov, tukov, bielkovín a vlákniny, rýchlo vyjde najavo, z čoho jete príliš veľa a z čoho by ste mohli alebo mali jesť viac.
Čo sa dá zistiť zapísaním jedla a pitia, napríklad:
- Fľaša Coca-Coly je veľmi kalorická. Ak radi pijete túto kolu, mohlo by byť dobré prejsť na plechovku koly denne.
- Čokoládová tyčinka má vysoký obsah kalórií, vysoký obsah tukov a vysoký obsah cukru. Podľa mojich skúseností zvyčajne nie je možné zjesť iba jednu čokoládovú tyčinku. Ste spokojní, iba keď ste zjedli tyčinku (oveľa jednoduchšie, keď ju zdieľate s niekoľkými ľuďmi, potom vás uspokojí menej čokolády, ktorú ste zjedli sami). Preto môže byť prechod na malé, aj keď nákladnejšie, čokoládové tyčinky rozumnejšie (a najlepšie pridať ich na obed, aby poobede nebol veľký hlad po sladkostiach).
- Celá taška gumených medveďov obsahuje veľa cukru. Prechod na malé vrecúška alebo so sebou len tucet gumových medveďov pomáha spotrebovať podstatne menej cukru a tým aj kalórií.
Akonáhle získate svoje vlastné vedomosti pravidelným zapisovaním všetkého, čo jete a pijete, môžete neskôr ovládať svoje stravovacie správanie bez toho, aby ste si ho museli pravidelne zapisovať, a je jednoduchšie zostať štíhli a udržať si váhu podľa stravy - naučili ste sa nové správanie, zmenili ste svoje správanie.
Aké stravovacie návyky sú úspešné pri udržiavaní hmotnosti?
Pravidelné raňajky:
Pravidelné raňajky pomáhajú udržiavať váhu a zostať štíhli, pretože pomáhajú predchádzať chute, prejedaniu sa a prejedaniu sa popoludní alebo večer. Ak vynecháte raňajky, aby ste mohli ľahšie a rýchlejšie schudnúť, alebo preto, že si myslíte, že vám to umožní lepšie si udržať váhu, narazíte počas dňa na kalorický deficit a svoje telo alebo mozog. zaisťuje prísun energie tým, že stimuluje chuť do jedla a nakoniec spôsobuje hlad.
Z dôvodu nadmerného stravovania a nadmerného stravovania, ktoré nasleduje po neúspešných raňajkách, prijmete viac kalórií počas dňa ako s rannými raňajkami a počas dňa ich zjete menej. DR. Thomas Ellrott poukazuje na to, že raňajky vám pomôžu schudnúť po chudnutí, pretože raňajky zabraňujú chute po celý deň.
Jedzte menej tuku a viac bielkovín:
Bielkoviny veľmi dobre nasýtia a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu aj orgánovú hmotu vnútorných orgánov, ako sú srdce, pľúca, pečeň, obličky, žalúdok, mozog (pacienti trpiaci anorektikami tiež trpia permanentným poškodením mozgu kvôli svojej podvýžive) atď.
Podľa Dr. Thomas Ellrott ukazuje nedávnu štúdiu začiatkom roku 2011, že vyšší obsah bielkovín v strave je obzvlášť účinný pri prevencii prírastku hmotnosti po diéte. Vyšší obsah bielkovín by sa mal kombinovať s nižším obsahom tukov. Ako odporúčanie pre potraviny, ktoré vám pomôžu udržiavať váhu a zostať štíhly, spomína nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, nízkotučné klobásy, ryby a strukoviny.
V štúdiách skúseností a problémov úspešných konzumentov, ktorí si dlho udržali svoju váhu po diéte, sa preukázalo, že títo úspešní konzumenti jedli viac z týchto potravín, ktoré obsahujú viac bielkovín, ale zároveň majú nižší obsah tukov. DR. Thomas Ellrott: „Pravdepodobnosť dlhodobého úspešného zníženia hmotnosti zvyšuje strava bohatá na bielkoviny ...“
Pite veľa:
Pitie nie je zázračná droga na to, aby ste dokázali rýchlo a veľa schudnúť. Ale jednoduchá diétna rada, keď pred každým jedlom vypijete veľký pohár vody, a tým trochu naplníte žalúdok, pomáha udržiavať váhu alebo ľahšie chudnúť.
Podľa Dr. Thomas Ellrott sa nestará o to, akú vodu pijete, perlivá alebo nesýtená minerálna voda pomáha pri diéte, rovnako ako voda z vodovodu. Mohlo by byť zaujímavé poznamenať, že veľmi studená, vlažná a horúca voda majú rôzne účinky na organizmus a môžu podporovať stravu a tým aj udržanie hmotnosti po nej.
Veľký pohár vody pred jedlom znamená, že „... jedlo sa prijíma o niečo menej kalórií“. Piť veľa je teda jednou z diétnych stratégií úspešných spotrebiteľov. Použitie vody ako tipu na diétu uľahčuje predchádzanie jojo efektu.
Pohyb, aktivita, televízia, herné konzoly
DR. Thomas Ellrott vo svojom článku o prevencii jojo efektu po chudnutí uvádza, že šanca na udržanie hmotnosti po diéte bez cvičenia je iba 1 z 10. Presnejšie nemusí ísť o šport založený na diéte, ale všeobecnejšie o fyzickú aktivitu.
Bez cvičenia ako fyzickej aktivity nedochádza k trvalému chudnutiu
Z úspešných ľudí, ktorí si dokázali udržať svoju váhu na strave, sa iba 9 percent zaobišlo bez fyzickej aktivity. „91 percent tých, ktorí sú úspešní, je fyzicky aktívnych a vytvárajú si tak najlepšie podmienky na únik z jojo efektu.“
Aby získal predstavu o množstve fyzickej aktivity potrebnej na úspešné udržanie hmotnosti, Dr. Thomas Ellrott vyššiu účinnosť dennej hodiny chôdze, ktorá spotrebuje viac kalórií ako intenzívne raz týždenne - napr. B. v telocvični - športovať. Nezávisí to od intenzity, lapania po dychu a potenia, ale od zodpovedajúceho dlhého trvania s nižšou intenzitou športu.
Kde by som mal mať čas na šport a pohyb?
Pýta sa, odkiaľ by ste mali neustále brať, napr. B. ísť na hodinovú prechádzku denne - alebo možno na prechádzku. Úspešní zákazníci v prieskume strácali čas „pasívnym mediálnym časom“, tj televíziou, hernými konzolami a surfovaním po internete. „Viac fyzickej aktivity a menej pasívna spotreba médií idú ruka v ruke.“ Namiesto toho, aby ste sa na pohovke alebo pred počítačom trochu zahustili, pohyb vždy pomôže, aby ste sa trochu zoštíhlili a ľahšie držali váhu.
Vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu, lepšie zdravie vďaka cvičeniu medzi tým
Menej tiché ležanie alebo sedenie pri televízii, hraní hier alebo surfovanie po internete tiež pomáha tomu, aby metabolizmus a cirkulácia tela neboli vypnuté príliš ďaleko alebo príliš ďaleko. Ako povedal Dr. Ako popisuje David Agus, je veľmi dôležité udržiavať metabolizmus na určitej úrovni po celý deň a nenechať ho dlho klesať na bazálny metabolizmus. To je dôležité nielen pre telesnú hmotnosť, štíhlosť alebo tučnosť, ale aj pre prevenciu chorôb a predčasných úmrtí.
Smartfóny na podporu merania pohybu
DR. Thomas Ellrott odporúča na sledovanie pohybu používať smartfóny. Vďaka vhodným programom, aplikáciám môžete sledovať svoju činnosť dlhšiu dobu a ste motivovaní večer sa rýchlo poprechádzať, aby ste mohli urobiť 10 000 krokov za deň pre zdravie a spotrebu kalórií.
Tento moderný typ krokomerov je možné kombinovať so záznamami o jedle a pití a s históriou hmotnosti vážením a meraním obvodu brucha a získať tak prehľad o tom, ako je na základe hmotnosti a správania závislé vlastné správanie v súvislosti s jedením, pitím, cvičením. ovplyvňuje obvod pása. Môžete tiež použiť automatické systémy, ako sú napríklad telesné váhy, ktoré prenášajú váhu na smartphone, alebo aplikácie so snímačmi čiarových kódov, pomocou ktorých si môžete zapisovať jedlo a nápoje.