Zostavte si sprievodcu prebiotikami probiotík z črevnej flóry
Takže môžete podporiť svoje zdravie črevnými baktériami
Probiotiká a prebiotiká sú pre zdravé črevo nevyhnutné. Udržiavajú črevnú flóru v rovnováhe a môžu mať pozitívny vplyv na zdravie. Silný imunitný systém navyše do značnej miery závisí od zdravého fungovania vašich čriev. Zdravé črevo naopak potrebuje intaktnú črevnú flóru, čo je jedinečná súhra nespočetných črevných baktérií, ktoré sa nazývajú aj mikrobiómy. Okrem veľkého počtu imunitných buniek obsahuje naše črevo aj veľké množstvo nervových buniek, a preto nie nadarmo sa mu hovorí „druhý mozog“. Ukážeme vám, čo to vlastne črevná flóra je, ako súvisí s vašou pohodou a ako môžete podporovať zdravú črevnú flóru.
Ktoré črevné baktérie sú tam a
aký vplyv majú na zdravie?
Črevo dospelého človeka je dlhé približne 5,5 až 7,5 metra a jeho povrchová plocha je asi stokrát väčšia ako naša pokožka. To poskytuje predstavu o dôležitosti čreva, a tým aj črevnej flóry. Našu črevnú flóru osídľujú „dobré“ aj „zlé“ baktérie, ktoré sa súhrnne označujú ako mikrobiómy.
Medzi „dobré“ črevné baktérie patrí Laktobacily a bifidobaktérie a napríklad „zlé“ črevné baktérie Staphylococci a Clostridioides difficile.
U zdravého človeka sa predpokladá, že v čreve je asi 10 až 100 biliónov baktérií, ktoré tvoria asi 500 až 1 000 rôznych druhov baktérií a vážia spolu okolo 1‒2 kilogramov. Okrem tohto veľkého počtu baktérií sa takmer 90 percent imunitných buniek usadzuje v čreve, čo jasne ukazuje, že črevná flóra má hlavný vplyv na náš imunitný systém a našu obranyschopnosť.
Prehľad
Intaktná črevná flóra je dôležitá pre:
• imunitná modulácia
• črevná peristaltika
• trávenie
• výroba mastných kyselín s krátkym reťazcom
• prísun vitamínov
• fyzická a duševná výkonnosť
Len čo však prevládajú „zlé“ baktérie, črevná flóra sa môže rýchlo stať nevyváženou a mať negatívny vplyv na naše zdravie.
ČO JE PRÍČINA
ZA RUŠENÚ INTENZÁLNU FLÓRU?
Príčiny narušenej črevnej flóry môžu byť veľmi rozmanité. Najčastejším dôvodom je nevyvážená strava s nízkym obsahom vlákniny, ktorá sa skladá hlavne zo sladkých jedál, bielej múky, pečiva, vyprážaných výrobkov, rýchleho občerstvenia a hotových výrobkov. Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú zdravie čriev. Napríklad antibiotiká môžu narušiť kolonizáciu čreva a viesť k zníženiu počtu „dobrých“ baktérií.
To je zvyčajne sprevádzané nárastom počtu patogénnych baktérií a môže to mať v konečnom dôsledku vplyv na trávenie a pohodu. Toxíny z prostredia, ktoré sa do nášho organizmu dostávajú priamo alebo nepriamo, môžu tiež spôsobiť črevné problémy. Trvalý stres tiež stavia telo do výnimočnej situácie a môže tiež ovplyvniť činnosť čriev.
Prehľad
Mikrobióm
Vedeli ste, že asi polovica vášho tela je zvyčajne tvorená baktériami? Podľa súčasného stavu výskumu sa v ľudskom organizme nachádza asi 38 biliónov baktérií a iných mikroorganizmov -
viac ako jeden mikrób na bunku tela. Až po stolici, s ktorou sa rozlúčia jedna až dve miliardy baktérií, ich ľudské bunky krátko prevyšujú.
Asi 99 percent našich spolubývajúcich žije v zažívacom trakte, najmä v hrubom čreve. Spolu tvoria črevnú, t.j. H. mikrobióm nájdený v čreve.
Obraz baktérií sa zmenil. Dlhý čas sa považovali takmer výlučne za útočníkov, proti ktorým sa malo bojovať. Dnes vieme, že bez nich by sme nedokázali ani prežiť. Spolupráca je taká úzka, že vedci dnes chápu ľudí a ich mikrobiómy ako spoločnú funkčnú jednotku, akýsi superorganizmus. Obrazne povedané, ako drobní hostia, baktérie podporujú črevo pred „prenocovaním“ v jeho dvoch rozhodujúcich úlohách: trávenie a imunitná obrana.
Prehľad
Probiotiká
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré hrajú obrovskú úlohu v zdraví našich čriev. Produkujú kyselinu mliečnu, ktorá posilňuje „dobré“ baktérie a udržuje „zlé“ na uzde. Probiotické baktérie sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, napríklad v
• jogurt
• Kombucha
• Kefír
• Kyslá kapusta
• Tempeh
Aby ste zabezpečili, že črevá budú dlhodobo zásobované „dobrými“ baktériami a črevná flóra bude v rovnováhe, mali by ste pravidelne jesť probiotické jedlá, ktoré prirodzene obsahujú veľa „dobrých“ mikroorganizmov. Na vybudovanie črevnej flóry a na udržanie rovnováhy sa odporúča aj doplnok výživy so živými probiotickými mikroorganizmami. Pri výbere by ste sa mali ubezpečiť, že produkt obsahuje čo najväčšiu škálu bakteriálnych kmeňov.
Keď hovoríme o probiotických baktériách, späť dva druhy baktérií najmä v popredí:
Bifidobaktérie
Názov bifidobaktérie je odvodený z latinského výrazu „bifidus“, čo znamená niečo ako „štiepané alebo vidlicovité“ a odkazuje na ich tvar. Produkciou kyseliny mliečnej nás môžu tieto baktérie tiež chrániť pred choroboplodnými zárodkami. Sú tiež zodpovední za produkciu základných enzýmov a vitamínov, a preto sú obzvlášť dôležité pre naše zdravie. Bifidobaktérie hrajú hlavnú úlohu v imunitnom systéme, najmä u novorodencov, pretože tvoria okolo 90 percent ich črevnej flóry.
Prehľad
Laktobacily
Laktobacily - tiež často označované ako baktérie mliečneho kvasenia - sú odvodené od termínu „mlieko“ (laktis), čo následne vysvetľuje funkciu baktérií žijúcich v čreve. Zodpovedajú hlavne za produkciu kyseliny mliečnej, ktorá prispieva k zdravému črevnému prostrediu a chráni črevo pred škodlivými baktériami.
Prebiotiká
Na rozdiel od probiotických baktérií nie sú prebiotiká živé mikroorganizmy, ale špeciálna rozpustná vláknina, ktorú človek nedokáže stráviť sám. Dostávajú sa preto do hrubého čreva nestrávené cez žalúdok a tenké črevo, kde slúžia ako potrava pre „dobré“ baktérie. Zároveň sú tiež látkami zväčšujúcimi objem a pomáhajú tráveniu. Okrem rozpustnej vlákniny existuje aj nerozpustná vláknina, ktorá je dôležitá aj pre črevá.
Nie všetci ľudia tolerujú všetky vlákniny rovnako dobre. A veľa rozpustnej vlákniny sa črevnou flórou odbúrava veľmi rýchlo. Takisto veľmi rýchlo vznikne veľa plynov - častá príčina plynov, nadúvania a bolesti žalúdka.
Preto sme v TISSO vyvinuli produkt, ktorý obsahuje iba vlákninu, ktorá sa pomaly používa v čreve, a preto je veľmi dobre znášaná - aj pri citlivom trávení.
Čo je rozpustná vláknina
a ktoré sú tam?
Rozpustná vláknina, takzvané prebiotické zložky potravy, ako je inulín, pektín a oligofruktóza, sú potrebné pre „dobré“ baktérie v čreve ako živiny, aby mohli žiť. Môžu tiež prispieť k reprodukcii bifidobaktérií a laktobacilov. To vedie k
• zvýšená produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom
• Zníženie hodnoty pH
• Regenerácia črevného epitelu
• lepšia rozpustnosť a absorpcia vápnika, sodíka, horčíka a fosforu
• Redukcia škodlivých mikroorganizmov
Okrem toho sú rozpustné vlákna tiež bobtnavé látky, ktoré viažu obrovské množstvo vody, a tým zväčšujú svoj objem, čo má pozitívny vplyv na pohyby čriev a pohyby čriev.
Zohrávajú tiež hlavnú úlohu v metabolizme, pretože môžu znižovať hladinu lipidov v krvi a zabrániť tak veľkému zvýšeniu hladiny inzulínu.
Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny zahŕňajú: B.:
• Čakanka
• Artičoky
• cibuľa
• banány
• Pór
• cesnak
Prehľad
Čo je to nerozpustná vláknina
a ktoré sú tam?
Na rozdiel od rozpustnej vlákniny nie sú nerozpustné vlákniny, ako je celulóza a lignín, prebiotickými zložkami potravy, ale sú rovnako zdravé pre naše črevá odlišným spôsobom. V prvom rade zvyšujú objem stolice, čo následne vedie k lepšej stolici.
Pretože vás tiež dlhodobo zasýtia, mali by ste do svojho jedálnička zahrnúť rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, najmä ak chcete schudnúť.
Nerozpustné zložky potravy bohaté na vlákninu sa nachádzajú hlavne v obilninách a strukovinách a mali by byť v jedálničku častejšie kvôli ich pozitívnemu účinku na črevá. Niektoré z najlepších jedál sú:
• Strukoviny
• huby
• Orechy
• semená (ľanové semienko)