Prečo každý športovec potrebuje plán výživy - Ro Club Marathon
POSLAŤ PRIATEĽOVI
Tvoje detaily
Podrobnosti o priateľovi
Keď plánujete športovú aktivitu o rok, zvážite aj to, ako je potrebné upraviť stravu tak, aby vyhovovala zmenám v tréningu? Rovnako ako nebudete každý rok po celý rok cvičiť rovnaký typ tréningu, vaša strava by nemala vyzerať rovnako po celý rok.
Väčšina z nás bude mať v tom istom roku jednu alebo dve veľké športové udalosti ročne a množstvo ďalších zábavných tréningových akcií. Pretože sa intenzita a objem vášho tréningu menia pred každou veľkou udalosťou, mala by sa zodpovedajúcim spôsobom zmeniť aj vaša strava. Tu sú tri typy základných stravovacích návykov, ktoré by ste mali mať na pamäti pri budovaní svojej tréningovej základne, zvyšovaní tréningového objemu a následnom zotavovaní sa z významných udalostí.
Vysokoproteínová diéta pre rozvoj svalovej hmoty
Pri budovaní svojej tréningovej základne by ste mali dodržiavať diétu s pomerne vysokým obsahom bielkovín. Objem tréningu nie je taký vysoký, ale jeho intenzita je, takže čo môžete v tomto období urobiť, aby ste eliminovali svalovú únavu a predišli ich bolestivým zápalom, je zvýšiť príjem bielkovín vo vašej strave.
Nezabudnite však, že niektoré potraviny bohaté na bielkoviny tiež podporujú zápal tkanív (červené mäso, syry) a mali by sa konzumovať v malom množstve, pričom prednosť dávajú potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré tento proces nepodporujú (vajcia bohaté na omega 3 kyseliny a divoký losos). Tu je príklad:
Cvičíte, aby ste nabrali svalovú hmotu? Najlepší čas je na začiatku tréningového cyklu a budete musieť venovať osobitnú pozornosť výžive bezprostredne pred tréningom a po ňom, aby ste sa zotavili. Budovanie svalovej hmoty znamená dôslednosť v pevnom silovom tréningovom programe spolu s miernym zvýšením kalorického príjmu, aby sa svaly mohli formovať. Necvičte nalačno a zvyšujte svoj kalorický príjem:
Nápojová zmes sacharidov-bielkovín-kreatínu, konzumovaná počas tréningu. Zmiešajte prášok kreatínu monohydrátu v nápoji na báze sacharidov a bielkovín.
Nápoj na báze sacharidov, bielkovín a kvercetínu, konzumovaný po tréningu, na zotavenie. Kvercetín je antioxidant, ktorý vďaka tréningu brzdí zápalové procesy v tkanivách a svaloch. Zmiešajte srvátkový proteín v nápoji bohatom na kvercetín, napríklad v horkej čerešňovej šťave.
Strava bohatá na vysoko kvalitné sacharidy
S nárastom objemu tréningu rastie aj potreba sacharidov a stáva sa nevyhnutnou. Bez dostatočného príjmu sacharidov sa vaše zásoby sacharidov (glykogénu) znížia s vašim atletickým výkonom. Nebudete schopní dosiahnuť svoje tréningové objemové ciele (dlhá cyklistika, beh alebo kombinované preteky atď.) A ste náchylní na syndróm preťaženia.
Dôležitá je aj vaša potreba antioxidantov a ak nebudete dodržiavať správnu stravu, bude trpieť váš imunitný systém. Antioxidanty pomáhajú opraviť zranenia v tele spôsobené tréningom a nedovolia, aby vaše telo „hrdzavo“ zvnútra. Tu sú bohaté zdroje sacharidov plné antioxidantov: bobule, slivky, broskyne, papája, mango, sušené marhule, čierna fazuľa, červená fazuľa, červená šošovica, sladké zemiaky, tekvica a quinoa. Ďalšími potravinami bohatými na kvalitné sacharidy sú ovos, celozrnné proso, proso, jačmeň, hummus a celé jogurty.
V obdobiach s veľkým tréningovým objemom sú dôležité aj protizápalové jedlá. Cvičenie je pre organizmus zdrojom stresu, ktorý vytvára zápaly. Tento proces sa javí ako bolesť svalov a zápästí, spomaľuje zotavenie a zvyšuje riziko zranenia. Tu je niekoľko príkladov protizápalových jedál, ktoré znižujú bolesť svalov, znižujú riziko syndrómu preťaženia a stimulujú zotavenie po náročných tréningoch:
Kontrola kalórií
Po športovej udalosti si pravdepodobne urobíte malú prestávku. S najväčšou pravdepodobnosťou vôbec neprestanete športovať, budete však musieť venovať pozornosť potrebám tela na odpočinok a znížiť objem a dĺžku tréningu. Je čas uvedomiť si každú spotrebovanú kalóriu, a preto počítať každú kalóriu. Vaše telo bude po intenzívnej tréningovej sezóne potrebovať všetky výživné látky, ktoré môže prijímať.
Váš kalorický príjem bol vysoký a vaša chuť k jedlu sa zhodovala. Nastal však čas na zmenu. Musíte byť opatrní, aby ste nepriberali, a ak je cieľom chudnutie, je to najlepší čas. Počúvajte svoje telo. Mali by ste byť schopní unaviť sa z menšieho množstva v porovnaní so špičkovým obdobím tréningovej sezóny. Robte malé zmeny vo svojom každodennom stravovaní a jedzte menej ako obvykle. Identifikujte všetky prázdne kalórie a zbavte sa ich.
Dajte prednosť kvalitným nespracovaným potravinám, ktoré umožnia vášmu telu harmonické zotavenie a primeraný príjem vitamínov a minerálov. Ak je vaša strava plná spracovaných a balených potravín, vaše telo (a váš tréning) budú trpieť nedostatočnou výživou, aj keď máte dôkladnú kontrolu nad kalóriami. Možno dosiahnete svoj cieľ, pokiaľ ide o chudnutie, ale budete podvyživení a váš výkon na nasledujúcej športovej udalosti bude primeraný. Tu je postup, ako nahradiť niektoré potraviny:
So zmenou typu tréningu počas celého roka venujte pozornosť zmenám v stravovaní. Malé úpravy stravovania môžu priniesť veľké zmeny v tom, ako si trénujete a vo vývoji smerom k stanoveným cieľom.
PRIDAŤ KOMENTÁR
V sobotu 1. septembra 2012 o 18:51 alx povedal:
Podľa toho, čo chápem, marinovaná makrela zjedená s kosťami pomáha chrupavkám.
Idem na myšlienku, že budem čo najčastejšie jesť vajcia, mäso, šalát.
Prebuďte bielkovinový doplnok, raňajky, občerstvenie, obed, olovrant, večeru, bielkovinový doplnok pred spaním.
V sobotu 1. septembra 2012 o 18:48 alx povedal:
napíšte jedlá, ktoré sa dajú nájsť všade, a najmä, ktoré sú každému do vrecka.
Potraviny, ktoré v našich obchodoch nájdete za nízke/stredné ceny a ktoré nájdete po celý rok, možno aj preto, že sa dajú meniť/kombinovať.
Viem, že losos pomáha, netuším, kde ho nájsť, a vajcia omega, nepočula som.
Ide o to, aby ľudia boli schopní riadiť sa vašimi radami, a nie povedať: „Je to tak. Majú pravdu, ale ja nemám peniaze na to, aby som to vzal.“
Dúfam, že som vás nerozladil, ale to je môj názor. A 2 roky sa venujem určitej sile a kickboxu. Nie som odborník, ale viem, koľko môže stáť jedlo v športe. Plus doplnky, ktoré sa užívajú. Bohužiaľ, pre nikoho neexistujú žiadne sumy.
Ľudia hľadajú najlacnejšie a najpraktickejšie možnosti.
Niektorí sú ochotní sa obetovať. Ale na to, čo robia, nemajú peniaze. A kým si nezarobia na športe a nezískajú uznanie, chce to čas.
Displej 21 od 39.
Nebezpečenstvo „víkendovej diéty“
Nenechajte víkend zničiť celý týždeň pokroku v dosahovaní cieľov zdravej výživy a hmotnosti športovcov. Optimálna váha pre súťaže
Mnoho bežcov vychádza z predpokladu, že sú dostatočne štíhli, pretože sa domnievajú, že majú kvalitnú stravu, aj keď v skutočnosti to tak nie je. Zostaňte v najlepšej forme pre súťaže
Ak hľadáte čarovné vzorce na chudnutie 5 kg za 2 týždne, neobťažujte sa čítať tento článok. Ak chcete výsledky. Mýty a predpojaté predstavy o hydratácii
Donedávna bolo jediným pravidlom týkajúce sa hydratácie pitie vody, a to veľmi často. Nový výskum ako na tele. Športové bary - ako si ich vybrať Ultramaratón z pohľadu výživy Výživa pre výkon v niekoľkých nápadoch Energia pre tréning Pripravte si vlastné nápoje na tréning Sacharidy - energia pre bežcov Diétny tuk a výkon atletika Energetické nápoje Najlepších 30 jedál pre bežcov Výživa po tréning Vytrvalostná výživa Rehydratácia pri vytrvalostných cvičeniach Mýty a pravdy o rehydratačných nápojoch Doplnenie srvátkových a sójových bielkovinových koncentrátov Výživové doplnky proti cholesterolu a tuku Káva a športový výkon Alkohol a šport