Zoštíhľujúca keto diéta - chudnite s tukom

Stravovanie s vysokým obsahom tukov a chudnutie - to znie paradoxne, je to však základný princíp ketogénnej stravy. Blogerka Bettina Meiselbachová vysvetľuje, čo je za tým.

Mäso s vysokým obsahom tuku, avokádo a podobne sú vynikajúce keto jedlá

Ako si každý deň doprajete takú tukovú stravu a schudnete s ňou? Toto nemôže byť. Typická reakcia, keď sa podelím o svoje vlastné skúsenosti s ketogénnou diétou. Ja sám robím ketogénne fázy, ktoré trvajú niekoľko týždňov, už niekoľko rokov a som presvedčený, že z toho môžem mať úžitok rôznymi spôsobmi. Nie sú to len vianočné kilá, ktoré sa začiatkom roka ľahko roztopia. Keto dokáže oveľa viac.

Pri ketogénnej diéte sú sacharidy super-nízkosacharidové a na oplátku je na nich veľa zdravého tuku. Neuveriteľným výsledkom tejto ketogénnej konštelácie makroživín je to, že tukové usadeniny šťastne zmiznú a vyvinie sa stav sily, vďaka ktorému budete fit, zdraví a produktívni.

Čo hovorí o keto diéte ako o obzvlášť efektívnej forme výživy

V ketóze (metabolický stav, ktorý sa vyskytuje ako súčasť ketogénnej diéty) nemá bežná túžba žiadnu šancu. Dlhšie prestávky v jedle sú možné bez trýznivých pocitov hladu a celková chuť k jedlu sa zníži.
Keto aktivuje vlastný proces spaľovania tukov v tele a pomáha vám chudnúť bez námahy. Nízke výkyvy cukru v krvi vedú k nízkej hladine hormónu na ukladanie tukov inzulínu. Optimálne podmienky pre efektívne chudnutie.
S tukom ako primárnym zdrojom energie nedochádza k žiadnym minimám fyzického ani duševného výkonu. Mozog je zásobovaný ketolátkami z metabolizmu tukov spoľahlivo a bez výkyvov. Energetické krízy sú minulosťou.
Ketogénna diéta má protizápalové účinky, znižuje vysokú hladinu cukru v krvi a pomáha pri inzulínovej rezistencii.
Okrem toho keto podporuje zdravý spánok, spomaľuje proces starnutia, má dobrú náladu a je pomerne ľahké ho implementovať do každodenného života.

Znie to presvedčivo, ale ako vlastne funguje keto diéta?

Pred začatím akýchkoľvek polovičatých mýtov o tom, čo je to ketogénna strava, čo je alebo nie je povolené, pomáha triezvym pohľadom na metabolizmus. Cieľom ketogénnej diéty je vytvoriť metabolický stav (ketóza), v ktorom pečeň produkuje ketolátky. Aby ste to dosiahli, je potrebné výrazne znížiť množstvo sacharidov, jesť len mierne množstvo bielkovín - t. J. Iba to, čo telo každý deň použije na stavenisku - a zvyšné osobné energetické potreby pokryť tukom. Tento tuk sa môže absorbovať prostredníctvom tuku v potrave alebo sa môže použiť značná časť vlastných zásob tela v podobe rôznych slaninových vložiek.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Ketóza je pre nás ľudí prirodzeným zdrojom energie

Tento metabolický stav ketózy nemá nič mystického alebo odvážneho, ale je to normálny mechanizmus, ktorý určite zabezpečil prežitie ľudí v minulosti. Špajza nebola vždy tak dobre zásobená ako dnes a jedlá s vysokým obsahom sacharidov nie sú k dispozícii po celý rok. Bola by to naozaj hlúposť, keby lovcom a zberačom v zime došla fyzická energia a duševný výkon z dôvodu nedostatku sacharidov. Ľudstvo by zhnilo v jaskyniach a dnes by sme tu neboli.

Nakoniec, prístup k tukovým usadeninám je proces, ktorý stále prebieha každý deň, keď máme dlhšie prestávky jesť alebo jesť málo. Ketogénna strava však ide ešte o krok ďalej, pretože prísne a zároveň dlhodobejšie znižovanie sacharidov znamená, že energia už nie je dostatočná na dodanie nášho mozgu. Náš malý hladný mozog uprednostňuje sacharidy (glukózu) a nemôže priamo používať mastné kyseliny. Cenné zásoby bielkovín je možné premeniť na sacharidy iba v obmedzenej miere, pretože naše telo potrebuje bielkoviny ako dôležitý stavebný materiál.

Potrebujete teda silný zdroj energie, ktorý môže prekonať hematoencefalickú bariéru. Teraz do hry vstupujú takzvané ketónové telieska, ktoré sa tvoria v pečeni so zodpovedajúcim ketogénnym rozkladom makroživín (sacharidy/tuky/bielkoviny). Títo malí chlapci poskytujú nášmu mozgu energiu veľmi efektívne a keď sa začne výroba ketolátok, potom sa dosiahne metabolický stav ketózy a dôjde k maximálnemu spaľovaniu tukov.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Jediný spôsob, ako sa dostať do ketogénneho stavu, je tuk

Prechod z vysokosacharidovej diéty na ketogénnu diétu na báze tukov trvá niekoľko dní. Chvíľu trvá, kým sú zásoby sacharidov prázdne a začne sa produkcia ketónového tela, najmä ak sa v ňom ešte nepraktizuje metabolizmus. Táto prechodná fáza občas vedie k malátnosti a slabosti. Niet divu. Starý zdroj energie už nie je potrebný a nový iba pomaly naberá na obrátkach. V tomto okamihu sa ľudia často predčasne vzdajú s pocitom, že keto diéta nie je pre vás dobrá a že nič z toho nemôže byť zdravé. Ale keď sa údolie prejde, oveľa sa to zlepší a stojí za to vytrvať.

Aby ste sa bezpečne dostali do ketózy, najmä ak je keto novým územím pre metabolizmus, mal by byť príjem sacharidov maximálne 30 g denne. Ľudia, ktorí žijú dlhodobo ketogénne, môžu postupne zvyšovať príjem sacharidov, ale u nováčikov alebo v dočasných ketogénnych fázach by sa mala používať nižšia hodnota.

Pozor na príliš veľa bielkovín

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Pri konzumácii bielkovín buďte opatrní. Príliš veľa bielkovín priťahuje hormón inzulín a nadbytok bielkovín sa môže premeniť na glukózu. Oba môžu interferovať s ketózou. Na oplátku príliš málo bielkovín spotrebuje svaly, pretože bielkoviny sú potrebné každý deň ako stavebný materiál a telo tam dostane chýbajúce bielkoviny. Moje odporúčanie je preto jesť medzi 0,8 a 1 g bielkovín na každé kilo normálnej hmotnosti.

To vytvára značnú energetickú deltu medzi dennou energetickou potrebou a kalorickou rovnováhou zo sacharidov a bielkovín, ktoré sú plné tuku. Toľko, koľko je potrebné na úplné dodanie energie, alebo len o niečo menej na doplnenie zvyšku vlastným tukom v tele. Pokiaľ ide o tuk v potrave, rýchlo sa pohybujeme v rozmedzí od 150 do 200 g denne. Je to nezvyčajné a po rokoch tučnej tystérie je to malá psychologická prekážka, ktorú je však možné vyriešiť ako prijateľnú.

Mimochodom, keto neznamená prísne obmedzenie kalórií, ale radšej sa najete dosýta. Kalórie nie sú úplne irelevantné, majú však mierne odlišný účinok na ketogénne zloženie makroživín, ako je to v prípade neustáleho spaľovania sacharidov a vysokých hodnôt inzulínu. Telo je strojom na spaľovanie tukov v ketóze, a to má veľký rozdiel.

Čo je povolené na zdravom keto tanieri?

Teraz trochu prichádzame k ALE, pretože štíhla línia neexistuje pre nič za nič. Faktom je, že s ďalekosiahlym obmedzením sacharidov sa automaticky vylučujú niektoré potraviny, ktoré inak tvoria nezanedbateľnú súčasť bežnej stravy. Ale dobre, iné nemusí nutne znamenať horšie a každú chvíľu má zmysel v živote vyskúšať niečo nové a presvedčiť sa o svojej vlastnej skúsenosti.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Mimochodom, v žiadnom prípade neplatí, že keto sa má porovnávať s čistou stravou obsahujúcou vajce a slaninu, aj keď obidve majú svoje miesto ako pevné zložky v ketogénnej strave. Vyvážená keto diéta vždy pozostáva z čo najväčšieho množstva zeleniny na tanieri, kombinovanej s rôznymi bielkovinovými zložkami, a pokiaľ je to možné, viac zdrojov tuku, takže sa dodávajú rôzne mastné kyseliny.

Všetky druhy zeleniny, ktoré sú zelené, majú zvyčajne nízky obsah sacharidov. Čím farebnejšie, tým viac musíte dávať pozor na obsah sacharidov a množstvo na tanieri sa zmenšuje. Ale napríklad s karfiolom, hubami a paradajkami sa dajú vykúzliť chutné jedlá z keto.

Vhodné zdroje bielkovín

Oboje zdroje živočíšnych bielkovín k dispozícii je mäso, ryby a vajcia. Najlepšie v odvážnej verzii a v dobrej kvalite. Vysoko kvalitné mäso, ktoré nepochádza z priemyselného poľnohospodárstva, má skóre lacnejších mastných kyselín. Podobná situácia je aj s tučnými mliečnymi výrobkami ako napr B. krém, mascarpone a syr. Mimochodom, pitné mlieko a veľa jogurtových výrobkov sa do ketogénnej stravy nehodia dobre, pretože podiel laktózy v nej je taký vysoký, že sa rýchlo prekročí denný rozpočet na sacharidy. A sacharidy by sa mali plánovať hlavne na zeleninu, aby sa na keto platňu dostalo dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Kedy rastlinné zdroje bielkovín Ste vítaní pri práci s orechmi, jadierkami a semenami, ktoré na tanieri okrem bielkovín vyčarujú veľa zdravého tuku a koncentrovaných živín.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Viac zdravých tukov nájdete v rôznych potravinách, ktoré sú ľahko dostupné všade. Vysoko kvalitný olivový olej, ktorý sa hojne používa, avokádo (olej), panenský kokosový olej a ďalšie výrobky z kokosu a samozrejme masla, ktorý chutí nádherne a dnes si ho môžete vychutnať s čistým svedomím a bez výčitiek svedomia. Drž sa ďalej od priemyselných tukov, ktoré sa väčšinou používajú v hotových výrobkoch v potravinárskom priemysle a ktoré v ketogénnej strave nemajú miesto.

Správne keto recepty

Bez ohľadu na to, či sa keto používa na dosiahnutie chudnutia, ako trvalá zdravá strava alebo vo fázach na zlepšenie vlastnej metabolickej flexibility, sú vždy potrebné nápady na chutné recepty. Pretože ak nie je chutná, najzdravšia strava nepomôže. A keto chutí ako to, čo robím vo svojej novej knihe „Keto kuchárska kniha: Chudnite s potešením s 55 najlepšími receptami keto“ dokázať.

V mojom je viac chutných nápadov na keto recepty Happy Carb Blog v kategórii Keto recepty.