Zoznam 42 potravín obsahujúcich bielkoviny

Išli sme hľadať. Cieľ: potraviny bohaté na bielkoviny. Výsledok: komplexný zoznam 42 potravín, rozdelených do kategórií, s množstvami a popismi.

Pre porovnanie týchto množstiev platí pravidlo, koľko bielkovín by ste mali ako praktikant skonzumovať denne s cieľom budovania svalovej hmoty:

Ženy: 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (= 72 g pre osobu s hmotnosťou 60 kg)
Muži: 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (= 120 g pre osobu s hmotnosťou 80 kg)

Ako alternatívu k mliečnym výrobkom a mäsu uvádzame aj tonu rastlinných potravín. Obzvlášť zaujímavé pre vegánov a vegetariánov.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín

Bez ohľadu na to, ktoré jedlo bohaté na bielkoviny máte najradšej. S týmto pestrým zoznamom konzumácii bielkovín nič nestojí v ceste!

Všetky množstvá sú založené na tepelne neupravenej variante. Mali by ste tiež poznamenať, že potraviny majú prirodzene tiež sacharidy a tuky, a preto sa celkové kalórie a celkový objem pri uvedených 100 gramoch veľmi líšia.

Napríklad 100 gramov morčacích pŕs a 100 gramov arašidového masla má zhruba rovnaké množstvo bielkovín. 100 gramov arašidového masla má však 588 kcal (25 g bielkovín, 50 g tuku, 20 g sacharidov) a 100 gramov morčacích pŕs 110 kcal (23 g bielkovín, 2 g tuku, 0 g sacharidov).

Mliečne výrobky

Srvátkový alebo kazeínový proteínový prášok - 23 g na porciu (s ESN Designer Whey)

Ak ste v časovej tiesni a nemôžete variť alebo potrebujete podporu, aby ste dosiahli denné množstvo bielkovín, je bielkovinový doplnok dokonalým riešením pre úspešné budovanie svalov.

Prírodný jogurt - 5 g na 100 g

Jediný jogurt, ktorý získate bez veľkého množstva cukru. V zmesi s ovocím, ovsenými vločkami alebo trochou medu tiež chutí výborne.

Mozzarella - 28 g na 100 g

Takmer na každej pizze - mozzarella. Takže ak by sa dala takmer nazvať pizza bohatá na bielkoviny. Všetko je to otázka uhla pohľadu;) Úprimnejšou variantou by bola asi mozzarella v šaláte.

grécky jogurt - 6 g na 100 g

Grécky jogurt je veľmi „hustý“ druh jogurtu. Chutí výborne, má krémovú textúru a je bohatý na množstvo výživných látok. Najlepšie je brať ten bez cukru.

Mrazený grécky jogurt - 4 g na 100 g

Táto sladká pochúťka je studená a krémová ako zmrzlina, ale obsahuje zhruba dvakrát viac bielkovín. Odporúčame značku s čo najmenším obsahom cukru.

švajčiarsky syr - 25 g na 100 g

Švajčiarsky syr je k dispozícii v každom supermarkete. Perfektne sa hodí k večeri a je lacný.

1,5% mlieka - 3,5 g na 100 ml

Mlieko obsahuje trochu takmer každej živiny, ktorú ľudské telo potrebuje. Je obzvlášť bohatý na vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).

Harzer Syr - 28g na 100g

Pokiaľ ide o chuť, syr Harz je pravdepodobne na úplnom konci tohto zoznamu. S neuveriteľnými 28 g samozrejme nemohol chýbať.

Kvark - 12 g na 100 g

Pravdepodobne najlacnejší zdroj bielkovín, aký môžete zohnať. Šálka nízkotučného tvarohu s 500 g je k dispozícii za menej ako jedno euro a obsahuje plných 60 g bielkovín. Tip: Ľahšie sa konzumujú zmiešané s jogurtom a vodou.

tvaroh - 11 g na 100 g

Tvaroh je druh syra, ktorý má veľmi nízky obsah tuku a nízky obsah kalórií. Syr obsahuje vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (vitamín B2) a rôzne ďalšie živiny.

mäso

pečené hovädzie - 24 g na 100 g

Pečené hovädzie mäso je chudšie, ako si myslíte, a ktorého obsah aminokyselín je vyšší ako v iných lahôdkových výrobkoch.

Bravčový rezeň - 22 g na 100 g

Klasický rezeň je tiež dobrým zdrojom bielkovín. Chlebové varianty alebo cordon bleu majú veľa tuku. Buď opatrný.

morčacie prsia - 23 g na 100 g

Morčacie prsia sú v mnohom podobné kuracím prsiam. Skladá sa väčšinou z bielkovín, s veľmi nízkym obsahom tuku a kalórií. Chutí dobre a je bohatý na rôzne vitamíny a minerály.

steak - 25 g na 100 g

Decentný stredný hovädzí steak je často obľúbeným jedlom. Podávame s pečenými zemiakmi, perfektnou zmesou bielkovín a sacharidov.

saláma - 23 g na 100 g

Klasika na pizzu a na večeru je saláma. Táto bravčová klobása obsahuje tiež veľa tuku. Buď opatrný.

Mleté mäso - 14 g na 100 g

Nielen bohatý na bielkoviny, ale aj na kreatín. V porovnaní s ostatnými druhmi mäsa má mleté mäso relatívne málo bielkovín a veľa tukov.

Chorizo - 24 g

Hľadáte na raňajky dobré jedlá bohaté na bielkoviny? Táto ochutená bravčová klobása dokáže z miešaných vajec urobiť veľmi aromatické (ale aj tučné) jedlo. Je ideálny aj na obed alebo večeru k cestovinovým jedlám, polievkam a šalátom alebo klasicky s chlebom.

Kuracie prsia - 31 g na 100 g

Kuracie prsia sú jedným z najobľúbenejších jedál s vysokým obsahom bielkovín. Ak ho budete jesť bez kože, väčšina kalórií bude pochádzať z čistého proteínu. Kuracie prsia sa tiež ľahko varia a chutia výborne, ak sú správne.

jahňacie - 25 g na 100 g

Je to druh červeného mäsa, ktoré je bohatšie na železo ako kuracie alebo rybie mäso a ponúka veľa vitamínov a minerálov.

slanina - 37 g na 100 g

Vajcia so slaninou nemusia byť najzdravšie raňajky, ale slanina má neskutočné množstvo bielkovín, 37 g na 100 g.

Kocky slaniny - 19 g na 100 g

Vynikajúco chutí ako príloha ku všetkým druhom jedál - či už k šalátu alebo k vajíčku a chlebu. Inak sú samozrejme veľmi podobné bežnej slanine.

ryby

Konzervovaný tuniak - 25 g na 100 g

Plechovka tuniaka s lyžicou olivového oleja nielenže chutí, ale má aj veľa bielkovín (a zdravý tuk). Buď vo vlastnej šťave (bez tuku) alebo v oleji (s tukom).

Halibut - 20 g na 100 g

Medzi druhmi síh dominuje halibut, pokiaľ ide o bielkoviny budujúce svaly.

losos - 20 g na 100 g

Losos sa považuje za mastnú rybu, čo znamená, že je plný omega-3 mastných kyselín. Nie je to také lacné ako niektoré iné ryby, ale je to chuťovo úplne hore.

tuniak - 29 g na 100 g

Tuniak je ďalším veľmi obľúbeným druhom rýb. Má nízky obsah tukov aj nízky obsah kalórií, takže zostávajú väčšinou iba bielkoviny. Rovnako ako iné ryby, aj tuniak je veľmi bohatý na rôzne výživné látky a obsahuje dobré množstvo omega-3 tukov.

makrela - 19 g na 100 g

Filetovaná aj konzervovaná verzia tejto mastnej ryby sú skvelým zdrojom bielkovín.

Chobotnica - 20 g na 100 g

Nie pre každého. Stále dobrý zdroj bielkovín. Mrazená chobotnica má oproti čerstvej výhodu, pretože vďaka procesu mrazenia je mäso jemné.

Mušle - 10g na 100g

Asi skôr na dovolenku pri mori. Perfektné pre zdravé, ale chutné jedlo, ktoré vám nezasiahne boky.

Sardinky - 15 g na 100 g

Táto ryba je v konzervovanej verzii pozoruhodne lacná a obsahuje omega-3 tuky a bielkoviny. Perfektné s chlebom. Pozor slané.

Krevety - 20 g na 100 g

Sú nízkokalorické, ale bohaté na rôzne živiny, vrátane vitamínu B12. Krevety sú samozrejme tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Rastlinné potraviny

Cestoviny - 5 g na 100 g

Sotva niekto, komu sa cestoviny nezdajú chutné. Bez ohľadu na to, aký druh cestovín si vyberiete, všetky sú dobrým zdrojom bielkovín, bez tukov a s množstvom sacharidov.

ovsené vločky - 14 g na 100 g

Ovsené vločky sú jedným z najzdravších druhov obilia na svete. Sú nabité zdravou vlákninou, horčíkom, mangánom, tiamínom (vitamín B1) a mnohými ďalšími výživnými látkami.

Celozrnný chlieb - 5 g na 100 g

Ak chlieb, tak celozrnný. Udrží vás dlhšie sýty a je zdravší ako biele pečivo. Spárované s vajíčkom alebo klobásou získate tiež slušnú porciu vaječného bielka s minimálnym časom prípravy.

šošovky - 9 g na 100 g

Majú vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, železa, kyseliny listovej, medi, mangánu a rôznych ďalších živín. Šošovka patrí medzi najlepšie svetové zdroje rastlinných bielkovín a je vynikajúcou potravinou pre vegetariánov a vegánov.

Edamame - 11 g na 100 g

Známe z japonských reštaurácií, dajú sa kúpiť aj mrazené. Prichádzajú s trochou vlákniny, vitamínov a minerálov a výborne chutia s čerstvou citrónovou šťavou alebo so štipkou soli.

tofu - 8 g na 100 g

Obzvlášť obľúbené u vegánov. Ak je správne pripravený, môže byť veľmi chutný a môže byť použitý v najrôznejších jedlách.

arašidové maslo - 25 g na 100 g

Zdravšou alternatívou Nutelly je arašidové maslo. Nielenže je bohatý na bielkoviny, ale je tiež nabitý zdravými tukmi.

Fazuľa - 24 g na 100 g

Fazuľa je veľmi lacný, ale aj zdravý zdroj vegetariánskych bielkovín. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a sú v mnohých rôznych odrodách.

Zelený hrášok - 5 g na 100 g

Hrášok má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a ďalších živín. Hrášok je lacný a dá sa použiť v mnohých receptoch.

Orechy sa zmiešajú - 20 g na 100 g

Orechy ako arašidy, kešu a mandle vytvárajú chrumkavý spôsob, ako do svojho jedálnička dostať viac bielkovín a zdravých nenasýtených tukov. Odporúčame nesolené varianty.

Quinoa - 13 g na 100 g

Quinoa je semeno/zrno, ktoré je v súčasnosti jednou z najobľúbenejších superpotravín na svete. Je bohatý na množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny a je obohatený o antioxidanty.

Ostatné

Vajcia - 6 g na 1 veľké vajce

Celé vajcia sú jedny z najzdravších a najvýživnejších potravín na svete. Sú plné vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov na ochranu očí a výživných látok pre mozog, ktorých sa väčšina ľudí nevie nabažiť. Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ale vaječné bielkoviny sú takmer úplne bielkovinové.

Prírastok hmotnosti - 49 g na porciu (s Weiderom, Mega Mass 4000)

Skutočný lámač bielkovín s takmer 50 g bielkovín na porciu! Prírastky hmotnosti sú vhodné najmä pre ľudí, ktorým sa ťažko priberá. Sú spárované s množstvom sacharidov, často tiež s vitamínmi a minerálmi, a môžu obsahovať až 1 200 kcal na porciu.

Čo by nemalo chýbať v žiadnej strave bohatej na bielkoviny pre každého fitness nadšenca, je dobrý proteínový prášok. To vám pomôže dosiahnuť požadované množstvo bielkovín v rámci vášho denného cieľa. Naše odporúčanie: