Zoznam 9 potravín bohatých na železo pre tehotné ženy
Počas mesiacov tehotenstva väčšina žien radikálne zmení svoje stravovacie návyky a snaží sa zahrnúť čo najviac zdravých potravín, aby zabezpečila prísun potrebných živín a vitamínov. Jedným z nich je železo, základný minerál, ktorý je zložkou hemoglobínu, látky prenášajúcej kyslík v červených krvinkách z pľúc do zvyšku tela. Ak nemáte v tele dostatok železa, vaše telo už nemôže produkovať červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík. Potom dôjde k anémii. To môže viesť k oslabeniu imunitného systému alebo dokonca k zhoršeniu funkcie mozgu. Tehotná žena by mala užiť dávku viac ako 18 mg železa denne.
Nie je ľahké vybrať si presne tie potraviny, ktoré vyhovujú potrebám vášho tela, pretože na trhu je toľko možností. Prišli sme so zoznamom potravín bohatých na železo odporúčaných pre tehotné ženy:
Mäso
Existujú dve formy železa: hémová a nehemová. Hemové železo sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch a ľahšie sa vstrebáva do tela. Červené mäso, hydina a morské plody sú veľmi dobrým zdrojom železa, a to tak s obsahom hemu, ako aj nehemu. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa. A rovnaké množstvo morčacieho mäsa má vo svojom zložení medzi 1,3 - 2,3 mg železa. Mäso je tiež bohaté na bielkoviny, zinok, selén a vitamíny skupiny B.
Pečeň a vedľajšie produkty obsahujú veľmi vysokú koncentráciu železa a vysokú dávku vitamínu A. Preto je dobré pečeňové produkty podávať najviac dvakrát mesačne.
Špenát
100 gramov vareného špenátu obsahuje 3,6 mg železa, čo je asi 20% dennej potreby. Aj keď je železo nehémový typ, ktorý sa telu vstrebáva ťažšie, špenát obsahuje aj vitamín C, ktorý uľahčuje absorpčný proces.
Brokolica
Brokolica je neuveriteľne výživná zelenina. Porcia 156 gramov varenej brokolice obsahuje 1 mg železa, čo je 6% dennej potreby. Táto porcia brokolice je navyše bohatá na foláty a vlákninu. Tiež obsahuje vitamín K.
Brokolica je členom rodiny krížovej zeleniny, ktorej súčasťou je aj karfiol alebo kapusta.
Celozrnný chlieb
Z chleba z bielej múky sa vzdajte chleba z celozrnnej múky. Týmto spôsobom budete schopní skonzumovať dennú potrebu vlákniny niekde medzi 25 - 30 gramami. Pomocou tohto jedla budete schopní doplniť značnú časť množstva železa a zinku vo vašom tele.
quinoa
Quinoa je pseudocereálie veľmi bohatá na bielkoviny. Šálka varenej quinoi má takmer 2,8 mg železa, čo je takmer 15% odporúčaného denného príjmu. Neobsahuje lepok, čo je dobrá voľba pre ľudí trpiacich celiakiou.
Tekvicové semiačka
Zdravé občerstvenie pre tehotné ženy a ďalšie. Majú množstvo 4,2 mg železa na 28 gramov. Ale ich vlastnosti tu nekončia. Tekvicové semiačka obsahujú mangán, horčík a vitamín K.
Strukovina
Najbežnejším typom strukovín je fazuľa, šošovica, cícer, hrášok a sója. Sú plné živín a sú vynikajúcim zdrojom železa najmä pre vegetariánov. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 6,6 mg železa, alebo 37% odporúčanej dennej dávky. Strukoviny sú tiež bohaté na foláty, horčík a draslík. Štúdie ďalej preukázali, že môžu znížiť zápal u ľudí s cukrovkou a môžu tiež znížiť riziko srdcových chorôb u ľudí s metabolickým syndrómom.
Sušené ovocie
Počas tehotenstva sa slivkám darí hrať dvojitú rolu. Nielenže poskytuje veľkú časť potreby železa, ale tiež pomáha predchádzať zápche prostredníctvom obsahu vlákniny.
Ak ste fanúšikom sušeného ovocia, môžete kombinovať časť sušených marhúľ (3,6 mg železa), sušených broskýň (4,8 mg), sliviek (3,8 mg) a hrozienok (2,6 mg) . Takto budete schopní regulovať hladinu železa v tele pomocou týchto zdravých pochutín.