Zoznam ketogénnych potravín TOP 221 potravín (PDF zadarmo)
Čo môžem jesť na ketogénnej strave? Tieto potraviny majú veľmi nízky obsah sacharidov a sú ideálne pre vašu ketogénnu diétu + bezplatný zoznam vo formáte PDF.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
Štúdie preukázali, že iba 38% ľudí môže držať ketogénnu stravu. Inými slovami, ak nie ste pripravení, jeden môže ketogénna strava byť naozaj tvrdý.
Ak však chcete zvýšiť svoju energetickú hladinu a zároveň zmeniť svoje telo na motor spaľujúci tuky, neexistuje lepšia cesta ako vy bez sacharidov a ketogénnej stravy.
Ak chcete vyskúšať obrovské výhody ketogénnej stravy, musíte byť pripravení. Potrebujete zoznam potravín, ktoré môžete jesť na ketogénnej strave a ktoré nie sú sacharidové.
V tomto Zoznam ketogénnych potravín, Ukážem vám 221 potravín, ktoré vám pomôžu spáliť tuky a zvýšiť energetickú hladinu nižšie.
Väčšina z týchto potravín je široko dostupná a ľahko sa dá nájsť, takže z nich môžete skladať tisíce rôznych jedál.
V tomto článku vám ukážem niektoré z najlepších výhod ketogénnej diéty a ako môžete zabezpečiť, aby ste touto stravou obišli svoje ciele.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o ketogénnej strave všeobecne, prečítajte si náš podrobný článok o ketogénnej strave tu.
Ketogénne potraviny bez sacharidov
Aby sme vám to uľahčili pri nakupovaní a v kuchyni, máme jeden v tomto blogovom príspevku Zoznam ketogénnych potravín že môžete jesť na ketogénnej strave.
Existuje veľa jedál, ktoré môžete jesť na ketogénnej strave. A to je skvelé, pretože koniec koncov chcete, aby bol váš jedálniček zaujímavý a pestrý.
Musíte to mať čo najjednoduchšie, pretože ak sa vám jedlo a recepty príliš skomplikujú alebo ak to bude trvať príliš dlho, nebudete sa ich dlhodobo držať a vrátite sa k sacharidom a iným sladkým potravinám.
Takže použite toto Zoznam ketogénnych potravín, nájsť niekoľko jedál, ktoré skutočne milujete, a potom sa ich snažte držať čo najviac.
Keto-friendly jedlá v skratke
Ak hľadáte rýchly Prehľad najdôležitejších ketogénnych potravín potom je pre vás zoznam keto jedál (všetkých 221 potravín je podrobne uvedených nižšie).
V zásade môžete s ketogénnou stravou potraviny s vysokým obsahom tuku ako je avokádo, olivy, vajcia, losos, tuniak, ale aj mäso, veľa zelenej zeleniny, morské plody a zdravé tuky z kokosového oleja a olivového oleja. Stručný prehľad toho, čo môžete jesť na ketogénnej strave, nájdete tu ...
Prehľad všetkých dôležitých potravín v ketogénnej strave:
Základy ketogénnej stravy
Čo je to ketóza?
Ketóza je stav, pri ktorom sa vaše telo spolieha predovšetkým na energiu obsahujúcu ketolátky, a nie na sacharidy a cukry.
To znie komplikovane, ale je to veľmi jednoduché. The Stav ketózy Dosiahnutie môže mať množstvo pozitívnych účinkov na vaše chudnutie a hladinu energie.
Vaše telo má 2 primárne zdroje energie - tučný a sacharidy (Glukóza).
Ketogénna strava má pomôcť vášmu telu urobiť viac Spaľujte tuky ako zdroj energie ako glukóza.
Ketóny (alebo ketolátky) si vytvára vaša pečeň, keď vaše telo odbúrava tuky. A zvýšená hladina ketolátok v krvi vás dostane do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza.
Ako funguje ketogénna strava?
Tu je veľmi zjednodušená infografika o princípe keto:
V zásade jeden je ketogénna strava celkom ľahké:
- Jesť veľmi málo sacharidov a cukor
- Jesť veľa zdravých tukov
- Jedzte jeden mierne množstvo bielkovín
Inými slovami, len jesť Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Potraviny s nízkym glykemickým indexom nezvýšia hladinu cukru v krvi toľko.
Keď konkrétne prispôsobujete svoju stravu ketogénne potraviny a pri zostavovaní potravín s nízkym glykemickým indexom v podstate nútite svoje telo, aby sa spoliehalo na energiu ako tuk, nielen na sacharidy a cukor.
Akonáhle sa vaše telo upraví, získate „metabolickú flexibilitu“, ktorá umožňuje telu znovu získať schopnosť čerpať energiu z rôznych zdrojov.
„Výsledkom je viac energie, väčšia duševná jasnosť a chudnutie.“
Ketogénna diéta sa používa veľmi dlho. Bol pôvodne vyvinutý na liečbu epilepsie u detí (1).
Ketogénna strava je dnes tak populárna nielen u biohackingu a autooptimalizátorov, pretože má množstvo výhod pre telo a mozog. Mnoho ľudí profituje z prísnej diéty bez obsahu sacharidov.
Výhody ketogénnej stravy
V dnešnej dobe existuje veľa štúdií o ketogénnej strave.
Medzi najprevratnejšie objavy patrí priaznivý vplyv ketogénnej stravy na rakovinu a neurologické choroby. Zatiaľ čo máte ketogénnu diétu pozitívne účinky na mnohé choroby a zdravotné problémy, väčšina ľudí však dodržiava keto diétu pri cukrovke, chudnutí alebo zlepšovaní duševného výkonu.
Najbežnejšie výhody ketogénnej stravy:
Odporúčaná distribúcia makroživín
Presné množstvo tukov, sacharidov a bielkovín (tiež známych ako makroživiny alebo „makrá“), ktoré musíte jesť, aby ste dostať sa do ketózy, sa líši od človeka k človeku. Tu je niekoľko rád a odporúčaní, ktoré vám pomôžu začať s keto.
Vždy pamätajte na to Väčšina vašich kalórií je zo zdravých tukových jedál a len veľmi málo vašich kalórií by malo pochádzať zo sacharidov.
Množstvo sacharidov pre ketózu
Denný čistý príjem sacharidov vo výške menej ako 20 - 25 gramov denne je nevyhnutné, ak sa chcete dostať do ketózy.
„Čisté množstvo sacharidov“ je celkové množstvo sacharidov mínus obsah vlákniny. Pretože väčšina vlákniny nie je trávená a konvertovaná na cukor, budete musieť vlákninu vyzliecť.
Ak ste športovec alebo pravidelne cvičíte s vlastnou váhou, potom to možno bude možné viac sacharidov začleniť do svojho jedálnička. Osobne cvičím každý deň a môžem skonzumovať až 70-80g sacharidov a som stále v ketóze. Uistite sa, že tieto sacharidy prijímate z kvalitných zdrojov, ako je extra zelenina alebo sacharidy s vysokým reťazcom.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Jimmy Moore vo svojej knihe Keto Clarity naznačuje, že celkové množstvo čistých sacharidov musí byť minimálne 100 g denne, aby ste sa dostali do ketózy. Pre väčšinu by to malo byť menej ako 50 g sacharidov denne byť. Pre tých, ktorí majú citlivosť na inzulín alebo ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste jesť menej ako 30 g alebo 20 g sacharidov denne, aby ste dosiahli všetky účinky ketózy.
Na keto nezabudnite na 4 veci
Pokračovať v ketogénnej strave je celkom jednoduché a väčšina ľudí dosiahne výsledky pomerne rýchlo.
Mali by ste však niekoľko bodov zvážte, keď sa stravujete s ketogénnymi potravinami by mal. Postupujte podľa týchto tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo sa dostať do ketózy a vyťažiť z diéty s nízkym obsahom sacharidov maximum. Tieto tipy vám tiež pomôžu vyhnúť sa takzvanej „keto chrípke“ - príznakom ketózy a nedostatku energie, ktoré sa vyskytujú u ľudí počas prvých 3–5 dní keto diéty.
S prihliadnutím na to všetko je tu kompletný zoznam ketogénnych potravín.
Zoznam všetkých ketogénnych potravín
Nižšie je uvedený kompletný text Zoznam potravín, ktoré môžete jesť na ketogénnej strave. Aby sme vám to uľahčili, rozdelili sme keto jedlá do 12 skupín (zelenina, mäso atď.).
Všeobecne si nemusíte robiť starosti s tým, koľko z určitého jedla zjete. Niektoré potraviny na tomto zozname však majú mierne vyšší obsah sacharidov ako iné - napríklad mrkva alebo paradajky.
Keby sme dostali ten presný, bol by tento zoznam príliš dlhý Počet sacharidov v každej potravine by zoznam. Ako pravidlo si vždy pamätajte: ak jedlo chutí trochu sladšie (napríklad mrkva alebo paradajka), je pravdepodobné, že bude obsahovať viac sacharidov ako potraviny, ktoré nechutia sladko (mäso, olivy, avokádo, limety atď.).
Ketogénne potraviny: zelenina
zeleninu by mala byť veľkou súčasťou vašej stravy. V skutočnosti by mala byť čerstvá zelenina to najdôležitejšie z toho, čo skončí na vašom tanieri. Pravidlom je, že všetka zelená zelenina je šetrná keto. Držte sa zelenej listovej zeleniny a vyhýbajte sa koreňovej zelenine, ako je mrkva, paštrnák, reďkovka a repa, aby ste udržali nízky denný príjem sacharidov.
Ketogénne potraviny: ovocie
Väčšina ovocie a Druhy ovocia sú pre ketogénnu diétu tabu.
Niekoľko malých množstiev bobúľ a citrusových plodov je však v poriadku - len sledujte, koľko ich zjete! Olivy a avokádo sú ovocie šetrné keto a veľmi sa odporúčajú.
Ketogénne potraviny: mäso
mäso a všetko, čo pochádza zo zvieraťa, je dobrým ketogénnym krmivom pre vašu stravu. Avšak príliš veľa bielkovín môže brániť vašej ketóze, takže sledujte, koľko bielkovín konzumujete. Ak je to možné, zvoľte tiež mastnejšie kúsky mäsa (bravčové brucho, ribeye atď.).
Klobása a spracované mäso (skontrolujte prísady a prísady):
Ketogénne potraviny: niektoré strukoviny
Takmer všetky strukoviny sú pri ketogénnej diéte zakázané, s výnimkou malého množstva zelenej fazule a hrášku.
Ketogénne potraviny: zdravé tuky
Zdravé tuky zohrávajú v ketogénnej strave obrovskú úlohu (tvoria väčšinu vášho kalorického príjmu), takže dbajte na to, aby ste svojou stravou prijímali dostatok zdravých tukov.
Ketogénne potraviny: ryby
ryby je veľmi výživný, obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a veľa zdravých tukov. Ak je to možné, kúpte si divo ulovené ryby. Ukázalo sa, že obsahuje viac výživných látok a je zdravší.
Ketogénne potraviny: morské plody
Okrem rýb sú to mäkkýše a mäkkýše morské plody najvýživnejšie jedlo, ktoré môžete jesť na ketogénnej strave. Často drahé, ale stojí za to pridať do svojej stravy viac morských plodov.
Ketogénne potraviny: nápoje
Dajte si pozor na skryté cukry v nápojoch! Držte sa vody, čaju a kávy.
Ketogénne potraviny: orechy a semená
Nejedzte ich príliš veľa orechy naraz, pretože sa ľahko prejedajú a majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Niektoré orechy a semená tiež zvýšia príjem sacharidov, takže buďte opatrní. Mimochodom, populárny arašid je strukovina a nie orech a bohužiaľ sa neodporúča ako ketogénna potravina.
Ketogénne potraviny: byliny a korenie
Experimentujte s nimi Byliny a korenie, pretože vďaka nim je váš ketogénny stravovací plán skutočne chutný a rozmanitý. Ak je to možné, používajte ekologicky vypestované bylinky alebo zmesi korenia, aby ste sa vyhli pridaniu cukru alebo zvýrazňovačov chuti.
Ketogénne potraviny: mliečne výrobky
Nie každý to môže vziať Mliečne výrobky. Zo stravy by ste mali vylúčiť mliečne výrobky (okrem ghí), ktoré môžu napríklad znížiť váš zápal. Mnoho ľudí považuje syry, jogurty a smotanu za ketogénne jedlá. A hoci veľa mliečnych výrobkov môže obsahovať málo sacharidov, ľahko sa prejedajú a ukázalo sa, že sú príčinou zápalov a zažívacích problémov.
Ja osobne som roky ketogénny a bez sacharidov. Ja sa tiež zaobídem bez mliečnych výrobkov. Každú chvíľu jem syr a jogurt. Ktokoľvek to zvládne, ako chce.
Ostatné potraviny pre keteogénnu stravu
Ide o potraviny bez obsahu sacharidov, ktoré sa skutočne nehodia do žiadnej z ďalších kategórií. Všetky sú priateľské keto a spestrujú vašu ketogénnu stravu.
Aj keď už uvádzame niekoľko z nich uvedených nižšie, odporúčam vám, pokiaľ je to možné, vyhnúť sa spracovaným potravinám nazývaným „low carb“ a „keto“. Patria sem hotové omáčky, orechová múka a ďalšie výrobky s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa snažia nahradiť konvenčné potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Vedieť, čo NIE jesť, keď máte ketogénnu stravu, je minimálne rovnako dôležité ako vedieť, čo jesť. Z tohto dôvodu by to bolo naše Zoznam ketogénnych potravín nie je úplné, ak by sme neuviedli aj zoznam potravín, ktoré nájdete v a nejedzte ketogénnu stravu mali by ste, inak vás vyhodia z ketózy.
Tu je zoznam všetkých potravín, ktorým sa treba vyhnúť:
Akýkoľvek druh cukru (vyhnúť sa)
Akýkoľvek druh cukru je úplne tabu. Tu uvádzame niektoré z mnohých foriem cukru, ktorým by ste sa mali vyhnúť: