Zoznam „Nerobiť“ (I) - Fit4Pro - Výživové doplnky

Zoznam „Ne“ (I):

CHUDNÚME!

VŽDY VÁM POVEDÁM, ČO ROBIŤ, ZMENIŤ VÁŠ CESTU. ALE ... AK CHCETE SCHUDNÚŤ, MUSÍTE VEDIEŤ, ČO BY STE MALI ZABRÁNIŤ.

fit4pro

Každý mesiac tieto stránky napĺňame slovami „čo musíte urobiť“ z hľadiska fitnes a výživy, aby sme vás vzdelávali a udržiavali na správnej ceste. Najlepším spôsobom, ako sa naučiť dobré návyky, je však niekedy zistiť čo nerobiť.

Ak chcete schudnúť, tu je niekoľko základných rád, ktoré môže každý dodržiavať, aby dosiahol výsledky. Tu vysvetlíme 10 vecí, ktoré by ste mali vôbec ich nerobíš keď chcete schudnúť.

Obmedziť sa na malé váhy a veľa opakovaní

„Ťažké váhy iba zvyšujú vašu váhu,“ hovorí chlapík mimo telocvične v posilňovni. „Nižšie váhy a viac opakovaní sú to, čo vás skutočne bude nútiť k pruhovaniu.“ Pane. Nezmysly a jeho nedefinovaná postava majú dobré úmysly. Tento spôsob myslenia je rovnako archaický ako osem stopová zvuková kazeta.

Sety s mnohými opakovaniami majú svoju úlohu - zvyšujú vytrvalosť svalov a napumpovanie. Napríklad - ale toto by nemala byť podstata vášho programu, keď chcete schudnúť. Cvičenie na súpravy s nízkou hmotnosťou a veľa opakovaní (12 - 20) po dlhšiu dobu ukradnú vaše svaly z toho, čo najviac potrebujú - neustála výzva. Pri absencii nových stimulov, ako je neustále zvyšovanie záťaží; vaše svaly budú obmedzené alebo dokonca zmenšené čo do veľkosti a tvaru. Zdvíhanie ťažkých váh vám pomôže získať viac svalového tkaniva; čo bude mať za následok vyšší bazálny metabolizmus. Okrem toho intenzívny tréning (6 - 8 opakovaní) zvyšuje celkový kalorický príjem počas aj po tréningu.

NAJLEPŠÍ TIP: Založte svoj program na ťažkých viackĺbových cvičeniach, ako sú drepy, narovnávanie a rôzne typy tlakov, ktoré vyžadujú a budujú viac svalov a spaľujú viac kalórií. Na dokončenie tvrdého tréningu používajte série s miernym počtom opakovaní (10 - 12) a nízkymi váhami, nie naopak.

Pred cvičením na váhe urobte kardio

Niektorí lenivci radi nehanebne využívajú základný princíp tréningu - že musíte vždy trénovať podľa priorít. Ak je podľa nich vaším hlavným cieľom napríklad chudnutie, potom by sa malo zamerať hlavne na kardio tréning, nie? Ale toto je jeden z prípadov, keď sme si na konci stanovili svoje priority, priateľu. Aj keď je kardio tréning v zásade produktívny; ak robíte kardio po silovom tréningu, je takmer dvakrát produktívnejší na spaľovanie tukov.

Štúdie niektorých japonských vedcov nedávno preukázali, že cvičenie s vlastnou váhou pred kardiom spaľuje podstatne viac tuku ako samotné kardio cvičenie. V tejto štúdii jedna skupina, ktorá robila samotné kardio, spálila niečo cez 20% svojich celkových tukových kalórií, zatiaľ čo iná skupina, ktorá sa venovala kardio tréningu po silovom tréningu, spálila takmer 50% svojich celkových kalórií z tuku. . Jedným z dôvodov tejto úžasnej medzery je, že telo využíva pri silovom tréningu svalový glykogén, vďaka čomu je tuk hlavným zdrojom energie, pokiaľ ide o kardio tréning.

NAJLEPŠÍ TIP: Robte kardio, keď je to pre vás najproduktívnejšie - po zdvíhaní závažia. Skúste po náročnom tréningu zaviesť 3-4 sedenia po 20 - 30 minútach kardio tréningu týždenne.

Pred tréningom jedzte rýchlo stráviteľné sacharidy

Určite nechcete ísť do posilňovne s prázdnymi rukami. Preto by ste mali natankovať asi 60-90 minút predtým. Musíte však vedieť niekoľko vecí: Rýchlo stráviteľné sacharidy majú negatívny vplyv na schopnosť tela spaľovať tuky ako palivo v posilňovni, pretože zvyšujú hladinu inzulínu. Tento anabolický hormón je veľmi dobré zvýšiť po tréningu na podporu rastu svalov, ale počas tréningu zabraňuje spaľovaniu tukov.

NAJLEPŠÍ TIP: Aj keď je ideálne mať v tele nejaké sacharidy pred tréningom, musíte si zvoliť ten najlepší, aby ste spálili čo najviac tukov. Jesť 30 - 40 gramov pomaly stráviteľných sacharidov, ako sú ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie alebo sladké zemiaky 15 - 30 minút pred tréningom. Výskum ukazuje, že kto konzumuje tieto jedlá, spaľuje viac tukov.

Kardio tréning trénujte vždy pri konštantnej srdcovej frekvencii 70% - 80% maxima (MHR)

Milujeme tých vychudnutých ľudí, ktorí stúpajú na bežiacom páse s monitorom srdcového tepu na hrudi - čo im pomáha dokončiť módne vybavenie Adidas-Gazelles. Tento fandom ale nesedí s tvrdým tréningom, pri ktorom sa zapotíte a spálite tuky.

Neustále kardio tréningy vykonávané na 70% - 80% vašej maximálnej srdcovej frekvencie určite spália tuky, ale to by znamenalo, že sa budete lacno predávať. Ideálne je trénovať v intervaloch, ktoré často striedajú medzi časťami s vysokou intenzitou (80% - 90% MHR) a nízkou (50% - 60% MHR). Táto metóda tréningu umožňuje telu spaľovať viac tukov a dlho po poslednom šprinte - nie je potrebný žiadny monitor srdca.

NAJLEPŠÍ TIP: Robte 20 - 30 minút intervalového tréningu na bežiacom páse. Eliptický stroj alebo bicykel 2-3 krát týždenne. Urobte minútu vysokej intenzity úsilia (rýchly beh), po ktorej nasleduje minúta nízkej intenzity (pomalá chôdza) a pokračujte takto.

Vyhýbajte sa kofeínu, zelenému čaju, karnitínu

Ak odmietnete používať doplnky na zvýšenie účinku snáh o spaľovanie tukov, môžete mať pocit, že sa točíte v kruhu.

Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, nič nenahradí tvrdý tréning a zdravá strava. To však neznamená, že by ste nemali na urýchlenie svojich výsledkov použiť všetko, čo máte k dispozícii. Každý spaľovač tukov na trhu účinne obsahuje určitý obsah kofeínu, zeleného čaju alebo karnitínu. Prečo? Všetky tri pristupujú k procesu spaľovania tukov z určitého uhla, vďaka čomu sú tréningové a výživové úsilie produktívnejšie. Kofeín viaže sa na tukové bunky, aby zvýšilo ich spaľovanie počas cvičenia, zelený čaj - zabraňuje deštrukcii norepinefrínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje metabolizmus, a - karnitín pomáha transportovať tuky do mitochondrií buniek, kde sa spaľujú na energiu. Vyhýbanie sa týmto doplnkom je ľahký spôsob, ako spomaliť váš pokrok.

NAJLEPŠÍ TIP: Na raňajky si dajte 200–400 mg kofeínu. 200–400 mg 1–2 hodiny pred tréningom. Užívajte 500 mg extraktu zo zeleného čaju trikrát denne. Z toho časť tesne pred tréningom. Užívajte 1 - 2 gramy karnitínu trikrát denne. Z toho jedna porcia tesne pred a jedna ihneď po tréningu.

Pred tréningom sa vyhýbajte bielkovinám a aminokyselinám

Ak ste verným čitateľom našich stránok, mali by ste vedieť, aké dôležité sú výživy a doplnky pred a po tréningu. Je ľahké jesť ako maniak po náročnom tréningu. Niektoré ale idú nad rámec tréningu pred tréningom. Konkrétne z hľadiska zastavenia katabolizmu svalov v deň kardia.

Takže predtým, ako nastúpite na bežiaci pás; mali by ste sa uistiť, že ste svojmu telu dali to, čo potrebuje, aby čo najlepšie chránil svoje svaly. Vezmite 10–20 gramov srvátkový proteín rýchlo stráviteľné alebo 3 - 6 gramov AMINO pred kardio sedením - najmä ak ide o ráno nalačno.

NAJLEPŠÍ TIP: Pred kardiom užite 3–6 gramov aminokyselín alebo ich mierne pretrepte s 10–20 gramami srvátkového proteínu. Je to obzvlášť dôležité pre kardio tréning pred raňajkami.

Tri jedlá denne

Táto filozofia je dobrá pre armádu. Ale ak prejdete 15 km s 30 kg batohom dvakrát denne, potom by bolo lepšie zjesť 5-6 menších jedál denne. Zatiaľ čo niektorí ľudia sa spoliehajú na túto stravu na pokrytie svojich denných kalorických potrieb; také výdatnejšie a vzácnejšie jedlá môžu spôsobiť nadúvanie, prejedanie sa, kolaps cukru v krvi a zvýšenú akumuláciu tukov. Menšie a častejšie jedlá udržiavajú vyšší metabolizmus. Teda umožňuje telu používať viac potravy ako palivo namiesto toho, aby ho skladovalo okolo pása.

NAJLEPŠÍ TIP: Aj keď ste v kancelárii viazaní 10 hodín denne; určite jesť občerstvenie každé 2-3 hodiny. Veľmi vhodné sú proteínové prášky, tuniak v konzerve, orechy, ovocie a bielkovinové tyčinky.

Nastaviť rutinu

Tri série po 10 opakovaní v každom cviku, 1 - 2 minúty odpočinku medzi sériami, čo poviete? Áno, ako dlho sa tejto schéme venuješ a ako veľmi ti pomohla schudnúť? Ak si ich prečítate, odpoveď je pravdepodobne „príliš dlhá“ a „nie príliš dlhá“. Ak sa naozaj chcete zbaviť neznesiteľného tuku, musíte tento stav prekonať.

Supersety sú dokonalým spôsobom, ako to dosiahnuť. Vykonávanie dvoch alebo viacerých cvikov za sebou bez prestávky môže zvýšiť hladinu rastového hormónu po tréningu. Teda zvýšenie svalovej hmoty a spaľovanie tukov bez zvýšenia objemu tréningu. Prechod z jedného cviku na druhé s obmedzenými prestávkami navyše zvyšuje počet spálených kalórií počas cvičenia.

NAJLEPŠÍ TIP: Na zrýchlenie metabolizmu sa pokúste používať iba tréning nadmnožiny po dobu 2 - 4 týždňov. Spálte viac kalórií a zvýšte hladinu rastového hormónu.

Pri jedle jedzte iba sacharidy

Aj tí najoddanejší kulturisti, ktorí sa pripravujú na súťaž, potrebujú z času na čas na udržanie zdravia občerstvenie plné sacharidov. Takže ak vám strava dáva čas od času pocítiť potrebu podvádzať, môžete to urobiť. Ale nejedzte iba sacharidy! Ak jete iba sacharidy, najmä mimo času na tréning, môžete si kúpiť nejaké širšie nohavice.

Jesť niektoré sacharidy, ak chcete schudnúť, je v poriadku - len sa ubezpečte, že máte nejaké bielkoviny. K sacharidovému občerstveniu sa hodí pohár mlieka alebo syra navyše. Prebytočný proteín spomaľuje trávenie sacharidov a bráni telu ukladať ich ako tuk.

NAJLEPŠÍ TIP: Nejedzte iba sacharidy. Pridajte niečo bielkoviny a malé množstvo tuku na spomalenie trávenia a udržanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou. Okrem toho rastlinné vlákna, ako je brokolica, karfiol alebo zelené fazule, pomáhajú spomaliť trávenie všetkých sacharidov.

Buďte nočnou sovou

Vieme, čo to znamená. Po náročnom večernom tréningu by ste chceli prísť domov, natankovať, ľahnúť si na gauč a pozerať televíziu. Po chvíli si však všimnete, že už je noc. Je to dokonca 1:15? Štúdie ukazujú, že tí z nás, ktorí zostávajú neskoro večer a vstávajú skoro ráno, si s väčšou pravdepodobnosťou dajú na brušný tuk. Presne - deprivácia spánku v priebehu času prispieva k zvýšeniu hladiny tukov.

NAJLEPŠÍ TIP: Ak sa chcete zbaviť tukov, musíte si lepšie zariadiť čas, najmä večer. Po tréningu choďte domov, choďte skoro spať a bez prerušenia spite aspoň osem hodín.