Zvládnutie hnevu; 10 tipov na ovládanie
Hnev je veľmi intenzívna emócia, ktorá môže vyplynúť z pocitov frustrácie, zranenia, hnevu alebo sklamania. Zistite viac o zvládanie hnevu a ako sa dajú ovládnuť výbuchy hnevu z nasledujúceho materiálu.
Obsah:
Kvôli tomu sú výbuchy hnevu?
Riadenie hnevu, ktoré v slávnej rovnomennej komédii inscenovali Jack Nicholson a Adam Sandler, absolútne obdivuhodne, zahŕňa množstvo spôsobov, ako znížiť stres. Zvládnutie hnevu je chúlostivou témou podľa povahy tejto skúsenosti, každý z nás čelí tomuto stavu viac či menej často.
Čo je to hnev?
ANGER je to základná emócia, ktorú prežívajú všetci ľudia. Hnev, ktorý najčastejšie vyvoláva emocionálna rana, sa zvyčajne prežíva ako nepríjemný pocit, ktorý nastane, keď veríme, že sme boli zranení, týraní alebo keď čelíme prekážkam, ktoré nám bránia dosiahnuť naše osobné ciele.
Pocit hnevu sa veľmi líši v závislosti od toho, ako často sa hnev vyskytuje, ako je intenzívny a ako dlho trvá. Ľudia sa tiež líšia podľa toho, ako ľahko sa rozčúlia (aspekt známy ako prah hnevu), ako aj to, ako dobre sa cítia, keď sú rozrušení. Niektorí ľudia sa vždy nahnevajú, iní sa zriedka rozčúlia. Niektorí ľudia si svoj hnev veľmi dobre uvedomujú, zatiaľ čo iní svoj hnev nedokážu rozpoznať, keď ho zažijú.
Koľkokrát za deň sa nahneváme?
Niektorí odborníci tvrdia, že bežný dospelý človek sa hnevá raz denne a hnevá sa asi trikrát denne. Iní odborníci na zvládanie hnevu naznačujú, že bežný človek sa hnevá 15-krát denne, čo je podľa ich názoru realistickejší údaj. Bez ohľadu na to, ako často čelíme hnevu, je to bežná a nevyhnutná emócia.
Hnev môže byť konštruktívne alebo deštruktívne. Ak je hnev alebo nevôľa dobre zvládnutá, má len veľmi málo následkov na zdraví alebo vzťahoch. Hnev pri koreni signalizuje, že niečo vo vašom prostredí nefunguje tak, ako by ste chceli. To si získa vašu pozornosť a motivuje vás k podniknutiu krokov na nápravu toho, čo považujete za nesprávne. Spôsob, akým zvládate tieto signály hnevu, má však veľmi dôležité dôsledky pre vaše celkové zdravie a pohodu.
Čo sa stane, keď prejavíte svoj hnev?
Keď prejavíte svoj hnev, vaše činy spôsobia, že sa ostatní stanú obrannými a nahnevaní. Krvný tlak tiež zvyšuje tok stresových hormónov. Môže nasledovať násilie. Môžete si získať nepríjemnú povesť nahnevaného človeka, ktorý nechce byť nablízku.
Nekontrolovaná mánia odcudzuje priateľov, kolegov a členov rodiny. Úzko súvisí aj so zdravotnými problémami a predčasnou smrťou. Agresívny, nepriateľský hnev zvyšuje nielen riziko predčasnej smrti, ale aj riziko sociálnej izolácie, ktorá je hlavným rizikovým faktorom vážnych chorôb a smrti. To sú len dva z mnohých dôvodov, prečo je riešenie hnevu riešením, ktoré je potrebné zvážiť.
Čo je zvládanie hnevu?
Riadenie hnevu zahŕňa sériu zručností, prostredníctvom ktorých je možné ľuďom pomôcť rozpoznať ich príznaky hnevu a zvládnuť ich spúšťače pozitívnym spôsobom.
Je potrebné, aby dotyčná osoba v počiatočnom štádiu identifikovala svoj hnev a civilizovaným spôsobom vyjadrila svoje potreby, pričom zostala v pokoji a pod kontrolou.
Zvládnuť hnev neznamená zvnútorniť svoje pocity alebo vyhnúť sa súvisiacim pocitom.
Schopnosť vyrovnať sa s hnevom je získaná schopnosť! Takmer každý sa môže naučiť ovládať svoje pocity v priebehu času a s trpezlivosťou a odhodlaním.
Na koho môžu zavolať ľudia, ktorí čelia záchvatom hnevu?
V prípadoch, keď hnev nepriaznivo ovplyvňuje vzťah, a najmä ak vedie k násilnému alebo dokonca nebezpečnému správaniu, ľudia môžu požiadať o radu odborníka na duševné zdravie a v mnohých krajinách môžu navštevovať kurzy zvládania hnevu.
Ľudia však majú k dispozícii techniky, ktoré sa môžu pokúsiť zvládnuť svoj hnev. Niektorí ľudia majú pocit, že môžu tieto problémy vyriešiť bez toho, aby vyhľadali odbornú pomoc.
Ako spoznáme hnev?
Ak sa to spustilo, stav hnevu sa dá ťažko zastaviť. Preto by bolo ideálne, keby sa táto emócia zistila vopred. Toto môže človeku umožniť presmerovať jeho proces myslenia na konštruktívnejšie miesto a účel.
Mánia spôsobuje pre telo deštruktívne fyzické reakcie. Telo nahnevaného človeka uvoľňuje adrenalín, hormón „bojuj alebo utekaj“, ktorý ľudí pripravuje na konflikty alebo nebezpečenstvo.
Reakcia „Bojuj alebo uteč“
- rýchly tlkot srdca
- rýchlejšie dýchanie
- napätie v celom tele
- agitácia a chvenie v nohách
- zovretie päste a čeľuste
- potenie
Tieto fyzikálne efekty môžu signalizovať reakciu v závislosti od situácie.
Bez výnimky môže rýchle rozpoznanie signálu pomôcť osobe posúdiť, či spúšťač ospravedlňuje túto fyzickú reakciu. Ak je to potrebné, môže tento človek prijať nevyhnutné opatrenia na zvládnutie fyzického stresu.
10 tipov na kontrolu útokov hnevu
Zvládanie hnevu je dôležitou metódou znižovania stresu a zvládanie emócií. Hnev môže výrazne zosilniť a predĺžiť stres, najmä ak trvá dlhšiu dobu. Hnev môže dokonca vyvolať infarkt. Naučte sa, ako udržiavať kontrola hnevu je to veľmi podobné ako naučiť sa zvládať stres.
Existujú tri hlavné kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste ovládli svoj hnev:
- Rozpoznajte prvé príznaky hnevu.
- Dajte si čas a priestor na to, aby ste zistili, aké sú spúšťače.
- Použite techniky, ktoré vám môžu pomôcť ovládnuť váš hnev.
Tu je niekoľko návrhov, ako začať:
Identifikujte spúšťače hnevu
Keď viete, čo vás prinúti vybuchnúť, naplánujte si, ako sa vyhnúť rozčúleniu, keď ste v takejto situácii.
Identifikujte príznaky hnevu, ktorý vás obklopuje
Čo robíš, keď sa začneš hnevať? Budú sa mu chvieť pery? Napínaš chrbát? Začína vám biť srdce rýchlejšie? Červenate sa? Venujte pozornosť týmto znakom a príznakom, ako aj výstražným signálom - varovaniu, že sa začínate hnevať.
Športovať
Fyzická aktivita môže pomôcť znížiť stres, ktorý vás môže nahnevať. Ak máte pocit, že vás už začína mrzieť, môžete si za účelom zmiernenia stresu urobiť intenzívny beh alebo iný druh príjemnej fyzickej aktivity.
Reagujte na príznaky
Keď sa budete cítiť mrzutí, urobte si krátku prestávku. Napočítajte do 10, zhlboka sa nadýchnite, pozrite sa z okna - urobte čokoľvek, aby ste ušetrili čas - aby mozog dokázal držať krok s emóciami a aby ste mohli myslieť skôr, ako začnete konať.
Hľadajte rôzne možné riešenia
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo vás štvalo, skúste problém vyriešiť lepšie. Ak je spálňa dieťaťa špinavá, je najlepšie zavrieť dvere. Mešká váš partner každý večer na večeru? Naplánujte si jedlo neskôr večer alebo sa dohodnite, že budete jesť sami niekoľkokrát týždenne. Skúste si uvedomiť, že hnev problém nevyrieši, naopak, môže ho zmeniť na niečo horšie.
Skúste sa uvoľniť
Predtým, ako sa stretnete s osobou alebo situáciou, ktorá vás hnevá, nájdite spôsob, ako sa oslobodiť od časti svojej emočnej energie. Prejdite sa, vyčistite dom a neposielajte na internet maniakálnu správu, ktorú ste práve napísali.
Nezdržujte nenávisť
Odpustenie je veľmi mocný nástroj. Ak dovolíte, aby hnev a iné negatívne pocity zrušili pozitívne, môže vám ostať trpká príchuť a topíte sa vo svojej vlastnej horkosti. Ak však odpustíte tomu, kto vás nahneval, mohli by ste sa obaja z tejto situácie niečo naučiť. To navyše môže posilniť váš vzťah.
Nepotláčajte svoj hnev
Ak je hnev vyvolaný tým, čo vám niekto povedal alebo urobil, hovorte s touto osobou. Neskáčte okamžite so slovnými obvineniami, skúste sa s touto epizódou vyrovnať a postavte sa k nej skôr z pohľadu toho, čo cítite, a nie z pohľadu toho druhého.
Nájdite svoje ventily na uvoľnenie zlosti
Hľadajte kreatívne spôsoby, ako sa oslobodiť od energie svojho hnevu a pre seba ovládať emócie, ako napríklad:
- počúvať hudbu
- maľovať
- tancovať
- napíš si do osobného denníka.
- problémy so zákonom
- dotyční ľudia cítia čoraz viac, že sú premožení hnevom
- búrlivé diskusie a intenzívne hádky s členmi rodiny, priateľmi alebo kolegami
- účasť na bití alebo fyzických konfrontáciách
- fyzická agresia na partnera alebo dieťa
- hrozby násilia voči ľuďom alebo majetku
- lámanie a hádzanie predmetov pri nervovom zrútení
- strata nálady počas jazdy
- na identifikáciu spúšťacích faktorov
- konštruktívne reagovať na ich vzhľad, či už pred vyvolaním hnevu, alebo po ňom
- spravovať spúšťače
- na kontrolu iracionálnych a extrémnych procesov myslenia
- upokojiť sa a vrátiť sa do pokoja a pohody
- asertívne, ale pokojne vyjadrovať svoje pocity a potreby v situáciách, ktoré zvyknú vyvolávať hnev a frustráciu
- presmerovať energiu a zdroje na riešenie problémov
- Ako mám vedieť, keď sa hnevám?
- Aké typy ľudí, situácie, udalosti, miesta a iné spúšťače ma rozhorčujú?
- Ako mám reagovať na situáciu, keď sa nahnevám? Čo konkrétne robím?
- Aký dopad má moja nahnevaná reakcia na ostatných?
Hľadaj pomoc
Ak sa často hneváte, zdieľajte to s ľuďmi, ktorým dôverujete: rodinou alebo priateľmi.
Okrem toho sa odporúča spať každú noc najmenej 7 hodín. Kvalitný spánok prispieva aj k duševnému a fyzickému zdraviu. Vedci spájajú nedostatok spánku s mnohými zdravotnými problémami vrátane podráždenosti a hnevu.
Techniky psychoterapie, ktoré pomáhajú riadiť emócie
Existuje niekoľko znakov, že osoba, ktorá zažíva výbuchy hnevu, môže potrebovať odbornú alebo lekársku pomoc.
Príznaky vyžadujúce liečbu
Problémy s hnevom môžu byť výsledkom mnohých ďalších stavov duševného zdravia
Duševné choroby
Riešenie psychických problémov, ktoré sú základom záchvatov mánie, môže pomôcť znížiť nahnevané pocity. Niekedy však človek musí svoj hnev ovládať po svojom.
Terapia zvládania hnevu sa môže uskutočňovať na skupinových sedeniach alebo vo forme individuálnych konzultácií s poradcom alebo psychoterapeutom.
Ak má človek diagnostikovaný problém s duševným zdravím, napríklad s depresiou, môže tento stav ovplyvniť to, ako zvládne svoj hnev.
Na kurze zvládania hnevu sa človek môže naučiť, ako zvládnuť svoj hnev.
Výhody kurzu zvládania hnevu
Takýto kurz pomôže tejto osobe nasledovne:
Užitočné otázky
Keď je človek v kancelárii terapeuta alebo poradcu, môže čeliť sérii otázok.
Tie obsahujú:
Tieto otázky môžu pomôcť ľuďom pochopiť, že hnev a pokoj nie sú príliš jasné emócie. Napríklad hnev sa môže pohybovať od mierneho podráždenia až po plný hnev.
Jedným z kľúčových cieľov terapie je preto pomôcť ľuďom rozlišovať medzi rôznymi stavmi.