Zvýšená sila - týmto spôsobom sa rýchlo posilníte počas tréningu
↺ Posledná aktualizácia: 5. mája 2020
D. ste zaneprázdnení tréningom svojich svalov z týždňa na týždeň, Viditeľný pokrok však dosahujú iba ostatní? Ale prečo je to tak? A znamená zvýšenie sily automaticky budovanie svalov? Odpovede a veľa užitočných tipov, ako sa máte rýchlo zosilnieť to sa teraz dozviete v tomto príspevku!
Aký je rozdiel medzi úspechom a neúspechom v posilňovaní?
Ak porovnáte tréningové systémy tých, ktorí sú úspešní, a tých, ktorí vyzerajú vždy rovnako, často na prvý pohľad nevidíte rozdiely. Obaja si robia tlak na hrudnej lavici a sťahujú chrbát .
Niekde však musí byť rozdiel?
Mnoho ľudí by pravdepodobne práve teraz vykričalo „genetika“ alebo „diéta“, dôvod je však často oveľa jednoduchší!
Posilnite sa - kľúč k úspechu sa nazýva „zvýšenie sily“
Možno to poznáte - cvičíte a pravidelne trénujete svaly, ale úspechy sú skôr riedke alebo takmer neviditeľné? Ste nespokojní a chceli by ste mať výrazne viac svalov a viac sily? Potom existuje iba jedno riešenie vášho problému, a to:
Pravidelne zvyšujte svoju váhu!
Iba ak budete pravidelne zvyšovať svoju váhu, dosiahnete trvalý úspech v oblasti sily a budovania svalov (hypertrofia). Najlepší tréningový plán je nepoužiteľný, ak svoje svaly pravidelne nenavádzate na nové výzvy. Svaly si veľmi rýchlo zvyknú na rovnaké váhy a cviky!
Prekonajte svoje limity v tréningu a posilnite sa!
Myslíte si, že ste príliš slabí na to, aby ste pribrali?
Existujú určité svalové cvičenia, pri ktorých sa jednoducho nemôžete posilniť? Stagnujete a vaša sila sa len nezvyšuje? Pre svoj tréning potom zvážte nasledujúce dva body:
Cviky cvičíte nesprávne a nadmerne zaťažujete
Je to úplne nezmyselné, ak sa veľmi priberáte, ale prevedenie cviku tým veľmi trpí. Z dlhodobého hľadiska sa nedostanete o krok ďalej - práve naopak - to ťa vráti späť! V určitom okamihu raz príde deň, keď budete musieť ísť späť s váhami späť.
Dôvody môžu byť preto, že jednoducho nie ste stále silnejší, ale ešte slabší alebo ešte horší, pretože ste sa zranili. A verte mi, že vás to bude skutočne frustrovať! Uistite sa preto, že vaše cvičenie je vždy veľmi čisté!
Ak nemôžete urobiť 8 opakovaní s čistým prevedením, choďte dole váhami, až kým nebudete môcť urobiť 8 čistých opakovaní. V ďalšom tréningu sa pokúste zvýšiť na 9 alebo 10 opakovaní.
Rýchlo si všimnete, že vďaka tomu bude váš cieľový sval zasiahnutý a trénovaný oveľa lepšie. To má za následok lepšiu stimuláciu svalov, posilníte sa a vaše svaly sa tiež rozšíria.
Môže sa tiež stať, že aj keď prijímate menšiu váhu, po tréningu zrazu cítite viac boľavé svaly. Môže to byť tiež jasný údaj o tom, že ste doteraz trénovali nesprávne!
Podceňujete sa, prekračujte svoje hranice
Aj keď robíte čisté vyhlásenia, jednoducho nemôžete zvýšiť váhu, pretože si myslíte, že máte príliš málo sily? Potom sa podceňujete! Mnoho cvičiacich sa ani nepokúša zvýšiť váhu, pretože pevne verí, že váhu aj tak nezvládne.
Vieš to o sebe? Potom skúste len toto: Opýtajte sa tréningového partnera, či vám môže stručne pomôcť a pri ďalšom tréningu, napríklad tlaku na lavičke, jednoducho položte na tyč o 1,25 alebo 2,5 kilogramu viac na každú stranu. Garantujem, že môžete zdvihnúť váhu aspoň na pár opakovaní!
A to je presne dôkaz, že ak vyskúšate, môžete veľmi dobre pohybovať aj s viacerými váhami!
Aj keď sú to iba 3 alebo 4 opakovania - to nevadí, prijali ste novú výzvu a na ďalšom tréningu sa snažíte tento počet opakovaní prekročiť! Takto funguje budovanie svalov a zvyšovanie sily!
4 jednoduché tipy, ako sa rýchlo posilniť!
1. Okrem cvikov si do tréningového plánu vždy zapíšte počet opakovaní a váhu. Takže môžete časom sledovať, ako sa rozvíja vaša sila.
2. Pokúste sa poraziť počet opakovaní z posledného tréningu v každom tréningu. Ak momentálne dokážete stlačiť 6 čistých opakovaní na lavičke, pokúste sa urobiť 7 alebo viac čistých opakovaní najbližších n.
3. Ak ste dosiahli 10 opakovaní, bez ohľadu na precvičenie svalov, potom zvýšte hmotnosť veľkých svalových skupín o 1,5 až 2,5 kg a u menších o 0,5 až 1 kg.
4. V zásade musíte zvyšovať svoju váhu každé 2 až 4 týždne a medzitým pracovať na počte opakovaní.
Dôležité: S týmto systémom si určite dajte pauzu 1 týždeň každé 2-3 mesiace. Týždeň vôbec netrénujete, takže sa vám môžu šľachy, kĺby, väzy a celý sval a nervový systém úplne zotaviť! Tento čas skutočne využite na regeneráciu!
Záver a tip na záver
Teraz viete všetky požiadavky na rýchle posilnenie tréningu. Okrem zvyšovania sily má pravidelné zvyšovanie hmotnosti aj tú výhodu, že vy oveľa zábavnejší tréning bude mať!
Budete nielen silnejší, ale aj všeobecne stabilnejší. Osobné limity sú prekročené a po pol roku budete ohromení, keď uvidíte váhy na vašom starom tréningovom pláne.
TIP: Viac informácií na tému sila a budovanie svalov pre začiatočníkov nájdete v tomto príspevku !